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【シヴァナンダヨガとは】ポーズの効果や呼吸法を解説|太陽礼拝の違いも

ヨガ

シヴァナンダヨガとは、12の基本のポーズと太陽礼拝で構成されるシークエンスで心身のバランスを整える効果があるヨガです。

スタジオではなかなか聞けないシヴァナンダヨガの特徴やメリット、独特の呼吸法について詳しく解説します。

シヴァナンダヨガの特徴

鳩のポーズをする女性

シヴァナンダヨガの特徴を、ヨガインストラクターが5つに分けてお伝えします。

  • 12の基本のポーズと太陽礼拝
  • ポーズの間にシャバーサナ
  • 呼吸法
  • ライフスタイル
  • 精神性を大切にする

ポーズの特徴から食事法まで、シヴァナンダヨガを詳しく解説します。

12の基本のポーズと太陽礼拝

シヴァナンダヨガは太陽礼拝を繰り返したあと、12の基本ポーズをおこないます。

これらのポーズは立位、座位、後屈、ねじり、逆転がバランスよく取り入れられており、初心者から上級者までオールレベルで練習できるのが特徴です。

「決まったポーズでは飽きてしまいそう」と思うかもしれませんが、決まったポーズを続けるからこそ、日々からだの変化に気付けます。

ポーズの間にシャバーサナ

シャバーサナ(屍のポーズ)はクラスの最後に行うことが多いですが、シヴァナンダヨガではポーズとポーズの間にもシャバーサナを行います。

「アーサナで動いた後に、シャバーサナで鎮める」という、動と静のバランスを整えます。

呼吸法

からだを動かす前に、カパラバディ(お腹の強い呼吸)アヌローマヴィローマ(片鼻呼吸)をおこなうのがシヴァナンダヨガの特徴です。

日常生活の中では仕事や家事、人間関係などやるべきことがあり、心の余裕がなくなるときもありますよね。2つの呼吸法で日常のストレスを手放し、本来の自分らしさを思いだせるでしょう。

ライフスタイル

シヴァナンダヨガでは心身の健康を保つために、アーサナ、リラクゼーション、呼吸法、瞑想、食事法からのアプローチが大切だと教えています。

シヴァナンダヨガの食事はアーユルヴェーダを取り入れており、自分の体質に合った食事法を推奨しています。

私たちのからだは食べたもので作られます。自分に合った食事をすると、からだの変化だけでなく、心の変化も感じられるでしょう。

精神性を大切にする

シヴァナンダヨガは、精神性に重きをおく要素がたくさんあります。

瞑想や、ポーズとポーズの間のシャバーサナ、レッスンの最初と最後でマントラを唱えるのも精神性を大切にしている特徴です。

マントラの効果

マントラは浄化やリラクゼーション効果があり、唱えるのはもちろん、聞いているだけで効果を得られます。

マントラを唱えることで自分の中に響きが起こり、より自分の内側へと意識を向けられます。

▶︎マントラとは何か?言葉の意味や唱える効果

シヴァナンダヨガをもっと知りたい方へ

ヨガ流派のなかでも心とからだに深くアプローチできるシヴァナンダヨガ。
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シヴァナンダヨガの効果

英雄のポーズ3番をする女性

シヴァナンダヨガには3つの効果があります。

  • リラクゼーション効果
  • 柔軟性アップ
  • 初心者~オールレベルに対応

初心者でも実践しやすいポーズと、精神的な安定を手に入れられますよ。

リラクゼーション効果

シヴァナンダヨガは精神性を大切にし、リラクゼーション効果が非常に高いヨガといえます。

現代社会で生きるなか、私たちにはやるべきことや考えるべきことが多々ありますよね。自分を取り巻く環境を変えることは難しいですが、自分自身を変化させることはできます。

シヴァナンダヨガでは自分自身に向きあい、日常生活の疲れをリセットできるため、同じ環境でも余裕をもった対応ができるように変化します。

柔軟性アップ

シヴァナンダヨガは一つひとつのポーズに時間をかけて丁寧におこなうため、柔軟性を高められます。

シヴァナンダヨガで大切にする腹式呼吸には、心とからだの硬さをほぐす効果があり柔軟性アップが期待できます。

初心者~オールレベルに対応

ポーズの間にシャバーサナをおこなうため、体力に自信のない方や初心者の方にもおすすめです。

決まったポーズのなかで、それぞれのレベルに合わせて講師が指導してくれるため、オールレベルで取り組めることも特徴です。

シヴァナンダヨガのシークエンスについて

瞑想をする女性

シヴァナンダヨガのシークエンス手順と呼吸法を解説します。

シヴァナンダヨガの順番

シヴァナンダヨガはポーズと順番が決まっており、一つひとつのポーズに時間をかけながら進んでいきます。ポーズの間にシャバーサナ(屍のポーズ)が入るので心身ともにリラックスできますよ。

  1. シャバーサナ(屍のポーズ)
  2. スカーサナ(安楽座)最初のマントラ
  3. カパラバディ(呼吸法1)
  4. アヌローマヴィローマ(呼吸法2)
  5. シャバーサナ(屍のポーズ)

【太陽礼拝】

  1. タダーサナ(山のポーズ)
  2. プラナマーサナ(山のポーズで胸の前で合掌)
  3. ウルドゥバハスターサナ(両腕を挙げて伸ばすポーズ)
  4. ウッターナアサナ(前屈)
  5. アシュワサンチャラナーサナ(ローランジ)
  6. サントラナーサナ(プランク)
  7. アシュタンガナマスカーラ(八点のポーズ)
  8. ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)
  9. アドムカシュバナーサナ(ダウンドッグ)
  10. アシュワラサンチャラナーサナ(ローランジ)
  11. ウッターナアサナ(前屈)
  12. ウルドゥバハスターサナ(両腕を挙げて伸ばすポーズ)
  13. プラナマーサナ(山のポーズで胸の前で合掌)

