ヨガのハイランジのポーズ効果とやり方【きつい人向け軽減法も】
ヨガのハイランジのポーズとは立位で行うポーズで、主に下半身の強化や体幹を鍛えるのに効果的です。
ハイランジの基本的なやり方は、足を前後に大きく開いて骨盤を立て、上半身を地面に対して垂直にし、両腕を耳の横に伸ばして行います。
バランスが取りにくいヨガポーズなので、ハイランジのポーズがきついという声も多く聞きます。
ヨガインストラクターの筆者がコツや軽減方法をご紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
ハイランジのポーズのやり方
マット前方に立ち、左足を大きく後ろに一歩引く。
両手を腰に当て、前足を踏み込む。後ろの踵に重心をかけ、可能であれば後ろ足の膝を伸ばす。
お腹を引っ込めて背骨を伸ばし、安定していたら両手を持ち上げ、視線を斜め上に向ける。
息を吐きながら肩の力を抜き、踵を後ろに押し出す意識でポーズを3呼吸ホールド。
ハイランジのポーズの効果
ハイランジのポーズは、主に下半身の筋肉にアプローチし、強い土台を作り上げる効果が期待できます。
- 下半身や体幹の強化
- 股関節の柔軟性アップ
- 巡る身体へ
ハイランジのポーズを深める体の使い方
ハイランジのポーズを深めるには、前足・後ろ足・骨盤・背骨の4つの使い方が重要になります。
前足の使い方
前の膝はつま先よりも前に出ず、膝が伸びている状態でキープし、つま先は正面に向けましょう。膝とつま先の向きが違うと、膝を痛める原因になるので要注意です。
後ろ足の使い方
後ろの足は、つま先の上にかかとが来るように調整します。つま先よりもかかとが前に出たり、後ろに出たりしないようにしましょう。
骨盤の使い方
ハイランジでは左右の骨盤の位置をそろえようとします。片足が前に出ているので、完全にそろえることは難しいので、無理のない範囲でそろえるようにしましょう。
さらに、骨盤は後傾させます。反り腰にならないように、お尻とお腹に力を入れましょう。
背骨の使い方
背骨はまっすぐ伸ばしましょう。肋骨を閉じるように意識すると、無理なく背骨がスッと伸びます。
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ハイランジとウォーリア1との違いは？
ハイランジとウォーリア1（英雄のポーズ1番）の大きな違いは、後ろに伸ばす足の使い方です。
- ハイランジ：後ろ足のかかとを床から上げる
- ウォーリア1：後ろ足のかかとは床につけたまま、つま先を斜め45度外側に開く
ウォーリア1もハイランジと同じく、下半身の筋力向上効果が期待できます。太陽礼拝Bで行われるのはウォーリア1です。
関連記事：英雄のポーズIのやり方と効果、コツ｜できない時の軽減法も
ハイランジがきつい、できない場合のやり方
ハイランジのコツは下半身の使い方にあります。ぐらついてしまう場合は足幅が合っていない可能性があるので調整してみてください。ハイランジのコツを詳しく解説していきます。
ぐらつく場合
ぐらついて安定しない場合は、下半身の使い方を見直しましょう。
両足親指の付け根でマットを踏み、内ももを寄せて下半身の軸を作ります。前の足に意識が向きやすいですが、両方の足を使うことが大切です。
後ろの膝が曲がっているとしっかり踏み込めないため、かかとを高く上げて膝を伸ばしましょう。後ろ足の付け根から親指の付け根にかけてまっすぐに踏み込み、かかとは後ろに押します。
足の幅が正しいアライメントにないのがぐらつく原因です。前の足はかかとの上に膝がくるように、後ろの足はつま先の上にかかとがあるかを確認しましょう。
骨盤がそろわない場合
左右の骨盤がそろわない場合は、内ももの寄せ方を見直します。内ももを寄せると、骨盤の左右の位置が整います。左右の骨盤の位置がそろうくらい内ももを寄せると、骨盤がそろう目安を知れます。
どの方法を試してもきつい場合は足幅を調整
下半身の使い方を意識してもハイランジがきつい場合、両足の横幅を少し広くします。横の足幅を広くすることで土台が広くなり、ポーズの安定感がアップします。
ハイランジがきつい場合は、重心が低い姿勢で行うローランジから練習するのもおすすめです。
関連記事：【ヨガのローランジを深める】効果的なやり方、バリエーション紹介
ハイランジのバリエーションポーズのやり方
ハイランジのバリエーションポーズは、ねじりを加えたツイストポーズです。ねじりを加えることでウエストの引き締めも期待できます。
ねじりを加えたバリエーションのやり方
- （右足が前の場合）ハイランジから両手を胸の前で合掌
- 吐きながら、上半身を右にねじる
- 右膝の外側に、左の肘を置く
- 肘で膝を押す力で、ねじりを深め、合掌は胸の中心で、ポーズをキープ
- 吐きながら、上半身を正面に戻し、両手をほどくか、合掌のままでもOK
- 足を入れ替えて、反対側も同様に行う
上半身をねじることに意識が向き、下半身のアライメントが崩れてしまうことがあります。
下半身はハイランジと同じ状態をキープして、下半身の軸がぶれないようにしましょう。
ねじりを加えたバリエーションの効果
上半身をねじることによって以下のような効果があります。
- ウエストの引き締め
- デトックス効果
- 内臓機能アップ
バランスをとるのが難しいポーズなので集中力がアップし、身体の軸も整えられます。
まとめ
ハイランジは下半身を鍛えられつつ、体幹にもアプローチできるヨガポーズです。ポーズの最中にバランスが崩れやすいので、本記事で紹介したコツや軽減方法をぜひ参考にしてみてください。
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