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50代のヨガ初心者さんへ|更年期への効果やポーズ3選&動画

更年期 ヨガ
ヨガ

更年期に関するお悩みは、アラフィフ(45歳~55歳位の50代に近い年齢)になると、現れ始めることが多いです。昨今は女性だけでなく男性も更年期のツラい症状に悩む方は少なくはありません。

1日10分の簡単なヨガやストレッチは、更年期症状の緩和に効果が期待できます。

本記事では50代以上のヨガ初心者さんへ、ヨガの効果やおすすめのポーズや動画を解説。
インストラクター経験のある筆者が、これからヨガスタジオに通いたい50代の方の疑問や不安を解消するQ&Aにも回答しています。

50代でヨガを始める効果は?更年期症状にも

更年期になると、女性ホルモン(エストロゲン)の急激な減少がおこります。
さらに、自律神経の乱れからホットフラッシュやめまい、冷え、頭痛、うつ症状など、さまざまな不調が現れやすくなります。

具体的にヨガにより期待できる更年期症状緩和の効果は以下の通りです。

  • 自律神経を整える
  • 肩こりや頭痛、むくみの緩和
  • 眠気の解消
  • イライラ解消
  • 抗うつ

ヨガ・ストレッチは、更年期症状の辛い方にとっては非常に嬉しい救世主となることでしょう。

50代のダイエットにヨガ

年齢を重ねるにつれて基礎代謝は低下します。
今までと同じ生活をしていてもなんだか太ってきた、下腹がぽっこりしてきたと感じるかたも多いのではないでしょうか?

短時間の無理のないヨガを毎日継続することでインナーマッスルが鍛えられ、エネルギー消費量がアップし無理なくダイエットできるでしょう。

ホットフラッシュ対策にヨガは効果的?

「ホットフラッシュ」とは急に顔が熱くなり汗が止まらない、上半身のほてりのぼせを感じる症状のこと。
ほかの更年期症状と同じく女性ホルモンのバランスが崩れることが原因で起こります。
女性ホルモンの影響で自律神経の調節がうまくいかずに、血管の収縮と拡張のコントロールができなくなるためほてりや発汗を引き起こします。

参考:ホットフラッシュ. ヘルスケアラボ. https://w-health.jp/climacterium_trouble/hot_flash/ 厚生労働省研究班(東京大学医学部藤井班)監修(2021)

ホットフラッシュの治療はホルモン補充療法や漢方薬による治療が主となります。

ヨガをおこなうことでホットフラッシュが改善されると断言はできません。
しかしヨガのストレス解消や自律神経を整える作用で、更年期中の不安定な心身を落ち着かせることができるでしょう。

50代からのヨガ・おすすめのポーズ3選

では、更年期と上手に付き合えるヨガポーズを実践してみましょう。以下では、おすすめの3ポーズをご紹介します。

トリコナアーサナ(Triangle Pose 三角のポーズ)

股関節周りを柔軟にし、脇腹、肩や背中など全身を気持ちよく伸ばし血流をアップし、更年期症状の冷えやむくみの解消に良いポーズです。

また、胸も大きく開くので呼吸をたくさん取り込み、自律神経を整えてくれるポーズでもあります。

三角のポーズ
  1. 両足を大きく開いて立つ。
  2. 右足を90度右側に向け、左足は正面へ向ける。このとき、右踵と左踵が一直線上にくるように調整する。
  3. 吸う息で両腕を肩の高さまで引き上げ伸ばす。腕は床と平行にし、手のひらは床向きにする。
  4. 吐く息で肩の力を抜く。目線は右手指先を見る。
  5. 吸う息で右手を右へ伸ばしながら上半身を右にスライドさせていく
  6. 吐く息に合わせて上半身を右側に倒す。
  7. 右手を右足の甲に置く。辛ければ右手は右脛、もしくは膝を避けて右腿に置く。左手は天井に向けて伸ばし、両手は床と垂直の一直線となるようにする。
    目線は左指先を見る。このとき首が辛ければ目線は床に落とす、肩が辛ければ左手を腰に添える。
  8. お腹を締めて、ゆっくりと来たみちを順番に通って、立ちポーズに戻る。
  9. 左右反対側も同様にポーズを行う。

Point!

  • 禁忌:膝の故障, 股関節の故障のある方はこのポーズを避けてください。
  • 背中が丸くならないように注意する。
  • 5.6の動作で上半身を倒していくときには、下半身は動かさないようにしっかりと足で床を捉えて安定させる。

バッタコナアーサナ( Bound Angle Pose 合蹠のポーズ)

股関節のストレッチをし、下半身の血流をアップ、冷えやむくみにアプローチできるポーズです。

合せきのポーズ
  1. 両脚を前に伸ばして骨盤を立てて座る
  2. 両膝を曲げて足裏同士を合わせる。脚全体でひし形を作るようなイメージ。
  3. 両手のひらで足先を包み込む。股関節が辛くない所まで踵を自身の方へ引き寄せる。
  4. 吸う息で背骨を伸ばして肩の力を抜く。このとき骨盤をしっかりと立てる。
  5. 吐く息に合わせて、ゆっくりと上体を倒していく。
  6. 心地よく股関節周りが伸びるところで3呼吸キープする。
  7. 吸う息に合わせて、ゆっくりと上半身を戻して、最後に足を開放する。

Point!

