鋤のポーズ初心者向けのやり方と効果｜できない人向け軽減法も
鋤のポーズ（ハラ・アーサナ）は、内臓機能を整え、リフレッシュ効果が期待できる心身を整えるヨガポーズです。逆転系ポーズなのでヨガ初心者さんには難易度が高いヨガポーズでもあります。
鋤のポーズの効果ややり方、できない人向けの軽減法やコツを解説！
目次
鋤のポーズの効果
- サンスクリット語：ハラーサナ
- 日本語：鋤（すき）のポーズ
- 英語：Plow Pose
鋤とは農作業などに使われる土を掘る道具で、鋤のポーズが鋤の形に似ていることがポーズの由来になっています。鋤のポーズでは主に次のような効果が期待できます。
鋤のポーズ効果例
- 内臓機能を整える
- むくみを防ぐ
- 体幹の強化
- 首や肩のこり対策
- ストレス解消
ヨガのレッスンではレッスン後半で行われるので、自宅で行う際もいきなり練習するのではなく他のヨガポーズを行ってから行いましょう。
鋤のポーズ注意点と禁忌
逆転系のヨガポーズは難易度が高く、中上級者向けのポーズが多いです。とくに鋤のポーズの場合は首肩に負担がかかりやすいため、初めて行う人は指導者がいる環境で行うと安全です。
以下の症状がある方は鋤のポーズは控えましょう。
- 月経中
- 偏頭痛
- 高血圧
- 目のトラブル
- 妊娠中
- 下痢
- 首に故障がある
鋤のポーズのやり方とコツ
鋤のポーズは難易度がやや高いヨガポーズなので、初心者さんは無理にポーズを完成させなくても大丈夫。ヨガのポーズは完成させることが目的ではありません。焦らず、今のコンディションを見つめながら無理なく実践することが大切です。
鋤のポーズ手順
仰向けになり両膝を立て、両手はお尻の横に手のひらを下にしてセットします。
両足を天井に向かって伸ばし、息を吐きながらお尻を持ち上げます。不安であればこのとき腰に両手を添え、つま先が頭の先の床についたら両腕を床に下ろし両手を組んで3〜5呼吸ホールド。
ポーズをほどくときは両手を腰に添え、背骨上部から一骨ずつ丁寧にマットに戻しましょう。
鋤のポーズを行ったあとは、座って首をゆっくり回してほぐすストレッチをして首まわりをケアしましょう。
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鋤のポーズのコツ
腕を前に長く伸ばし、手と足先で引っ張り合うイメージで行うと肩甲骨が中心に寄りやすくなり、胸が開いてポーズが安定します。腕を伸ばし胸を開いた状態で肩で床を押しましょう。
顎は上げすぎず引きすぎないようにします。目安としては首の後ろと喉が柔らかく保てる範囲です。
鋤のポーズができないときの軽減法
お尻が上がらない場合は、軽減法も取り入れてみてください。軽減法としては、次の二つの方法があります。
- 両足が床につかない
→両足をプロップに乗せて行う、両膝をおでこの上に置くようにする - 首がきつい
→肩の下にブランケットやクッションを敷き、首のカーブをゆるめる
それぞれ試してよりポーズを取りやすい方法で練習してみると良いでしょう。
鋤のポーズはポーズ開放時に腹筋を使うため、安全にポーズを開放するために腹筋強化も効果的なアプローチです。板のポーズや舟のポーズなど、腹筋強化に役立つポーズも練習に取り入れてみてください。
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鋤のポーズ上達のための準備ポーズ
鋤のポーズは肩を土台として身体を支えるポーズです。特に、背骨の上あたりの肩甲骨を中心に土台を作ります。鋤のポーズでしっかりと土台を築くためには背骨周りの筋肉を強くしなやかにすることが重要となります。
強くしなやかに背筋を保っておかないと、鋤のポーズで力任せに足を上げて床につけようとしてしまい、腰や首に負担がかかり怪我につながってしまうのです。
腰や首を守るためそして鋤のポーズの効果を存分に感じるために、まずは背骨周りをストレッチするポーズから始めてみましょう。
キャットアンドカウのポーズ
キャットアンドカウで最初に背骨全体をゆっくりとほぐしてあげることから始めます。身体全体を温める効果もあるので準備運動としては最適のポーズです。
プランクポーズ
プランクポーズは体幹を強化するポーズ。腹筋を強くすることで、お尻から足を持ち上げる動きをサポートしてくれます。背骨周りの強化にも効果的です。
鋤のポーズ初心者さんは無理せず少しずつチャレンジして
鋤のポーズは難易度の高い逆転系ポーズです。無理に行うと、首を痛める可能性があるので、ヨガ初心者の方は無理せず少しずつチャレンジしましょう。
できない場合は、チャイルドポーズでお休みしてもOK。ヨガのポーズでは、どのポーズでも心地よさを感じることが大切です。心地よさを感じられない場合は、無理に行わず、簡単なポーズで休憩することも大事なので、無理せず楽しんでくださいね。
鋤のポーズ以外の逆転ポーズ
逆転ポーズ以外の基本ポーズで身体を整えることも大切です。
ヨガの基本ポーズは「ヨガポーズ一覧23選｜基本＆初心者向け簡単ヨガポーズ」でご紹介しています。
【参考文献】
クリスティーナ・ブラウン著, 小浜香訳. ヨーガバイブル, pp292-293, ガイアブックス, 2004.
綿本彰, YOGAポーズの教科書, pp154-155, 新星出版社, 2021.
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