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体幹トレーニングの効果とは?初心者女性向け簡単メニューも

体幹トレーニング
筋トレ

体幹トレーニング初心者女性でも簡単に始められるメニューが多いので、運動が苦手な女性でも実践しやすいトレーニングです。体幹トレーニングにはボディラインを引き締めるような美容効果から、筋肉量低下を防ぐ健康効果も期待できます。

体幹トレーニングの基礎知識から女性に嬉しい効果、そして体幹トレーニング初心者女性におすすめの簡単メニューをご紹介します。

藤本先生

監修者:パーソナルトレーナー藤本千晶

CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事改善や姿勢評価、トレーニングなど女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
公式ホームページ

体幹トレーニングとは

体幹とは手足と頭(首から上)を除いた部分です。体幹トレーニングで鍛える部位は、肩や胸、背中、お腹の筋肉など様々な部位が対象になります。

体幹には身体の奥深くにある筋肉「深層筋(インナーマッスル)」が多いため、インナーマッスルを鍛えるトレーニングも体幹トレーニングと呼ばれることがあります。

女性に嬉しい体幹トレーニングの効果

板のポーズ

体幹トレーニングによって女性が得られるメリットは、主に4つあります。

  • ボディラインの引き締め
  • 姿勢調整
  • 運動パフォーマンスの向上
  • 筋肉量の低下を防ぐ

ボディラインの引き締め

体幹トレーニングで鍛えられるインナーマッスルの中には、ボディメイクに役立つ筋肉もあり、例えばお腹にある「腹横筋」や「腹斜筋」はくびれ作りに効果的。このことから、体幹トレーニングを部分的にボディラインを引き締めるために取り入れる女性も多いです。

ただし、ダイエット=脂肪燃焼という点で考えると、体幹トレーニングだけではなくエネルギー消費量の多い下半身の筋トレや有酸素運動も取り入れることをおすすめします。

インナーマッスル強化による姿勢調整

姿勢の悪さはぽっこりお腹の原因の一つ。悪い姿勢とは例えば、女性に多い反り腰という姿勢です。反り腰では背骨が過剰に反り返り、胸を張った姿勢になります。背骨が過剰に反り返るとお腹は前に突き出されてしまい、ぽこっとお腹が前に出てきてしまうのです。

正しい姿勢の維持には、体幹の中でもとくに腹部にあるインナーマッスル(腹横筋や腹斜筋など)を鍛えると良いとされています。

体幹トレーニングの種目には腹部のインナーマッスルを鍛えられる種目が多いので、腹部のインナーマッスルを鍛えれば、不良姿勢による突き出たお腹を引っ込めることができます。

運動パフォーマンス向上

体幹が鍛えられると体の軸が安定し、バランス力が向上します。バランス力の向上は運動パフォーマンス向上につながると考えられているため、アスリートが体幹トレーニングを取り入れるケースも多いです。

体幹トレーニング以外のエクササイズも取り入れれば、体幹トレーニングによって身体を動かしやすくなり、エクササイズ効果がアップするでしょう。

筋肉量の低下を防いで若々しい身体を維持できる

体幹トレーニングに限らず、筋トレは加齢による筋肉の減少を抑える効果があります。

体幹トレーニングで鍛えられる背筋群や腹筋群は、日常生活の動作の土台になる筋肉「抗重力筋」に含まれます。抗重力筋の筋肉量を維持することは、年齢を重ねても健康で活動的な生活を続けるために大切です。

筋肉量の低下は25〜30歳ごろから始まるといわれています。とくに、広背筋や腹筋群をはじめ抗重力筋は加齢に伴い筋肉量が減りやすいとされている筋肉なのです。体幹トレーニングを続ければ、抗重力筋の減少を抑えて、いつまでも若々しく健康的な身体を維持できるでしょう。

