自分で骨盤を正しい位置に戻す！寝ながらOKセルフストレッチ7選
骨盤を正しい位置に戻すには、姿勢を整えられるストレッチやヨガが効果的です。自分で骨盤を整えられる簡単な7つのストレッチをご紹介します。
寝ながらや座りながら、立った姿勢で楽にできるストレッチ方法をヨガインストラクターの筆者が解説します。
まずは骨盤のゆがみをチェックしてから、ストレッチにチャレンジしてみましょう！
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目次
骨盤が歪む原因は？歪みからくる不調
骨盤が歪む原因は、足を組んだり片方の足に体重が偏っていたりなど、普段なにげなくとっている姿勢の悪さが原因と言われています。
骨盤の歪みを放置していると身体全体がゆがみ、姿勢が悪く見えてしまいます。痩せているのに下腹が出ていたり、下半身だけに脂肪がつきやすい人は姿勢の悪さが関係している可能性があります。
骨盤が正しい位置にあるかチェックする方法
自分の骨盤が正しい位置にあるのかをチェックする方法は3つあります。
- 足踏みチェック
- 立ってチェック
- 寝ながらチェック
左右どちらにずれているのかや、猫背、反り腰といった体のクセを調べられるので実践してみましょう。
足踏みチェック
両足をそろえて立ち、目を閉じてその場で50回足踏みをします。
- 前に進んだ場合⇒骨盤前傾タイプ、反り腰やO脚
- 後ろに進んだ場合⇒骨盤後傾タイプ、猫背
- 左右に進んだ場合⇒進んだ方に骨盤がずれている
立ってチェック
壁に頭、背中、かかとをつけて立ちます。壁と背中の間に手のひら1枚が入れば、骨盤は正常な位置です。
- 隙間が大きい⇒骨盤後傾タイプ、猫背
- 隙間が小さい⇒骨盤前傾タイプ、反り腰やO脚
寝ながらチェック
仰向けで寝て足を前に伸ばし、かかとは少しだけ離します。左右のつま先の開き具合をチェックしましょう。
- つま先の開きが80～90度⇒正しい骨盤
- つま先の開きが90度より大きい⇒骨盤の開き・猫背・骨盤後傾の可能性
- つま先の開きが80度より小さい⇒骨盤の閉じ・反り腰の可能性
- 左右のつま先が左右非対称に開いている⇒骨盤のねじれ
自分でできる！骨盤を正しい位置に戻すストレッチ7選
寝ながらできるストレッチを3種類、椅子に座っておこなうストレッチを2種類、立ったままの姿勢で行うストレッチを2種類まとめました。
就寝前やデスクワーク時など、スキマ時間を使ってトライしてみましょう。
寝ながらできるストレッチ3選
寝ながらできるストレッチは以下の3つです。
- がっせきのお尻上げ
- ワニのポーズ
- 寝ながら膝まわし
ポーズの手順やコツを紹介します。
がっせきのお尻上げ
- 仰向けに寝て足の裏同士を合わせ、両足でひし形を作る
- 吐きながらお尻を上げる
- 呼吸を繰り返してキープ
- 吐きながら、お尻を下ろす
からだのバランスが崩れても大丈夫。セルフで骨盤調整を行ってくれているサインです。お尻に力を入れた状態（骨盤後傾）で、お尻を上げましょう。
ワニのポーズ
- 仰向けに寝て、両足を前に伸ばす
- 息を吸いながら右膝を胸に引き寄せ、両手で抱える
- 息を吐きながら右膝を左側に倒して左手で膝を押さえ、右手は肩の横に伸ばす視線は右
- 呼吸を数回繰り返す
- 吸いながら、顔と膝を正面に戻し、吐きながら、膝を伸ばす
- 反対側も同様に行う
ワニのポーズは骨盤調整だけでなく内臓機能を高め、腰まわりを軽くするなどの効果があります。深い呼吸とともに行うとリラックス効果も高まるので、寝る前におすすめです。
寝ながら膝まわし
- 仰向けに寝て、両足を前に伸ばす
- 右膝を曲げて胸に近づけ、膝で円を描くように大きく回す
- 反対も同じように行う