※反対側も行って1セット

※5セット~慣れてきたら12セットおこなう

【12の基本のポーズ】(シャバーサナとチャイルドポーズは除く)

シャバーサナ(屍のポーズ)

  1. シルシャアーサナ(ヘッドスタンド)
    バラーサナ(チャイルドポーズ)
    シャバーサナ(屍のポーズ)
  1. サーランバサルヴァーンガーサナ(支えのある肩立ちのポーズ)
  2. ハラーサナ(鋤すきのポーズ)
    シャバーサナ(屍のポーズ)
  1. マツヤーサナ(魚のポーズ)
    シャバーサナ(屍のポーズ)
  1. パスチモッターナーサナ(座位の前屈)
    シャバーサナ(屍のポーズ)
  1. ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)
    うつ伏せで休憩
  1. シャラバーサナ(バッタのポーズ)
    うつ伏せで休憩
  1. ダヌーラーサナ(弓のポーズ)
    バラーサナ(チャイルドポーズ)
  1. アルダマッツェーンドラーサナ(半分の魚の王のポーズ)
    バラーサナ(チャイルドポーズ)
  1. カカーサナ(カラスのポーズ)
    バラーサナ(チャイルドポーズ)
  1. ウッターナアサナ(立位前屈)
  2. トリコナーサナ(三角のポーズ)
    シャバーサナ(屍のポーズ)
    スカーサナ(安楽座)最後のマントラ

シヴァナンダヨガの呼吸

シヴァナンダヨガでは2つの呼吸法を使い分けます。

  • カパラバディ
  • アヌローマヴィローマ

鼻呼吸と腹式呼吸について

シヴァナンダヨガは鼻呼吸と腹式呼吸をしながらおこなうポーズです。鼻呼吸は口呼吸に比べて、細く長く呼吸できることからリラックス効果が高まります。

腹式呼吸は繰り返すと横隔膜にアプローチできるため、呼吸が深まり心も穏やかに変化します。

シヴァナンダヨガはシークエンス(ポーズの流れ)の最初に、カパラバディ(お腹の強い呼吸)とアヌローマヴィローマ(片鼻呼吸)を行います。

カパラバディ(火の呼吸)

カパラバディは下腹を力強く使って鼻から吐く呼吸です。体内でエネルギーを起こす呼吸法で、火の呼吸ともよばれます。

お腹をポンプのように使うイメージで短くテンポ良く呼吸します。

アヌローマヴィローマ

アヌローマヴィローマは片鼻呼吸です。

  1. 右手で片鼻ずつ押さえながら、左から吸い、右から吐く
  2. 右から吸い、左から吐く呼吸を繰り返します

アヌローマヴィローマは、私のインド人の先生が「人生を変える呼吸」と表現したくらい心の変化を感じられる呼吸法です。

左右の鼻で呼吸を整えれば、陰陽のバランスがとれて頭もすっきりします。目をつむって行いますが、終わった後に目を開けると視界もクリアになっているほどです。

シヴァナンダヨガの太陽礼拝について

シヴァナンダヨガの太陽礼拝では、以下のポーズに違いがあります。

  • プラナマーサナ(山のポーズで胸の前で合掌)
  • アシュタンガナマスカーラ(八点のポーズ)
  • アドムカシュバナーサナ(ダウンドッグ)で足を閉じる
  • サントラナーサナ(プランク)で息を止める

それぞれの違いをポーズごとにまとめました。太陽礼拝について詳しく知りたい、動画でチェックしたい方は以下の記事を参考にしてみてください。

▶︎【太陽礼拝の効果・AとBのポーズ・練習法】完全ガイド|初心者OK!

プラナマーサナ(山のポーズで胸の前で合掌)

アシュタンガヨガなどの太陽礼拝では、タダーサナ(山のポーズ)から両腕を挙げる動きに入ります。

シヴァナンダヨガでは、タダーサナの後に胸の前で合唱するプラナマーサナを行います。

太陽礼拝を連続して行う際に、胸の前で合掌するポーズがあることで、一度気持ちを落ち着かせる役割があります。

アシュタンガナマスカーラ(八点のポーズ)

アシュタンガヨガなどの太陽礼拝はプランクからチャトランガ、アッパードッグに入りますが、シヴァナンダヨガではプランクから膝をつき、アシュタンガナマスカーラ(八点のポーズ)に入ります。

アシュタンガナマスカーラ(八点のポーズ)は、チャトランガの軽減バージョンと認識されやすいですが、実際には全く別物です。

喉、胸、お腹に力を入れて、次のブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)で力を入れた部分を解放させるため、心地よさを感じられるでしょう。

アドムカシュバナーサナ(ダウンドッグ)で足を閉じる

足を腰幅に開いておこなうダウンドッグが主流ですが、シヴァナンダヨガのダウンドッグは足を閉じます。

サントラナーサナ(プランク)で息を止める

呼吸と心の状態は相関関係にあります。心が落ち着いているときは呼吸もゆったり安定していますが、心に余裕がないときは呼吸も浅くなります。

そのような関係性にあるため呼吸を止めると、心の動きも止まります。一度「無」の状態を作ることで、集中力が高まり、瞑想状態へ近づきます。

まとめ

アシュタンガヨガは、12のポーズと呼吸を組み合わせて心身を整えられるヨガです。ヨガ初心者さんでも始めやすいポーズが基本なので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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