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ヨガのキャットアンドカウの効果とコツ!できない原因と解決策もプロが伝授

ヨガ

キャットアンドカウ(cat and cow/マルジャリアーサナ)は、ヨガレッスンの前半にウォームアップとして行われることが多いです。

背中を中心に動かすポーズで、簡単ですが実は細かいコツが必要になります。「うまく背中が動かせない」「手首が痛い」という声も多いです。

今回は、キャットアンドカウのポーズの効果やコツ、できない原因解決策をヨガインストラクターのNatsumi先生に教えていただきました。

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Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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キャットアンドカウの特徴と由来

キャットアンドカウ
背中を丸めるのがキャット、背中を反らすのがカウです。
  • サンスクリット語:マルジャリアーサナ
  • 日本語:猫と牛のポーズ
  • 英語:cat and cow

キャットアンドカウは、両手を床につきよつんばいの姿勢で行うポーズです。背中を丸める(キャット)、反らす(カウ)動きを交互に繰り返し、背中の筋肉と背骨を大きく動かします。

Natusmi先生
Natusmi先生

ヨガのレッスンではウォームアップとして前半に行われることが多いです。妊娠中でもできるポーズなので、マタニティヨガでも行われます。

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キャットアンドカウの4つの効果

キャットアンドカウ
  • 自律神経を整える
  • 背中のこわばり、肩こり、腰痛の緩和
  • 血流改善
  • リラックス
Natusmi先生
Natusmi先生

キャットアンドカウでとくに効果的なのが自律神経の調整

自律神経は背骨の中を通っています。ストレスや不安が多い人は背中がこわばっていることが多いです。

背骨まわりの筋肉がほぐされると、副交感神経が働いてリラックスできます。

キャットアンドカウのやり方とコツ

1. よつんばいからスタートする。両手は肩の真下、足は腰幅に開いて足の甲を寝かせる

Natusmi先生
Natusmi先生

お腹が下に落ちやすいので、お腹を引き上げて背中は真っ直ぐに整えましょう。

妊娠中の場合は、お腹の赤ちゃんを引き寄せる意識でお腹が落ちないようにします。

2. 息を吐きながら両手、足の甲で床を押しながら背中を引き上げる。腰、背中を丸める

Natusmi先生
Natusmi先生

背中が天井から引っ張られている意識で行うのがコツです。肩、首の力は抜き、背中を意識しましょう。

3. つま先を立て、息を吸いながら腰から背中の順に反らせる。首は長く伸ばす

Natusmi先生
Natusmi先生

カウポーズでは、肩を下げて首を長く伸ばす、あごは軽く引くのがコツです。つま先を立てて行うことで、腰から背中が動かしやすくなります。

キャットアンドカウができない原因と解決策

キャットアンドカウができないケースで多いのが、次の2つ。

  • 背中を丸めにくい
  • 手首が痛い

背中を丸めにくい場合は肩甲骨をほぐすポーズを取り入れて

キャットポーズで背中を丸めるのがつらいのは、肩甲骨まわりがこわばっているのが原因かもしれません。

とくに肩こりがひどい場合は、肩甲骨まわりがガチガチに固まり、キャットポーズがやりにくくなります。

キャットアンドカウの前に肩甲骨をほぐす次のポーズを取り入れてみてください。

手首が痛い場合は手首ストレッチと体重のかけ方を調整する

キャットアンドカウで手首の痛みが気になる原因は2つあります。

  • 手首に体重をかけている
  • 手首の筋肉がこわばっている

手首に体重をかけてしまうのは、お腹の力が抜けて体重が前に傾いているからです。お腹を引き上げお腹が薄い状態をキープしましょう。

それでも手首が痛い場合は、デスクワークで手首の筋肉がこわばっている可能性が高いです。

よつんばいになり、両手を前ではなく自分の方に向けて置き、体を前後に動かして手首をストレッチしてみてください。

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キャットアンドカウで朝晩スッキリ!

キャットアンドカウは、朝晩どちらにもおすすめなポーズです。朝に行えば全身の血流が促されて目覚めスッキリ、寝起きの背中のこわばりも取り除けます。夜に行えば、日中のストレスでこわばった背中がほぐれ、副交感神経が優位になってリラックス。ぐっすり安眠できるようになります。キャットアンドカウを朝晩の習慣にしてみてください!

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