英雄のポーズIのやり方と効果、コツ｜できない時の軽減法も
英雄のポーズⅠはサンスクリット語で「ヴィラバドラアサナⅠ／Virabhadrasana」といいます。ヴィラバドラとはシヴァ神の化身で豪傑（ごうけつ）な戦士を意味する言葉です。英語では「ウォーリア（戦士）ポーズ」、日本語では「英雄/戦士のポーズ」と呼ばれます。
（アサナはポーズを意味し、サンスクリット語でヨガのポーズは「～アサナ」と表現します。）
英雄のポーズⅠは太陽礼拝Bにも含まれ、ヨガのレッスンでもよく登場するヨガポーズで様々な効果が期待できる魅力的なヨガポーズです。英雄のポーズIのやり方や効果、ポーズを深めるコツについて解説します。
目次
ヨガの英雄のポーズⅠ（戦士のポーズ1）の効果
英雄のポーズIでは次の効果が期待できます。
- 下半身の筋力強化
- 股関節の可動域を広げる
- 精神の安定
- 集中力の向上
下半身の筋力強化
英雄のポーズⅠは両足でしっかり踏み込む動作で下半身の筋力を強化できるポーズです。
下半身の筋肉は全身の6〜7割を占めています。下半身の強化は代謝を上げることや、全身の血流改善にも効果的。デスクワーク等で足がむくみやすい方や、疲れやすい方にもおすすめです。
股関節の可動域を広げる
「股関節が硬い」というお悩みをよく聞きますが、正確には「股関節周りの筋肉が使えておらず、硬くなっている状態」です。股関節周りの筋肉は腸腰筋、臀筋群、ハムストリングスなど多くの筋肉から形成されます。
英雄のポーズⅠは両足を前後に広げることで、股関節周りの筋肉を鍛えられ可動域アップ。股関節の可動域が広がると、血流改善や姿勢調整にも効果が期待できます。からだの安定感もアップするため、他のヨガポーズでも成長を感じられるでしょう。
精神を安定させる
「足が地につく」という言葉は気持ちや考え方が安定し、落ち着いている状態のことをいいます。その言葉の通り、からだの土台である足裏が安定すると心の安定に繋がります。
例えば家の土台がぐらついていると、その上にある家も安定しませんよね。英雄のポーズⅠは足の指も大きく開き、足裏全体でマットを踏みしめることで、足裏の安定感がアップします。安定した土台の上にあると、からだも心も安定します。
ストレスを感じたときや、気持ちが落ち着かないときは、英雄のポーズⅠでしっかり大地を踏みしめ、呼吸をすることで気持ちも変化しますよ。
集中力の向上
英雄のポーズⅠはヨガポーズのなかでも特に集中力を高められるポーズ。普段、私たちは体の外側に意識を向けて生活をしており、外側に意識を向けると脳が疲れます。体の内側に意識を向けると集中力がアップし、脳のリフレッシュにつながるのです。
英雄のポーズⅠで使う筋肉はどこ？
足を大きく開きながら両足で踏み込む英雄のポーズⅠは臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋（ふくらはぎ）、大腿四頭筋（前もも）、腸腰筋といった下半身全体の筋力アップに効果的です。骨盤を立てて上半身を支えることで、体幹も強化されます。
英雄のポーズⅠの手順
- マット前方に立ち左足を後ろに大きく引く
- 前後の踵が一直線上にあるかチェックし、後ろ足先は斜め45度に傾ける
- 骨盤を右足の方に向けて右足を踏み込む
- お腹を力強く締め、息を吸いながら両手を下から上へ持ち上げる
- 3〜5呼吸ホールド
英雄のポーズⅠ（戦士のポーズ1）を深めるコツ
英雄のポーズⅠでは左右の足の動きや骨盤の向き、上半身の伸びなど体のさまざまなポイントに意識を向ける分、苦手に感じる方も多いポーズです。とくに意識が必要なのが次の5つ。
- 両足の使い方
- 前後の膝の状態
- 骨盤の向き
- 腹筋の強さ
- 肩の力み
英雄のポーズⅠが難しく感じる場合は自宅で時間をかけながら、ひとつずつポイントを確認しつつ練習してみましょう。自分のからだと丁寧に向き合うことで集中力がアップし、日常生活で心の余裕がうまれますよ。
両足でしっかりと踏み込む
英雄のポーズⅠで足を前後に開くと、前足だけに意識が向きやすいですが、後ろ足もしっかり踏み込みましょう。前足は前方向に、後ろ足は後ろ方向にマットを引っ張り合うような感覚です。
足の指を使うことも大切です。足の指を大きく開き、5本の指の腹でマットを押すことで土台の安定感もアップします。
前の膝は足首の真上にくるようにする
英雄のポーズⅠで前膝がつま先よりも前に出ている場合は、足幅が狭いサインです。膝が足首の上にくるように、後ろ足を後方に引きながら調整しましょう。
両手を上げることで意識が上に向き、前膝が伸びやすくなります。上半身は上に伸び、下半身は下に踏み込むことを意識しながら、前膝は曲げて足首の上にくるようキープしましょう。
後ろの膝が曲がらないようにする
英雄のポーズⅠで後ろの膝が曲がると後ろ足の力が入りません。しっかり膝を伸ばし、お尻からハムストリングス、ふくらはぎ、かかとまで繋げるイメージで踏み込みましょう。
骨盤は正面に向け平行になるようにする
英雄のポーズⅠは、足を前後に開くことで骨盤も前後に開きやすくなります。後ろ足側の骨盤を前に押して、左右の骨盤を正面に向け平行にしましょう。
腰が反らないようにする
英雄のポーズⅠで反り腰になってしまう方は腹筋の弱さが原因かもしれません。
腹筋が弱いと腰が反り、肋骨も開きます。下腹部とお尻を引き締め、骨盤を後ろに倒して肋骨も閉じましょう。どうしても反ってしまう場合は、両足の左右の間隔を少し広げて調整します。後ろの足を外側に少しずらしてみてください。
肩は詰まらないようにする
肩が詰まる場合は、肩甲骨を下げましょう。肩に力が入っている時は、腹筋の力が抜けている可能性も考えられます。肩の力を抜くかわりに腹筋を使い、ポーズの状態を確認しましょう。
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英雄のポーズⅠができないときの軽減法
英雄のポーズIでよく聞くできないシーン別に軽減法をまとめました。
- 前の膝が踵より前に出てしまう→足の幅を広げる
- 骨盤を正面に向けられない→足幅を前後に短く、横に広くする
- グラグラする→足幅を広げて重心を低くする
- 腕を上げるのがきつい→両手を腰に添えてホールド
英雄のポーズⅠの禁忌
下記の症状がある方は英雄のポーズIは控えましょう。
- 高血圧
- 心臓疾患
- 膝や股関節の問題がある
英雄のポーズⅠ以外のおすすめヨガポーズ
英雄のポーズI同様に下半身の筋力強化におすすめのヨガポーズは、椅子のポーズ（チェアポーズ、ウットゥカターサナ）です。英雄のポーズⅠもですが、椅子のポーズも太陽礼拝Bに含まれています。
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