ヨガのキャットアンドカウの効果とコツ！できない原因と解決策もプロが伝授
キャットアンドカウ（cat and cow／マルジャリアーサナ、ビダーラアーサナ）は、ヨガレッスンの前半にウォームアップとして行われることが多いアーサナ（ポーズ）です。
背中とお腹、腰まわりを中心にストレッチ・筋肉を刺激できるポーズで、簡単ですが実は細かいコツが必要になります。「うまく背中が動かせない」「手首が痛い」「呼吸のタイミングがわからなくなる」という声も多いです。
今回は、キャットアンドカウのポーズの効果やコツ、できない原因と解決策を解説します。
目次
キャットアンドカウの特徴と由来
- サンスクリット語：マルジャリアーサナ
- 日本語：猫と牛のポーズ
- 英語：cat and cow
キャットアンドカウは、両手を床につきよつんばいの姿勢で行うポーズです。背中を丸める（キャット）、反らす（カウ）動きを交互に繰り返します。ヨガのレッスンではウォームアップとして前半に行われることが多いです。妊娠中でもできるポーズなので、マタニティヨガでも行われます。
猫のポーズと牛のポーズは、それぞれ相反する筋肉と骨盤の動きが起きます。ポーズを行うときに、筋肉と骨盤のにも意識を向けてみてください。
- 猫のポーズ：主に背中まわりの筋肉が伸び、腹筋が引き締まる。骨盤は後ろに傾く
- 牛のポーズ：主に腹筋や腰まわりの筋肉が伸び、背中の筋肉が引き締まる
キャットアンドカウの4つの効果
- 自律神経を整える
- 背中のこわばり、肩こり、腰痛を防ぐ
- 巡りを整える
- リラックス
キャットアンドカウでとくに効果的なのが自律神経の調整。自律神経は背骨の中を通っています。ストレスや不安が多い人は背中がこわばっていることが多いです。キャットアンドカウのポーズを習慣にし、心と体のコンディションを整えましょう。
キャットアンドカウのやり方とコツ
キャットアンドカウができない、苦手という方や、よりポーズの効果をアップさせたい方はどこに意識を向けるかをチェックしながら丁寧に練習してみましょう。
キャットアンドカウのやり方、意識を向けるポイント
1. よつばいからスタートする。両手は肩の真下、膝は腰幅に開いて腰の真下に。足の甲を寝かせる。中指は真正面に向ける
お腹が下に落ちやすいので、お腹を引き上げて背中は真っ直ぐに整えましょう。妊娠中の場合は、お腹の赤ちゃんを引き寄せる意識でお腹が落ちないようにします。
2. 息を吐きながら両手で床を押しながら背中を引き上げ、腰、背中を丸める。顎は胸の方に近づける
ここに意識を向けてみて！
- 背中の筋肉全体の伸び
- 腹筋の収縮
- 肩甲骨の広がり
- 骨盤の後傾
3. つま先を立て※息を吸いながら腰から背中の順に反らせる。首は長く伸ばす
※つま先は寝かせたままでも問題ありません。
ここに意識を向けてみて！
腹筋や腰まわりの筋肉の伸び
背中の筋肉の収縮
肩甲骨を中央に引く感覚
キャットアンドカウの呼吸を紐解く
キャットアンドカウのポーズでは、背中を丸める猫のポーズで息を吐き、背中を反らせる牛のポーズで息を吸います。これは、胸の骨格の動きに基づいた呼吸法です。
- 胸の骨格が収縮するとき：息を吐く
- 胸の骨格が開くとき：息を吸う
キャットアンドカウができない原因と解決策
キャットアンドカウができないケースで多いのが、次の2つ。
- 背中を丸めにくい
- 手首が痛い
背中を丸めにくい場合は肩甲骨をほぐすポーズを取り入れて
キャットポーズで背中を丸めるのがつらいのは、肩甲骨まわりがこわばっているのが原因かもしれません。とくに肩こりがひどい場合は、肩甲骨まわりがガチガチに固まり、キャットポーズがやりにくくなります。
キャットアンドカウの前に、座った状態でできるキャットアンドカウを試してみてください。
- 座った状態で両手を胸の前で組む
- 息を吐きながら両手前・背中を丸め、吸いながら両手を胸・背中を外らせる
- 呼吸に合わせて3〜4回背中を動かす
手首が痛い場合は手首ストレッチと体重のかけ方を調整する
キャットアンドカウで手首の痛みが気になる原因は2つあります。
- 手首に体重をかけている
- 手首の筋肉がこわばっている
手首に体重をかけてしまうのは、お腹の力が抜けて体重が前に傾いているからです。お腹を引き上げお腹が薄い状態をキープしましょう。
それでも手首が痛い場合は、デスクワークで手首の筋肉がこわばっているかもしれません。よつんばいになり、両手を前ではなく自分の方に向けて置き、体を前後にやさしく動かして手首をストレッチしてみてください。
キャットアンドカウで朝晩スッキリ！
キャットアンドカウは、朝晩どちらにもおすすめなポーズです。朝に行えば全身の血流が促されて目覚めスッキリ、寝起きの背中のこわばりも取り除けます。夜に行えば、日中のストレスでこわばった背中がほぐれ、副交感神経が優位になってリラックス。ぐっすり安眠できるようになります。キャットアンドカウを朝晩の習慣にしてみてください！
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