ヨガのバンダとは？全9種類の効果と代表的な3つのバンダのやり方を解説
ヨガクラスのなかで「バンダを締めて」「バンダを意識」といわれたことはありませんか？
意識する場所や締めるタイミング、「そもそもバンダってなに？」と疑問に思っている方は多いと思います。
バンダを習得すると呼吸が深まりポーズが安定するメリットがあります。
本記事では、バンダの正体や効果、種類と具体的な練習方法を解説します。
目次
バンダとは？
バンダとは、サンスクリット語で「締め付ける」「ロックする」「閉じ込める」という意味があります。
バンダを使って体の各ポイントを締めることで、呼吸によって取り込んだプラーナ（生命エネルギー）を体内に保持しコントロールします。
チャクラ（エネルギーセンター）や解剖学とも関わりがあり、バンダが上手く使えるようになると、集中力や筋力が高まると考えられています。
チャクラについては、下記記事で解説しています。
プロが解説！チャクラの基礎とチャクラを開く7つのヨガポーズ
9種類のバンダと効果
バンダは全身に存在し、それぞれ異なる効果が期待できます。
| バンダの種類 | バンダがある場所 効果 |
| ①ジャーランダラバンダ | 場所：喉 効果：リラックス |
| ②ウディヤナバンダ | 場所：お腹 効果：代謝アップ、自律神経の調整 |
| ③ムーラバンダ | 場所：骨盤底 効果：内臓機能を整える 精神的な安心感 |
| ④カティバンダ | 場所：太ももの付け根 効果：体幹と下肢の連携 |
| ⑤ジャヌバンダ | 場所：膝上 効果：足首から股関節の連携 |
| ⑥クラプファバンダ | 場所：足首 効果：腹式呼吸の質向上 |
| ⑦アサムバンダ | 場所：肩 効果：体幹と上肢の連携 |
| ⑧クルパルバンダ | 場所：肘 効果：手首から肩の連携 |
| ⑨マニバンダ | 場所：手首 効果：胸式呼吸の質向上 |
覚えておきたい3つのバンダの練習法
バンダの中でもとくに重要な3つのバンダの練習法をご紹介。チャクラとの関係や解剖学から考えるバンダの効果も合わせて解説していきます。
①ジャーランダラバンダ：喉
喉を締めることで首周辺からプラーナが抜けることを防ぎます。
（やり方）
- 安楽座またはあぐらで座り、背筋を真っ直ぐ伸ばす
- 鼻から息を吐き切る
- ゆっくりと鼻から吸って、吸いきったら止める
- 息を止めたまま、喉を鎖骨方向に近づけるように顎を軽く引く
- 喉の締め付けを緩め、口からゆっくりと息を吐き出す
- 5回繰り返し、慣れてきたら回数を増やす
（チャクラとの関連）
首の付け根に位置する第5チャクラのヴィシュッダチャクラ。
バランスが崩れると、感情や自己表現を上手くできなかったり、上辺だけの会話が多くなったり、コミュニケーションに影響がでると考えられています。
（解剖学）
顎を引くと首の後ろの筋肉が伸び呼吸が入りやすくなります。
現代人の約8割が発症しているといわれるスマホ首。
顎が鎖骨から離れている状態で頭部が不安定なので、首や肩に負担がかかり呼吸が浅くなります。
ジャーランダラバンダを練習することで、スマホ首が整って呼吸が深くなり、リラックス効果が期待できます。
②ウディヤナバンダ
腹部を締めることでプラーナを体内で温め循環させます。
（やり方）
- 腰幅より広めに足を開いて立つ
- 両手は太ももか腰骨に添えて軽く膝を曲げ前かがみになる
- 顎は軽く引いて目線はおへそのあたり
- 息を吸ってゆっくりと鼻から吐き出して止める
- おへそを背骨の方向へ引き上げるようにお腹をへこませ5〜15秒キープ
- 緩めながらゆっくりと腹部に呼吸を入れる
- 5回繰り返し、慣れてきたら回数を増やす
（チャクラとの関連）
仙骨に位置する第2チャクラのスヴァディスターナチャクラ。
バランスが崩れると、自分に厳しくなりすぎたり、他人への嫉妬心が強く人を操ろうとしたり、情緒不安定になると考えられています。
（解剖学）
横隔膜を使って腹圧を高めるのでコルセットをしたような状態になり、体幹が安定します。
体幹が安定することは腰痛予防やウエストの引き締めに繋がります。
③ムーラバンダ
会陰部を締めることで下方に流れるプラーナを制御します。
（やり方）
- 安楽座または正座で座り背筋を伸ばす。この時、会陰部の下に丸めたタオルを置くと感覚が掴みやすい
- 鼻から息を吐き切る
- 鼻から吸いながら、お手洗いを我慢する感覚で骨盤底筋をおへその方向に引き上げる。お腹の中にストローがあると思って、下に置いたタオルをゆっくり吸い上げるイメージ。
- 鼻から息を吐きながら骨盤底筋を緩める
- 5回繰り返し、慣れてきたら回数を増やす
（チャクラとの関連）
脊髄底部に位置する第1チャクラのムーラダーラチャクラ。
バランスが崩れると、自尊心が低く自滅的な行為をしたり、肉体を酷使しすぎたりする傾向があります。
（解剖学）
骨盤底筋群が緩むことは尿漏れの原因になるので、鍛えることで排泄のコントロールが可能になります。
内臓を支える効果もあるので、ぽっこりお腹を防げます。
バンダを練習する時の注意点
バンダの練習は食後2時間以内や生理中はしないようにしてください。
妊娠中や、高血圧、低血圧、心臓疾患、内臓疾患などの持病がある場合も控えたほうがよいでしょう。
体の状態に関係なく、練習中に異変を感じたら楽な体勢に戻して休んでください。
まとめ
バンダとは意識する体の各ポイントのことで、バンダを締める目的は体内のエネルギーのコントールです。
種類によって期待できる効果は異なります。
代表的なバンダは3つ。
- 喉のジャーランダラバンダ
- 腹部のウディヤナバンダ
- 会陰部のムーラバンダ
バンダを習得すると、呼吸が深まり体が整うのでヨガのポーズが安定します。
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