鋤のポーズ初心者向けのやり方と効果|できない原因と解決策

ヨガ

鋤のポーズ(ハラ・アーサナ)は、内臓機能を整え、リフレッシュ効果が期待できる心身を整えるヨガポーズです。逆転系ポーズなので、ヨガ初心者さんには難易度が高いポーズでもあります。今回は鋤のポーズの効果ややり方を解説します。

鋤のポーズの効果

鋤のポーズ
鋤のポーズはヨガの逆転ポーズの一つです。
  • サンスクリット語:ハラーサナ
  • 日本語:鋤(すき)のポーズ
  • 英語:Plow Pose

鋤とは、農作業などに使われる土を掘る道具で、鋤のポーズが鋤の形に似ていることがポーズの由来になっています。主に次のような効果が期待できるアーサナです。

  • 内臓機能を整える
  • 便秘を防ぐ
  • むくみを防ぐ
  • 体幹の強化
  • 肩こり、腰痛を防ぐ
  • リフレッシュ

ヨガのレッスンではレッスン後半で行われるので、自宅で行う際もいきなり練習するのではなく、他のヨガポーズを行ってから行いましょう。

逆転系のポーズは難易度が高く、上級者向けのポーズです。とくに鋤のポーズの場合は、首を痛めるリスクがあるため、初めて行う人は指導者がいる環境で行うと安全です。また、逆転系ポーズは月経中や胸焼け、偏頭痛時など日常で気になる症状があるときや、高血圧や目のトラブルがあるなど、持病で病院を受診している方は控えましょう

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鋤のポーズのやり方とコツ

鋤のポーズを行う前に注意点を挙げます。まず、鋤のポーズを行うときは必ずヨガマットの上で行なってください。初心者さんはポーズを完成させなくても大丈夫。ヨガのポーズは完成させることが目的ではありません。焦らず、今のコンディションを見つめながら無理なく実践することが大切です。

  1. 仰向けになり、両手はお尻の横に手のひらを下にしてセット。顎を引いて首の後ろを長くする
  2. 自然な呼吸で両足を天井に向かって伸ばす
  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げる。不安であればこのとき腰に両手を添える。つま先を頭の先の床につける。背中は床と垂直の状態
  4. 目線は鼻の先に向け、3〜5回深呼吸し、腹筋を強くした状態できた道を通るように少しずつ足を戻す

鋤のポーズを行ったあとは、座って首をゆっくり回してほぐすストレッチをして首まわりをケアしましょう。

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鋤のポーズができない原因は?

鋤のポーズを行う際には、肩と腕の使い方がポイントとなります。

  1. 腕を伸ばし、胸を開く
  2. 1の状態で肩で床を押す

鋤のポーズができない場合は、肩と腕への意識が抜けているかもしれません。この二つの意識が抜けていると、腰が曲がった状態になり、快適にポーズを取れなくなります。

お尻を持ち上げてキープする大きな動きに意識が集中しやすいですが、肩と腕の使い方を意識するとより快適かつ安全に鋤のポーズをホールドできます。

お尻が上がらない場合は、軽減法も取り入れてみてください。軽減法としては、折りたたんだ毛布を使う二つの方法があります。

  • 毛布の上に背中と肩、肘を置き、頭は毛布より下にする
  • お尻の下に毛布を敷く

それぞれ試してよりポーズを取りやすい方法で練習してみると良いでしょう。

また、鋤のポーズはポーズ開放時に腹筋を使うため、安全にポーズを開放するために腹筋強化も効果的なアプローチです。板のポーズや舟のポーズなど、腹筋強化に役立つポーズも練習に取り入れてみてください。
>> 腹筋を鍛えるヨガ|シェイプアップに効果的なポーズ5選

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鋤のポーズ初心者さんは無理せず少しずつチャレンジして

鋤のポーズは難易度の高い逆転系ポーズです。無理に行うと、首を痛める可能性があるので、ヨガ初心者の方は無理せず少しずつチャレンジしましょう。

できない場合は、チャイルドポーズでお休みしてもOK。ヨガのポーズでは、どのポーズでも心地よさを感じることが大切です。心地よさを感じられない場合は、無理に行わず、簡単なポーズで休憩することも大事なので、無理せず楽しんでくださいね。


【参考文献】

クリスティーナ・ブラウン著, 小浜香訳. ヨーガバイブル, pp292-293, ガイアブックス, 2004.
綿本彰, YOGAポーズの教科書, pp154-155, 新星出版社, 2021.

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