ヨガと筋トレどっちが美ボディになれる？鍛えられる筋肉の違いと併用法
「ボディメイクしたいけど、筋トレとヨガどっボディメイクちがいいの？」と悩んでいませんか？
今回は美ボディを目指す方に向けて、筋トレとヨガの違いや、筋トレとヨガを併用する方法、メニュー例をご紹介します。
ヨガと筋トレそれぞれで鍛えられる筋肉がわかり、自分にぴったりのワークアウトがわかるようになりますよ！
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監修インストラクター：Natsumi先生
全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。
目次
ヨガと筋トレの違い
ダイエットやボディメイク目的として筋トレやヨガを実践する方が増えていますが、実は筋トレとヨガはメインで鍛えられる筋肉が異なります。
「筋トレとヨガどっちがいいの？」と悩んでいる方は、それぞれの特徴を把握したうえで、自分の目的に合う方法を選びましょう。
筋トレで鍛えられる筋肉
筋トレは短時間で筋肉に強い負荷をかけられることが魅力です。体内に蓄積されている糖分をエネルギーにして脂肪を燃やすサポートにもなるというメリットもあります。
筋トレでは主に、腹筋や大胸筋、お尻など、身体や関節を動かすときにパワーを発揮する筋肉（アウターマッスル）を集中的に鍛えられます。とくにお尻にある大臀筋や肩の三角筋など、大きなアウターマッスルは鍛えた結果が比較的早く現れやすいです。
筋トレは無酸素運動
無酸素運動とは、短時間に強い負荷をかけて行う運動のことです。酸素を使用せずに筋肉を収縮するエネルギーをつくるため、無酸素運動と呼ばれています。
おもな目的は筋力の向上と筋肉量を増加させることで、筋トレのほかに短距離走や相撲なども無酸素運動の一種です。※1
筋トレの主なメリット
筋トレは短時間で完結するため習慣化しやすいこと、基礎代謝を上げて太りにくい身体をつくれるのが主なメリットです。筋肉を動かすことで毛細血管が発達して全身の血行が良くなります。
ほかにも心血管系疾患の予防、心機能に好影響をもたらします。※2
ヨガで鍛えられる筋肉
ヨガでもアウターマッスルは鍛えられますが、同時に腹横筋（ふくおうきん）や骨盤底筋（こつばんていきん）など、姿勢や内臓の位置を正しく保つ身体の深層部にあるインナーマッスルも鍛えられます。
ヨガは筋トレよりも筋肉にかかる負荷が比較的小さいぶん、無理せずゆっくりと負荷をかけて筋肉を鍛えられる点が魅力です。また、酸素をたっぷり取り込みながらアクティブなポーズを連続して行うタイプのヨガでは、有酸素運動の要素も加わり脂肪燃焼にも役立ちます。
ヨガは有酸素運動
ヨガやウォーキング、ジョギング、水泳に代表される有酸素運動とは、取り込んだ酸素を使って筋肉を動かし脂肪燃焼効果の高い運動のこと。軽〜中程度の負荷をかけて長時間行える運動です。深い呼吸とともに身体を隅々まで動かしていくヨガは正に有酸素運動ですね！
体脂肪を減少させたり持久力を向上させる効果があります。負荷が軽いので性別や年代を問わず行えることも特徴のひとつです。
ヨガで得られる主なメリット
ヨガの最大のメリットは身体面・精神面ともに効果が感じられるところです。
身体面での効果は柔軟性を高めたり、体幹を鍛えたりすることで姿勢を整えたり、肩こりや腰痛の軽減が期待できます。腹式呼吸で血行を促すことで、冷え・むくみといった慢性的な不調がある方にもおすすめです。
精神面での効果は、深い呼吸で得られるストレス緩和やリラックス、精神面での安定を感じられるでしょう。※3
ヨガと筋トレは目的に応じて使い分けることが大切
筋トレは身体表面にあるアウターマッスルをメインに、ヨガは身体深層にあるインナーマッスルも鍛えられます。ヨガと筋トレは得られる効果が異なるので、どちらが良いというわけではなく自分の目的に応じて使い分けることが大切なのです。
筋トレが向いている人
下記の項目に当てはまる方は、筋トレを実践してみましょう。
- 短期間でボディラインを整えたい人
- 鍛えたい部位が明確な人
- ハードな運動が好きな人
- 脂肪を落としたい人
筋トレは「お尻を引き締めたい」「二の腕のたるみを改善したい」など、特定の部位に対して短期間で結果を出したい方に適しています。
とくにヒップアップを目標としている方にはお尻の筋肉を集中的に鍛える筋トレがおすすめ。大臀筋は大きな筋肉なので、短期間でもトレーニングの結果を実感でき、モチベーションも維持しやすいでしょう。
また、スクワットやプッシュアップなど同時に複数の関節を動かして行う多関節種目はエネルギー消費量が多く見込めるため、体脂肪を落として減量したい方にもおすすめです。
