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ヨガのキャットアンドカウの効果とコツ!できない原因と解決策もプロが伝授

ヨガ

キャットアンドカウ(cat and cow/マルジャリアーサナ、ビティラーサナ)は、ヨガレッスンの前半にウォームアップとして行われることが多いです。

背中とお腹、腰まわりを中心にストレッチ・筋肉を刺激できるポーズで、簡単ですが実は細かいコツが必要になります。「うまく背中が動かせない」「手首が痛い」「呼吸のタイミングがわからなくなる」という声も多いです。

今回は、キャットアンドカウのポーズの効果やコツ、できない原因解決策を解説します。

キャットアンドカウの特徴と由来

キャットアンドカウ
背中を丸めるのがキャット、背中を反らすのがカウです。
  • サンスクリット語:マルジャリアーサナ
  • 日本語:猫と牛のポーズ
  • 英語:cat and cow

キャットアンドカウは、両手を床につきよつんばいの姿勢で行うポーズです。背中を丸める(キャット)、反らす(カウ)動きを交互に繰り返します。ヨガのレッスンではウォームアップとして前半に行われることが多いです。妊娠中でもできるポーズなので、マタニティヨガでも行われます。

猫のポーズと牛のポーズは、それぞれ相反する筋肉と骨盤の動きが起きます。ポーズを行うときに、筋肉と骨盤のにも意識を向けてみてください。

  • 猫のポーズ:主に背中まわりの筋肉が伸び、腹筋が引き締まる。骨盤は後ろに傾く
  • 牛のポーズ:主に腹筋や腰まわりの筋肉が伸び、背中の筋肉が引き締まる

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キャットアンドカウの4つの効果

キャットアンドカウ
  • 自律神経を整える
  • 背中のこわばり、肩こり、腰痛の緩和
  • 血流改善
  • リラックス

キャットアンドカウでとくに効果的なのが自律神経の調整。自律神経は背骨の中を通っています。ストレスや不安が多い人は背中がこわばっていることが多いです。キャットアンドカウのポーズを習慣にし、心と体のコンディションを整えましょう。

キャットアンドカウのやり方とコツ

キャットアンドカウのやり方、意識を向けるポイント

1. よつんばいからスタートする。両手は肩の真下、膝は腰幅に開いて腰の真下に。足の甲を寝かせる。中指は真正面に向ける

お腹が下に落ちやすいので、お腹を引き上げて背中は真っ直ぐに整えましょう。妊娠中の場合は、お腹の赤ちゃんを引き寄せる意識でお腹が落ちないようにします。

2. 息を吐きながら両手で床を押しながら背中を引き上げ、腰、背中を丸める。顎は胸の方に近づける

ここに意識を向けてみて!

  • 背中の筋肉全体の伸び
  • 腹筋の収縮
  • 肩甲骨の広がり
  • 骨盤の後傾

3. つま先を立て※息を吸いながら腰から背中の順に反らせる。首は長く伸ばす

※つま先は寝かせたままでも問題ありません。

ここに意識を向けてみて!

  • 腹筋や腰まわりの筋肉の伸び
  • 背中の筋肉の収縮
  • 肩甲骨を中央に引く感覚

キャットアンドカウの呼吸を紐解く

キャットアンドカウのポーズでは、背中を丸める猫のポーズで息を吐き、背中を反らせる牛のポーズで息を吸います。これは、胸の骨格の動きに基づいた呼吸法です。

  • 胸の骨格が収縮するとき:息を吐く
  • 胸の骨格が開くとき:息を吸う

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キャットアンドカウができない原因と解決策

キャットアンドカウができないケースで多いのが、次の2つ。

  • 背中を丸めにくい
  • 手首が痛い

背中を丸めにくい場合は肩甲骨をほぐすポーズを取り入れて

キャットポーズで背中を丸めるのがつらいのは、肩甲骨まわりがこわばっているのが原因かもしれません。とくに肩こりがひどい場合は、肩甲骨まわりがガチガチに固まり、キャットポーズがやりにくくなります。

キャットアンドカウの前に、座った状態で両手を胸の前で組み、息を吐きながら両手前・背中を丸め、吸いながら両手を胸・背中を外らせる動きを3〜4回行ってみてください。

手首が痛い場合は手首ストレッチと体重のかけ方を調整する

キャットアンドカウで手首の痛みが気になる原因は2つあります。

  • 手首に体重をかけている
  • 手首の筋肉がこわばっている

手首に体重をかけてしまうのは、お腹の力が抜けて体重が前に傾いているからです。お腹を引き上げお腹が薄い状態をキープしましょう。

それでも手首が痛い場合は、デスクワークで手首の筋肉がこわばっているかもしれません。よつんばいになり、両手を前ではなく自分の方に向けて置き、体を前後にやさしく動かして手首をストレッチしてみてください。

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キャットアンドカウで朝晩スッキリ!

キャットアンドカウは、朝晩どちらにもおすすめなポーズです。朝に行えば全身の血流が促されて目覚めスッキリ、寝起きの背中のこわばりも取り除けます。夜に行えば、日中のストレスでこわばった背中がほぐれ、副交感神経が優位になってリラックス。ぐっすり安眠できるようになります。キャットアンドカウを朝晩の習慣にしてみてください!

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