花輪のポーズの効果とやり方｜できない原因、マラーサナのコツ
花輪のポーズ（マラーサナ）は、マタニティヨガでも行われる座位のポーズです。マラーサナの「マラ／Mala」はサンスクリット語で「花輪」を意味します。骨盤底筋を鍛える効果や股関節の柔軟性向上など、下半身の筋肉に働きかけるヨガポーズです。
花輪のポーズができないケースは3つあり、できない原因として膝とつま先の向きや股関節、足周辺の筋肉のコンディションが考えられます。花輪のポーズの効果ややり方、できない原因と解決策を見てマラーサナを深めていきましょう。
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目次
花輪のポーズ（マラーサナ）の効果
- 股関節を柔軟にする
- 下半身（骨盤底筋、臀筋、内転筋）の強化
- 足首の強化
花輪のポーズは下半身のコンディション調整に役立ち、とくに股関節を柔軟に、骨盤底筋が強化されるので、安産にいいポーズといわれています。妊娠中の方にもおすすめのヨガポーズ※です。
※妊娠中のヨガは必ずかかりつけ医にご相談してから行いましょう。
股関節の柔軟性を高める
花輪のポーズは股関節を外側に開き、柔軟性アップに効果的です。股関節の柔軟性があがると下半身の巡りが良くなり、冷えやむくみのお悩みにアプローチできます。
股関節の柔軟性が上がると他のヨガポーズでもパフォーマンスが上がるので、ぜひ普段のヨガプラクティスに取り入れてみてくださいね。同様に股関節の柔軟性を高めるヨガポーズは合蹠のポーズです。
下半身の筋肉強化
花輪のポーズは足裏でしっかり床を踏み、肘と膝で押し合うことで、下半身の筋肉強化に効果があります。とくに骨盤底筋を鍛えられるため、女性におすすめしたいポーズです。
デスクワークなどで同じ姿勢が続いたり、姿勢が悪かったりすると骨盤底筋が使われず、骨盤の歪みや尿漏れ、内臓の位置が下がる可能性があります。
すべてのヨガのポーズで骨盤底筋を意識することも大切ですが、花輪のポーズは特に意識を向けやすいため、骨盤底筋を使う練習にはぴったりです。
花輪のポーズ以外で骨盤底筋を強化できるヨガポーズは橋のポーズなどがあります。
足首の強化
花輪のポーズでは股関節や膝、足首すべてにアプローチする動きで、足首を含む下半身を強化できます。
足首が硬いと足の巡りが滞って冷えやむくみ、怪我の恐れがあります。花輪のポーズで足首を強化することで体のパフォーマンスもアップし、足に疲れをためにくくなります。
花輪のポーズのやり方
花輪のポーズ（マラーサナ）は次の3つの点が重要になります。
- つま先を外側に向ける
- 背筋を伸ばす
- ひじとひざで押し合う
【花輪のポーズのやり方】
1. 足を腰幅に開き、つま先を外側に向けてゆっくりお尻を下げて腰を落とす。頭頂部が上から引っ張られるように背筋を伸ばす
2. 両手を胸の前で合わせ、息を吸って両ひじで両ひざを押す。3〜5回深呼吸してキープする
ひじはひざを開かせるように、ひざはひじを押し返すように意識する
次は花輪のポーズを深めるために、つま先・背骨・膝の状態をより細かく見ていきましょう。
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花輪のポーズができない原因と軽減法
花輪のポーズができない原因と軽減法を解説します。とくに多いのが次の3つのケースです。
あなたはどのケース？
- かかとが浮いてしまう→プロップスを使うか足をストレッチ
- 膝が痛い→膝と足先の向きを確認
- 股関節が硬くてきつい→お尻や内腿をストレッチ
かかとが浮いてしまうときの軽減法
かかとの下にクッションやタオルを置いて練習しましょう。
