寝ながらできる腸腰筋ストレッチ3選｜硬くなる原因や筋トレも紹介
「なんとなく足が重く感じる」「立ったり座ったりの日常動作が大変」と感じる方は、腸腰筋が衰えている可能性が高いです。寝ながら腸腰筋ストレッチで夜寝る前に腸腰筋をケアしましょう。
凝り固まった腸腰筋を柔らかくするには、筋肉を伸ばすだけではなく筋肉を収縮させる動きも大切。寝ながらストレッチと合わせて腸腰筋のトレーニング方法もご紹介します。
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目次
腸腰筋とは？上半身と下半身をつなぐインナーマッスル
腸腰筋（ちょうようきん）は腰椎から太ももの付け根にかけて、左右対称に付着している筋肉の総称です。大腰筋（だいようきん）、小腰筋（しょうようきん）、腸骨筋（ちょうこつきん）の3つの筋肉で構成されています。
腸腰筋は立つ姿勢を保持したり、歩く走るなど太ももを引き上げる時に使われたりする筋肉です。猫背や長時間座ったままの姿勢でいると、腸腰筋が硬くなり骨盤を支える力が弱まります。
骨盤を支える力が弱まると、骨盤が後傾して猫背でぽっこり下腹になったり、逆に骨盤が前傾してしまうと反り腰になったりと姿勢に影響がでます。
寝ながらできる腸腰筋ストレッチ3選
寝ながらできる腸腰筋ストレッチとして3つのヨガポーズをご紹介します。
腸腰筋寝ながらストレッチ①片足ガス抜きのポーズ
- 両足をそろえて仰向けに寝ころぶ
- 右足のすねを抱えるように体に引き寄せ、反対側の足は床につけたまままっすぐ伸ばす（15〜20秒）
- 反対側も同じようにおこなう
伸ばしている足は足首を90度にしてかかとを前に押しましょう。曲げている膝と伸ばしている足のかかとで引っ張り合うようにすると腸腰筋にアプローチできます。
妊娠中の方はお腹を圧迫しないように膝を体側に引き寄せましょう。（必ず主治医に相談してから行ってください。）
腸腰筋寝ながらストレッチ②コブラのポーズ
コブラのポーズでは腸腰筋ストレッチのほかに脊柱起立筋、前鋸筋という肋骨から肩甲骨の内側へ広がる筋肉を鍛えることもでき、巻き肩など姿勢を整えるのにも効果的です。
※妊娠中の方や背中や手首を痛めている方は控えてください。
腸腰筋寝ながらストレッチ③橋のポーズ
橋のポーズは腸腰筋ストレッチに加え、大殿筋やハムストリングスの強化に効果的です。
※肩や首に負荷がかかるため、肩と首を痛めている方は控えてください。
寝ながらストレッチの他には、よつばいの姿勢から始める三日月のポーズでも腸腰筋をストレッチできます。
三日月のポーズの効果については、三日月のポーズの効果とやり方｜できない人向け軽減法をご覧ください。
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寝ながら腸腰筋ストレッチの効果を高めるには？
寝ながら腸腰筋ストレッチのコツを見ていきましょう。
深く呼吸する
深い呼吸は心身をリラックスさせて、筋肉の柔軟性を高めてくれます。硬くなった腸腰筋をストレッチするためには深い呼吸を意識しましょう。
身体を温める
入浴後や運動後など身体が温まったタイミングも良いでしょう。筋肉がほぐれていない状態で無理に腸腰筋を伸ばそうとすると怪我の原因にもなりかねません。
腸腰筋を鍛える簡単筋トレ
筋肉は伸ばすことと収縮させることを意識することで機能的に動かせるようになります。腸腰筋を柔軟にさせるために腸腰筋を強化できるトレーニングも取り入れましょう。
腸腰筋は背骨や骨盤を安定させる働きがあり、腸腰筋を鍛えることで背骨や骨盤が安定して腰への負担も軽減できます。
腸腰筋と脊柱起立筋にアプローチするトレーニングです。体幹強化、ふくらはぎの腓腹筋やハムストリングスの柔軟性アップも期待できます。
下腹や脚の付け根を身体の奥へ引き込み、腸腰筋を収縮させるのを意識しましょう。
腸腰筋が硬くなる原因｜5つのチェックポイント
腸腰筋が硬くなる原因は日常動作に隠されています。以下5つのチェックポイントにあてはまる数が多ければ多いほど、腸腰筋が硬くなっている可能性が高いです。
- 長時間のデスクワーク
- 丸まって眠る
- 無理に姿勢をよくみせようとしている
- 運動習慣がない
- 在宅ワークが基本
上記に当てはまる方は、日々寝る前にストレッチをする時間を短時間でも確保し、ストレッチ習慣を続けましょう。
ストレッチ習慣がなかなか続かない・今のストレッチのやり方に飽きてきた、という方にはストレッチのオンラインレッスンもおすすめです。
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腸腰筋が硬くなるとどうなるの？
腸腰筋は背骨の下の方から股関節の内側に付着する筋肉であり、上半身と下半身をつないでいます。腰のS字状や足・ひざを持ち上げる動きなど、あらゆる場面で活躍する大切な筋肉です。
腸腰筋が衰え柔軟性が低下することによって起こる不調は3つあります。
姿勢が悪くなる
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉群で、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称です。腸腰筋が硬くなると骨盤や背骨が不安定になり、姿勢の悪化につながります。
ボディラインが崩れやすくなる
腸腰筋が硬くなると、立ったときに骨盤が前傾し、胸を張ったような崩れた姿勢になります。姿勢が崩れると、ぽっこりお腹や垂れたお尻などボディラインの崩れに影響することも。
腰痛
腸腰筋が硬くなると腰椎が引っ張られるため、腰に負担がかかり腰痛を引き起こします。デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けることは、腸腰筋が硬まってぎっくり腰の原因にもなります。
足を上げづらくなる
腸腰筋には脚を持ち上げる働きがあります。階段を上るときに足を持ち上げるのも腸腰筋の働きです。
つまずきやすくなっている方や、歩行時に足が重く感じる方、運動時に足を上げづらいと感じる方は、腸腰筋の硬さが原因として考えられます。
メリットだらけ！腸腰筋ストレッチの効果
腸腰筋のストレッチや筋トレを継続すると様々な効果・メリットが期待できます。
- 姿勢を整える
- 足の運びがスムーズになる
腸腰筋ストレッチのメリットを解説します。
姿勢を整える
腸腰筋をストレッチして骨盤の前傾癖が調整されれば、背骨が安定して姿勢が整います。
姿勢が整えば、骨盤後傾が原因で下腹が出てしまっている方は気にならなくなり、骨盤が前傾している方は反り腰の改善が期待できます。
足の運びがスムーズになる
腸腰筋を鍛えることで足の運びがスムーズになり、長時間歩いても疲れにくかったり、階段の上りがスムーズになったりと、日常生活の中で足が軽くなり変化を感じられます。
まずは寝ながら腸腰筋ストレッチで少しずつケアを
腸腰筋のコンディションを整えるためには、寝ながらできるストレッチと筋トレを組み合わせていきましょう。運動不足の方はまず寝ながらできるストレッチで筋肉の疲労をケアし、無理のない範囲で取り組んでみてください。
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