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産後におすすめの運動5選|ヨガなら骨盤矯正&筋力アップ&脂肪燃焼の3つが叶う!

自宅ヨガ
マタニティ

監修:伊藤さやか先生

整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。

「産後太り」という言葉があるように、産後の体形を元に戻すのには苦労しますよね。

さらに妊娠中の運動不足により、体力や心肺機能の低下など、育児や家事を行ううえでも支障が起きてしまいます。

そこで産後にも安心してチャレンジできる、おすすめの運動を5つをピックアップしました。

産後の大きな悩みである骨盤のゆがみや筋力低下、気になる脂肪の3つを解消してくれるヨガについて詳しくご紹介します。

産後の運動不足にまつわるお悩み

女性 ウエスト測定

産後は体型の崩れだけではなく、さまざまな悩みが引き起こされます。まずは産後のママさんが悩みやすい4つの問題についてご紹介します。

腰痛や骨盤の歪み

代表的な産後の悩みとして、腰痛と骨盤ゆがみが上げられます。腰痛は妊娠中の腹筋のゆるみにより力が入らなくなった結果、腰に過度な負担がかかることで引き起こされる症状です。

骨盤のゆがみは妊娠中の反り腰によって引き起こされます。一般的には産後3~4カ月ほどかけて自然と元の位置に戻されますが、筋力の低下によりなかなかうまくいかないことがほとんど。

骨盤の歪みを放置すると、周辺の筋肉が凝り固まることでさらに歪みを悪化させてしまうので、3~4カ月経っても腰痛や首肩コリがひどい場合は、骨盤の歪みを疑いましょう。

もしリラックス状態でも腰痛がひどい場合は、婦人科系疾患の疑いもあるので、出産した病院にて相談してください。

代謝が落ちた気がする

産後の基礎代謝は医師によって見解が分かれ、一番個人差がある悩みです。

「産後に痩せにくくなった」と思う方は、女性ホルモンの急激な低下により代謝が下がることが考えられます。

ウエストやおしり周りの脂肪

妊娠中は赤ちゃんを守るために脂肪がつきやすく産後も脂肪は残るので、赤ちゃんがいなくなった分、脂肪が気になるようになります。

実は産後の育児によってある程度の脂肪は燃焼されます。しかしホルモンバランスの影響で冷え症になり、体内の血液循環が悪くなったり偏った食事を続けたりすると、痩せにくい体質になることも。

脂肪に悩まされている方は、まず消費カロリーを増やすために筋肉をつけることを意識しましょう。ウエストやおしりの筋力を集中的に鍛えることで、効果的に脂肪燃焼を促進させます。

育児に時間をとられて運動ができない

育児に時間をとられて運動ができない場合は、ながら運動・ながらダイエットがおすすめです。子どもから目を離す必要もなく、スキマ時間を見つけてサッと取り組むことができ、止め時も自由に決められます。

以前の体形を取り戻そうと、いざ運動やダイエットを始めようとしても、子どもから目が離せず、自分ひとりの時間もなかなかうまくとれません。

自分のことを後回しにせざるを得ない状況から、骨盤の歪みや冷え性、脂肪などに対処できず、時間が経つごとに体形を戻すことが大変になるので、早めの対処が必要です。

産後の運動にまつわる疑問を解消しておこう!

疑問 クエスチョンマーク 

産後の運動にまつわる、よくある疑問3つについてご紹介します。

産後すぐに運動を始めても大丈夫?

産後すぐは体の状態が不安定なので、しばらくは安静にすごす必要があります。

回復して妊娠前の状態になるまでにかかる具体的な期間は個人差がありますが、一般的に産後3か月以降が目安です。

激しい運動から始めると体が変化に追いついていけず、体調を崩してしまう可能性があるので、ストレッチや短時間のウォーキングなど、軽い運動から始めてみましょう。

3か月経つよりも早く運動を始めたい方や、回復が遅れる傾向がある帝王切開での出産をした方は、医師に相談して運動の開始時期を決めることをおすすめします。

産後って痩せやすいの?

「産後は痩せやすい」という噂は半分正しいです。正確には授乳期である産後5カ月間が痩せやすい時期といわれています。

なぜなら授乳によって消費されるカロリーは、1日約500キロカロリーもあり、特別な運動をしなくても元の体形に戻る方もいるからです。

しかし、筋肉量の低下や冷えなどの症状により、消費カロリーが500に満たないこともあるので、適度な運動をプラスすることで痩せやすくなります。

産後の運動を始めるうえでの注意点は?