注意点として、かかとの下に何かを置くことで足裏が安定しないため、本来使いたい筋肉にアプローチすることが難しくなります。かかとの下に何かを置く場合はクッションやタオルに頼りすぎないようにしましょう。
ポーズを行う前に足首を回したり、足の甲やすね、ふくらはぎをほぐしたりすることも効果があります。ポーズ中もゆったり呼吸をして、足首を緩めてあげましょう。
ふくらはぎをほぐすストレッチとしては半分の猿神のポーズがおすすめです。
膝が痛いときの軽減法
膝が痛い場合はつま先と膝の向きを確認しましょう。向きが違うと膝を痛めてしまう可能性も。
膝とつま先の向きをそろえても膝が痛い場合は、お尻の下にブロックを置きましょう。お尻が安定し、膝の負担が軽減できます。
股関節が硬くてきついときはストレッチ
花輪のポーズは股関節の柔軟性を高めるヨガポーズですが、元々股関節が硬い人にはきついかもしれません。ポーズの準備運動として股関節ほぐしとして「ヒップサークル」を行いましょう。
股関節が硬い原因は、太ももやお尻など股関節まわりがこわばっていることも考えられます。日頃から太ももやお尻のストレッチができるヨガポーズを行い、少しずつ柔軟性を高めていくことも大切です。
合蹠のポーズ解説記事で股関節を柔軟にする太ももやお尻のストレッチもご紹介しているので、合わせてチェックしてみてください。
関連記事：ヨガの合蹠のポーズができない？膝がつかない原因や効果的なやり方
花輪のポーズ（マラーサナ）を深めるコツ
花輪のポーズ（マラーサナ）を行うときのコツを詳しく解説します。
膝とつま先の向きをチェック
花輪のポーズではつま先を45度外側へ向け、膝とつま先の向きをそろえましょう。しゃがむ前に軽く膝を曲げて、膝とつま先の向きを確認します。
膝とつま先の向きが違う場合は、つま先の角度を変えて調整してください。膝とつま先の向きが違うと膝を痛める原因にもなりかねません。
背骨をまっすぐ伸ばす
マラーサナでは骨盤を立てて尾てい骨を床に向けます。骨盤が立つと背骨が丸まらずまっすぐに伸びます。頭は天井へ伸ばし、尾てい骨と頭の先で引っ張り合うようにしましょう。
骨盤底筋を使うことも大切です。骨盤底筋を引き締めると、骨盤が立ち背筋も伸びます。骨盤底筋はぎゅっと力を込めて使うのではなく、軽く引き締める程度で大丈夫です。あまり使えている感覚がない方も、意識を向けることが大切なので安心してくださいね。
肘と膝で押し合う
胸の前で合掌して肘を膝の内側にあてますが、肘の力の入れ方も意識してみましょう。肘は膝を外側へ押し、膝は肘を内側に押します。
膝を内側に押す時は、骨盤底筋から内ももを使うことを意識しましょう。腕に力が入ると胸が閉じやすくなりますが、肩は下げて胸を開きましょう。
ねじりだけじゃない？花輪のポーズのバリエーション
花輪のポーズにねじりを加えるバリーションもありますが、今回はちょっと変わったマラーサナのバリエーションをご紹介します。
マラーサナのポジションからお尻の上げ下げを行うスクワットバリエーションです。お腹を引き締めた状態で行うので、腹筋強化にもつながります。
【こちらもおすすめ】
▶︎基本のヨガポーズ集｜初心者向け
花輪のポーズ禁忌や注意点
背中や股関節、足首を痛めている場合、花輪のポーズは避けましょう。
花輪のポーズは安産ポーズとよばれており、マタニティヨガにも取り入れられていますが、妊娠中のヨガは担当医の許可が必要です。
妊娠中はバランスを崩しやすいため、壁を背にして行うか、お尻の下にブロックやクッションを置いて転ばないよう注意が必要になります。安全のために指導者の元で行いましょう。
花輪のポーズをより深めたい方へ
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