自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

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※当社プロモーションを含みます

有酸素運動は自宅・室内でもできますが、マンションやアパートに住んでいる方は階下や隣への音が気になってトライしにくいですよね。今回は音が出にくく静かに自宅でできる有酸素運動を器具なし・器具あり合わせてご紹介します。

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自宅でできる静かな有酸素運動①【器具なし編】

器具なしでできる有酸素運動を5つご紹介します。どれも騒音や振動が起こりにくい運動なので、マンションやアパートに住んでいるかたも安心してトライできますよ。

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ボクシング・エクササイズ

ボクシング・エクササイズは、運動量多めの有酸素運動。心拍数が上がりやすく、個人差はありますが30分で100kcal〜150kcalのエネルギー消費が期待できます。※

※消費カロリーは年齢や体型、性別によって異なるので、あくまで目安です。

好きな曲をワイヤレスイヤホンで聴きながら行えば、ダンスのように楽しみながら運動することができます。全身を大きく動かしますが、音を出さず静かにできますし、専用の道具なしでも簡単に始められるのがメリットです。

関連記事:ダイエット効果すごすぎ?ボクササイズとは?初心者女性が自宅で始める方法

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サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)をインターバル形式で交互に行うトレーニングです。

例えば、もも上げ(有酸素運動)→スクワット(筋トレ)→マウンテンクライマー(有酸素運動)→プランク……と各種目20秒〜40秒休憩を挟まずに行います。

有酸素運動で心拍数を上げながら、筋トレで筋肉に強く負荷をかけ、運動量アップと筋力アップ両方を目指せる効率の良いトレーニングです。

関連記事:サーキットトレーニングとは|筋トレ以上の燃焼効果と自宅で10分メニュー

ベリーダンスエクササイズ

中東の伝統舞踊であるベリーダンスを元に構成されたベリーダンスエクササイズも、自宅で静かにできる有酸素運動の一つ。

他の種目に比べると強度が低く、運動不足な方でもトライしやすいです。YouTube動画やDVD、オンラインレッスンを利用すれば自宅でも正しい方法でベリーダンスエクササイズができますよ。

関連記事:ベリーダンスダイエットのやり方と効果|痩せない?くびれ作りに最適!

ダンス系で自宅でできる有酸素運動としては、アメリカで人気のズンバもおすすめです。

関連記事:ZUMBAオンラインレッスンおすすめ5選【初心者OK】

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アシュタンガヨガ、パワーヨガ

ヨガは色々な流派がありますが、呼吸に合わせて動き続ける心拍数の上がりやすい流派はアシュタンガヨガパワーヨガです。

色々なポーズを連続して取っていくため、動き自体はゆっくりでも心拍数が上がります。筆者の個人的な記録になりますが、パワーヨガ1時間レッスンで200kcal消費できたことも。

ハードに動き続けるメニューが苦手な方におすすめです。

関連記事:アシュタンガヨガオンラインおすすめ6選|初心者OKレッスンあり

ヨガはゆったりとしたイメージがあるかもしれませんが、運動量が多いヨガもたくさんあるので、自宅で色々なレッスンを受講できるオンラインヨガも要チェック!

関連記事:オンラインヨガおすすめ比較

ラジオ体操

ラジオ体操も、実は立派な有酸素運動。簡単な動きで構成された3分程度のプログラムですが、動きが大きくバリエーションも豊かなので、全身を鍛えられ、体力アップに有効です。体の伸びや筋肉を意識しながらひとつひとつ丁寧にポーズを行なえば、より高い運動効果が期待できます。

ダイエットのために有酸素運動を始めるなら、消費カロリー目安もチェックしておくと便利です。

関連記事:【運動別】カロリー消費数一覧|運動量が最も多いのはどれ?

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自宅でできる静かな有酸素運動②【マシン編】

次に、自宅でできる静かな有酸素運動の中でも、マシンを使う運動を3種ご紹介します。

踏み台昇降

踏み台昇降は運動が苦手なかたでも習慣的に行いやすい有酸素運動。踏み台をその場で上り降りするだけで下半身を強化することができ、心肺機能も鍛えられます

関連記事:効果なし?踏み台昇降ダイエット|脂肪を最速で燃やす正しいやり方

静音設計トランポリン

トランポリンエクササイズも自宅でできる有酸素運動。ジャンプする動きで心拍数が上がりやすく、短時間でも全身をしっかり動かし、カロリー消費が期待できます。

自宅で静かに行う場合は、音が気にならない静音設計のトランポリンを選びましょう。

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ステッパー

ステッパーは、手軽なエクササイズマシンのひとつ。上に乗って左右の足に交互に体重をかけながら足踏みするようにステッパーを動かすことで、下半身の筋肉を鍛えられます。

ステッパーは他のマシンに比べコンパクトなので取り入れやすく、使い方も簡単です。

フィットネスバイク

フィットネスバイクはやや値段が張るものの、1台あると便利。サドルに座ってこぐだけなので、他の器具を使った種目よりもながらエクササイズしやすいです。

商品によってはスマホを置けるトレー付きのものや、心拍数を測定できるものもあります。最近では折り畳み式やスタイリッシュなデザインのものも。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を収縮させることで体を動かす運動を指します。低めの負荷で、時間をかけながら行う運動が有酸素運動にあたります。

反対に、酸素を使わず糖を使って体を動かす運動は、無酸素運動と呼ばれます。瞬間的に大きな負荷で行う筋トレなどが無酸素運動にあたります。

有酸素運動の効果を十分に得るには、運動を20分以上続けることが基本。20分を超えたあたりから、体についた脂肪が燃焼されていくためです。※1

関連記事:有酸素運動の効果的な頻度は?毎日はNGな理由とダイエット効果アップ法

有酸素運動の効果

ダイエットにおすすめの運動として紹介されることが多い有酸素運動には、以下のような効果を期待できます。

  • 脂肪燃焼
  • 心肺機能の向上(体力や持久力アップ)
  • ストレス解消

有酸素運動には脂肪をエネルギーとして燃焼するだけでなく、心肺機能を高めてスタミナを向上させたりする効果もあります。

また、有酸素運動はストレス解消にも良いとされており、心の健康維持にもおすすめ。有酸素運動を習慣づけて、定期的にストレスをリセットしましょう。※2

まとめ

自宅でできる有酸素運動は、意外にバリエーション豊かです。複数の運動を組み合わせて自分に合ったメニューを作ったり、日替わりで違うエクササイズを行ったりしても良いでしょう。

ダイエット成功させるためには、運動習慣を続けることに加えて、食事の見直しも必要です。

関連記事:ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則|カロリーより大事なこととは?

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【参考文献、ページ】

  1. エアロビクス / 有酸素性運動.厚生労働省e-ヘルスネット.
  2. 体を動かす|こころと体のセルフケア|ストレスとこころ|こころもメンテしよう ~若者を支えるメンタルヘルスサイト~|厚生労働省

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