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ヨガと筋トレどっちが美ボディになれる?鍛えられる筋肉の違いと併用法

自宅ジム
ヨガ

「モデル体型を目指したいけど、筋トレとヨガどっちがいいの?」と悩んでいませんか?

今回は美ボディを目指す方に向けて、筋トレとヨガの違いや、筋トレとヨガを併用する方法メニュー例をご紹介します。

ヨガと筋トレそれぞれで鍛えられる筋肉がわかり、自分にぴったりのワークアウトがわかるようになりますよ!

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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ヨガと筋トレの違い

英雄のポーズ 女性

ダイエットやボディメイク目的として筋トレやヨガを実践する方が増えていますが、実は筋トレとヨガは鍛えられる筋肉が異なります。

「筋トレとヨガどっちがいいの?」と悩んでいる方は、それぞれの特徴を把握したうえで、自分の目的に合う方法を選びましょう。

筋トレで鍛えられる筋肉

筋トレは、短時間で筋肉に負荷をかけられることが魅力です。体内に蓄積されている糖分をエネルギーにして脂肪を燃焼させます。

主に、腹筋や大胸筋、お尻など、身体や関節を動かすときにパワーを発揮する筋肉(アウターマッスル)が鍛えられます。

ヨガで鍛えられる筋肉

ヨガは、腹横筋(ふくおうきん)や骨盤底筋(こつばんていきん)など、姿勢や内臓の位置を正しく保つインナーマッスルが鍛えられます。

ヨガは、独特の呼吸法とポーズによりゆっくりと負荷をかけられることが魅力です。ジョギングや水泳と同じように、身体に取り込んだ酸素を使って脂肪を燃焼させていきます。

比較的ゆっくりとした動きなので、筋トレよりも無理なく実践できることが、多くの人に選ばれている理由です。

ヨガと筋トレは目的に応じて使い分けることが大切

瞑想 室内

筋トレは身体表面にあるアウターマッスル、ヨガは身体深層にあるインナーマッスルが鍛えられます。ヨガと筋トレは、得られる効果が異なるので、どちらが良いというわけではなく自分の目的に応じて使い分けることが大切なのです。

筋トレが向いている人

下記の項目に当てはまる方は、筋トレを実践してみましょう。

  • たくさん筋肉をつけたい人
  • 身体を大きく見せたい人
  • 鍛えたい部位が明確な人
  • ハードな運動が好きな人

筋トレは、「お尻を引き締めたい」「二の腕のたるみを改善したい」など、特定の部位に対してアプローチしたい方に適しています。

筋トレは強度や回数、頻度によって効果が変わります。「ボディビルダーのようなムキムキになりたくない」と思っている方は、低強度かつ高回数でトレーニングを実践してみましょう。

ヨガが向いている人

下記の項目に当てはまる方は、ヨガを実践してみましょう。

  • 激しい運動が苦手な人
  • 骨盤調整や姿勢改善も求めている人
  • 精神的にリラックスしたい人
  • ゴツゴツした身体ではなく、しなやかな身体を目指している人

ヨガは身体の奥にあるインナーマッスルが鍛えられるため、男性らしいゴツゴツした身体にならないことが魅力です。

脂肪燃焼効果はもちろん、身体が引き締まって見えるので、内面から美しくなりたいと思っている女性には最適。モデルのようなスレンダーボディが手に入ります。

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そもそもなぜヨガがダイエット、美ボディに良いといわれているのでしょうか?
その理由はこちらの記事で解説しています。
【関連記事▽】
【ヨガ痩せる説の真実】効果ない?ダイエットに良い本当の理由とは

ヨガと筋トレを併用するやり方、スケジュールの組み方

有酸素運動であるヨガと無酸素運動である筋トレの併用は、非常に効果的だと言われています。

どちらを先に行う方が効果的なのか?ということについては、諸説ありますが、ヨガで始まり、ヨガで終わることをおすすめします!

ヨガと筋トレ併用ベストメニュー

始めのヨガでは比較的動きのあるストレッチ系ポーズを中心にして、身体を温めて怪我の予防や、筋トレで身体を動かしやすくする準備をします。

そして、終わりのヨガでは、筋トレで酷使した部位を中心にほぐして、疲労回復を促すこと、また可動域を広げることで運動パフォーマンスを上げる効果を生み出します。

以下に具体的なメニュー例を挙げます。ぜひ参考にしてみてください。

【メニュー例】

  1. 太陽礼拝(5回程度 10分くらい)
  2. 筋トレ(鍛えたい部位を中心としたメニュー、3~5分程度)
  3. 鍛えた部位を中心にほぐすヨガポーズ(10~15分くらい)
  4. 屍のポーズ(シャバーサナ Corpse pose)

 *2.3を数回繰り返してもOKです。

筋トレ後に取り入れたいヨガポーズ

続いては、筋トレ後のクールダウンとして行うヨガポーズの例です。筋トレで使用した部位に合わせて選んでください。

二の腕ストレッチ

牛の顔のポーズ
牛顔のポーズ(ゴムカーサナ Cow face pose)

