朝におすすめの室内有酸素運動4選【朝活ダイエット】

「痩せたいから朝に運動したいけど、家でできるやり方がわからない」
「朝活でダイエットするのが良いと聞いたけど、どうやってやればいいのかな？」

朝活ダイエットの効果と、朝に室内でできるおすすめ有酸素運動を解説します。

朝活ダイエットの運動ルール

体に負担をかけず朝の有酸素運動を行うには、まず最適なタイミングと効果的な順番を押さえておきましょう。

朝の運動タイミングはいつ？

朝活ダイエットで運動する場合、ベストタイミングは朝のエネルギー補給から1〜2時間後。早くても30分後からがおすすめです。軽めの食事でエネルギーを補給することで、朝の運動パフォーマンス向上につながります。

起きた直後に何も食べずに運動をすると、せっかく運動しても十分なパフォーマンスを発揮できず、運動効果が半減してしまいます。逆に朝食後すぐに運動すると胃腸に負担がかかってしまいます。

まずコップ1杯のぬるま湯で体を目覚めさせたら、プロテインドリンクでタンパク質を、消化吸収が早いバナナやリンゴなどのフルーツで手早くエネルギー補給をするように心掛けましょう。牛乳やヨーグルトなどを取り入れるのもおすすめです。

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朝の運動おすすめの順番

ダイエットのための朝の運動メニューは①〜④の順番に行うと効果的です。

1. 動的ストレッチ（ウォームアップ）
2. 筋トレ
3. 室内有酸素運動
4. 静的ストレッチ（クールダウン）

朝の身体は筋肉がこわばっている状態で、そのまま筋トレや有酸素運動してもパフォーマンスが低下してしまいます。まずは動きのあるダイナミックなストレッチを10分ほど行い、全身を温めて筋肉を目覚めさせましょう。

脂肪燃焼には軽めの筋トレを行ってから有酸素運動を行う方法がおすすめ。筋トレで体内の糖を消費させ、成長ホルモンの分泌による脂肪分解が行われます。
体脂肪はいきなり燃焼されるのではなく、まず分解というステップが必要。筋トレで脂肪分解を狙い、続いて有酸素運動で分解された脂肪を燃焼させるのです。

仕上げはゆっくり筋肉を伸ばすストレッチでクールダウンを。疲れを残さずにその日1日を過ごせますし、翌日以降の筋肉痛対策にもつながります。

朝におすすめの室内有酸素運動

朝の有酸素運動としてはウォーキングのような外で行う有酸素運動や、エアロバイクなど器具を使う室内有酸素運動がおすすめですが、今回は器具不要でできる朝の室内有酸素運動に絞ってご紹介していきます。

HIIT

HIITは20秒1種目ずつトレーニングを行い、10秒ほど休憩を挟みながら次々にトレーニングを行います。10分程度の実践でも運動後のエネルギー消費量が多いといわれており、効率的な脂肪燃焼トレーニングとして人気です。

朝にHIITを行う場合は、筋トレを省いてウォーミングアップを10分程度行い、HIIT、仕上げのクールダウンという順番で行ってみてください。強度が高いトレーニングになりますので、普段からよく運動しているという方におすすめします。

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ヨガ

ヨガといっても色々な種類がありますが、呼吸に合わせて次々とポーズを行っていく太陽礼拝やフローヨガは、ダイエット中におすすめの朝の室内有酸素運動の一つです。

柔軟性や代謝アップ、血液・リンパの流れも良くなるため、冷え性やむくみ、肩こりなどの予防にも役立ちます。前日の疲れが残っていてだるかったり、身体のコリが気になっていたりという朝におすすめです。

【代謝アップ】ヨガ初心者でも気軽に5分で出来る太陽礼拝

太陽礼拝はよくレッスンでも出てくる流れだと思いますが、太陽礼拝を一日一度でもおこなうことでカラダの血行が良くなり、代謝が上がりやすく、むくみの改善などにも繋がっていきます。少し難しい動きかもしれませんが、慣れてくると心地よく動けるようになってきます。最初の一回はポイントを確認しながらやさしくおこないます。二回目は…

ダンスエクササイズ

ダンスエクササイズは、アップテンポな音楽に合わせて全身を動かすエクササイズです。音楽に合わせて大きく動き続けるので、3〜4分の曲でも1曲分踊るだけで心拍数が上がり、脂肪燃焼しやすい状態になります。

ダンスエクササイズの無料動画も多いので、気分を上げたい朝に試してみてはいかがでしょうか。

朝の有酸素運動前におすすめの筋トレ

朝の有酸素運動前に10分程度の簡単な筋トレを行いますが、特にスクワットなど下半身の筋トレがおすすめです。

スクワットなどは一度にお尻や太ももの筋肉など複数の大きな筋肉を動かします。大きな筋肉を朝に動かすと、全身の巡りが促され代謝アップが見込めます。1セット20回、2分程度休憩を挟んで呼吸を整え、合計3セットを目標に行ってみてください。

朝活ダイエットの効果とは？

「同じ運動量なら、1日のどの時間にやっても同じでしょ？」と思うかもしれませんが、朝の運動には朝だからこそ得られるメリットがあります。

集中しやすい

人によっては日中や夜に運動すると、その日一日に起きたことで頭の中がいっぱいになってしまったり、日によっては予定外のタスクが急に発生して運動する時間が取れなかったりということがあるかもしれません。

朝は睡眠によって頭の中がリセットされた状態。そして急なタスクが発生しにくいので、運動に集中しやすい時間帯といえるでしょう。

1日中基礎代謝量が上がった状態になる

私たちの体は交感神経と副交感神経という2つの自律神経によって調整されています。

交感神経は活発に活動しているときには優位に働きますが、交感神経が優位に働くと、筋肉への血流が促進され、体内のエネルギーを消費する基礎代謝アップが期待できます。

朝に運動をして交感神経を刺激することによって、基礎代謝が高い状態で1日を過ごすことができ、消費カロリーが増える効果も期待できるというわけです。

朝活ダイエットは朝ごはんの食べ方も大事！

運動をした後は、しっかり朝ごはんを食べて代謝を上げることが朝活ダイエットの効果を上げるための重要なポイントです。

食事で代謝がさらに上がり、脂肪燃焼効率もアップします。朝ごはんを食べるタイミングは、運動から1時間ほど経ってからがおすすめ。運動直後よりも胃腸が働きやすいからです。

ただし、気をつけたいのは何を食べるか。食べる内容によってはダイエットに逆効果になってしまうこともあるので要注意です。

朝ごはんを食べながら痩せるために気をつけたいポイントは3つになります。

• 血糖値があがりにくいメニュー（GI値の低い主食や食物繊維豊富なおかず、汁物）
• 胃腸を温めるメニュー（野菜サラダではなく、温野菜や野菜スープ、焼きフルーツなど）
• 筋肉を成長させるたんぱく質を多く含んだメニュー（肉、魚、大豆食品）

ダイエット中の朝ごはんをさらに詳しく知りたい方は下記記事もチェックしてみて下さい。

関連記事：ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則｜カロリーより大事なこととは？

まとめ

体と頭をリフレッシュさせるだけではなく、脂肪燃焼効率が良いというメリットだらけの朝活ダイエット。適切な方法で続けていくことで、痩せ習慣が身につきます。この記事を参考に朝活ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。