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ダイエットに戦士のポーズ!やり方とコツをプロが伝授します

ヨガ

戦士のポーズ1番、2番、3番のやり方とコツをヨガインストラクターが伝授!

戦士のポーズは体幹、下半身の筋力を強化し、全身をシェイプアップする効果が期待できます

ダイエット中の方にぴったりのヨガポーズです。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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戦士のポーズ4つの効果

  1. 下半身の引き締め
  2. 体幹の強化
  3. 肩こり解消
  4. 集中力アップ

戦士のポーズは、1番、2番、3番と3つのポーズがあります。3つのポーズともに体幹と下半身を力強く使うため、全身のシェイプアップに効果的です。

体の中の大きな筋肉を使うことで、体の中からじんわりと熱が生まれ、全身がぽかぽか温まります。

全身を大きく使い、バランス感覚も必要になるため、ポーズを行うことで集中力も養われ、仕事の効率アップも期待できますよ。

Natusmi先生
Natusmi先生

とくに太もも、ふくらはぎを力強く使うので、滞りやすい下半身の血流が促され、むくみも解消できます。ダイエットのためにヨガを行なっている方には、ぜひ取り入れたいポーズの一つです。

【プロ伝授】戦士のポーズ1番〜3番のやり方とコツ

戦士のポーズ1番、2番、3番それぞれのやり方とコツをインストラクターのNatsumi先生に教えていただきました。

Natusmi先生
Natusmi先生

戦士のポーズは下半身を力強く使いますが、下半身ばかりに意識が向くと、上体の力が抜けてしまいます。息を吸うときに上体、吐くときに下半身と呼吸に合わせて意識を切り替えてみてください。

また、戦士のポーズの難易度は、1番→3番と数が大きくなるほど上がります。

Natusmi先生
Natusmi先生

とくに3番は、片足で立つバランスポーズで、難易度が高いです。ヨガ上級者向けのポーズになりますので、転倒してけがをしないように指導者がいる環境で行なってください。

戦士のポーズ1番のやり方とコツ

戦士のポーズ1番手順1

1. 左足を前、右足を後ろに両足を前後に大きく開く

2. 後ろに伸ばした足先は少し外側に向け、前に出した左の膝を曲げて腰を落とす

Natusmi先生
Natusmi先生

このとき膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

戦士のポーズ1番手順2

3. 息を吸いながら前の足を強く踏み込み、両手を持ち上げる

Natusmi先生
Natusmi先生

後ろに伸ばした足の方の骨盤が後ろに下がりやすいです。骨盤を左右並行になるように調整しましょう。

4. 腰が反らないようにおへそを引き上げるようにして、上体を力強くする

5. 息を吐きながら前後の足裏で床を強く踏み、息を吸いながら上体をさらに力強くする

Natusmi先生
Natusmi先生

英雄のポーズ1番では、後ろに伸ばした足はかかとを浮かさず、足裏全体を床につけます。キープ中は、前に出した足に頼りがちになるので要注意。息を吐きながら後ろに伸ばした太もも、ふくらはぎ裏面も力強くさせると安定します。

戦士のポーズ2番のやり方とコツ

戦士のポーズ2番手順1

1. 英雄のポーズ1番の状態からスタート

戦士のポーズ2番手順2

2. 息を吐きながら体を横に開き、吸いながら両手を肩の高さに開く

Natusmi先生
Natusmi先生

前の足のかかとと、後ろの足の土踏まずが一直線になるように調整しましょう。

3. 骨盤が正面を向くように調整し、息を吐きながら前足、後ろ足の裏で床を強く踏む

Natusmi先生
Natusmi先生

戦士のポーズ2番は、体幹の力が抜けて上体が前に傾きやすいです。息を吸いながらおへそを引き上げて体幹を力強く、吐きながら前と後ろの足裏で床を強く踏み、ポーズを安定させてください。

戦士のポーズ3番のやり方とコツ

戦士のポーズ3番手順1
  1. 戦士のポーズ1番の状態でスタート。右足を前、左足を後ろに前後大きく開く。
  2. 息を吐きながら上体を倒し、両手を持ち上げる

(写真では後ろのかかとを上げていますが、かかとは床につけてください)

戦士のポーズ3番手順2a

3. 後ろに伸ばした左足を少し前に戻し、前後に開いた足幅を狭くする

戦士のポーズ3番手順2

4. 足裏でしっかり床を踏みしめ、息を吸って吐きながら左足を持ち上げる

Natusmi先生
Natusmi先生

戦士のポーズ3番をキープするときは、手と足を引っ張り合いっこする意識と、おへそを引き上げて体幹を力強くする意識を持ちましょう。

おうちでポーズを正しくマスターする方法

ソエル オンラインレッスン

戦士のポーズは、体幹と下半身を力強く使うことが大切です。しかし、慣れないうちは体幹だけ、下半身だけと意識が偏ってしまい、ポーズが安定しないことがあります。

このように意識の向け方が難しいポーズは、プロによるガイドのもと行うのがベストです。

ヨガスタジオに通わず、おうちでヨガインストラクターの指導を受けられるオンラインヨガなら、おうちでも難易度の高いヨガポーズをマスターできます

ソエルLP

オンラインヨガSOELU(ソエル)は、スマホやパソコンを使ってテレビ電話のようにインストラクターとつながり、オンラインでヨガレッスンを受けられます。

レッスン風景 イラスト

細かい体の動きや呼吸をプロがガイドしてくれるので、正しいポーズが身につき、ヨガの効果がさらにアップ。

自分の映像を映せば、インストラクターにポーズを見てもらい、ポーズを調整してもらうことも可能です。

(映像を映さずレッスンを受けることもできます)

オンラインヨガを試してみる

ダイエット目的でヨガをするなら戦士のポーズを取り入れよう!

戦士のポーズをマスターできれば、簡単に全身をシェイプアップできます。体の内側からじんわりと熱が生まれ、全身がポカポカするので、朝ヨガのポーズとしてもおすすめです!

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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