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【効いてる?】ヨガやホットヨガで筋肉痛になる原因と対処法

ヨガ
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ヨガ初心者さんの中には「初めてのヨガで筋肉痛になった」という方が多いのではないでしょうか。

肩や脇などヨガで筋肉痛になりやすい部位の解説や、なぜヨガで筋肉痛が起こるのかの原因とストレッチなど対処法をご紹介します。

ヨガ・ホットヨガの翌日に筋肉痛になる原因とは?

筋肉 張り 3Dイラスト

ヨガの翌日に筋肉痛になる原因は一つではなく、以下のようにいくつか原因があります。

  • 普段使っていない筋肉を使う
  • 運動強度の高いレッスン
  • 過度なストレッチ
  • 身体の準備ができていなかった

あなたに当てはまる原因を探して、解決の糸口を見つけてみましょう。

普段使っていない筋肉を使う

ヨガはさまざまな方向に身体を動かし、全身の筋肉をまんべんなく使います。

ヨガは今まで使っていなかった筋肉にアプローチするため、急な刺激で筋肉が傷つき筋肉痛を引き起こします。

運動強度の高いレッスン

体力を上回る運動強度の高いヨガをすると筋肉痛になります。初心者だけではなく経験者も同じです。

あまりにも現状の筋力とクラスのレベルがかけ離れすぎている場合は、しばらく他のレッスンでプラクティスをしてから臨んだ方がベターです。

無理をすると筋肉痛だけではなく怪我をする可能性があります。今の筋力を少し上回るクラスは身体を成長させますので、下記の目安を参考に、ヨガクラスを選んでみましょう。

ヨガレッスンを選ぶ目安

  • 呼吸がしっかりできている
  • 終わった後に、心地よい爽快感を感じられる

 ※どっと疲れを感じてしまう場合は、強度が高すぎる可能性があります

過度なストレッチ

自分よりも柔軟性の高いインストラクターや他の生徒さんを見ると、「もっと頑張らなければいけない」と必要以上に筋肉を伸ばし傷めてしまうことも。

伸びて気持ち良さを感じられる程度が、今のあなたに合ったストレッチ具合です。深く呼吸しながら、じっくりほぐれていく感覚を味わいましょう。

ヨガポーズの完成形を目指すことが目的ではないので、人と比べず今の心地よさに集中しましょう。

身体の準備ができていなかった

レッスン前にウォーミングアップができていない場合、筋肉痛になることがあります。身体が冷えたままだと筋肉がほぐれていないため、ヨガで身体を大きく動かして負担をかけてしまうことも。

レッスン前のウォーミングアップと、筋肉をほぐす役割がある深い呼吸を意識しましょう。

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筋肉痛でだるいときはヨガを休むべき?

ヨガ 虎のポーズ 女性

結論からお伝えすると休む必要はありませんが、筋肉痛になったクラスや強度の高いクラスは避けましょう。

同じクラスを受けると同じ筋肉を使うため、筋肉が修復する前に負担を掛けてしまいます。
筋肉痛の痛みを感じる部位は、必要以上に使わないようにしましょう。

ヨガをしたい場合は同じクラスや強度の高いクラスはさけ、陰ヨガ、リストラクティブヨガなどのリラックス系レッスンがおすすめです。

ヨガで筋肉痛になりやすい部位と原因

膝 痛い 

ヨガで筋肉痛になりやすい部位は3か所あります。

  • 肩〜背中(肩甲骨)
  • 太もも
  • おしり

各部位の筋肉痛になる原因を解説します。

肩〜背中(肩甲骨)

デスクワークやスマホの見過ぎで姿勢が悪いと、肩や背中の筋肉が使われずに衰えてしまいます。

普段の姿勢に癖があると肩や背中が筋肉痛になりますが、ヨガで姿勢を徐々に整えていけます。

太もも

内ももと裏もも(ハムストリングス)は、筋肉痛になりやすい部位です。内ももはインナーマッスルと連動しており、体の軸となる筋肉です。

ヨガでは内ももを寄せて体の軸を作っていくため、O脚で内ももが使えていなかったり、脚の筋力が衰えていると筋肉痛になります。

ハムストリングスは日常的に運動していなかったり、姿勢が悪いと筋肉が衰え硬くなります
前屈でハムストリングスに痛みがある方は硬くなっているサインです。無理せず気持ち良い範囲でキープしましょう。

おしり

おしりの筋肉は、日常生活の中で自然に鍛えられることがないので筋肉痛になりやすい部位です。

おしりの筋肉を鍛えるとヒップアップだけではなく、おしりや骨盤内の内臓を温めたり、骨盤が安定したり女性にとって嬉しい効果がありますよ。

ヨガで筋肉痛になってしまった時の対処法

筋肉痛になってしまったときに、ツラい痛みをやわらげる対処法をまとめました。

  • お風呂に入る
  • ストレッチをする
  • タンパク質を摂る
  • 休息する

お風呂に入る

筋肉痛を早く治すために大切なのは、血流を良くし筋肉をほぐすこと。湯船につかり全身が温まれば血管が拡張し、血液の循環が良くなります。

お風呂の温度と適切な入浴時間※1

  • ぬるめ(38度):25分〜30分
  • あつめ(42度):5分
  • 半身浴(40度):30分

ストレッチをする

筋肉痛になった部位は必要以上に使わないことが大切ですが、適度に刺激を与えると筋肉痛を和らげられるでしょう。

心地よく伸ばすストレッチや陰ヨガ、リストラクティブヨガもおすすめです。

タンパク質を摂る

食べ物からの栄養補給で、筋肉を含めたからだ全体の疲労を解消しましょう。筋肉や皮膚、髪の毛など身体のあらゆる部位に必要なタンパク質を積極的に摂取します。※2

良質で低脂肪のタンパク質である、豆類、魚、鶏肉がおすすめです。

休息する

筋肉痛を解消するためには、しっかり身体を休めることが大切。最も疲労回復になるのは睡眠です。

睡眠は活動中の疲労を回復すると同時に、エネルギーを節約しながら休息できるので、筋肉痛の早期回復に役立ちます。※3

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まとめ

今回の記事では、ヨガで筋肉痛になる理由と対処法について解説しました。筋肉痛は各部位に痛みを伴うものの、普段使っていない筋肉が鍛えられている良いサインでもあります。

しかし、あまりにも痛みが引かない場合は、筋肉や靭帯を痛めている可能性があるので、整形外科などに受診することをおすすめします。

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【参考文献】

  1. 快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
  2. 特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム
  3. 眠りのメカニズム | e-ヘルスネット(厚生労働省)

SOELUメディア編集部

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