ヨガのキャットアンドカウの効果とコツ！できない原因と解決策もプロが伝授
キャットアンドカウ（cat and cow／マルジャリアーサナ、ビティラーサナ）は、ヨガレッスンの前半にウォームアップとして行われることが多いです。
背中とお腹、腰まわりを中心にストレッチ・筋肉を刺激できるポーズで、簡単ですが実は細かいコツが必要になります。「うまく背中が動かせない」「手首が痛い」「呼吸のタイミングがわからなくなる」という声も多いです。
今回は、キャットアンドカウのポーズの効果やコツ、できない原因と解決策を解説します。
目次
キャットアンドカウの特徴と由来
- サンスクリット語：マルジャリアーサナ
- 日本語：猫と牛のポーズ
- 英語：cat and cow
キャットアンドカウは、両手を床につきよつんばいの姿勢で行うポーズです。背中を丸める（キャット）、反らす（カウ）動きを交互に繰り返します。ヨガのレッスンではウォームアップとして前半に行われることが多いです。妊娠中でもできるポーズなので、マタニティヨガでも行われます。
猫のポーズと牛のポーズは、それぞれ相反する筋肉と骨盤の動きが起きます。ポーズを行うときに、筋肉と骨盤のにも意識を向けてみてください。
- 猫のポーズ：主に背中まわりの筋肉が伸び、腹筋が引き締まる。骨盤は後ろに傾く
- 牛のポーズ：主に腹筋や腰まわりの筋肉が伸び、背中の筋肉が引き締まる
キャットアンドカウの4つの効果
- 自律神経を整える
- 背中のこわばり、肩こり、腰痛の緩和
- 血流改善
- リラックス
キャットアンドカウでとくに効果的なのが自律神経の調整。自律神経は背骨の中を通っています。ストレスや不安が多い人は背中がこわばっていることが多いです。キャットアンドカウのポーズを習慣にし、心と体のコンディションを整えましょう。
キャットアンドカウのやり方とコツ
キャットアンドカウのやり方、意識を向けるポイント
1. よつんばいからスタートする。両手は肩の真下、膝は腰幅に開いて腰の真下に。足の甲を寝かせる。中指は真正面に向ける
お腹が下に落ちやすいので、お腹を引き上げて背中は真っ直ぐに整えましょう。妊娠中の場合は、お腹の赤ちゃんを引き寄せる意識でお腹が落ちないようにします。
2. 息を吐きながら両手で床を押しながら背中を引き上げ、腰、背中を丸める。顎は胸の方に近づける
ここに意識を向けてみて！
- 背中の筋肉全体の伸び
- 腹筋の収縮
- 肩甲骨の広がり
- 骨盤の後傾
3. つま先を立て※息を吸いながら腰から背中の順に反らせる。首は長く伸ばす
※つま先は寝かせたままでも問題ありません。
ここに意識を向けてみて！
- 腹筋や腰まわりの筋肉の伸び
- 背中の筋肉の収縮
- 肩甲骨を中央に引く感覚
キャットアンドカウの呼吸を紐解く
キャットアンドカウのポーズでは、背中を丸める猫のポーズで息を吐き、背中を反らせる牛のポーズで息を吸います。これは、胸の骨格の動きに基づいた呼吸法です。
- 胸の骨格が収縮するとき：息を吐く
- 胸の骨格が開くとき：息を吸う
キャットアンドカウができない原因と解決策
キャットアンドカウができないケースで多いのが、次の2つ。
- 背中を丸めにくい
- 手首が痛い
背中を丸めにくい場合は肩甲骨をほぐすポーズを取り入れて
キャットポーズで背中を丸めるのがつらいのは、肩甲骨まわりがこわばっているのが原因かもしれません。とくに肩こりがひどい場合は、肩甲骨まわりがガチガチに固まり、キャットポーズがやりにくくなります。
キャットアンドカウの前に、座った状態で両手を胸の前で組み、息を吐きながら両手前・背中を丸め、吸いながら両手を胸・背中を外らせる動きを3〜4回行ってみてください。
手首が痛い場合は手首ストレッチと体重のかけ方を調整する
キャットアンドカウで手首の痛みが気になる原因は2つあります。
- 手首に体重をかけている
- 手首の筋肉がこわばっている
手首に体重をかけてしまうのは、お腹の力が抜けて体重が前に傾いているからです。お腹を引き上げお腹が薄い状態をキープしましょう。
それでも手首が痛い場合は、デスクワークで手首の筋肉がこわばっているかもしれません。よつんばいになり、両手を前ではなく自分の方に向けて置き、体を前後にやさしく動かして手首をストレッチしてみてください。
キャットアンドカウで朝晩スッキリ！
キャットアンドカウは、朝晩どちらにもおすすめなポーズです。朝に行えば全身の血流が促されて目覚めスッキリ、寝起きの背中のこわばりも取り除けます。夜に行えば、日中のストレスでこわばった背中がほぐれ、副交感神経が優位になってリラックス。ぐっすり安眠できるようになります。キャットアンドカウを朝晩の習慣にしてみてください！
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