50代からのヨガの効果|更年期対策ポーズもご紹介

更年期 ヨガ
ヨガ

更年期に関するお悩みは、アラフィフ(45歳~55歳位の50代に近い年齢)になると、現れ始めることが多いです。簡単なヨガやストレッチは、更年期の不調など年齢トラブル対策やダイエットに効果的です。

本記事では50代からヨガを始める女性に向けてヨガの効果や更年期対策におすすめのポーズをご紹介。インストラクター経験のある筆者が、これからヨガスタジオに通いたい50代の方の疑問や不安を解消するQ&Aにも回答しています。

50代でヨガを始める効果|更年期のダイエットにも良いの?

更年期になると、女性ホルモン(エストロゲン)の急激な減少がおこります。
さらに、自律神経の乱れからホットフラッシュやめまい、冷え、頭痛、うつ症状など、さまざまな不調が現れやすくなります。

ヨガのポーズや呼吸法は、下記のような更年期による不調対策に役立ちます。

  • 自律神経の乱れ
  • 肩こりや頭痛、むくみ
  • 眠気
  • イライラ、気分の落ち込み

ヨガ・ストレッチは、更年期症状の辛い方にとっては非常に嬉しい救世主となることでしょう。

50代のダイエットにヨガ

年齢を重ねるにつれて筋肉が落ちると、基礎代謝が低下します。今までと同じ生活をしていてもなんだか太ってきた、下腹がぽっこりしてきたと感じるかたも多いのではないでしょうか?

短時間の簡単なヨガを毎日継続することで無理なく筋肉量を維持でき、代謝低下を防げます。また、50代でダイエット目的でヨガを始めるなら、ポーズを次々につなげて行う運動量の多いヨガ(例:太陽礼拝)がおすすめ。

【代謝アップ】ヨガ初心者でも気軽に5分で出来る太陽礼拝

太陽礼拝はよくレッスンでも出てくる流れだと思いますが、太陽礼拝を一日一度でもおこなうことでカラダの血行が良くなり、代謝が上がりやすく、むくみの改善などにも繋がっていきます。少し難しい動きかもしれませんが、慣れてくると心地よく動けるようになってきます。最初の一回はポイントを確認しながらやさしくおこないます。二回目は…

上の動画のような動き続けるタイプのヨガは室内有酸素運動として行えるので無理なく続けられるでしょう。ウォーキングなど外で行う有酸素運動が続かない50代の方は、ヨガに慣れてきたらぜひ実践してみてください。

ホットフラッシュ対策にヨガは効果的?

「ホットフラッシュ」とは急に顔が熱くなり汗が止まらない、上半身のほてりのぼせを感じる症状のこと。ほかの更年期症状と同じく女性ホルモンのバランスが崩れることが原因で起こります。
女性ホルモンの影響で自律神経の調節がうまくいかずに、血管の収縮と拡張のコントロールができなくなるためほてりや発汗を引き起こします。

参考:ホットフラッシュ. ヘルスケアラボ. https://w-health.jp/climacterium_trouble/hot_flash/ 厚生労働省研究班(東京大学医学部藤井班)監修(2021)

ホットフラッシュの治療はホルモン補充療法や漢方薬による治療が主となります。ヨガをおこなうことでホットフラッシュが改善されると断言はできませんので、気になる症状があれば必ずかかりつけ医に相談しましょう。

50代からのヨガにおすすめのポーズ3選

更年期と上手に付き合えるヨガポーズを実践してみましょう。どのポーズも完成形を無理に目指すのではなく、筋肉が心地よく伸び、快適に呼吸できるポジションを探ってみてください。

トリコナアーサナ(Triangle Pose 三角のポーズ)

股関節周りを柔軟にし、脇腹、肩や背中など全身を気持ちよく伸ばし血流をアップし、更年期症状の冷えやむくみを防ぐためにに良いポーズです。

また、胸も大きく開くので呼吸をたくさん取り込み、自律神経を整えてくれるポーズでもあります。

三角のポーズ
  1. 両足を大きく開いて立つ。
  2. 右足を90度右側に向け、左足は正面へ向ける。このとき、右踵と左踵が一直線上にくるように調整する。
  3. 吸う息で両腕を肩の高さまで引き上げ伸ばす。腕は床と平行にし、手のひらは床向きにする。
  4. 吐く息で肩の力を抜く。目線は右手指先を見る。
  5. 吸う息で右手を右へ伸ばしながら上半身を右にスライドさせていく
  6. 吐く息に合わせて上半身を右側に倒す。
  7. 右手を右足の甲に置く。辛ければ右手は右脛、もしくは膝を避けて右腿に置く。左手は天井に向けて伸ばし、両手は床と垂直の一直線となるようにする。
    目線は左指先を見る。このとき首が辛ければ目線は床に落とす、肩が辛ければ左手を腰に添える。
  8. お腹を締めて、ゆっくりと来たみちを順番に通って、立ちポーズに戻る。
  9. 左右反対側も同様にポーズを行う。

Point!

