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プロが解説!チャクラの基礎とチャクラを開く7つのヨガポーズ

ヨガ

【本記事はヨガインストラクター監修記事です】

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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チャクラについて理解を深めてヨガを行うと、ヨガの効果が高まります。

チャクラとは全身に存在し、目に見えないエネルギーが集まる場所です。ヨガのポーズを行うことでチャクラで詰まっているエネルギーが解放され、心身が浄化されます。

今回は、ヨガインストラクターのNatsumi先生に、チャクラとチャクラを開く7つのヨガポーズをご紹介していただきました。

ヨガのチャクラとは

チャクラ イラスト

ヨガのチャクラは目に見えませんが、私たちの体に合計7つあり、それぞれに目に見えないエネルギーが集まっているといわれています。

チャクラとは目に見えないエネルギーが集まる場所

チャクラとは体の中の目に見えないエネルギーが集まる場所です。エネルギーの関所ともいわれています。

目に見えないエネルギーとは生命力を指し、ヨガの専門用語で「プラーナ」と呼ばれています。

Natusmi先生
Natusmi先生

チャクラは全7つあり、体の中心に1本の線ができるように位置しています。この中心ラインを「スシュムナー」といい、エネルギーの通り道と考えられています。

チャクラに集まるエネルギーの流れを浄化させると、生命力を全身に行き渡らせ、心身も浄化されると考えられています。

ヨガのポーズはチャクラの詰まりをとる効果がある

ヨガの考えでは、チャクラに集まるエネルギーが詰まると、心身に不調が現れるとされています。チャクラのエネルギーの詰まりを起こすのは、筋肉のこわばりや骨格のズレです。

Natusmi先生
Natusmi先生

ヨガで行うポーズにはこわばった筋肉をほぐす効果や、骨格の歪みを整える効果があるため、チャクラの詰まりを解消するカギになります。

代表的な7つのチャクラの特徴

第一チャクラ:ムーラダーラ

生命力を発揮させるチャクラです。第一チャクラの流れがスムーズになると、体の土台がしっかりとして健康的な体が手に入ります。

第二チャクラ:スワディシュタナ

第二チャクラは、心には自立心を、体には現在の状態に気づく力を与えます。第二チャクラを整えると、生理痛や尿もれといった女性の生殖器トラブルに対処する効果も期待できます。

第三チャクラ:マニプーラ

第三チャクラは、活力と行動力を高めます。第三チャクラを開くポーズでは腹部の筋肉を強く使うため、便秘解消に関係するチャクラでもあります。

第四チャクラ:アナーハタ

第四チャクラは、心を解放させて感情を豊かにさせます。第四チャクラを開くことで心がオープンになり、ストレスによるメンタルの不調に対処できます。人を許す気持ちや受け入れる心、思いやりの気持ちを生み出すチャクラです。

第五チャクラ:ヴィシュッダチャクラ

第五チャクラは表現力を高め、現在の自分に必要なことを気づかせます。表現力アップによりコミュニケーション能力も高まり、対人だけではなく自分の心との対話もしやすくなります。

第六チャクラ:アージニャー

第六チャクラは、目の前で起こるものを表面ではなく、さらに向こうにあるものを見通す力を高めます。本来持っている直感がさえたり、内側に眠っている知恵にアクセスできたりするようになるのです。

第六チャクラは肩甲骨まわりにあるため、肩甲骨まわりを動かすポーズを行ってチャクラを開くと、肩こりや背中の痛み緩和にもつながります。

第七チャクラ:サハスラーラ

第七チャクラは、宇宙の真理に気づかせ、ものごとの本質を見つめる力を高めます。第七チャクラは頭にあり、チャクラを開かせるためにヨガのポーズでは頭頂部を刺激するポーズを行うため、頭痛に対処できます。

チャクラを開くヨガポーズと効果

Wayfarers Chapel

チャクラを開いてエネルギーの詰まりを解消すると、チャクラがある体の部分の不調が整うといわれています。チャクラは瞑想でも開くことができますが、ポーズを通して開く方法のほうが実践しやすいので、今回はポーズを通してチャクラを開く方法をご紹介します。

Natusmi先生
Natusmi先生

チャクラを開いてエネルギーの流れを整えるためには、各チャクラに関係する筋肉を刺激するポーズを行います。

一番チャクラを開くポーズ

英雄のポーズ1番

1番チャクラ「ムラダーラチャクラ」は、股関節まわりや下半身の筋肉を刺激する戦士のポーズ1を通じて感じます。

【チャクラを開く戦士のポーズ1番のやり方】

  1. 直立から左足を後ろに引き、つま先を45度外側へ向ける
  2. 右足を90度に整え、両手を上げて手の平を合わせる
  3. 目線を上に向けながら、尾骨・骨盤・背骨の一番下に意識を向ける

5~8呼吸繰り返した後は、反対脚も同じように行います。ポイントは背骨を伸ばしながら胸を開くことです。

Natusmi先生
Natusmi先生

現代の生活スタイルは、長時間のスマホ使用やパソコン作業により、胸が縮こまった姿勢で固まっています。胸を開くポーズで開放感を感じながら、土台である尾骨に意識を向けることで、力強さや自信や体感できるようになりますよ。

