自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

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有酸素運動は自宅・室内でもできますが、マンションやアパート住みの方は階下や隣への音が気になってトライしにくいですよね。

今回は音が出にくく静かに自宅でできる有酸素運動を器具なし・器具あり合わせてご紹介します。

自宅でできる静かな有酸素運動①【器具なし編】

器具なしでできる有酸素運動を5つご紹介します。どれも騒音や振動が起こりにくい運動なので、マンションやアパートに住んでいるかたも安心してトライできますよ。

ボクシング・エクササイズ

ボクシング・エクササイズは、運動量多めの有酸素運動。心拍数が上がりやすく、個人差はありますが30分で100kcal〜150kcalのエネルギー消費が期待できます。※

※消費カロリーは年齢や体型、性別によって異なるので、あくまで目安です。

好きな曲をワイヤレスイヤホンで聴きながら行えば、ダンスのように楽しみながら運動することができます。

全身を大きく動かしますが、音を出さず静かにできますし、専用の道具なしでも簡単に始められます。

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自宅でトレーナーがボクシング・エクササイズを指導してくれるオンラインボクシング・エクササイズというサービスも人気です。

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サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)をインターバル形式で交互に行うトレーニングです。

例えば、もも上げ(有酸素運動)→スクワット(筋トレ)→マウンテンクライマー(有酸素運動)→プランク……と各種目20秒〜40秒休憩を挟むずに行います。

有酸素運動で心拍数を上げながら、筋トレで筋肉に強く負荷をかけ、脂肪燃焼と筋力アップ両方を目指せる効率の良いトレーニングです。

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ベリーダンスエクササイズ

中東の伝統舞踊であるベリーダンスを元に構成されたベリーダンスエクササイズも、自宅で静かにできる有酸素運動の一つ。

他の種目に比べると強度が低く、運動不足な方でもトライしやすいです。YouTube動画やDVD、オンラインレッスンを利用すれば自宅でも正しい方法でベリーダンスエクササイズができますよ。

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ダンス系で自宅でできる有酸素運動としては、アメリカで人気のズンバもおすすめです。

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アシュタンガヨガ、パワーヨガ

ヨガは色々な流派がありますが、呼吸に合わせて動き続ける心拍数の上がりやすい流派はアシュタンガヨガパワーヨガです。

色々なポーズを連続して取っていくため、動き自体はゆっくりでも心拍数が上がります。筆者の個人的な記録になりますが、パワーヨガ1時間レッスンで200kcal消費できたことも。

ハードに動き続けるメニューが苦手な方におすすめです。

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ヨガはゆったりとしたイメージがあるかもしれませんが、運動量が多いヨガもたくさんあるので、自宅で色々なレッスンを受講できるオンラインヨガも要チェック!

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ラジオ体操

ラジオ体操も、実は立派な有酸素運動。簡単な動きで構成された3分程度のプログラムですが、動きが大きくバリエーションも豊かなので、全身を鍛えられ、体力アップに有効です。

体の伸びや筋肉を意識しながらひとつひとつ丁寧にポーズを行なえば、より高い運動効果が期待できますよ。

誰でもやりやすい体操なので、家族と一緒に行うのも良いでしょう。

自宅でできる静かな有酸素運動②【マシン編】

次に、自宅でできる静かな有酸素運動の中でも、マシンを使う運動を3種ご紹介します。

踏み台昇降

踏み台昇降は、運動が苦手なかたでも習慣的に行いやすい有酸素運動。

踏み台をその場で上り降りするだけで下半身を強化することができ、心肺機能も鍛えられます

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ステッパー

ステッパーは、手軽なエクササイズマシンのひとつ。上に乗って左右の足に交互に体重をかけながら足踏みするようにステッパーを動かすことで、下半身の筋肉を鍛えられます。

ステッパーは他のマシンに比べコンパクトなので取り入れやすく、使い方も簡単。

フィットネスバイク

フィットネスバイクは、やや値段が張るものの、1台あると便利。サドルに座ってこぐだけなので、他の器具を使った種目よりもながらエクササイズしやすいです。

商品によってはスマホを置けるトレー付きのものや、心拍数を測定できるものもあります。

最近では折り畳み式やスタイリッシュなデザインのものも多くリリースされていますよ。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を収縮させることで体を動かす運動を指します。低めの負荷で時間をかけながら行う運動が、有酸素運動にあたります。

反対に、酸素を使わず糖を使って体を動かす運動は、無酸素運動と呼ばれます。瞬間的に大きな負荷で行う筋トレなどが無酸素運動にあたります。

有酸素運動の効果を十分に得るには、運動を20分以上続けることが基本。20分を超えたあたりから、体についた脂肪が燃焼されていくためです。

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有酸素運動の効果

ダイエットにおすすめの運動として紹介されることが多い有酸素運動には、以下のような効果を期待できます。

  • 脂肪燃焼効果
  • 基礎代謝アップ
  • 心肺機能の向上(体力や持久力アップ)
  • ストレス解消

有酸素運動には、脂肪をエネルギーとして燃焼することによるダイエット効果だけでなく、代謝を上げたり、心肺機能を高めてスタミナを向上させたりする効果もあります。

代謝が上がれば体は痩せやすく太りにくくなり、スタミナが向上すれば疲れにくくなります。

また、有酸素運動はストレス解消にも良いとされており、心の健康維持にもおすすめ。有酸素運動を習慣づけて、定期的にストレスをリセットするのもおすすめです。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのもおすすめ!

有酸素運動は、無酸素運動と併せて行うことで、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。なぜなら、無酸素運動は脂肪が燃えやすい状態をつくる運動だからです。

無酸素運動を行うと、体内では成長ホルモンが分泌され、中性脂肪を脂肪酸へと分解します。一方の有酸素運動は、脂肪酸をエネルギー源として消費します。

つまり、無酸素運動が中性脂肪を分解し、有酸素運動のエネルギー源を産出してくれるのです。

参考:大河原 一憲. 内臓脂肪減少のための運動. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html 厚生労働省. (2019)

このメカニズムを考えると、軽い無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うようにすれば、より良い脂肪燃焼効果を得られるでしょう。

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ダイエット成功させるなら、食事の見直しも必要です。

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まとめ

自宅でできる有酸素運動は、意外にバリエーション豊かです。複数の運動を組み合わせて自分に合ったメニューを作ったり、日替わりで違うエクササイズを行ったりしても良いでしょう。

継続的な運動は、美容にも健康にも効果的。

屋外での運動に比べると続けやすい自宅での運動で、体力のある引き締まった体を作り、キープするようにしたいですね。

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