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腸腰筋ストレッチ5選|寝ながらできる体ほぐしヨガポーズ

Cobra Pose
ヨガ

外出自粛によるリモート推進により在宅ワークが増える現在、座りっぱなしの状態が続くことにより、知らず知らずのうちに腸腰筋が衰えてしまいます。

「なんとなく足が重く感じる」「立ったり座ったりの日常動作が大変」と感じる方は、腸腰筋が衰えている可能性が高いです。

夜寝る前の3分で取り組める、寝ながら腸腰筋ストレッチを5つご紹介します。

腸腰筋の役割とは

腸腰筋は背骨の下の方から股関節の内側に付着する筋肉であり、上半身と下半身をつないでいます。

腰のS字状や足・ひざを持ち上げる動きなど、あらゆる場面で活躍する大切な筋肉です。

腸腰筋が衰え柔軟性が低下すると、腰痛を引き起こします。

前かがみになりしゃがんだりするなどの日常動作がしにくくなるのも、腸腰筋が衰えている証拠です。

腸腰筋が硬くなる原因|5つのチェックポイント

腸腰筋が硬くなる原因は日常動作に隠されています。

以下5つのチェックポイントにあてはまる数が多ければ多いほど、腸腰筋が硬くなっている可能性が高いです。

  • 長時間のデスクワーク
  • 丸まって眠る
  • 無理に姿勢をよくみせようとしている
  • 運動習慣がない
  • 在宅ワークが基本

腸腰筋が硬くなると、つまずきやすくなる・足が重く感じるなどの症状が表れます。

テレワークが普及し始めた現在、通勤せずリモートワークをする方が増えたので自然と腸腰筋が硬くなりやすい状況です。

体の不調を感じる方は、腸腰筋の方さを疑ってみましょう。

【簡単】寝ながらできる腸腰筋ストレッチ&ヨガのポーズ

寝ながらできる腸腰筋ストレッチ&ヨガのポーズは、気持ちもゆるみやすい寝る前にチャレンジするのがおすすめです。

引き寄せストレッチ|寝ながら誰でもできるポーズ

腸腰筋が硬くなり日常生活に支障がでているときは、簡単なポーズから始めましょう。

引き寄せストレッチは、この記事でご紹介する5つのポーズのうち最も難易度が低く、誰でも取り組めるポーズです。

  1. 両足をそろえて仰向けに寝ころぶ
  2. 右足のすねを抱えるように体に引き寄せる(10~15秒)
  3. 反対側も同じようにおこなう

片足を引き寄せるとき、伸ばしている足が浮いてしまわないよう伸ばしておきましょう。

引き寄せストレッチはももの裏にあるハムストリングの柔軟性を高めながら、足の付け根(鼠径部)にある腸腰筋を刺激しゆるめることができます。

ハッピーベイビーのポーズ|骨盤の血流をスムーズに

ハッピーベイビーのポーズはコブラのポーズと同じく、リラックスモードに導く効果を期待できます。

腸腰筋が硬い肩や鼠径部の詰まりがある方は、ポーズがうまくとれないことも。

うまくできないときは寝たままひざを抱え、かかとで円を描くように股関節まわりのストレッチをおこないましょう。

ハッピーベイビーのポーズ
  1. 仰向けに寝ころび、両手足を左右に揺すって全身の力を抜く
  2. 両足ひざを曲げて体に引き寄せ、外側から足の甲を掴む
  3. 前ももを体に密着させ股関節まわりの力を抜き、呼吸を繰り返す。

余裕があれば、足を天井につけるイメージで押し上げ、反対に足の甲を掴む両手は体に引き寄せるようにすると、腸腰筋のストレッチだけではなく鍛えられます。

コブラのポーズ|腸腰筋と背骨にアプローチ

コブラのポーズは夜ヨガで組み込まれやすい、リラックスモードに導く効果があります。

夜寝る前、ベッドのうえでおこなうのがおすすめです。

お腹から骨盤までの伸びを感じられ、腸腰筋を気持ちよく伸ばせますよ

コブラのポーズ
  1. うつ伏せになり足の甲を床につける
  2. ひじを後ろ側に向けて両手を肩の横につけ、息を吐く
  3. 息を吸いながら両手を押し胸まで上げる(半分コブラのポーズ)
  4. 吐く呼吸で顔を床に下ろし、吸う呼吸でお腹まで上げる
  5. 肩が上がらないよう意識しながら胸を開き、目線を天井へ向ける

コブラのポーズでは背骨の伸びと胸の開きを意識するのがポイントです。

背骨が伸びると自然と腸腰筋までストレッチでき、やわらかくほぐせます。

ポーズキープ中は肩があがり首につまりやすいので、吐く息とともに肩回りの力を抜いてください。

フロッグヒップリフト|腰痛改善にも効果的

通常のフロッグヒップリフトは、寝たままカエル足の状態でお尻を上げ下します。

今回は腸腰筋にアプローチするためにカエル足の片方を床につけ、斜めの状態でヒップリフトをするストレッチをご紹介。

ヒップリフト自体は筋トレ効果のある動きですが、ゆっくりと動き筋肉の伸びを感じることで、腰痛改善効果のあるストレッチになりますよ。

  1. 寝ころび両足裏をあわせてひし形に整える
  2. 左足は床につけ右足を立て、お尻をゆっくり持ち上げる(10~15秒キープ)
  3. 反対側も同じようにおこなう

お尻を持ち上げるときは、息を吸いながらゆっくりと動かします。

骨盤から首あたりまで一直線になるよう持ち上げ、お腹から骨盤の前側が伸びていることを意識してください。

フォームローラーストレッチ|じっとしているだけでOK

おうちにフォームローラーがある方は、筋膜ローラーを使う簡単ストレッチに挑戦しましょう。

フォームローラーは体にゴリゴリとあてて使うイメージがありますが、正しくは痛みを感じるまで刺激を与えるのではありません。

フォームローラーの上に乗り、一時的に血管へ圧をかけ血流を止めるだけでも効果があります

圧迫から開放されると、元に戻る勢いで血流が促進され、筋膜がほぐれ腸腰筋の柔軟性が高まるのです。

フォームローラーを使うストレッチは、鼠径部にあたるよう上に乗り45~60秒キープするだけでOK。

1日1分で動かずにできる手軽なストレッチです。

腸腰筋ストレッチによるうれしい効果

ご紹介した5つのストレッチを通じて腸腰筋をほぐし柔軟性が高まると、4つのうれしい効果があらわれます。

  • 腰痛予防&改善
  • 骨盤の位置が整う
  • 背骨が整い首こり・肩こりを改善
  • 立ち姿勢・座り姿勢が楽になり疲れがたまりにくくなる

腸腰筋はお腹付近にあるインナーマッスルであり、十分にストレッチできるとS字カーブが整うので腰痛の予防と改善に役立ちます。

腸腰筋につながる骨盤や背骨も正しい位置に戻りやすくなり、骨盤の歪みや猫背対策にも。

インナーマッスルを鍛えると、どんな動作でも体の軸がとらえられ疲れがたまりにくくなるメリットも実感できます。

まとめ

腸腰筋は寝ながらできるストレッチやヨガのポーズで柔軟性が高まります。腸腰筋ストレッチでしなやかさを手に入れ、美ボディを手に入れましょう!

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