ヨガであぐらがかけない原因と解決法｜できない人向け練習ポーズ

「ヨガレッスン中、あぐらの姿勢が辛くて、集中できない」
「あぐらをかくと足や足の付け根、腰が痛い」

ヨガのレッスンでは必ず登場するあぐらのポーズ。定番ポーズですが、意外と「あぐらができない」「つらい」という声が多いのです。

この記事では、
あぐらができない原因とあぐらを快適にする練習ポーズ、軽減方法について解説します。

ヨガであぐらがかけない原因2つ

ヨガであぐらができない原因は、骨盤と背骨の状態にあります。

あぐらができない原因＝股関節が硬いというのも間違いではありません。

しかし、股関節が硬くなる根本的な原因は骨盤と背骨の歪みにあり、骨盤と背骨の歪みであぐらができない状態になっているのです。

①骨盤の歪みで股関節の動きが制限される

股関節は、大腿骨（太ももの大きな骨）が骨盤のくぼんだ部分にはまる形になっていて、体の中でも一番大きい関節。

立ったり歩いたり、座ったりという動作も、股関節が動くことによってなされています。

しかし、骨盤が前に傾くと（前傾）大腿骨が後ろに押し出され、骨盤が後ろに傾くと（後傾）、大腿骨は前に押し出される、という仕組みになっています。

つまり、
骨盤のゆがみによって太ももの骨が押し出され、股関節の動きが制限される
というわけです。

骨盤のゆがみは、前傾・後傾タイプの2種類があります。

●骨盤前傾タイプ（骨盤が前に傾いている）

●骨盤後傾タイプ（骨盤が後ろに傾いている）

②背骨が歪んで股関節の動きが制限される

背骨が歪んで股関節の動きが制限され、あぐらができなくなる理由は2つあります。

• 背骨の歪みが骨盤の歪みにつながるから
• 背骨が歪むと肩甲骨の動きが悪くなるから

背骨の歪みが骨盤の歪みにつながり、股関節の動きを制限する

あぐらをかくとき、背中が丸まって背骨が歪んでいませんか？

背中が丸まって背骨が歪むと、骨盤が後傾して大腿骨が前に押し出され、股関節の可動域が制限されます。

背骨の歪みが肩甲骨の可動域を制限する

肩甲骨と股関節には、連動性があります。

歩くときに右足を前に出すと左手が前に出ますが、この現象は肩甲骨と股関節の連動性を示しているのです。

肩甲骨の動きが悪くなると、股関節の動きも悪くなるということになります。

肩甲骨の動きが悪くなる原因は、背骨や骨盤の歪みにあります。

姿勢が悪くなって背骨や骨盤が歪むと、肩甲骨の動きが制限され、肩甲骨と連動する股関節の動きまで制限され、あぐらができなくなるというわけです。

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あぐらが楽にできるようになるヨガのポーズ5つ

あぐらができない原因は、骨盤と背骨の癖をリリースすることで解決できます。

ここからは、あぐらができるようになるための練習法として、骨盤と背骨の歪みを改善するヨガポーズを5つご紹介していきます。

①キャットアンドカウ

1. 四つ這いになる
2. 腰の真下に膝を置き、つま先を立てる
3. 肩の真下に手首を置き、手の指は大きく開く
4. （吸う時）腰を反らせ（骨盤前傾）、胸を開き、視線は上に向ける
   ※腹筋とお尻の力は緩める
5. （吐く時）腰を丸め（骨盤後傾）、胸を丸め、視線はおへそに向ける
   ※腹筋とお尻に力を入れる

②花輪のポーズ

1. 足を腰幅で立ち、つま先を45度外側へ向ける
2. しゃがんで、お尻を地面から浮かせるが、なるべくお尻は地面に近づける
3. 胸の前で合掌し、肘を内ももの内側に当てる
4. 少し腰を反らせる（骨盤前傾）
5. 肘と内ももで押し合い、キープする

③門のポーズ

1. 膝立ちになり、右足を右側に伸ばし、つま先は90度外側へ向ける
2. 左膝は、腰の真下に置く
3. 左膝と右つま先を一直線にする
4. 吸って、左腕を横から持ち上げ耳の横に上げる
5. 吐いて、上体を右に倒す
6. 右手は右足の上に添える
7. 数回呼吸してキープ
8. 反対側も同様に行う

④半分の魚の王のポーズ

1. 両足を伸ばして座る
2. 右膝を立てて、左足の外側に置く
3. 左足は前に伸ばしたまま、足首を90度にし、かかとを前に押し出す
4. 左腕で右膝を抱えて体に寄せる
5. 左肘を右膝の外側に当てる
6. 右手はお尻の後ろに置く
7. 吸う時、背骨を真上に伸ばす
8. 吐く時、上体を右後ろへねじる
9. 数回呼吸しキープ
10. 戻って、反対側も同様に行う

⑤ねじった頭を膝につけるポーズ

ねじった頭を膝につけるポーズ（revolved head-to-knee pose／パリヴルッタジャヌシーシャアーサナ）は、背骨と骨盤周りの筋肉に深くアプローチし、柔軟性を高めるポーズです。

1. 両足を開いて座る
2. 左膝を曲げ、かかとを足の付け根に近づける
3. 右足は横に伸ばし、足首を90度にしてかかとを外へ押し出す
4. 吸う時、左手を横から上げて耳の横に
5. 吐く時、上体を右側へ倒し、右肘を右足の内側に置く
6. 右肘で右足を押し、ツイストを深める
7. できそうなら、左手で右つま先を掴む
8. 数回呼吸しキープ
9. 戻って、反対側も同様に行う

骨盤の前傾・後傾と、背骨の側屈とツイストをすることで、体の癖がリリースできます。

実際のレッスンで、上記のポーズ順であぐらができるようになった方もいらっしゃいました。

ヨガであぐらが心地よくできる3つの軽減法

あぐらの姿勢を快適にする即効性のある方法もあります。

背骨と骨盤の歪みを改善するポーズで股関節の動きが整えられるまでは、プロップス（ブロック、ブランケット、クッション等）をレッスンで使ってサポートしましょう。

①ブロックをお尻の下に置く

• 骨盤が後ろに倒れる
• 背中が丸くなる
• 足の付け根が痛くなる

上記のような方は、あぐらの姿勢になった時お尻の下にブロックを置いてみてください。

関連記事：ヨガブロックの選び方と活用法｜インストラクターが徹底解説

②膝の下にブランケットを敷く

• 膝がVの字のようになる
• 膝が浮きやすい
• 足の付け根が痛くなる

上記のような方は、あぐらの姿勢になった時に膝の下にブランケットやクッションを敷いてみましょう。

③壁にもたれる

• 腰が反る方
• 長時間あぐらが続くと腰が痛む方
• 背中が丸くなる方

上記のような方は、あぐらになった時壁にもたれることで、背中をまっすぐにキープしやすくなります。

まとめ

あぐらができない方も、最初はプロップスを使いながらで快適に過ごすようになりますし、あぐらができるようになれば、レッスンの集中力も上がり、楽しめるきっかけにもなると思います。

日々の練習で必ず変化は訪れますので、自分の体と対話しながらその変化を楽しんでみてください。

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