胸・お腹のストレッチ

コブラのポーズ
大蛇のポーズ(ブジャンガアーサナ Cobra pose)
アップドッグ
上を向いた犬のポーズ(ウルドゥバムカシュヴァ―サナ Upward facing dog)

下半身のストレッチ

仰向けの英雄のポーズ(スプタヴィラ―サナ Reclining Hero pose)
西側を向いたポーズ
西を向いたポーズ(パスチモタナーサナ Seated forward bend)
半分の鳩のポーズ
半分の鳩のポーズ(エーカパーダカポターサナ)

クールダウン

シャバーサナ
屍のポーズ(シャバーサナ Corpse pose)

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筋トレに組み合わせるときにおすすめのヨガ動画

メキシコ在住の人気ヨガインストラクターArisaさんのYoutubeチャンネル「Wellness to go 」からご紹介。

筋トレ前

10分朝ヨガ、太陽礼拝A ヨガはじめての方におすすめ | Wellness To Go by Arisa

この動画では、朝ヨガにもぴったりの太陽礼拝Aを一緒にやっていきます。ヨガクラスでよくでてくる動きですが、流れがわかると心地よく、動く瞑想のように動いていけます。ヨガ初心者にも安心して行っていただけます。太陽礼拝は、Sun Saltationと呼ばれます。太陽にお辞儀をする。太陽は、実際の太陽だけではなく、私たち一…

基本の太陽礼拝をゆっくり5回繰り返す動画です。呼吸と共に身体全体を動かし、温めて、筋トレを行う準備をしましょう。

筋トレ後

運動、スポーツ後の全身ストレッチ10分ヨガ | Wellness To Go by Arisa

運動、スポーツをしたあとは体をほぐさないとかちこちになってしまいます。ゆっくりと下半身をほぐしていきましょう!【無料ミニ動画シリーズ】ヨガベーシック101 ご登録はこちらからhttps://wtg.wellness-to-go.com/yogabasic101🔑人生で望むことを手にいれる鍵 効果的なビジュアライ…

筋トレ後に最適な、全身を隈なくほぐすポーズを中心としてヨガです。どちらもトータル10分と短いので、お手軽に取り入れられるでしょう。


ヨガと筋トレでワークアウトを終えたら、食事にもこだわってみましょう。

とくに、ヨガ後は栄養吸収がスムーズになっている状態なので、ヘルシーな食べ物を厳選して摂取してください!
ヨガ後の食事で気をつけることやおすすめヘルシーメニューを、下記記事でヨガインストラクターが解説しています。

【関連記事▽】
ヨガ後の食事に要注意!おすすめメニューと避けるべき食べ物

ヨガによる筋肉への効果はいつから?

ヨガで身体が変わってくるのは、およそ3ヵ月くらいからと言われています。

ヨガでは目に見えるようなアウターマッスルではなく、インナーマッスルを鍛えていく効果がある為、目には見え難く効果を感じずらいかもしれません。

また、筋トレのように負荷をかけて鍛えることはなく、自身の身体を使って鍛えていくため短期的な取り組みでは効果が現れにくいのが事実です。

しかし、継続していくことによってインナーマッスルは鍛えられ、姿勢の改善や脂肪燃焼に繋がり、見た目の変化にもしっかりと現れてきます。

まずは3ヵ月間は定期的(週に1回以上)なヨガを続けてみてください。きっと効果を感じられるはずです。

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ちなみにヨガとストレッチの違いは?

ヨガとストレッチの共通点

  • 身体の柔軟性の維持と向上に効果がある
  • リラックス効果がある

ストレッチはその名の通りStretch=引き伸ばすという意味。身体の筋肉を伸ばしてほぐすことです。その効果は、身体の柔軟性の維持と向上に加え、運動前に行うことで怪我の予防、運送後に行うことで筋肉の疲労回復を促します

そして、ヨガはサンスクリット語で繋ぐ(心と身体をつなぐ)という意味。
身体面だけでなく、精神面でもストレス緩和やリラックスなどの深い効果があることが特徴です。

ヨガとストレッチの相違点

  • ヨガでは常に呼吸と共に身体を動かしていくが、ストレッチでは呼吸を意識することは少ない
  • ヨガでは身体を伸ばしたり、ほぐすだけでなく筋肉(特にインナーマッスル)を使ってポーズを取ったり、維持していく。このことから、脂肪燃焼効果や姿勢の改善、骨盤調整、内臓の活性化に繋がっていく。
  • ヨガでは、自律神経を整える効果があるため、精神面でのリラックスやストレス軽減といった効果が高い。

ヨガの効果|内面から美しくなりたい人は必見

ヨガには筋肉を鍛える以外にも期待できる効果がたくさんあります。

身体のゆがみを改善できる

ヨガ 瞑想 屋外

姿勢悪化や身体が歪んでしまう原因として、筋肉の凝り固まりがあげられます。長時間のデスクワークやスマートフォンの見過ぎなどは要注意。凝り固まった筋肉が骨を引っ張ることで姿勢が悪くなるのです。