ヨガが向いている人
下記の項目に当てはまる方は、ヨガを実践してみましょう。
- 激しい運動をせずボディラインを整えたい人
- 激しい運動をせずダイエットしたい人
- ウエストを引き締めたい人
- ストレスでダイエットやボディメイクに挫折した経験がある人
ヨガは身体の奥にあるインナーマッスルも鍛えられるのですが、中でもお腹にある「腹横筋」というインナーマッスルは女性らしいくびれ作りに欠かせない筋肉といわれています。きつい腹筋トレーニングが苦手という人でも、ヨガのポーズには腹横筋が鍛えられるポーズが多いので、無理せずくびれ作りに取り組めるでしょう。
また、ウォーキングやランニングなどが続かない・激しい有酸素運動は苦手という人は、ポーズを次々に行う運動量が多いタイプのヨガがぴったりです。太陽礼拝、ヴィンヤサヨガなどにトライしてみてください。
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そもそもなぜヨガがダイエット、美ボディに良いといわれているのでしょうか？
その理由はこちらの記事で解説しています。
>> 【ヨガ痩せる説の真実】効果ない？ダイエットに良い本当の理由とは
ヨガと筋トレを併用するやり方、スケジュールの組み方
有酸素運動であるヨガと無酸素運動である筋トレの併用は、非常に効果的だと言われています。
どちらを先に行う方が効果的なのか？ということについては、諸説ありますが、ヨガで始まり、ヨガで終わることをおすすめします！
ヨガと筋トレ併用ベストメニュー
始めのヨガでは比較的動きのあるストレッチ系ポーズを中心にして、身体を温めて怪我の予防や、筋トレで身体を動かしやすくする準備をします。
そして、終わりのヨガでは、筋トレで酷使した部位を中心にほぐして、疲労回復を促すこと、また可動域を広げることで運動パフォーマンスを上げる効果を生み出します。
以下に具体的なメニュー例を挙げます。ぜひ参考にしてみてください。
【メニュー例】
- 太陽礼拝（5回程度 10分くらい）
- 筋トレ（鍛えたい部位を中心としたメニュー、3～5分程度）
- 鍛えた部位を中心にほぐすヨガポーズ（10～15分くらい）
- 屍のポーズ（シャバーサナ Corpse pose)
＊2．３を数回繰り返してもOKです。
筋トレに組み合わせるときにおすすめのヨガ動画
SOELUで活動中のインストラクターkai先生の動画で、筋トレと相性の良いヨガ動画を紹介します。
筋トレ前
基本の太陽礼拝を繰り返す10分間の動画です。呼吸と共に身体全体を動かし、温めて、筋トレを行う準備をしましょう。
筋トレ後
筋トレ後に最適な、寝ながら全身を隈なくほぐすポーズを中心としてヨガです。どちらもトータル10分程度と短いので、お手軽に取り入れられるでしょう。
ヨガと筋トレでワークアウトを終えたら、食事にもこだわってみましょう。とくに、ヨガ後は栄養吸収がスムーズになっている状態なので、ヘルシーな食べ物を厳選して摂取してください！
ヨガ後の食事で気をつけることやおすすめヘルシーメニューを、下記記事でヨガインストラクターが解説しています。
【関連記事▽】
ヨガ後の食事に要注意！おすすめメニューと避けるべき食べ物
筋トレ後に取り入れたいヨガポーズ
続いては、筋トレ後のクールダウンとして行うヨガポーズの例です。筋トレで使用した部位に合わせて選んでください。
二の腕ストレッチ
胸・お腹のストレッチ
下半身のストレッチ
クールダウン
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ヨガで筋肉はつく？効果はいつから？
ヨガで身体が変わってくるのは、およそ3ヵ月くらいからと言われています。
ヨガでは目に見えるようなアウターマッスルではなく、インナーマッスルを鍛えていく効果がある為、目には見え難く効果を感じずらいかもしれません。
また、筋トレのように負荷をかけて鍛えることはなく、自身の身体を使って鍛えていくため短期的な取り組みでは効果が現れにくいのが事実です。
しかし、継続していくことによってインナーマッスルは鍛えられ、姿勢の調整や脂肪燃焼サポートにつながり、見た目の変化を実感しやすくなるでしょう。まずは3ヵ月間定期的(週に1回以上)なヨガを続けてみてください。
まとめ
この記事では、筋トレとヨガの違いや、美ボディを目指す方におすすめのエクササイズをご紹介しました。ヨガは身体の深部にあるインナーマッスルを鍛えられるので、ボディメイクに取り入れてみてください！
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【参考文献、ページ】
