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ヨガ初心者さんが筋肉痛になるのはなぜ?対策法とストレッチポーズ

ヨガ

ヨガ初心者さんの中には、「初めてのヨガで筋肉痛になった」という方が多いのではないでしょうか。

ヨガでなぜ筋肉痛が起こるのか、原因と対策法、筋肉痛に効果的なストレッチヨガポーズをご紹介します。自宅でも気軽に実践できるので、ぜひお試しください。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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ヨガの翌日に筋肉痛になる理由

筋肉 張り 3Dイラスト

一般的に、ヨガで筋肉痛になる原因は主に下記の3つです。

  • 普段使ってない筋肉が鍛えられる
  • 準備運動不足
  • いきなりハイレベルのポーズを実践した

人それぞれ筋肉痛になる原因は異なり、対処すべき方法も変わってきます。

普段使っていない筋肉が鍛えられている

運動不足や身体を動かすことに慣れていない方は、ヨガを始めたばかりの頃に筋肉痛になりやすい傾向があります

実は筋肉痛のメカニズムは医学的にもハッキリしていません。最も有力なのは、運動によって筋繊維が破壊される過程で起こる痛みだと言われています。筋繊維は破壊と修復を繰り返すことで太く強くなっていきます。

普段使っていない筋肉が鍛えられたことで筋肉痛が発生した場合、正しいメカニズムで筋肉が鍛えられているので、筋肉痛は良い運動のサインと言えます。

軽い筋肉痛であればヨガをおこなっても問題ありませんが、痛みが原因でフォームが崩れることもあります。筋肉痛がおさまるまでは、バランス系ポーズなど筋肉を力強く使うヨガポーズは避けましょう

筋肉痛でもやりやすいヨガ流派

軽い筋肉痛の時のストレッチにもなるのが陰ヨガ。1つのポーズに3〜5分と長い時間をかけ、筋肉や関節をやさしくストレッチします。
>> 【陰ヨガのすごい効果とは】ポーズ一覧|初心者OK

準備運動不足

ヨガによる筋肉痛は準備運動不足でも起こりやすくなります。ヨガのレッスンでは、まず最初に呼吸法や肩や首、足先、股関節などをほぐすウォーミングアップポーズを行います。

しかし、初心者さんが自宅で一人でヨガをする際に、ウォーミングアップなしで筋肉を力強く使うポーズを行うと、体に負担がかかり、筋肉痛が起こる可能性があるのです。

準備運動は、身体のコリをほぐすのはもちろん、「これから身体に負担をかけていくぞ」というサインを送る役割があります。

準備運動を怠っている場合、身体が凝り固まった状態で身体を動かすので各部位に負担がかかりやすく、筋肉痛を発生させやすくなります。

準備運動不足により筋肉痛になっている場合は、ウォームアップから丁寧にヨガを行いましょう。動画で自宅ヨガを行うなら、前半5分〜10分程度ウォームアップポーズで構成されたものを選んでみてください。

初心者さん向けおすすめヨガ動画

YouTubeの動画の中から、ヨガ初心者さんにおすすめの人気ヨガチャンネルをご紹介しています
>> YouTubeヨガ動画おすすめ&人気チャンネル7選【朝ヨガにも】

いきなりハイレベルなポーズを実践した

ヨガは「安楽座」などの基本的なポーズから、上級者向けのアームバランスポーズや片足バランスポーズ、柔軟性が求められるポーズなど、さまざまな種類があります。

蛍のポーズ
アームバランス一例。こちらは「蛍のポーズ」。
鳩の王様のポーズ
柔軟性が高く求められるポーズ例。こちらは「鳩の王様のポーズ」。

「早くヨガのポーズを上達したい」と意気込むヨガ初心者さんのなかには、基本的なポーズを習得する前に、上級者向けポーズを実践してしまう方もいます。

ヨガに慣れていないうちに上級者向けポーズをおこなうと、筋肉痛に限らず怪我のリスクも高くなるので要注意です。

上級者向けポーズの習得には、基礎的なポーズの積み重ねが重要です。焦らず段階的にレベルアップしていきましょう。

ヨガの上達にはオンラインレッスンが便利

自宅でヨガを始めた初心者さんでも、気軽に受講できるオンラインヨガレッスン。初めてのヨガでも安全かつ効果的に正しいポーズと呼吸法を習得できますよ。

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初めてのヨガで筋肉痛になりやすい場所と解消ストレッチ

ヨガで筋肉痛になりやすいのは、一般的に大筋群(だいきんぐん)と呼ばれる部位です。大筋群とは、面積の大きい筋肉であり、身体をダイナミックに動かすために働きます。

  • 背中
  • 太もも
  • お尻

大筋群が筋肉痛になるのは、正しく刺激が伝わっている証拠でもあるので、効果を無駄にしないためにも、各部位のケアとしてストレッチを取り入れましょう。

それぞれどんなポーズで筋肉痛になりやすいのか、詳しく解説します。

背中

背中は、広背筋(こうはいきん)や脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)などの大きな筋肉があります。重力に耐えながら姿勢を維持させる働きがあるので、筋力が弱っていると、猫背のような姿勢になってしまいます。