  • いきなり激しい運動をしない
  • 痩せることにこだわりすぎない
  • 何かあったらすぐに医師に相談する

先ほどご紹介した通り、産後の激しい運動は体に負担がかかるので、軽い運動から徐々に体を慣らしていくことが大切です。

特に産後は筋力の低下によりケガをしやすいので、お家でできる運動から始めてみましょう。

また痩せることばかりに意識が向けられると、体重の増減やなかなか痩せられないときにストレスになり、心身に負担をかけてしまいます。

数カ月で痩せるよりは、半年~1年かけて長期的なスパンで痩せることを意識してください。

産後におすすめの運動5選

女性 ストレッチ

産後のママさんでも無理なくチャレンジできる、おすすめの運動を5つご紹介します。

先ほどご紹介した産後の悩みにあわせて運動をご紹介しているので、当てはまる悩みにあった運動から始めることがおすすめです。

腰痛や骨盤の歪み改善なら「ヨガ」

腰痛の解消や骨盤の歪み改善を目指すならヨガが最適です。

腰回りや骨盤の柔軟性を高めるポーズと動きがあるので、ピンポイントにアプローチし痛みや歪みを改善できる効果があります。

骨盤の柔軟性を高めることで、生理痛の緩和や冷え性の改善など、女性が悩みやすい症状も解消できますよ。

代謝アップを目指すなら「ウォーキング」

代謝アップには有酸素運動が効果的です。ウォーキングであれば家の周りを歩くことで、家から遠く離れることなく運動ができます。心肺機能の向上により疲れにくくもなりますよ。

もし育児で家から出ることが難しい場合は、家でもできる踏み台昇降がおすすめです。

ウエストやおしり周りの脂肪燃焼なら「筋トレ」

脂肪燃焼効果を高めるには、ゆるんだ筋肉を鍛えなおして基礎代謝を上げることから始めましょう。

筋肉を鍛えることで脂肪を減らせるだけではなく、引き締まったボディを叶えられます。

無理なく下半身の筋力アップを目指すにはヨガが効果的なので、後ほどご紹介するヨガのレッスンをチェックしてくださいね。

お家で簡単に運動するなら「バランスボールトレーニング」

バランスボールを使うことでお家でも簡単に運動を始められます。

ネット通販で約3,500円~購入できるので、産後の授乳期でなかなか外出が難しい場合でも、スキマ時間を見つけてバランスボールに乗るだけでOKという手軽さが魅力ですね。

バランスボールはその名の通り、バランスをとることで体幹が鍛えられるので、インナーマッスルの引き締めに効果的です。

実はバランスボールはリハビリによって生まれた器具。体調が安定しない産後でも安心して始められる運動です。体力作りや骨盤周りの筋力アップなどに効果的ですよ。

産後の運動ならオンラインヨガSOELUがおすすめ

SOELU オンラインヨガ

産後の運動は無理なく続けることが大切です。できれば育児と並行して運動できるよう、お家で取り組める運動を始めたいですよね。

そんなママさんにぴったりな運動がヨガであり、筋力アップ・脂肪燃焼・有酸素運動をすべて兼ね備えています。オンラインであれば、お家で手軽に運動を始められますよ。

オンラインヨガSOELUの3つの魅力をみてみましょう。

1日100種類以上の豊富なヨガレッスン

SOELU レッスンスケジュール

SOELUでは1日100種類以上ものレッスンがあり、業界トップクラスのレッスン数を誇ります。

産後のママさんも安心して受けられる運動量の少ないヨガや、慣れてきた頃に受けられるアクティブなヨガなどさまざまなジャンルのレッスンを展開。お子さんと一緒に受けられるレッスンもあります。

・エクササイズ:有酸素運動としての動きと筋トレの動きを交互に繰り返し脂肪燃焼効果を高めるレッスン。30分間集中して行います。

・デトックスフローヨガ:流れるようにポーズをとり、じんわりと汗をかくヨガ。代謝アップとデトックスを促し、メンタルも安定してきます。

・ヒップアップヨガ:股関節をしっかり動かしお尻の筋肉を鍛えます。 下半身をたくさん動かすので、下半身全体のむくみや脂肪が気になる方にぴったりです。

そのほか骨盤の歪みを矯正するヨガレッスンもあるので、あなたの悩みにあわせてレッスンを選べますよ。

万が一赤ちゃんが泣いてしまい、レッスンを中断せざるを得なくなってしまった場合は、もう一度レッスンを受けなおすことができる「赤ちゃん泣いたら保障」を用意しているので安心です。

リーズナブルな料金により、運動習慣がないかたでも続けやすいところがうれしいです。

SOELU会員になると、ライブレッスンだけではなく24時間いつでも視聴できるレッスン動画も見られるので、マイペースに続けられますよ。

ライブレッスンは早朝5時~24時まで、最短30分のレッスンがあり、土日に集中して行ったり、子どもが寝ているタイミングで始めたりできます。

ヨガを実際に受けてオンライン環境や内容を体感してみてください。

体形を気にせず受けられるプライベートな環境

オンラインヨガ パソコン 自宅

産後は体形が気になるママさんが多いので「ほかの人に姿を見られたくないな…」という方も多いのではないでしょうか?

SOELUのライブレッスンでは、受講者同士の姿が確認できないよう配慮されているので、体形や服装、部屋の様子を気にすることなく、リラックスした状態でレッスンを受けられるところが魅力です。

まとめ

産後にチャレンジできるおすすめの運動を5つご紹介しました。ヨガは、お家でできる・手軽・産後の悩みを解消できるという3つを叶えてくれる運動です。

オンラインヨガであれば無理なく運動習慣が身につき、産後の体状態にあわせてレッスン内容やタイミングを調整できますよ。

まずは100円(税込)で30日間体験から、今の体状態にあったヨガを受けてみてはいかがでしょうか?

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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