朝の有酸素運動おすすめ室内メニュー｜効果とやり方も解説
「痩せたいから朝に運動したいけど、家でできるやり方がわからない」
「朝活でダイエットするのが良いと聞いたけど、どうやってやればいいのかな？」
朝活ダイエットの効果と、朝に室内でできるおすすめ有酸素運動を解説します。
目次
朝におすすめの有酸素運動｜ウォーキング、ジョギング以外
朝の有酸素運動としてはウォーキングのような外で行う有酸素運動や、エアロバイクなど器具を使う室内有酸素運動がおすすめですが、器具不要でできる朝の室内有酸素運動に絞ってご紹介していきます。
HIIT
HIITは20秒1種目ずつトレーニングを行い、10秒ほど休憩を挟みながら次々にトレーニングを行います。
10分程度の実践でも運動後のエネルギー消費量が多いといわれており、効率的な脂肪燃焼トレーニングとして人気です。
朝にHIITを行う場合は、筋トレを省いてウォーミングアップを5分程度行い、HIIT、仕上げのクールダウンという順番で行ってみてください。強度が高いトレーニングになりますので、普段からよく運動しているという方におすすめします。
関連記事：HIITトレーニングは脂肪燃焼コスパ最強！驚きのダイエット効果とやり方
ヨガ
ヨガといっても色々な種類がありますが、呼吸に合わせて次々とポーズを行っていく太陽礼拝やフローヨガは、ダイエット中におすすめの朝の室内有酸素運動のひとつです。
柔軟性や代謝アップ、血液・リンパの流れも良くなるため、冷え性やむくみ、肩こりなどの予防にも役立ちます。前日の疲れが残っていてだるかったり、身体のコリが気になっていたりという朝に最適です。
朝ヨガのダイエット効果もチェック！
朝ヨガは深い呼吸を意識して身体を動かすことで、メンタルを整えその日一日を気持ちよく過ごせるというメリットもあります。
>>朝ヨガ5分の4大効果！初心者も起きてすぐできるポーズ＆動画｜メリットだらけ
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ダンスエクササイズ
ダンスエクササイズは、アップテンポな音楽に合わせて全身を動かすエクササイズです。音楽に合わせて大きく動き続けるので、3〜4分の曲でも1曲分踊るだけで心拍数が上がり、脂肪燃焼しやすい状態になります。
ダンスエクササイズの無料動画も多いので、気分を上げたい朝に試してみてはいかがでしょうdか。
その他おすすめの室内有酸素運動
踏み台昇降やボクシング・エクササイズなど、室内でできる朝の有酸素運動メニューはまだまだたくさん！下記では器具を使う室内有酸素運動も紹介しているので、合わせてぜひご覧ください。
>>自宅で静かにできる有酸素運動8選｜器具なし・マシン、マンションOK
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朝の有酸素運動前におすすめの筋トレ
朝の有酸素運動前に10分程度の簡単な筋トレを行いますが、特にスクワットなど下半身の筋トレがおすすめです。
スクワットは一度にお尻や太ももの筋肉など複数の大きな筋肉を動かします。大きな筋肉を朝に動かすと、全身の巡りが促され代謝アップが見込めます。
1セット20回、2分程度休憩を挟んで呼吸を整え、合計3セットを目標に行ってみてください。
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朝の有酸素運動ダイエット効果的なやり方
体に負担をかけず朝の有酸素運動を行うには、まず最適なタイミングと効果的な順番を押さえておきましょう。
朝の有酸素運動は寝起き？食前？
朝活ダイエットで有酸素運動する場合、軽く水分と消化に良い糖質食品を摂って行うと良いでしょう。軽めの食事でエネルギーを補給することで、朝の運動パフォーマンス向上につながります。
寝起きでそのまま何も食べずに運動をすると、せっかく運動しても十分なパフォーマンスを発揮できず、運動効果が半減してしまいます。逆に朝食後すぐに運動すると胃腸に負担がかかってしまいます。
まずコップ1杯のぬるま湯で体を目覚めさせたら、プロテインドリンクでタンパク質を、消化吸収が早いバナナやリンゴなどのフルーツで手早くエネルギー補給をするように心掛けましょう。
関連記事：逆効果？朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット
朝の有酸素運動おすすめの順番
朝は有酸素運動前後に軽めのストレッチを入れると良いでしょう。
朝の身体は筋肉がこわばっている状態で、そのまま筋トレや有酸素運動してもパフォーマンスが低下してしまいます。まずは動きのあるダイナミックなストレッチを10分ほど行い、全身を温めて筋肉を目覚めさせましょう。
