体幹トレーニング初心者女性向け簡単メニュー【効果も解説】
体幹トレーニングは初心者女性でも簡単に始められるメニューが多いので、運動が苦手な女性でもダイエットに実践しやすいトレーニングです。
体幹トレーニングの基礎知識から女性に嬉しいダイエット効果、そして体幹トレーニング初心者女性におすすめの簡単メニューをご紹介します。
監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事改善や姿勢評価、トレーニングなど女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
体幹トレーニングの方法｜初心者女性におすすめの簡単メニュー
体幹トレーニング自体は色々な種目がありますが、プランク姿勢やよつばい姿勢で行う体幹トレーニングは比較的簡単で初心者女性でも取り組みやすいです。
体幹トレーニングの基本となるプランクやよつばいで簡単にできるメニューを動画付きでご紹介します。
ハイプランク
ハイプランクはお腹にあるインナーマッスル、腹横筋を鍛えられる体幹トレーニングです。
まずは10秒キープから少しずつキープ時間を伸ばしてみましょう。
【動画で実際にやってみよう】
サイドプランク
サイドプランクは下の脇腹にある腹斜筋に刺激が入り、ウエストの引き締めにも効果的です。
【動画で実際にやってみよう】
バードドッグ
よつばいの姿勢で片手と片足を持ち上げて動かす体幹トレーニングです。
左右の筋力バランスを整えるトレーニングにもなります。
【動画で実際にやってみよう】
以上の体幹トレーニング3種目をまずは1セット。慣れてきたら合計3セットを目標にトライ！
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プランクが苦手な女性は「デッドバグ」という体幹トレーニングも試してみてください。仰向けで行うトレーニングですが、プランクよりも簡単に体幹を鍛えられます。
体幹トレーニングとは
体幹とは手足と頭（首から上）を除いた部分です。体幹トレーニングで鍛える部位は、肩や胸、背中、お腹の筋肉など様々な部位が対象になります。
体幹には身体の奥深くにある筋肉「深層筋（インナーマッスル）」が多いため、インナーマッスルを鍛えるトレーニングも体幹トレーニングと呼ばれることがあります。
女性に嬉しい体幹トレーニングの効果
体幹トレーニングによって女性が得られるメリットは、主に4つあります。
- ボディラインの引き締め
- 姿勢調整
- 運動パフォーマンスの向上
- 筋肉量の低下を防ぐ
ボディラインの引き締め
体幹トレーニングで鍛えられるインナーマッスルの中には、ボディメイクに役立つ筋肉もあり、例えばお腹にある「腹横筋」や「腹斜筋」はくびれ作りに効果的。このことから、体幹トレーニングを部分的にボディラインを引き締めるために取り入れる女性も多いです。
ただし、ダイエット＝脂肪燃焼という点で考えると、体幹トレーニングだけではなくエネルギー消費量の多い下半身の筋トレや有酸素運動も取り入れることをおすすめします。
インナーマッスル強化による姿勢調整
姿勢の悪さはぽっこりお腹の原因の一つ。悪い姿勢とは例えば、女性に多い反り腰という姿勢です。反り腰では背骨が過剰に反り返り、胸を張った姿勢になります。背骨が過剰に反り返るとお腹は前に突き出されてしまい、ぽこっとお腹が前に出てきてしまうのです。
正しい姿勢の維持には、体幹の中でもとくに腹部にあるインナーマッスル（腹横筋や腹斜筋など）を鍛えると良いとされています。
体幹トレーニングの種目には腹部のインナーマッスルを鍛えられる種目が多いので、腹部のインナーマッスルを鍛えれば、不良姿勢による突き出たお腹を引っ込めることができます。
運動パフォーマンス向上
体幹が鍛えられると体の軸が安定し、バランス力が向上します。バランス力の向上は運動パフォーマンス向上につながると考えられているため、アスリートが体幹トレーニングを取り入れるケースも多いです。
体幹トレーニング以外のエクササイズも取り入れれば、体幹トレーニングによって身体を動かしやすくなり、エクササイズ効果がアップするでしょう。
筋肉量の低下を防いで若々しい身体を維持できる
体幹トレーニングに限らず、筋トレは加齢による筋肉の減少を抑える効果があります。