腰は床についたまま股関節から大きく動かし、なるべく大きな円を描きます。骨盤調整だけでなく、ウエストやヒップのシェイプアップにも効果的です。
椅子に座りながらできるストレッチ2選
椅子に座りながらできるストレッチはデスクワークが多い方におすすめです。
片側のお尻上げ
- 椅子に座った状態で足の裏は地面、手はお尻の横で椅子を持つ
- 骨盤を立てて、背骨は真っすぐ伸ばす
- 片方のお尻を上げて5秒キープ
- 反対側も行い、左右セットで数回行う
上半身は動かさず片側の骨盤だけを上げて、お尻を持ち上げましょう。
椅子でキャット＆カウ
- 椅子に座った状態で足の裏は地面に、両腕は体の横におろす
- 吸いながら腰を反らせて、胸を開く
- 肩を外に開いて肩甲骨を寄せ、手のひらを外側へ向ける
- 吐きながら腰と背中を丸めて、お尻とおなかに力を入れる
- 肩を内側に丸めて肩甲骨の間を広げ、手の甲同士を近づける
- 呼吸とともに、数回繰り返す
骨盤のゆがみだけでなく姿勢の改善や肩の不調、リフレッシュ効果もあります。オフィスワークの合間におすすめですよ。
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立ちながらできるストレッチ2選
立ちながらできるストレッチは、簡単な動きとヨガポーズを紹介します。
足の振り子運動
- 右手を壁に当てた状態で立つ
- 左足を前後にぶんぶん大きく振り、15往復する
- 体の向きを変えて、反対側も同様に行う
股関節から動かし、足を振り子のように大きく動かしましょう。振り子のように動かして股関節のつまりをとり、巡りを良くします。
三角のポーズ（トリコーナーサナ）
- 足を大きく開き（目安は足1本分）つま先は正面に向ける
- 両手を肩の高さに伸ばし、両手は腰に当てる
※左右の骨盤の高さをそろえる
※反り腰にならないようお尻とおなかに力を入れ、尾骨を床に向ける - 右のつま先を90度外側へ向け、骨盤を左にスライドさせる
- 吐きながら、骨盤から上半身を右に倒す
- 右手は膝以外の足に置き、左手は天井へ伸ばして視線は上に向ける
- 呼吸を繰り返し、キープ
- 吸いながら上半身を起こし、吐きながら両腕をおろす
- 反対側も同様に行う
上半身を倒す前に、骨盤の高さや反り腰にならないようにすることが大切です。おなかとお尻に力を入れて骨盤を後傾させたままポーズに入りましょう。
初心者の方や三角のポーズが苦手な方は、壁を使う練習もおすすめです。背中側を壁に当てて行えば、上半身の使い方のコツをつかめますよ。
骨盤を正しい位置に戻すとどんな効果がある？
骨盤が正しい位置に戻ると姿勢が良くなり、バランスが整って体への負担が小さく疲れにくくなります。
上半身と下半身をつなぐ役割の骨盤が整うと、全身の巡りが良くなって冷え、肩や腰の不調にアプローチできるでしょう。
骨盤のゆがみを放置するとどうなるの？
骨盤がゆがむと骨盤で支えている背骨もゆがみ、以下のようなトラブルを引き起こします。
- 腰の痛み
- 肩の痛み
- 子宮系のトラブル
- 血行不良
- むくみ
- 体型の崩れ
骨盤は気づかないうちにゆがんでしまいます。ゆがみを放置すると身体的な不調から精神的な面にも影響する可能性があるので、ヨガやストレッチを習慣的に行って毎日ケアしていきましょう。
骨盤を正しい位置に戻すにはヨガがおすすめ
ヨガやストレッチで骨盤を動かせば、ゆがみを根本から解消できます。とくにヨガポーズは骨盤の位置を整えるのに有効なエクササイズ。
毎日1日1ポーズでも続けると、少しずつからだのゆがみが整えられてくる感覚を感じるはず。骨盤調整に特化したヨガポーズを以下の記事でまとめています。
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