【レベル別】初心者OK|体幹トレーニング10選!鍛えるメリットも解説

ダイエット

体幹トレーニングは短時間で筋力アップをかなえる、効率的な筋トレです。筋力不足による脂肪太りや代謝が下がりやすい女性こそチャレンジしてほしいトレーニング。

この記事では、初級・中級・上級のレベル別におすすめの体幹トレーニングをご紹介します。

痩せやすい体を作りたい方や、脂肪を落としつつ引き締めてメリハリのあるボディラインを目指したい方はぜひ取り組んでください。

体幹トレーニングとは

体幹トレーニングを行うまえに、基本知識をおさらいしましょう。

体幹って体のどこ?

体幹とは体の胴体を指し、具体的には胸、背中、お腹、腰、お尻です。

体幹が弱いと手足をうまく使うことができず、トレーニング効果がうまく表れません。反対に体幹が鍛えられると体の軸が安定し、運動効率がアップします。

体幹トレーニング3つの基本種類

  • プランク
  • リバースプランク
  • サイドプランク

体幹トレーニングは数多くありますが、基本はプランク・リバースプランク・サイドプランクの3つです。

プランク

プランクは誰もが一度は経験したことのある、ひじと足先で体を支えるスタンダードなタイプ。体幹トレーニングの基本中の基本です。フロントブリッジと呼ばれることもあります。

リバースプランク

リバースプランクは仰向けで行う体幹トレーニングであり、プランクとは逆向きです。

サイドプランク

サイドプランクは体の側面にある筋肉を鍛える体幹トレーニング。プランクやリバースプランクよりも負荷があるので、運動習慣のない方はステップアップの体幹トレーニングとしてチャレンジしてください。

体幹トレーニングはボディメイクにおすすめ!うれしい3つの効果

体幹トレーニングと聞くと「なんとなくイメージはつくけど具体的にどんな効果があるかわからない」という方も多いのではないでしょうか?

体幹トレーニングを行うと実感できる、女性にとってうれしい3つの効果をご紹介します。

ただ痩せるだけじゃない!ボディラインをキュッと引き締める

体幹トレーニング中は、お腹を中心に常に力が入っている状態です。脂肪を落とすだけではなく、ほどよく筋肉をつけて引き締めるボディメイク効果があり、美しいボディラインを目指すことができます。

特にウエストまわりに脂肪がついている方におすすめ。ポッコリお腹を解消しながら、うっすらと縦割れが入ったくびれのあるウエストになりますよ。

ガンガン脂肪が燃えやすい痩せ体質になる

体幹トレーニングはインナーマッスルに働きかけ、筋力アップを促します。

筋肉量が増えると自然と代謝も上がり、脂肪を燃やしやすい痩せ体質に。代謝が上がれば日常生活の動作で消費されるカロリーが増えるので、体幹トレーニングをやる前と比べて太りにくくなったと感じるはずです。

体幹トレーニングと有酸素運動を組み合わせると、さらに効率よく脂肪燃焼を促せます。

猫背改善・しなやかで美しいうしろ姿になる

体幹トレーニングは腹筋と背筋を同時に鍛えられ、体の前後・左右のバランスを整える効果があります。猫背は前後の筋力バランスが崩れることで引き起こされるので、体幹トレーニングは猫背改善に効果的です。

普段意識する機会が少ない背筋を鍛えると背筋が伸び、歩き姿や立ち姿が美しくなる効果も。座っていても正しい姿勢を保てるようになります。

【初級】軽めの体幹トレーニング

運動習慣のない方や筋力に自信のない方向けに、初級編の体幹トレーニングを4種目ご紹介します。1種目を30秒ずつ行うことから始めてみましょう。

①まずはここから|フロントブリッジ

フロントブリッジは体幹トレーニングの基本です。お腹周りの筋肉である腹直筋と、太ももの大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えて代謝アップを狙います。

フロントブリッジ
【フロントブリッジのやり方】
  1. 肩幅よりも少し広めに腕を広げて足はこぶし1個分のスペースを空ける
  2. 頭からかかとまで一直線になるように保つ

目線は斜め前の床に。お腹に力を入れて、ひざや腰が曲がらないように注意してください。楽に感じる方は、お腹を引っ込めた状態でキープするとトレーニング効果が高まります。

②背中からお尻まで後ろ全体を鍛える|バッククロスクランチ

バッククロスクランチは広背筋、腹直筋、大殿筋を鍛え、主に背面の筋力アップができる体幹トレーニングです。

バッククロスクランチ
【バッククロスクランチのやり方】
  1. 手足を肩幅に開き四つん這いの姿勢になる
  2. 右手と左足が伸びた状態から、右手のひじと左足のかかとをつけるように体を縮ませる

伸び縮みの動きを繰り返します。体が左右どちらかに傾かないよう、お腹に力をいれて重心を意識しましょう。伸ばすときに勢いをつけるとトレーニング効果がアップします。

③ヒップアップに効果的|ヒップリフトキープ

ヒップリフトキープはヒップアップに効果的な体幹トレーニングです。お尻にある大きな筋肉である大殿筋を鍛え、ヒップアップと代謝アップを狙います。

ヒップリフトキープ
【ヒップリフトキープのやり方】
  1. 寝ころんだ状態でひざを立て、こぶし1個分のスペースを空ける
  2. お腹を引っ込めてお尻を上げる

かかとから胸まで一直線になるように、お尻を下げることなくキープしましょう。お腹に力を入れて引っ込めると、お腹周りのシェイプアップができます。

④くびれが手に入る|サイドプランク

サイドプランクは脇腹を鍛えられ、お腹周りについた余分な脂肪を落とせる体幹トレーニングです。片方30秒ずつチャレンジしてください。

サイドプランク
【サイドプランクのやり方】
  1. 横向きに寝ころび、ひじを立てて上半身を起こす
  2. お尻を床から離し、頭から足まで一直線になるようキープ

