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花輪のポーズのやり方とコツとは?できない原因と解決策も伝授!

ヨガ

花輪のポーズ(マラーサナ)は、マタニティヨガでも行われる下半身に集中的に働きかける座位のポーズです。骨盤底筋を鍛える効果があるので、妊娠中でも行えます。

花輪のポーズの効果ややり方、できない原因と解決策をヨガインストラクターのNatsumi先生が伝授!

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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花輪のポーズの効果

花輪のポーズ
  1. 骨盤底筋の強化
  2. 股関節を柔軟にする
  3. 姿勢改善
  4. 下半身の引き締め
  5. 生理痛やPMSのケア
  6. 集中力アップ
Natusmi先生
Natusmi先生

花輪のポーズは下半身への効果が多いです。とくに股関節を柔軟に、骨盤底筋が強化されるので、安産にいいポーズといわれています。妊娠中の方にもおすすめのポーズです。

プロが伝授!花輪のポーズのやり方とコツ

花輪のポーズのコツ

花輪のポーズは、主に次の2つを意識して行うのがコツです。

  • 背筋を伸ばす
  • ひじとひざで押し合う

【花輪のポーズのやり方】

1. 足を腰幅に開き、足先を斜め45度外側に向けてゆっくりお尻を下げて腰を落とす。頭頂部が上から引っ張られるように背筋を伸ばす

Natusmi先生
Natusmi先生

このとき股関節を外側にねじる意識を持ちましょう。

2. 両手を胸の前で合わせ、息を吸って両ひじで両ひざを押す。3〜5回深呼吸してキープする

Natusmi先生
Natusmi先生

ひじはひざを開かせるように、ひざはひじを押し返すように意識します。

花輪のポーズができない原因と解決策

花輪のポーズができないケースで多いのが、次の2つのケースです。

  • ひざが痛い
  • 股関節が硬くてきつい
Natusmi先生
Natusmi先生

ひざは足先とひざの方向を調整、股関節は股関節を動かしやすいように股関節まわりをほぐすポーズで解決できます。

ひざが痛い場合はひざと足先の方向を調整する

花輪のポーズでひざに痛みを感じるのは、ひざと足先が向く先が合っていない可能性があります。腰を落とす前にひざと足先の方向を整えましょう。足先とひざはどちらも斜め45度外側に向けます。腰を落としたときに窮屈に感じたら、足幅を調整してください。

股関節が硬くてきついなら下半身ほぐしのポーズを取り入れて

花輪のポーズは股関節が硬い人には難易度が高くなります。股関節が硬い原因は、太ももやお尻など股関節まわりがこわばっているからです。股関節まわりをほぐし、柔軟性をアップさせましょう。

股関節ほぐしポーズ①がっせきのポーズ

合蹠のポーズ
  1. 足の裏を合わせて座り、足先を両手で包む。息を吸って頭頂部を引き上げ、背筋を伸ばす
  2. 息を吐きながら股関節から上体を折り曲げるようにゆっくり倒す
  3. 股関節が心地よく伸びるところで止まり、可能であれば両手を前に伸ばして3〜5回深呼吸する

股関節ほぐしのポーズ②仰向けのねじりのポーズ

仰向けで片膝を抱え込み、上体をねじるポーズです。お尻、腰回りがほぐれ、股関節の柔軟性につながります。

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花輪のポーズは女性におすすめのポーズ

花輪のポーズは安産や生理痛、PMSのケアといった女性に嬉しい効果がたくさん。女性特有の不調に悩む方や、妊娠中のマタニティヨガを実践している方はぜひ花輪のポーズを取り入れてください!

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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