  • 禁忌:膝の故障, 股関節の故障、足首の故障のある方はこのポーズを避けてください。股関節が辛い方は、膝下にブロックを置いて試してみてください。
  • 背中が丸くならないように注意する。
  • 反動で前屈していかないように、ゆっくりと吐く息に合わせて前屈を深めていく。

ジャタラパリヴァルターサナ(Belly Twist Pose ワニのポーズ)

お腹に捻じりを加えて、内臓の働きを活発にし消化促進効果、また腰や肩周りのストレッチも行い腰痛や肩こりほぐしにも役立つポーズです。

シンプルツイスト
  1. 仰向けに真っ直ぐ寝る
  2. 左足は真っ直ぐ伸ばしたまま、右膝を胸の前あたりで両手で抱える。
  3. 右手を真横(右側)へ伸ばし、右手のひらは天井に向ける。
  4. 吐く息に合わせて、右ひざを左側へ倒していく。左手は右ひざ外側に置く。
  5. 目線は右の指先を見る。5呼吸程度キープする。
  6. ゆっくりと来た道を通って戻る。
  7. 左右反対側も同様にポーズを行う。

Point!

  • 禁忌:首に故障のある方は、目線は天井を見る。腰痛の辛い方は捻じれを和らげて辛くないところまで調節する。
  • 両方の肩甲骨はしっかりと床に着けておく。
  • 呼吸をしっかり入れて、一呼吸ごとにポーズが深まっていくのを感じる。
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更年期に役立つヨガのおすすめ書籍、Youtube動画 

更年期症状が重いときなど、外出するのが億劫なときなどに、おうちヨガの参考におすすめの書籍と動画をご紹介します。

【おすすめ書籍】

35年の指導歴を持つベテランインストラクターによる著書。

更年期の症状に対するポーズだけでなく、代謝が落ち太りやすくなった、など年齢を重ねることで生じる身体の悩みにも対応するポーズがたくさん紹介されています。

寝たままヨガなど、難しく考えずに気楽にヨガをしたい方にぴったりの本です。

【おすすめYoutube動画】

【女性のためのヨガ】 PMS・更年期症状の緩和、ホルモンバランスを整える #419

☆【乳がんセルフチェックについて】☆▼乳がんセルフチェック動画は、こちらをチェック♪ ↓https://linkx.life/pink/knowledge/selfcheck/?utm_source=youtube&utm_medium=social&utm_campaign=dd_pink&utm_conten…

10~15分の短時間で実践しやすいヨガ動画として人気を集めている動画チャンネルです。この他にも更年期の症状を緩和するプログラムが幾つかアップされており、こちらはその中に1つです。

明るくやさしい声でガイドしてくれる心地よいインストラクターによるショートレッスンです。ぜひ、隙間時間に試してみて下さい。

アラフィフ(50代)世代のヨガは「ほぐす」「巡らせる」が鍵

50代からのヨガは、まずは座って(寝て)行うヨガなどのストレッチをメインとしたヨガから行うと良いでしょう。
時間も10分~長くて30分程度の短い時間がベスト。

ヨガで身体を「ほぐす」ことは血流を促し「血を巡らせる」ことに繋がります。
血流が良くなると、肩こりや腰痛といった慢性的な身体の不調を和らげてくれたり、内臓の働きが活性化し代謝が上がることに繋がっていきます。

焦って「筋力UP」や「体質改善」「ダイエット」といった結果を求めてしまうと怪我に繋がりかねません。

1日15分程度で良いので続けることを目標にしてみてください。
「朝の歯磨きの後」や「洗濯の後」など、毎日の習慣のあとに行うと続きやすいでしょう。

50代からヨガを始めることへの不安を解消Q&A

Q.体力がついていくか心配

ヨガにはバリエーションが多くあり、レッスンの種類も豊富です。まずは初心者向けのレッスンを受けてみることをおすすめします。

1つのポーズでも軽減法が幾つかあるので、ご自身の体調に合わせてポーズを取ることができます。

辛いときや身体に違和感を感じたときには無理をせずに休むことです。
周りを気にせず自分の体調にしっかりと向き合って、休む勇気は大事です!

Q.身体が硬いのでポーズが取れるか心配

これは年齢に関わらず、ヨガを始めることをためらっている方から多く聞く声です。

意外にも多くのヨガポーズでは柔軟性よりも、体幹を使って取るポーズが多いのが事実です。

もちろん柔軟性があるとポーズのバリエーションが増えて効果も高まることは否定できませんが、柔軟性を頼りにポーズを取ると怪我に繋がりやすいため、より注意が必要になります。

ヨガを続けることで柔軟性は増していくので、逆に身体が硬いと感じる方にはヨガがおすすめの運動になります!

Q.若い人ばかりではないか心配

実際、ヨガスタジオやフィットネスクラブには多くの50代がいらっしゃいます。

ヨガインストラクターである筆者は、実際にヨガスタジオやフィットネスクラブで多くの50代、60代、そして元気な70代の方々がヨガのレッスンに参加している場面に遭遇しています。

何事も年を重ねると新しい事を始めるときに不安が付きまとうとは思いますが、1歩踏み出してしまえば、気になることもなくなるはずです!

まとめ

からだの変化が気になってくる40代後半から50代にかけてのアラフィフ世代の方こそ、ヨガでこころとからだを整えて毎日をより良く過ごしたいですね。

最初はこんな簡単なことだけで良いの?と思うかもしれませんが、それ位がちょうど良いのです。
身体をほぐして(伸ばして)、心地良さを感じることが大事です。

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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