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【プロ伝授】木のポーズのやり方とコツ!ぶれない心を育もう

ヨガ

木のポーズは、軸足の力強さと視点の固定、そして呼吸に合わせた意識の切り替えが大事です。

「グラグラ不安定になる」
「軸足にくっつけた足裏がすべる」

というできないケースは、軸足の背面を力強くする、視点を固定する、呼吸に合わせて手足の意識を切り替えることで解決できます。

ヨガインストラクターのNatsumi先生が、木のポーズのコツを伝授!

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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木のポーズの特徴や由来

木のポーズ
  • サンスクリット語:ヴリクシャーサナ
  • 日本語:木のポーズ、立ち木のポーズ、片足のポーズ
  • 英語:Tree Pose

木のポーズは、片足軸にして行う立位のポーズです。

片足で立つポーズは難しいものが多く、木のポーズも難易度は高め。

英雄のポーズ3番や半月のポーズのように片足を大きく持ち上げる動きはないので、比較的取り組みやすいです。

片足で地面を強く踏みしめ、まっすぐ立つ様子が地面から力強く生えている立ち木のようで、「木のポーズ」と名付けられています

Natusmi先生
Natusmi先生

木のポーズのような、片足軸で行うポーズはその時の精神状態が現れるといわれています。木のポーズを行なったときに集中できずポーズがグラグラするのは、不安やストレスでメンタルに揺らぎがあるサインです。

木のポーズ4つの効果

木のポーズ
  1. 姿勢改善
  2. 下半身の引き締め
  3. 体幹強化
  4. 集中力アップ

片足で立ってキープすることで、太ももやお尻、ふくらはぎが鍛えられ、キュッと引き締まった美脚を目指せます。

また、足の力だけに頼るとポーズが不安定になるため、体幹部分も力強く意識

すると、体幹が強化されてピンッと背筋がのびた美しい姿勢に整えられるのです。

Natusmi先生
Natusmi先生

メンタル面では、視線を1点に向けることで集中力が養われます。「最近仕事のパフォーマンスが悪くなってきた」という人は、木のポーズを行うことで集中力を回復させ、仕事の効率アップも狙えますよ!

木のポーズのやり方とコツ

木のポーズのコツは3つです。

  • 重心を軸足に移し、軸足を強く保つ
  • 視線を1点に集中させる
  • 息を吸うときに両手をさらに上へ、吐くときにかかとを床に沈めるイメージでキープ

地面につける軸足のふくらはぎ、太ももの筋力が弱いと、軸がぶれてポーズが不安定になります。

とくに意識してほしいのが、太ももの裏です。

太ももの裏を力強くすると、ポーズがグッと安定します。

Natusmi先生
Natusmi先生

太ももの裏を力強くするためには、お尻のしっぽを下げるように骨盤を下げてみてください。試しに、両足で立った状態で太ももの裏を触れながら、骨盤を下げてみましょう。太ももの裏が強くなったことを感じられるはずです。

木のポーズ手順1

1. 両足をそろえて立ち、真ん中に1本の軸があるとイメージし、姿勢を安定させる

2. 両手を胸の前で合わせる

Natusmi先生
Natusmi先生

頭頂部は上へ、かかとは下に沈めるイメージで行うと、背筋が自然と伸びます。

木のポーズ手順2

3. 左足の裏で床を強く踏みしめ、右足をゆっくり持ち上げる。重心は軸足に移す

4. 息を吸いながら持ち上げた右足を横に開き、左内ももに右足をくっつける。まずはこの状態で2、3回深呼吸する。視線は一点に集中させる

Natusmi先生
Natusmi先生

内ももが難しい場合は、ふくらはぎや内くるぶしでもOK。ひざの真横は避けてください。

5. 息を吸いながら両手をゆっくりと真上に伸ばす

Natusmi先生
Natusmi先生

息を吸いながら木が成長するイメージで両手を真上に、吐きながら木の根が土に根付くようにかかとを沈めましょう。

木のポーズができない原因と解決策

木のポーズ 太陽

木のポーズができないケースで多いのが、次の2つのケース。

  • 不安定でぐらつく
  • 内ももにつけた足裏がすべる

この2つのケースの原因は同じです。

軸脚の背面が弱いことと、重心を意識していない可能性があります。

ポーズに入る前、両足で立った状態で骨盤を下げ、軸脚の裏を強くさせましょう。

ポーズをキープしているときの重心は、軸足のかかとを意識してください。

片足バランスポーズはオンラインヨガでマスター!

木のポーズのような片足バランスポーズは、おうちヨガで一人でトライしても習得しにくい難易度の高いポーズです。

ヨガスタジオや教室では、講師がポーズ指導してくれるので、片足バランスのような難しいポーズも習得しやすいですよね。

しかし、おうちヨガでも講師に指導してもらう方法があります

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オンラインヨガSOELU(ソエル)では、スマホやパソコンで講師とテレビ電話のようにつながり、直接ポーズのやり方やコツを教えてもらえるのです。

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自分の映像を映して講師に見てもらえば、ポーズの細かい間違いや姿勢の癖を改善し、おうちヨガでも正しくポーズができます。

オンラインレッスンでは、自分の映像を映しても映像は講師にしか届かないので安心してください。

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木のポーズで自分の中にぶれない軸を作ろう

木のポーズは、下半身のシェイプアップだけではなく、自分の中にぶれない強い1本の軸を育てるポーズでもあります。

毎日色々なことがあり、自分を見失うことが多い世の中。

自分の中にぶれない軸があれば、メンタルも安定して日々をより快適に過ごせるようになります。

苦手意識を持ちやすい木のポーズですが、まずはポーズをキープする時間にこだわらず、重心や軸足の力強さ、呼吸に合わせたイメージなど、細かい点を丁寧に実践してみてくださいね。

SOELUメディア編集部

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