脂肪燃焼には軽めの筋トレを行ってから有酸素運動を行う方法がおすすめ。筋トレで体内の糖を消費させ、成長ホルモンの分泌による脂肪分解が行われます。
体脂肪はいきなり燃焼されるのではなく、まず分解というステップが必要。筋トレで脂肪分解を狙い、続いて有酸素運動で分解された脂肪を燃焼させるのです。
仕上げはゆっくり筋肉を伸ばすストレッチでクールダウンを。疲れを残さずにその日1日を過ごせますし、翌日以降の筋肉痛対策にもつながります。
関連記事：運動不足を解消する簡単ストレッチおすすめ3選｜やり方を解説
朝の有酸素運動は何分やるべき？
朝の有酸素運動は最低10分程度を目安に、無理のない範囲で長く行いましょう。
以前は20分以上の有酸素運動をしなければ、脂肪燃焼はしないと考えられていましたが、最近では10分程度でも脂肪燃焼が高まることが明らかになっています。体力に自信のない人は、まずは10分程度からはじめると良いでしょう。
カロリー消費量が多い方が減量速度は速まりますが、朝の忙しい時間に有酸素運動をするのは大変です。無理のない範囲で長く実践することを意識しましょう。
関連記事：有酸素運動の効果的な頻度｜毎日はNG？ダイエット効果アップ法
朝の有酸素運動の効果とは
朝に有酸素運動を行うと得られる効果は2つあります。
- 基礎代謝量が上がり脂肪燃焼しやすくなる
- 朝日を浴びることで、睡眠の質を改善！脂肪燃焼効果を上げられる
脂肪燃焼しやすい体になるために、朝の運動と良質な睡眠が大切です。
基礎代謝量が上がり脂肪燃焼しやすくなる
私たちの体は交感神経と副交感神経という2つの自律神経によって調整されています。
交感神経は活発に活動しているときには優位に働きますが、交感神経が優位に働くと、筋肉への血流が促進され、体内のエネルギーを消費する基礎代謝アップが期待できます。
朝に運動をして交感神経を刺激することによって、基礎代謝が高い状態で1日を過ごすことができ、消費カロリーが増える効果が期待できるというわけです。
朝日を浴びることで、睡眠の質を改善！脂肪燃焼効果を上げられる
朝に有酸素運動をすることで睡眠の質が改善され、脂肪燃焼を高める効果が期待できます。そもそも、睡眠は脂肪燃焼に対して大きな影響を与えます。
睡眠と脂肪の関係
5.5時間睡眠グループと8.5時間グループで脂肪燃焼効果を比較した場合、8.5時間グループでは落ちた体重の内訳は、脂肪:筋肉 = 1:1だったのに対して、5.5時間グループは脂肪:筋肉 = 1:4でした。
この結果から分かるのは、睡眠時間が少ないグループは脂肪はほとんど落ちず、筋肉が落ちたという結果です。※1
良質で十分な睡眠は、筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼できると考えられます。
睡眠の質を改善するためには、朝に明るい光を浴びることが効果的。
オーストラリアのフリンダース大学の研究では、朝に明るい光を浴びることで睡眠の質が改善し、総睡眠時間も増加したと報告されています。※2
その理由は朝に明るい光を浴びることで、夜間に睡眠を促すホルモンであるメラトニン分泌が増加するから。メラトニンは体内リズムをコントロールするホルモンで催眠効果があります。
有酸素運動の直接的な効果ではありませんが、朝の有酸素運動で良質な睡眠をとれて脂肪燃焼しやすくなります。
朝の有酸素運動メリットデメリット
メリット
「同じ運動量なら、1日のどの時間にやっても同じでしょ？」と思うかもしれませんが、朝の運動には朝だからこそ集中しやすいというメリットがあります。
人によっては日中や夜に運動すると、その日一日に起きたことで頭の中がいっぱいになってしまったり、日によっては予定外のタスクが急に発生して運動する時間が取れなかったりということがあるかもしれません。
朝は睡眠によって頭の中がリセットされた状態。そして急なタスクが発生しにくいので、運動に集中しやすい時間帯といえるでしょう。
デメリット
朝に有酸素運動をおこなうデメリットは脱水症状が出やすい点です。起床直後のからだは睡眠中に約200cc（コップ1杯分）の汗をかき、脱水状態です。
体から水分が失われているため、そのまま運動をすると脱水症状で体調を崩してしまう可能性があります。
脱水症状を予防するためには、運動前に200cc以上水分を補給をし、運動中や運動後にも水分をしっかりと摂ることを意識しましょう。
まとめ
体と頭をリフレッシュさせるだけではなく、脂肪燃焼効率が良いというメリットだらけの朝活ダイエット。
適切な方法で続けていくことで、痩せ習慣が身につきます。この記事を参考に朝活ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
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