腰はできるだけ高い位置でキープできるように意識するのがポイント。空いている手は腰にあておくと安定感がありますよ。初めのうちは、脇腹に力が入っているかどうか触ってみてください。

【中級】レベルアップした体幹トレーニング

初級編に慣れた方や過去にスポーツ経験のある方に向けて、中級編の体幹トレーニングをご紹介します。1種目30秒~50秒ずつ行ってください。中級編とあわせて合計7種目を続けてチャレンジしてみるのもおすすめです。

①肩こり改善効果もあり|ドルフィンプランク

ドルフィンプランクは、プランクよりもレベルアップした体幹トレーニングです。腹筋を使ってインナーマッスルを鍛えると同時に、二の腕のシェイプアップを実現します。

ドルフィンプランク
【ドルフィンプランクのやり方】
  1. プランクの体勢になり、手のひらは床につけて3~4呼吸繰り返す
  2. お腹を引っ込めてお尻を後ろに引くように高く上げる
  3. 元のプランクの体勢にもどる

呼吸を止めないように動きを繰り返します。足先と腕で体重を支え、体が前後にズレないよう注意してください。

②美尻が手に入る|足上げプランク

足上げプランクは、垂れたお尻をキュッと引き上げる体幹トレーニングです。

 
 
 
 
 
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  1. プランクの姿勢になる
  2. 1秒に1回のペースで片方ずつ足を上げる

足を上げるときはひざが曲がらず、お尻から上げることを意識してください。かかとを天井につけるイメージです。足を下したときに腰が下がりやすくなるので、腰の位置をキープできるよう保ってください。

③ポッコリお腹に効く|ねじりプランク

ねじりプランクはお腹を集中的に鍛え、腹筋ではアプローチしにくいポッコリお腹の解消に役立ちます。くびれたウエストを目指せますよ。

ねじりプランク
【ねじりプランクのやり方】
  1. プランクの体勢になり、足を閉じて両手を組む
  2. お腹を引き込み、左右にねじるように動かす

お腹をねじると自然に足も連動し、ダイナミックな動きになります。上半身が下半身につられないよう注意してください。

【上級】本格・体幹トレーニング

筋力に自信のある方や初級編・中級編では物足りないという方に向けて、上級編の体幹トレーニングをご紹介します。

①お腹の浮き輪肉を解消|サイドプランククランチ

サイドプランククランチは、これまでご紹介したお腹に効く体幹トレーニングよりも負荷がかかる、難易度の高いメニューです。片腕と片足だけで体重を支えつつ、動きを加えています。

サイドプランククランチ
【サイドプランククランチのやり方】
  1. サイドプランクの体勢になる
  2. 床についていない腕のひじとかかとをくっつけて離す動きを繰り返す

脇腹の収縮を感じられるよう姿勢は真っすぐをキープしたまま、真横で動きを繰り返すのがポイントです。回数は30秒間に10回を目標に取り組みましょう。

②背中の肉とおさらば!|リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、広背筋を鍛えて脂肪を落とし、美しい姿勢を目指す体幹トレーニングです。

リバーススノーエンジェル
【リバーススノーエンジェルのやり方】
  1. うつ伏せになり両足をつけてお尻に力を入れる
  2. 両手を伸ばし上体をできるだけ床から離す
  3. 伸ばしている両腕をそのまま後ろに回し、肩甲骨を寄せる
  4. 腕を前に後ろに回す動きを繰り返す

ポイントはお尻とお腹に力を入れることで、腰が必要以上に反らないよう防いでいることです。上体が落ちないよう背筋を意識しつつ、肩甲骨の動きを感じましょう。目線は斜め下、床をみます。

③キュッと引き締まったおしりに|ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは通常のヒップレフトよりも負荷がかかり、短時間でも筋力アップが期待できる体幹トレーニング。お尻から太ももの裏にあるハムストリングスも同時に鍛え、太ももの引き締めにも効果的です。

ワンレッグヒップリフト
【ワンレッグヒップリフトのやり方】
  1. 仰向けに寝ころび両ひざを立てる
  2. 左足の太ももと平行になるように、右足を伸ばす
  3. ひざから胸まで一直線になるようお尻を上げる
  4. 左足も同じように

上げて2秒キープ、2秒かけて下ろすペースで繰り返します。上げ下げしているときは、お尻ともも裏全体に力が入っているはずです。余裕のある方は、力が入っているかどうか触ってチェックしてください。

ワンレッグヒップリフトがキツイと感じる方は、片足を伸ばすのではなくひざにかけてヒップリフトをしてみましょう。難易度は少し下がりますが、ワンレッグヒップリフトと同じくらいの強度があります。

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まとめ

レベル別に10種目の体幹トレーニングをご紹介しました。運動習慣のない方は初級編の4種目だけでもキツイと感じるかもしれません。数日続けていくと楽に感じるようになり、この瞬間こそが筋力アップした証拠です。

ダイエットやボディメイクを成功させたい方は、おうちでもできる体幹トレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?

SOELUメディア編集部

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