基本の体幹トレーニングの方法|女性におすすめの簡単メニュー

体幹トレーニング自体は色々な種目がありますが、プランク姿勢で行う体幹トレーニングは比較的簡単で初心者女性でも取り組みやすいです。

基本のプランク姿勢から始めるプランクのバリエーションを加えたメニュー「プランクサーキット」をご紹介します。

体幹トレーニング 基本 やり方
体幹トレーニング初心者女性でもやりやすい!プランク縛りの体幹トレーニングメニューです。

基本のプランクは姿勢をキープして行いますが、今回ご紹介するメニューには動きのあるプランクも加えているので、運動量が多くダイエットにも効果的な体幹トレーニングになっています。

エルボープランク

体幹トレーニング エルボープランク
両肘を床について行う基本のプランクです。肘をつくことで肩にある「三角筋」も鍛えられます。
  1. よつばいから両肩の真下に肘をつける
  2. 息を吸って吐きながら腹筋を力強く締め、片足ずつ後ろに伸ばす
  3. 30秒キープ
体幹トレーニング ハイプランク
ちなみにこちらは両手をついて行うハイプランク。エルボープランクと両方試して、よりキープしやすいほうからトライしてみてください。

ハイプランクは肩に負荷がかからないぶん、エルボープランクに比べてやりやすいです。ハイプランクがきつい場合は、両膝をついて足先を浮かせた状態で行ってもOK。

サイドプランク

体幹トレーニング サイドプランク
  1. 横向きに寝ころび、肩の真下に下のほうにある肘をつく
  2. 上の手を腰に添え、息を吸って息を強く吐きながらお尻を床から離し、頭から足まで一直線になるようにする
  3. 10秒キープし、体を地面につけてひと呼吸して合計3セット行う

腰はできるだけ高い位置でキープできるように。息を強く吐き続けると、腹直筋と下の脇腹にある腹斜筋を力強く使えます

ローリングサイドプランク

体幹トレーニング ローリングサイドプランク
  1. サイドプランクの姿勢から、肩の真下に肘ではなく手をつく(手がきつい場合は肘でもOK)
  2. 上側の腕を真上に伸ばす
  3. 息を強く吐きながら、上の腕を下の腕と胴体の間にスライドさせる
  4. 息を吸いながら腕を上に戻し、30秒行う。向きを変えてさらに30秒

ひねるときは、おへそは正面を向けたまま。胸でツイストする意識で行います

プランクヒップツイスト

体幹トレーニング プランクヒップツイスト
基本のプランクは背中をまっすぐの状態で行いますが、この種目では腹筋を力強くさせた状態でツイストするために背中を丸めて行います。
  1. 基本のエルボープランクの状態から、骨盤を後傾させ、肩甲骨を背中から剥がす意識で背中を丸める
  2. 息を強く吐きながら1の姿勢のまま左右にねじる

ねじるときはみぞおちからツイストする意識で行います。肩が落ちないように背中は丸めたままキープしましょう。

プランクリフト

体幹トレーニング プランクリフト
  1. 基本のハイプランクの状態から、片方の肘から床につけ、両肘をつける
  2. 両肘をつけたら片手ずつ床につけ、両腕を伸ばしてハイプランクの姿勢に戻る
  3. 両肘を曲げて床につける、両手をつけて両肘を伸ばす動きを30秒繰り返す

きつい場合は両肘を床につけた状態で行います。

マウンテンクライマー

体幹トレーニング マウンテンクライマー
体幹トレーニングの仕上げに、運動量が最も多くなるマウンテンクライマー。心拍数が上がり、脂肪燃焼に役立ちます。
  1. ハイプランクの姿勢になり、あごを引いて準備
  2. 片膝をお腹まで引き上げる
  3. ハイプランクの姿勢をキープしたまま、片膝ずつ交互に引き上げる。30秒行う

以上の体幹トレーニング合計6種目をまずは1セット。慣れてきたら合計3セットを目標にトライ!