体幹トレーニングで鍛えられる背筋群や腹筋群は、日常生活の動作の土台になる筋肉「抗重力筋」に含まれます。抗重力筋の筋肉量を維持することは、年齢を重ねても健康で活動的な生活を続けるために大切です。
筋肉量の低下は25〜30歳ごろから始まるといわれています。とくに、広背筋や腹筋群をはじめ抗重力筋は加齢に伴い筋肉量が減りやすいとされている筋肉なのです。体幹トレーニングを続ければ、抗重力筋の減少を抑えて、いつまでも若々しく健康的な身体を維持できるでしょう。
体幹トレーニング初心者女性のよくある質問
体幹トレーニングのダイエットにまつわる疑問にトレーナーが回答します。
週に何回やればダイエット効果が期待できる？
週に2〜3回程度実施すれば、効果が期待できるでしょう。体幹トレーニングはインナーマッスルを主に鍛えるトレーニングとはいえ、筋トレの一種です。
筋トレは週に一回でも「ガッツリ」と負荷をかけて追い込めば効果は出てきます。しかし、現実的に考えて、体力に自信のない人が「ガッツリ」追い込むのは難しいですよね。
負担を分散させる意味でも週2〜3回程度に分けて行うと、無理なく十分な効果を出すことができます。
体幹トレーニングだけで痩せる？
その人の状態によります。
体重が重く太って見えるのであれば体幹トレーニングだけで痩せることはできないでしょう。体幹トレーニングが体重に与える影響は極めて少ないからです。ですから、BMI25以上の人はまずは体重を落とすために食事改善に意識を向けるといいでしょう。
一方でBMIは20くらいだけで、お腹周りが気になるという人であれば痩せる（ボディラインが引き締まる）可能性はあります。インナーマッスルを含めて体幹を鍛えることで筋肉をつければ、お腹周りの引き締めや姿勢調整によってキレイなお腹・ウエストラインを作れるでしょう。
体幹トレーニングは毎日やってもいい？
体幹トレーニングを行う時は必ず休みを入れるようにしましょう。オーバートレーニングになる可能性があります。
毎日筋トレを行うと疲労が蓄積していきます。体幹トレーニングの負荷はあまり高くないとはいえ、それでも運動初心者に対しては大きな疲労に繋がる可能性があります。
疲労が蓄積することで効果が出ないばかりか痛みに繋がってしまうことがあります。ですから、週2〜3回を目安に行うようにしましょう。
ヨガやピラティスも体幹トレーニング初心者女性におすすめ
体幹トレーニングを始めたい女性にはヨガやピラティスもおすすめです。ヨガやピラティスには体幹にあるインナーマッスルを鍛えられるポーズがたくさん。ピラティスではとくに、快適に身体を動かすためにコア（腹部のインナーマッスル）の部分が重要視されています。
関連記事：ピラティスは本当に痩せる？ダイエット効果と効果が出るまで
体幹トレーニングに効果的なヨガポーズの例が、舟のポーズです。
舟のポーズは、股関節にあるインナーマッスル腸腰筋や腹部にある腹直筋が強化されるポーズです。
バッタのポーズでは背中にある僧帽筋やインナーマッスルの脊柱起立筋を強化できます。
ヨガのポーズは筋肉の強化だけではなく、凝り固まった筋肉をほぐしたり、ポーズによって身体を圧迫することでマッサージ効果も期待できるため、トレーニングと同時に日々の疲れもケアできます。
「疲れて体幹トレーニングをやる気力がない」というときは、無料動画などでヨガやピラティスを代わりに行ってみてはいかがでしょうか。
関連記事：ヨガ動画おすすめ人気YouTubeチャンネル7選【朝ヨガにも】
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※2019/8〜2020/8ご入会のユーザー様の1年後状況の自社調べ
【参考文献、ページ】
・宮地元彦, 谷本道哉. バランス運動の効果と実際. 厚生労働省e-ヘルスネット.
・谷本道哉. QOLの維持・向上に役立つ筋肉は？. 厚生労働省e-ヘルスネット.
・サルコペニア. 厚生労働省e-ヘルスネット.
・ピラティス. 厚生労働省e-ヘルスネット.
・レイ・ロング医学博士著, 中村尚人監訳, 鈴木まゆみ訳. 図解 YOGAアナトミー, アンダーザライト ヨガスクール YOGA BOOKS, 2012.
・綿本彰. YOGAポーズの教科書, 新星出版社, 2021.
