木のポーズができない!立木のポーズのコツや軽減法は?

ヨガ 木のポーズ
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ヨガ木のポーズ立木のポーズ(ヴリクシャーサナ)は、片足軸にして行う立位のバランスポーズ。片足で立つポーズは難しいものが多いですが、木のポーズは初心者さんでも比較的実践しやすいヨガの基本ポーズです。

立木のポーズができない、苦手な方向けにポーズのコツや軽減法をご紹介します

井上晶葉先生

監修者:ヨガインストラクター井上晶葉

RYT200、アロマテラピー検定1級取得。鍼灸師としても活動し、オンラインヨガSOELUでは「ツボケアストレッチ」や「ツボヨガ」など東洋医学の知識を活かしたヨガレッスンを担当。

ヨガの木のポーズとは?

木のポーズ
  • サンスクリット語:ヴリクシャーサナ
  • 日本語:木のポーズ、立ち木のポーズ、片足のポーズ
  • 英語:Tree Pose

片足でまっすぐ立つ様子が地面から力強く生えている立ち木のようで、「木のポーズ」と名付けられています。

木のポーズのような不安定な姿勢で行うバランス系ヨガポーズは、その時の心の状態が現れるといわれています。木のポーズを行なったときに集中できずポーズがグラグラするのは、不安やストレスで心に揺らぎが生じていることも原因かもしれません。

木のポーズの効果

木のポーズ

木のポーズのようなバランス系ヨガポーズは、集中力の向上や姿勢を保つための筋肉が強化されることによる姿勢調整効果が期待できます。

集中力アップ

木のポーズではポーズをホールドする際に、深い呼吸を意識しながら身体の中心軸を探ることによって、集中力アップが期待できます。

姿勢を整える

木のポーズでは、足首やふくらはぎ、太もも、腹部、臀部など様々な筋肉が引き締められ、強化されます。安定した姿勢を保つために様々な筋肉が強化されることで、普段でも正しい姿勢を維持しやすくなるでしょう。

また、ポーズ中は身体の中心部である骨盤に意識が向き、自然と胸を張りやすくなることも姿勢調整に関係します。

木のポーズのやり方

木のポーズ
  1. 足を腰幅程度に開いて立つ
  2. 右足を曲げて足裏を左内腿につける。軸足になる左足の膝はロックしない
  3. 胸の前で両手を合わせる。余裕があれば合掌したまま腕を上げて3〜5呼吸キープ

上げた足裏を軸足の膝にかけないように注意しましょう。骨盤と肩の左右の高さを揃えることも大切です。

木のポーズのコツ

木のポーズは多少身体がふらついても問題ありません。なぜなら、安定した姿勢を求めることで筋肉がより強く強化されるからです。

多少ふらついても良いとはいえ、ヨガポーズは安全に行うことが大事。不安であれば後半でご紹介する軽減法で無理なく練習しましょう。木のポーズを安定させるためのコツは3つあります。

目線を安定させる

目線が動いてしまうとポーズが不安定になりやすいので、目線を定めることが大切です。前方の1点を遠く見つめる意識で目線を安定させましょう。

軸足の親指の付け根を意識する

バランスを保つためには足の親指の付け根(拇指球)に意識を向けることも大切です。重心が内側重心となることで体幹に力が入り、ポーズが安定しやすくなります。

呼吸に集中する

深い呼吸を意識して余分な力みを抜くこともポーズの安定へとつながります。身体の各部位への意識も大事ですが、木のポーズのようなバランスポーズでは呼吸が止まりやすいため、とくに呼吸に集中するようにしましょう。

木のポーズができないときの軽減方法

木のポーズ 太陽

木のポーズができないケース別に軽減法をご紹介します。

バランスがとれずキープできない

  • 両手を左右に開いてバランスをとる
  • 壁に手をついて練習をする
  • 曲げた足を置く位置をやや下げる(膝の横は避ける)

腕を上げられない

  • 腰に手を添える
  • 胸の前で合掌したままキープする

木のポーズの禁忌

下記の症状が当てはまる方は木のポーズは避けましょう。

  • 内耳疾患
  • 平衡失調
  • 足首・膝・股関節の問題がある
  • 低血圧
  • 高血圧
  • 頭痛の場合は腕を上げない

木のポーズで自分の中にぶれない軸を作ろう

木のポーズで自分の中にぶれない軸を育てると、心穏やかに日々をより快適に過ごせるようになります。

苦手意識を持ちやすい木のポーズですが、まずはポーズをキープする時間にこだわらず、目線の位置や重心、深い呼吸を意識することなど、細かい点を丁寧に実践してみてくださいね。

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