  • 禁忌:膝の故障, 股関節の故障のある方はこのポーズを避けてください。
  • 背中が丸くならないように注意する。
  • 5.6の動作で上半身を倒していくときには、下半身は動かさないようにしっかりと足で床を捉えて安定させる。

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バッタコナアーサナ( Bound Angle Pose 合蹠のポーズ)

股関節のストレッチをし、下半身の血流をアップ、冷えやむくみにアプローチできるポーズです。

合せきのポーズ
  1. 両脚を前に伸ばして骨盤を立てて座る
  2. 両膝を曲げて足裏同士を合わせる。脚全体でひし形を作るようなイメージ。
  3. 両手のひらで足先を包み込む。股関節が辛くない所まで踵を自身の方へ引き寄せる。
  4. 吸う息で背骨を伸ばして肩の力を抜く。このとき骨盤をしっかりと立てる。
  5. 吐く息に合わせて、ゆっくりと上体を倒していく。
  6. 心地よく股関節周りが伸びるところで3呼吸キープする。
  7. 吸う息に合わせて、ゆっくりと上半身を戻して、最後に足を開放する。

Point!

  • 禁忌:膝の故障, 股関節の故障、足首の故障のある方はこのポーズを避けてください。股関節が辛い方は、膝下にブロックを置いて試してみてください。
  • 背中が丸くならないように注意する。
  • 反動で前屈していかないように、ゆっくりと吐く息に合わせて前屈を深めていく。

ジャタラパリヴァルターサナ(Belly Twist Pose ワニのポーズ)

お腹に捻じりを加えて、内臓の働きを活発にし消化促進効果、また腰や肩周りのストレッチも行い腰痛や肩こりほぐしにも役立つポーズです。

シンプルツイスト
  1. 仰向けに真っ直ぐ寝る
  2. 左足は真っ直ぐ伸ばしたまま、右膝を胸の前あたりで両手で抱える。
  3. 右手を真横(右側)へ伸ばし、右手のひらは天井に向ける。
  4. 吐く息に合わせて、右ひざを左側へ倒していく。左手は右ひざ外側に置く。
  5. 目線は右の指先を見る。5呼吸程度キープする。
  6. ゆっくりと来た道を通って戻る。
  7. 左右反対側も同様にポーズを行う。

Point!

  • 禁忌:首に故障のある方は、目線は天井を見る。腰痛の辛い方は捻じれを和らげて辛くないところまで調節する。
  • 両方の肩甲骨はしっかりと床に着けておく。
  • 呼吸をしっかり入れて、一呼吸ごとにポーズが深まっていくのを感じる。

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更年期に役立つヨガのおすすめ書籍、Youtube動画 

更年期症状が重いときなど、外出するのが億劫なときなどに、おうちヨガの参考におすすめの書籍と動画をご紹介します。

【おすすめ書籍】

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10~15分の短時間で実践しやすいヨガ動画として人気を集めている動画チャンネルです。この他にも更年期の症状を緩和するプログラムが幾つかアップされており、こちらはその中に1つです。

明るくやさしい声でガイドしてくれる心地よいインストラクターによるショートレッスンです。ぜひ、隙間時間に試してみて下さい。

関連記事:YouTubeヨガ動画おすすめ&人気チャンネル7選【朝ヨガにも】

身体が硬い50代でもヨガはできる?

これは年齢に関わらず、ヨガを始めることをためらっている方から多く聞く声です。意外にも多くのヨガポーズでは柔軟性よりも、体幹を使って取るポーズが多いのが事実です。

もちろん柔軟性があるとポーズのバリエーションが増えて効果も高まることは否定できませんが、柔軟性を頼りにポーズを取ると怪我に繋がりやすいため、より注意が必要になります。

ヨガを続けることで柔軟性は増していくので、逆に身体が硬いと感じる方にはヨガがおすすめの運動になります!

まとめ

からだの変化が気になってくる40代後半から50代にかけてのアラフィフ世代の方こそ、ヨガでこころとからだを整えて毎日をより良く過ごしたいですね。

最初はこんな簡単なことだけで良いの?と思うかもしれませんが、それ位がちょうど良いのです。
身体をほぐして(伸ばして)、心地良さを感じることが大事です。

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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