ヨガポーズにはストレッチ効果が期待できるものが多く、凝り固まった筋肉をほぐすことができます。つまり、筋肉や関節の動きを正常に戻せるので、骨格のゆがみ改善にも効果的なのです。

内臓のはたらきサポート

「鋤のポーズ」は加齢や悪姿勢で下がり気味になっている内臓を正しい位置に戻し、消化吸収の働きを改善する効果があります。

鋤のポーズ

消化器官のはたらきが衰えていると、自律神経やホルモンバランスが乱れ、結果的に痩せづらい身体になってしまいます。

巡りをスムーズに

ヨガは巡りをスムーズにさせる効果が期待できます。特に筋肉量が少ない女性や高齢者は、血流やリンパの流れが悪くなる傾向があり、肌荒れやむくみを感じやすくなるのです。

基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果

ヨガ ポーズ 女性

継続的なヨガは痩せやすく太りづらい身体作りに役立ちます。

基礎代謝を向上させるためには、筋肉量を増やすことが重要だと言われています。
ヨガ独特のポーズは各関節や筋肉に適度な刺激を与えられるため、基礎代謝の向上には最適なエクササイズなのです。

不調対策

ヨガは筋肉の疲労や凝りが原因で発症する不調対策にも役立ちます。たとえば、「肩こり」や「腰痛」「頭痛」対策に良いとされるポーズはたくさん。

「針の糸通しポーズ」は、首や肩、背中まわりの筋肉をほぐすので、頭痛や肩こりを改善する代表的なポーズです。

針の糸通し

長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続いている方は、痛みが発生する前に対策が必要です。ヨガは専門の器具を使わないので自宅でサクッと実践できます。

筋トレ効果の高いヨガポーズ5選

「モデルのような美ボディを目指したい」という方のために、筋トレ効果のあるヨガをご紹介します。運動が苦手な方でも気軽にできるポーズを紹介するので、ぜひ今日から実践してみてください。

プランクのポーズ

プランクのポーズ 女性
  1. マットを敷き、うつ伏せになる
  2. 腕を肩幅程度に広げて上半身を起こす。腕の角度は90度キープする
  3. つま先で立ち身体を支え、足から首を一直線にする。15〜30秒×3セット

「太陽礼拝のポーズ」の一部であるプランクは、腹直筋やお腹の深部にある腹横筋に刺激を与えます。お腹が引き締まる効果があるので、ぽっこりお腹の改善やくびれ獲得にも効果あり。プランクのポーズに慣れてきたら、秒数やセット数を増やして強度をあげていきましょう。

椅子のポーズ

椅子のポーズ 女性
  1. 両足の親指とかかとの内側をつけて、真っ直ぐ立つ
  2. 両手を腰に当て、息を吐きながら膝を曲げていく
  3. かかとに体重をのせ椅子に腰かけているようなポーズをとる
  4. 息を吸いながら両腕を天井に向けて真っ直ぐ伸ばす。3セット繰り返す

椅子のポーズは、太ももやお尻を鍛えられるポーズです。

人間の身体の中でも太ももやお尻は大きな筋肉なので、効率的に脂肪燃焼効果が得られます。ヒップアップや太もものサイズダウンにも最適。メリハリのある下半身を目指している方にもおすすめです。

橋のポーズ

橋のポーズ 女性
  1. 仰向けに寝て膝を軽く曲げる
  2. 息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝から鎖骨までが一直線になったらキープする。15〜30秒×3セット

橋のポーズはお尻の筋肉に刺激を与えるポーズです。脂肪燃焼によるサイズダウンや、ヒップアップにも効果的。お尻にコンプレックスを抱えている人におすすめです。

慣れてきたら、片足を伸ばしてキープするなど、負荷を高くしていきましょう。

猫のバランスのポーズ

猫のバランスのポーズ 女性
  1. 四つん這いになる(手は肩幅、足は腰幅)
  2. 右足と左手をあげる(手は肩の高さで前に伸ばし、足は床と平行にさせる)
  3. 息を吐きながら全身が一直線になるようにキープする。15秒×3セット

猫のバランスのポーズは、二の腕や背中、お尻など、身体背面に刺激を与えるポーズです。二の腕のたるみや姿勢改善に効果的。全身を効果的に鍛えられるので、時短メニューとしても最適です。

ランジのポーズ

ランジのポーズ 女性
  1. 足を肩幅と同じくらい開いて立つ
  2. 片足を大きく前に出して、身体を真下にグッと下げる
  3. 背筋を真っ直ぐに保つため、顔は正面を向ける
  4. 開いた足にグッと力を入れて元に戻る。左右10回×3セット

ランジのポーズは、ふくらはぎや太ももお尻など、下半身全体を鍛えるポーズです。脂肪燃焼効果はもちろん、メリハリのあるボディラインが手に入ることも魅力。血流改善にも期待できるので、冷え性の方にも最適です。

まとめ

この記事では、筋トレとヨガの違いや、美ボディを目指す方におすすめのエクササイズをご紹介しました。ヨガは身体の深部にあるインナーマッスルを鍛えられるので、ボディメイクに取り入れてみてください!

Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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