50代の女性こそヨガが効果的！ダイエットと更年期対策にオススメ
更年期に関するお悩みは、アラフィフ（45歳～55歳位の50代に近い年齢）になると現れ始めることが多いです。50代からのヨガは、生活習慣の見直しと合わせて行うことで、50代女性に多い心身の不調対策やダイエットサポートにも役立ちます。
本記事では50代からヨガを始める女性に向けてヨガの効果や更年期の運動におすすめのヨガポーズをご紹介。
後半では50代におすすめのヨガ教室もご紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
50代女性がヨガを始めると？得られる効果を解説！
更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少や、自律神経の乱れからホットフラッシュやめまい、冷え、頭痛、うつ症状など、さまざまな不調が現れやすくなります。
ヨガの実践は心身の不調をケアする方法として役立つでしょう。
更年期のお悩みを運動で軽減できる理由や、おすすめの運動一覧を以下の記事でチェックできます。
50代女性のヨガは不調対策におすすめ
ヨガのポーズや呼吸法は、下記のような更年期による不調対策に役立つと考えられます。
- 気分転換
- 肩腰のケア
- 運動不足の解消
筋肉の緊張をゆるめるポーズや筋肉を強化するポーズなど、様々なヨガポーズを行うことで身体を整えられるでしょう。
ポーズと合わせて行う深い呼吸は副交感神経を優位にさせ、心身をリラックスさせてイライラにも役立ちます。※1
しかし、更年期の不調は何か一つのことを行って改善されるものではないので、ヨガも含めて食事や生活習慣の見直しも大切です。ヨガを始めるだけではなく、生活全体を整えて健康づくりに取り組みましょう。
更年期不調に対するヨガの効果は下記で解説しています。
▶︎更年期に効くヨガのポーズはある？おすすめアーサナ7選
ホットフラッシュ対策にヨガは効果的？
「ホットフラッシュ」とは急に顔が熱くなり汗が止まらない、上半身のほてりのぼせを感じる症状のこと。ほかの更年期症状と同じく女性ホルモンのバランスが崩れることが原因で起こります。
女性ホルモンの影響で自律神経の調節がうまくいかずに、血管の収縮と拡張のコントロールができなくなるためほてりや発汗を引き起こします。
参考：ホットフラッシュ. ヘルスケアラボ. https://w-health.jp/climacterium_trouble/hot_flash/ 厚生労働省研究班（東京大学医学部藤井班）監修(2021)
ホットフラッシュの治療はホルモン補充療法や漢方薬による治療が主となります。ヨガをおこなうことでホットフラッシュが改善されると断言はできませんので、気になる症状があれば必ずかかりつけ医に相談しましょう。
更年期のダイエットにヨガは効果的？
年齢を重ねるにつれて筋肉が落ちると、基礎代謝が低下します。今までと同じ生活をしていてもなんだか太ってきた、下腹がぽっこりしてきたと感じるかたも多いのではないでしょうか？
ヨガを毎日継続することで無理なく筋肉量の維持や、筋肉の緊張をゆるめることによる血流促進が期待できるでしょう。
加齢に伴い低下しやすく姿勢の維持に欠かせない抗重力筋（大腿四頭筋や大臀筋、腹筋、背筋群）やインナーマッスルを鍛えるポーズも多く、筋力を強化することで美しい姿勢づくりにも役立ちます。
更年期のダイエットは健康管理と同じく食事や生活習慣の見直しも必要ですので、あくまでもヨガは運動として取り入れ、栄養バランスの良い食事や質の良い睡眠など生活全体でダイエットに取り組みましょう。
ヨガのダイエット効果については下記で解説しています。
▶︎ヨガは痩せる？痩せない？ヨガのダイエット効果をプロが解説
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50代からのヨガ｜更年期ダイエットにおすすめのヨガポーズ
50代でダイエット目的でヨガを始めるなら、ポーズを次々につなげて行う運動量の多いヨガ（例：太陽礼拝）がおすすめ。
上の動画のような動き続けるタイプのヨガは室内有酸素運動として行えるので無理なく続けられるでしょう。
ウォーキングなど外で行う有酸素運動が続かない50代の方は、ヨガに慣れてきたらぜひ実践してみてください。
他にも50代のダイエットにおすすめのヨガポーズをご紹介します。
トリコナアーサナ（Triangle Pose 三角のポーズ）
三角のポーズは股関節周りを柔軟にし、脇腹、肩や背中など全身を気持ちよく伸ばし血流をアップし、更年期症状の冷えやむくみを防ぐためにに良いポーズです。
胸も大きく開くので呼吸をたくさん取り込み、自律神経を整えてくれるポーズでもあります。膝の故障や股関節の故障のある方はこのポーズを避けてください。
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バッタコナアーサナ（Bound Angle Pose 合蹠のポーズ）
合蹠のポーズは股関節のストレッチをして、下半身の結構良くして、冷えやむくみにアプローチできるポーズです。
膝や股関節、足首の故障のある方はこのポーズを避けてください。股関節が辛い方は、膝下にブロックを置いて試してみてください。
50代女性におすすめのヨガ教室は？
50代からヨガをはじめる初心者さんには、通わなくていいオンラインヨガ教室をおすすめします。
スマホ・パソコンからヨガレッスンに参加できるので、人目を気にせずのんびりと自宅でヨガを楽しめますよ。
オンラインヨガについては下記記事で詳しく解説しています。
▶︎【オンラインヨガおすすめ比較】どこがいい？初心者さん向け解説
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SOELU（ソエル）は、月3,278円からヨガレッスン受け放題、オンライン教室なので入会金もありません。
50代女性向けSOELUのヨガレッスン
SOELUのヨガレッスンは初心者向けから上級者向けまで、毎日朝5時から深夜2時まで生配信。
50代女性には次のレッスンがおすすめです。
- 気分転換してくれるヨガ
- イライラ解消にリラックスヨガ
- 肩腰をケアするヨガ etc…
ヨガ以外にピラティスやストレッチのレッスンもあるので、飽きずに運動習慣が続きます。
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50代女性ユーザーのお声をご紹介！
オンラインヨガSOELU（ソエル）の50代女性ユーザーさんのお声をご紹介します。
自宅の下で働いているので、なかなか体を動かす機会がなく、運動不足を感じていました。ブランクもありスタジオに通うのも抵抗を感じていましたが、他の受講者さんに自分の姿が見られないことで安心して続けられています。常にレッスンがやっているので、仕事の手が空いたタイミングでサクっと運動ができるのもありがたいです。
SOELU公式ページより
「ヨガ教室だと人目が気になる」という方は多いかもしれませんが、オンラインヨガなら自宅で受講できるので、50代からのはじめてのヨガレッスンも気軽に楽しめるはずです。
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身体が硬い50代でもヨガはできる？
年齢に関わらず、ヨガを始めることをためらっている方から多く聞く声です。意外にも多くのヨガポーズでは柔軟性よりも、体幹を使って取るポーズが多いのが事実です。
もちろん柔軟性があるとポーズのバリエーションが増えて効果も高まることは否定できませんが、柔軟性を頼りにポーズを取ると怪我に繋がりやすいため、より注意が必要になります。
ヨガを続けることで柔軟性は増していくので、逆に身体が硬いと感じる方にはヨガがおすすめの運動になります！
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【参考文献、ページ】