二番チャクラを開くポーズ

合せきのポーズ

2番チャクラ「スワディシュターナチャクラ」は、骨盤底筋群を刺激するポーズを通じて働きかけます。代表的なポーズが合せき前屈のポーズです。骨盤底筋群が鍛えられ、腰痛や生理痛、尿もれといった骨盤まわりの不調改善が期待できます。

【チャクラを開く合せき前屈のやり方】

  1. 足裏をあわせて座り、ひざを開く
  2. 吸う呼吸で背骨を伸ばし、吐く呼吸でひざを床につけるイメージで上体を上に引き上げる
  3. 2の状態で5~8呼吸繰り返した後、仙骨に意識を向けながら上体を前に倒す
Natusmi先生
Natusmi先生

上体を倒している間は、吸う呼吸の度に背筋を伸ばし、再度5~8呼吸繰り返してください。

三番チャクラを開くポーズ

舟のポーズ

3番チャクラ「マニプラチャクラ」は、お腹の筋肉を刺激するポーズで働きかけます。代表的なポーズが舟のポーズです。便秘解消のほか、腹筋を鍛えてウエストシェイプ効果も期待できます。

【チャクラを開く舟のポーズのやり方】

  1. ひざを立てて座った状態から、太ももを抱えるように手を回す
  2. 尾骨によりかかるようにふくらはぎを持ち上げ、床と平行になる状態を保つ
  3. 両手も同じように床と平行になるよう前に伸ばす
Natusmi先生
Natusmi先生

おへその上に意識を向けながら、5~8呼吸繰り返しましょう。余裕のある方は、ひざを伸ばしたポーズを保ちます。

四番チャクラを開くポーズ

らくだのポーズ

4番チャクラ「アナハタチャクラ」は、胸を開いて呼吸筋群を刺激して働きかけます。代表的なポーズがラクダのポーズです。ハートのチャクラと呼ばれるチャクラでもあり、胸に意識を向けることでエネルギーを輝かせます。肩こりや背中のハリ解消に効果的です。

【チャクラを開くらくだのポーズのやり方】

  1. 膝立ちの状態で両手をお尻にあてて支える
  2. 片手ずつかかとへ下ろし、首の前から胸にかけて伸ばす
Natusmi先生
Natusmi先生

5~8呼吸繰り返してください。腰に痛みを感じる方は、両手をかかとに下ろさず、腰にあたてままでも大丈夫です。

五番チャクラを開くポーズ

魚のポーズ手順

5番チャクラ「ヴィシュッダチャクラ」は喉にありますが、首や肩のコリがひどくなると詰まりやすくなります。そのため、肩甲骨まわりの筋肉を刺激して首や肩のコリをほぐすことで働きかけると効果的です。

代表的なポーズが魚のポーズで、肩甲骨をキュッと引き寄せる意識を向けましょう。

【チャクラを開く魚のポーズのやり方】

  1. 仰向けで両足をそろえ、腕を体の下にしまう
  2. ひと息吐いた後、数呼吸でひじを押すように状態を上げて同時にひざを曲げる
  3. 吐く息で頭のてっぺんをマットにつけて、ひざを伸ばす
Natusmi先生
Natusmi先生

頭のてっぺんを床につけることに意識を向けるのではなく、のど元が伸びていることが大切です。

六番チャクラを開くポーズ

チャイルドポーズ

6番チャクラ「アジュナチャクラ」には、背中にある脊柱起立筋のこわばりをほどき、心身をリラックスさせるポーズが効果的です。

代表的なポーズはチャイルドポーズで、背中のこわばりのゆるみに合わせ、おでこの真ん中(眉間)に意識を集中させましょう。

【チャクラを開くチャイルドポーズのやり方】

正座から上体を前に倒し、ひじを曲げたまま両手を頭の横に置く

Natusmi先生
Natusmi先生

ポーズを保ち、床についているおでこの真ん中を感じてください。おでこを床につけるのが難しい場合は、ティッシュの箱を置きその上に乗せても構いませんよ。

七番チャクラを開くポーズ

三点倒立

7番チャクラ「サハスラーラチャクラ」は、頭部の筋肉を強く刺激して働きかけます。代表的なポーズが支えのある頭だちのポーズです。筋肉の刺激により血行が促され、血行不良による頭痛予防につながります。

【チャクラを開く支えのある頭だちのポーズのやり方】

  1. 正座の状態で指を絡ませて目の前につき、手の平に頭のてっぺんが触れるように置く
  2. 頭をつけたままおしりを上げて足を伸ばし、両足を上げてひざを折りたたむ
  3. 余裕があれば足を伸ばして、登頂とひじから手の平で安定させる
Natusmi先生
Natusmi先生

支えのある頭だちのポーズは難易度の高いポーズなので、ポーズをとるのが難しい場合は、手順2のポーズを保つだけでも大丈夫です。頭頂に意識をむけることを忘れないようにしましょう。

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まとめ

7つのチャクラをおさらいしてみると、ヨガ中に1度はとったことのあるポーズが多くあることに気づいたのではないでしょうか?

ヨガのインストラクターがアドバイスするように、ポーズをしているときに体のどの部分に意識を向けるのかをしっかり認識することが大切です。

これからヨガを始める方は、7つのチャクラを意識することで、ヨガの効果を実感しやすくなりますよ。

SOELUメディア編集部

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