ヨガ 虎のポーズ 女性

ヨガ初心者〜中級者向けの「トラのポーズ」(上の画像参照)は、身体の背面すべてに刺激を与えるポーズかつバランス感覚が必要なので、筋力が衰えている方は、筋肉痛になりやすい傾向があります。

ヨガで背中が筋肉痛になったときは、背中を丸める・反らす動きでストレッチできる「キャットアンドカウ」のポーズがおすすめ。
>> ヨガのキャットアンドカウの効果とコツ!できない原因と解決策もプロが伝授

太もも

太ももは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)やハムストリングスの大筋群があります。太ももの筋肉は股関節と連動することで、脚を自由に動かしています。

ヨガは、下半身を土台として上半身をダイナミックに動かすポーズが多いことから、太ももの筋肉が衰えていると筋肉痛になりやすい傾向があります。

ヨガの翌日に太ももが筋肉痛になったときは、膝を曲げたり伸ばしたりする動きでストレッチをしましょう

【大腿四頭筋のストレッチ:太もも前】

キャットテールのポーズ」です。ヨガの前ももストレッチポーズの中では比較的簡単にできます。足首や膝を怪我している場合は控えましょう。

  1. マットの上にうつ伏せになる。顔は横向きに
  2. 左膝を曲げた状態で横に開く
  3. 右膝を曲げて、かかとをお尻に近づける
  4. 右手で足の甲を持ち、太ももの前が伸びるのを感じたら3〜5呼吸キープ
  5. 反対脚も同様におこなう

【ハムストリングスのストレッチ:太もも裏】

太もも裏の筋肉痛対策ストレッチには、ヨガの基本ポーズの一つ「ダウンドッグ」がおすすめ。太もも裏に限らず、背面全体をストレッチできます。
>> ヨガのダウンドッグ正しいやり方と効果、コツ|できない原因や注意点も

お尻

一般的にお尻の筋肉と呼ばれている大臀筋(だいでんきん)は、歩行時や階段昇降など、日常動作にとても重要な役割を担っています。

しゃがみ込むポーズのときにお尻に力が入るので、「ワシのポーズ」や「英雄のポーズ」を実践したあとに筋肉痛を感じる方もいます。

お尻が筋肉痛になったときは、膝を曲げながら前屈する「薪のポーズ」でストレッチをおこないましょう。
>> 薪のポーズ5つの効果とできない・痛い理由|正しいやり方をプロが伝授

背中が丸まっていると、お尻の筋肉が伸びづらいので、胸を張りながら上体を倒しましょう。

ヨガをして筋肉痛が治らない時は?

膝 痛い 

一般的に、筋肉痛は数日から一週間程度でおさまります。しかし中には数週間経っても筋肉痛が緩和されないケースもあるのです。なかなか痛みが引かない場合は、筋肉痛ではなく筋肉を損傷している可能性もあります。痛みが長引く場合は、かかりつけ医に相談しましょう。

代表的な怪我としては「軽度の肉離れ」や「靭帯損傷」です。どちらも過度に引っ張られるストレスがかかることで発症します。

正しいフォームで実践できていない場合や、いきなりハイレベルなポーズにチャレンジすることで怪我のリスクが高くなります。ヨガ初心者の方は、プロの指導のもと、ヨガに取り組むのが最適です。

まとめ

今回の記事では、ヨガで筋肉痛になる理由と対処法について解説しました。筋肉痛は各部位に痛みを伴うものの、普段使っていない筋肉が鍛えられている良いサインでもあります。

しかし、あまりにも痛みが引かない場合は、筋肉や靭帯を痛めている可能性があるので、整形外科などに受診することをおすすめします。

ヨガ初心者さんにはオンラインレッスンがおすすめ

ヨガ初心者さんは無料動画やアプリで自宅ヨガを始めたという方が多いのではないでしょうか。無料サービスでもさまざまな種類のポーズを学べますが、個人のレベルに合わせた指導は受けられません。

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