ヨガのキャットアンドカウの効果とやり方｜できない原因と軽減法
キャットアンドカウ（cat and cow／マルジャリアーサナ、ビティラーサナ）は、ヨガレッスンの前半にウォームアップとして行われることが多いアーサナ（ヨガポーズ）です。
背中とお腹、腰まわりを中心にストレッチ・筋肉を刺激できるポーズで、簡単ですが実は細かいコツが必要になります。「うまく背中が動かせない」「手首が痛い」「呼吸のタイミングがわからなくなる」という声も多いです。
キャットアンドカウのポーズの効果やコツ、できない原因と解決策を解説します。
目次
キャットアンドカウの特徴と由来
- サンスクリット語：マルジャリアーサナ・ビティラーサナ
- 日本語：猫と牛のポーズ
- 英語：cat and cow
キャットアンドカウは、両手を床につきよつんばいの姿勢で行うポーズです。背中を丸める（キャット）、反らす（カウ）動きを交互に繰り返します。ヨガのレッスンではウォームアップとして前半に行われることが多いです。妊娠中でもできるポーズなので、マタニティヨガでも行われます。
キャットアンドカウの筋肉の動き
猫のポーズと牛のポーズは、それぞれ相反する筋肉と骨盤の動きが起きます。ポーズを行うときに、筋肉と骨盤のにも意識を向けてみてください。
- 猫のポーズ：主に背中まわりの筋肉が伸び、腹筋が引き締まる。骨盤は後ろに傾く
- 牛のポーズ：主に腹筋や腰まわりの筋肉が伸び、背中の筋肉が引き締まる
キャットアンドカウで期待できる4つの効果
ヨガのキャットアンドカウポーズでは、次のような効果が期待できます。
- 姿勢を整える
- お腹まわりの巡りを促す
- 集中力アップ
- インナーマッスルの腹横筋を強化する
姿勢を整える
キャットアンドカウのポーズは、背骨を反らせて丸める動作を繰り返して背骨を大きく動かすヨガポーズです。背骨周りの凝り固まった筋肉がほぐされると、歪みによって生じる不良姿勢が整えられます。
背骨の歪みは腰や背中、肩まわりの筋肉が凝り固まり、腰痛や肩こりの原因となります。キャットアンドカウは肩こり解消におすすめのヨガポーズの一つです。
お腹まわりの巡りを促す
キャットアンドカウのポーズは便秘解消におすすめのヨガポーズの一つです。
猫のポーズでは腹筋が収縮、牛のポーズではお腹がストレッチされることで腸が刺激され、腸の巡りを促します。
集中力を高める
キャットアンドカウは呼吸と動きを連動させて行うポーズです。吸う時の動きと吐く時の動きを観察してみましょう。自分の呼吸と動きをしっかり観察すると、身体への意識が深まり集中力がアップします。
インナーマッスルの腹横筋を強化する
猫のポーズ（キャット）で吐く時はおへそを背骨に寄せるように、お腹を薄くして吐くとお腹の深層部にある筋肉（インナーマッスル）「腹横筋」が強化されます。
キャットアンドカウ以外のヨガポーズの効果を知りたいかたは、下記記事もご覧ください。
▶︎ヨガポーズ一覧23選｜基本＆初心者向け簡単ヨガポーズ
キャットアンドカウのやり方
キャットアンドカウの基本手順を解説します。キャットアンドカウができない、苦手という方や、よりポーズの効果をアップさせたい方向けに、どこに意識を向けるべきかも合わせてご紹介。
1. よつばいからスタートする。両手は肩の真下、膝は腰幅に開いて腰の真下に。足の甲を寝かせる。中指は真正面に向ける
お腹が下に落ちやすいので、お腹を引き上げて背中は真っ直ぐに整えましょう。妊娠中の場合は、お腹の赤ちゃんを引き寄せる意識でお腹が落ちないようにします。
2. 息を吐きながら両手で床を押して背中を引き上げ、腰、背中を丸める。呼吸に合わせて1と2を5〜6回繰り返す
ここに意識を向けてみて！
- 背中の筋肉全体の伸び
- 腹筋の収縮
- 肩甲骨の広がり
- 骨盤の後傾
3. つま先を立て※息を吸いながら腰から背中の順に反らせる。首は長く伸ばす
※つま先は寝かせたままでも問題ありません。
ここに意識を向けてみて！
- 腹筋や腰まわりの筋肉の伸び
- 背中の筋肉の収縮
- 肩甲骨を中央に引く感覚
キャットアンドカウのコツ｜猫のポーズ編
キャットアンドカウのキャット（猫のポーズ、マルジャリアーサナ）のコツを深堀りしていきます。
骨盤を後傾させ、背骨を丸める
骨盤の後傾とは：骨盤を後ろに倒す動き。
猫のポーズでは尾てい骨を下に向け、坐骨を寄せるようにお尻に力を入れ、お腹を引き上げます。背骨を丸める時は、背骨ひとつひとつの動きを意識し、下の背骨から動かしましょう。
