産後の運動いつから・何から始める？最適な時期や注意点
産後の運動を始める時期には個人差がありますが、一般的な時期の目安を知り、最適なメニューで行うことが大切です。
産後の運動をいつから始められるのか、時期の目安や注意点、おすすめの運動メニューをご紹介します。
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目次
産後の運動いつからできる？時期の目安や帝王切開の場合
産後すぐは体の状態が不安定なので、しばらくは安静にすごす必要があります。筋トレやウォーキングも産後すぐは控えたほうが良いでしょう。
回復して妊娠前の状態になるまでにかかる具体的な期間は個人差がありますが、一般的には産後2か月以降が目安です。
ただし、脚を大きく開く動きは、産後4ヶ月以降からはじめます。また、帝王切開での出産の場合は個人差があるため、お医者さんの許可を得てから運動をはじめましょう。
激しい運動から始めると体が変化に追いついていけず、体調を崩してしまう可能性があるので、ストレッチや短時間のお散歩など、軽い運動から始めてみましょう。
産後の運動は痩せやすいの？
「産後は痩せやすい」という噂は半分正しいです。正確には授乳期である産後5カ月間が痩せやすい時期といわれています。
なぜなら授乳によって消費されるカロリーは、1日約450キロカロリーもあり、特別な運動をしなくても元の体形に戻る方もいるからです。※1
しかし、筋肉量の低下や冷えなどの症状により、消費カロリーが450キロカロリーに満たないこともあるので、適度な運動をプラスすることで痩せやすくなります。
産後の運動を始めるうえでの注意点は？
- いきなり激しい運動をしない
- 痩せることにこだわりすぎない
- 何かあったらすぐに医師に相談する
産後は筋力の低下やホルモンの影響により筋肉や関節に負担がかかり、無理な運動をするとケガをしてしまう可能性があります。お家でできるストレッチや軽い運動から始めてみましょう。
また、痩せることばかりに意識が向くと、体重の増減やなかなか痩せられないことがストレスになり、心身に負担をかけてしまいます。
数カ月で痩せるよりは、半年～1年かけて長期的なスパンでの減量を意識してください。
関連記事：産後ダイエットで−20kg成功した体験談｜ビフォーアフターと方法も
産後におすすめの運動4選｜筋トレ、ウォーキングOK
産後のママさんでも無理なくチャレンジできる、おすすめの運動を4つご紹介します。
腰痛や骨盤のゆがみを整えるなら「ヨガ」
腰痛予防や骨盤のゆがみを整えるならヨガが最適です。
腰回りや骨盤の柔軟性を高めるポーズと動きがあるので、ピンポイントにアプローチし痛みやゆがみを緩和することが期待できます。
骨盤周りの筋肉を柔軟にすることで、生理痛の軽減や冷え性の改善など、女性が悩みやすい症状を軽減できますよ。
関連記事：産後ヨガ4つの効果とポーズ｜いつから始める？赤ちゃんと一緒も！
姿勢の崩れが気になるなら「ピラティス」
産後の運動にはピラティスもおすすめ。ヨガと似ている動きもありますが、ピラティスはとくに体幹のインナーマッスル強化に優れた運動です。
妊娠中の姿勢の崩れを整え、お腹周りの筋肉を鍛えて上半身の引き締めが期待できます。骨盤の歪みにアプローチするともいわれています。
関連記事：産後ピラティスいつからできる？効果は？骨盤底筋を鍛えて美ボディへ
代謝が気になる方は「ウォーキング」
代謝が気になる方には有酸素運動が効果的です。ウォーキングであれば家の周りを歩くことで、家から遠く離れることなく運動ができます。心肺機能の向上により疲れにくくもなりますよ。※2
もし育児で家から出ることが難しい場合は、家でもできる踏み台昇降がおすすめです。
関連記事：効果なし？踏み台昇降ダイエット｜脂肪を最速で燃やす正しいやり方
自宅でできる有酸素運動は他にもたくさんあります。
関連記事：自宅で静かにできる有酸素運動8選｜器具なし・マシン、マンションOK
ウエストやおしり周りの引き締めなら「筋トレ」
脂肪燃焼を高めるには低下した筋肉を鍛えなおして、基礎代謝を上げることから始めましょう。筋肉を鍛えることで脂肪を減らせるだけではなく、引き締まったボディに近づけます。※3
おすすめとしては、まずヨガやピラティスで産後のボディコンディションを整えてから筋トレを行う方法です。
関連記事：筋トレ女子初心者の自宅メニュー12選｜女性のダイエットに効く方法とは
産後に多いボディラインの悩みと解決策
産後はウエストやお尻まわりの脂肪が気になる、という方が多いかもしれません。
妊娠中は赤ちゃんを守るために脂肪がつきやすく産後も脂肪は残るので、赤ちゃんがいなくなった分、脂肪が気になるようになります。
実は産後の育児によってある程度の脂肪は減少します。しかしホルモンバランスの影響で手足の冷えや巡りが悪くなったり、偏った食事を続けたりすると痩せにくい体質になることも。※4
脂肪に悩まされている方は、まず消費カロリーを増やすために筋肉をつけることを意識しましょう。下半身の筋力を集中的に鍛えることで、脂肪燃焼を促進させます。
育児に時間をとられて運動ができない場合は？
育児に時間をとられて運動ができない場合は、ながら運動・ながらダイエットがおすすめです。子どもから目を離す必要もなく、スキマ時間を見つけてサッと取り組むことができ、止め時も自由に決められます。
以前の体形を取り戻そうといざ運動やダイエットを始めようとしても、子どもから目が離せず、自分ひとりの時間もなかなかうまくとれません。
自分のことを後回しにせざるを得ない状況から、時間が経つごとに体形を戻すことが大変になるので、早めの対処が必要です。
まとめ
産後の運動は適切な時期から始め、産後の体に負担をかけない簡単なエクササイズから始めましょう。
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【参考文献、ページ】
- 妊娠期・授乳期にはエネルギーの必要量が増加 – 厚生労働省
- ウォーキング.厚生労働省e-ヘルスネット.
- 大河原 一憲.加齢とエネルギー代謝.厚生労働省e-ヘルスネット.
- 「むくみや体の冷えの症状がひどく悩んでいます。」 | 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ｜厚生労働省研究班監修
文：SOELU Magazine編集部
監修：藤田ゆりこ（ヨガインストラクター）