こちらもおすすめ

プランクが苦手な女性は「デッドバグ」という体幹トレーニングも試してみてください。仰向けで行うトレーニングですが、プランクよりも簡単に体幹を鍛えられます。

▶︎デッドバグ正しいやり方|簡単体幹エクササイズ【効かない原因解説】

ヨガやピラティスも体幹トレーニングになる

体幹トレーニングを始めたい女性にはヨガやピラティスもおすすめです。ヨガやピラティスには体幹にあるインナーマッスルを鍛えられるポーズがたくさん。ピラティスではとくに、快適に身体を動かすためにコア(腹部のインナーマッスル)の部分が重要視されています。

関連記事:ピラティスは本当に痩せる?ダイエット効果と効果が出るまで

体幹トレーニングに効果的なヨガポーズの例が、舟のポーズです。

体幹トレーニング ヨガ

舟のポーズは、股関節にあるインナーマッスル腸腰筋や腹部にある腹直筋が強化されるポーズです。

バッタのポーズでは背中にある僧帽筋やインナーマッスルの脊柱起立筋を強化できます。

バッタのポーズ

ヨガのポーズは筋肉の強化だけではなく、凝り固まった筋肉をほぐしたり、ポーズによって身体を圧迫することでマッサージ効果も期待できるため、トレーニングと同時に日々の疲れもケアできます。「疲れて体幹トレーニングをやる気力がない」というときは、無料動画などでヨガやピラティスを代わりに行ってみてはいかがでしょうか。

関連記事:ヨガ動画おすすめ人気YouTubeチャンネル7選【朝ヨガにも】

体幹トレーニングQ&A

体幹トレーニングのダイエットにまつわる疑問にトレーナーが回答します。

週に何回やればダイエット効果が期待できる?

週に2〜3回程度実施すれば、効果が期待できるでしょう。体幹トレーニングはインナーマッスルを主に鍛えるトレーニングとはいえ、筋トレの一種です。

筋トレは週に一回でも「ガッツリ」と負荷をかけて追い込めば効果は出てきます。しかし、現実的に考えて、体力に自信のない人が「ガッツリ」追い込むのは難しいですよね。

負担を分散させる意味でも週2〜3回程度に分けて行うと、無理なく十分な効果を出すことができます。

体幹トレーニングだけで痩せる?

その人の状態によります

体重が重く太って見えるのであれば体幹トレーニングだけで痩せることはできないでしょう。体幹トレーニングが体重に与える影響は極めて少ないからです。ですから、BMI25以上の人はまずは体重を落とすために食事改善に意識を向けるといいでしょう。

一方でBMIは20くらいだけで、お腹周りが気になるという人であれば痩せる(ボディラインが引き締まる)可能性はあります。インナーマッスルを含めて体幹を鍛えることで筋肉をつければ、お腹周りの引き締めや姿勢調整によってキレイなお腹・ウエストラインを作れるでしょう。

体幹トレーニングは毎日やってもいい?

体幹トレーニングを行う時は必ず休みを入れるようにしましょう。オーバートレーニングになる可能性があります。

毎日筋トレを行うと疲労が蓄積していきます。体幹トレーニングの負荷はあまり高くないとはいえ、それでも運動初心者に対しては大きな疲労に繋がる可能性があります

疲労が蓄積することで効果が出ないばかりか痛みに繋がってしまうことがあります。ですから、週2〜3回を目安に行うようにしましょう。

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【参考文献、ページ】
宮地元彦, 谷本道哉. バランス運動の効果と実際. 厚生労働省e-ヘルスネット.
谷本道哉. QOLの維持・向上に役立つ筋肉は?. 厚生労働省e-ヘルスネット.
サルコペニア. 厚生労働省e-ヘルスネット.
ピラティス. 厚生労働省e-ヘルスネット.
・レイ・ロング医学博士著, 中村尚人監訳, 鈴木まゆみ訳. 図解 YOGAアナトミー, アンダーザライト ヨガスクール YOGA BOOKS, 2012.
・綿本彰. YOGAポーズの教科書, 新星出版社, 2021.

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