手で床を押して、肩甲骨の間を広げる
肩甲骨の間を広げると胸が閉じます。胸の真ん中にも軽く力を入れましょう。
視線はおへそに向ける
背骨の一番上にあるのは頸椎。耳の後ろまでが背骨だと意識し、首を丸めましょう。
ヨガポーズは簡単なものでも細かい意識次第で効果が高まります。おうちヨガの効果を高めたいなら、オンラインヨガレッスンもおすすめ！
キャットアンドカウのコツ｜牛のポーズ編
キャットアンドカウのカウ（牛のポーズ、ビティラーサナ）のコツを深掘りしていきましょう。
骨盤を前傾させ、背骨全体を反らせる
骨盤前傾とは：骨盤を前に倒す動き。
牛のポーズでは坐骨を離してお尻を上に向け、腰を反らせます。キャットではお尻、お腹、胸に力を入れますが、カウの時はリリースしましょう。
キャットアンドカウでは背骨ひとつひとつの動きを意識することが大切。
背骨はひとつの大きな骨ではなく、下から、尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、頸椎で、計26個あります。牛のポーズでも背骨を動かすときは下から順に一骨一骨動かすようにしましょう。
肩甲骨を寄せて、胸を広げる
キャットとは反対に、肩甲骨を寄せて背骨に近づけます。
キャットで肩甲骨を広げ、カウで肩甲骨を寄せる。肩甲骨を動かすことで肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、肩こり対策効果もアップします。
視線は上に向ける
視線は斜め上に向けますが、首の後ろが詰まらないように穏やかに伸ばしましょう。
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キャットアンドカウの呼吸を紐解く
キャットアンドカウのポーズでは、背中を丸める猫のポーズで息を吐き、背中を反らせる牛のポーズで息を吸います。これは、胸の骨格の動きに基づいた呼吸法です。
- 胸の骨格が収縮するとき：息を吐く
- 胸の骨格が開くとき：息を吸う
キャットアンドカウの呼吸は、吸い始めてから吸い終わるタイミングでカウのポーズが完成させ、吐き終わる時にキャットのポーズが完成することを目指しましょう。
キャットアンドカウができない原因と軽減法
キャットアンドカウができないケースで多いのが、次の2つ。
- 背中を丸めにくい
- 手首が痛い
背中を丸めにくい場合は肩甲骨をほぐすポーズを取り入れて
キャットポーズで背中を丸めるのがつらいのは、肩甲骨まわりがこわばっているのが原因かもしれません。とくに肩こりがひどい場合は、肩甲骨まわりがガチガチに固まり、キャットポーズがやりにくくなります。
キャットアンドカウの前に、座った状態でできるキャットアンドカウを試してみてください。
- 座った状態で両手を胸の前で組む
- 息を吐きながら両手前・背中を丸め、吸いながら両手を胸・背中を外らせる
- 呼吸に合わせて3〜4回背中を動かす
手首が痛い場合は手首ストレッチと体重のかけ方を調整する
キャットアンドカウで手首の痛みが気になる原因は2つあります。
- 手首に体重をかけている
- 手首の筋肉がこわばっている
手首に体重をかけてしまうのは、お腹の力が抜けて体重が前に傾いているからです。お腹を引き上げお腹が薄い状態をキープしましょう。
それでも手首が痛い場合は、デスクワークで手首の筋肉がこわばっているかもしれません。よつんばいになり、両手を前ではなく自分の方に向けて置き、体を前後にやさしく動かして手首をストレッチしてみてください。
他にもあるキャットアンドカウ軽減法
- 膝が痛い：ブランケットを敷く
- 肩が痛い：指先を外側に向ける
- 首が痛い：無理に動かさない
- 腰が痛い：まず小さい動きを繰り返し、少しずつ大きく動く
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キャットアンドカウは万能ヨガポーズ
キャットアンドカウを朝ヨガポーズとして行えば全身の血流が促されて目覚めスッキリ、寝起きの背中のこわばりも取り除けます。
夜ヨガポーズとして行えば日中のストレスでこわばった背中がほぐれ、副交感神経が優位になってリラックス。
キャットアンドカウは自律神経を整えるヨガポーズとしても効果的なので、イライラや疲れが溜まっているときも取り入れてみてください。
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