朝活ダイエットの効果と家でできる運動4選【痩せるやり方とは?】

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痩せたいから朝に運動したいけど、家でできるやり方がわからない」
朝活でダイエットするのが良いと聞いたけど、どうやってやればいいのかな?」

やらなきゃ損!な朝活ダイエットの効果と、朝に室内でできる有酸素運動や筋トレの脂肪燃焼に効果的なやり方を解説します。

朝活ダイエットの脂肪燃焼効果とは?

「同じ運動量なら、1日のどの時間にやっても同じでしょ?」と思っていませんか。
実はこれは大きな間違い。朝に運動をすることは、日中の他の時間に運動するよりもメリットが多いのです。

朝活ダイエットが脂肪燃焼に役立つ理由は3つあります。

集中しやすい

起きたばかりの朝は、睡眠中に休息した脳がまっさらな状態です。

朝活ダイエットは、他の誰にも邪魔されないあなただけの時間。家事や通勤などのルーティンが始まる前に運動をすることで、ひとつひとつのポーズや動きに集中してエクササイズに取り組むことができ、脂肪燃焼にも役立ちます。

1日中基礎代謝量が上がった状態になる

私たちの体は交感神経と副交感神経という2つの自律神経によって調整されています。

交感神経は活発に活動しているときには優位に働きますが、感神経が優位に働くと、筋肉への血流が促進され、体内のエネルギーを消費する基礎代謝アップが期待できます。

朝に運動をして交感神経を刺激することによって、基礎代謝が高い状態で1日を過ごすことができ、消費カロリーが増える効果も期待できるというわけです。

腸のリズムを整える

寝坊して慌ただしく準備をして朝食を取る時間がない。こんな生活だと、お通じも不規則で肌にも影響が出ますよね。

朝活ダイエットをすると運動後に適度な空腹を感じるので、朝食をきちんと摂る習慣づけにもつながります。運動+朝食の生活を続けると胃腸のリズムが整い、代謝向上によりヘルシーボディに近づけるでしょう。

脂肪燃焼朝活ダイエット|運動メニューと効果的な順番

脂肪を燃やしつつ、体に負担をかけず朝の運動を行うには、まず最適なタイミングと効果的な順番を押さえておきましょう。

朝の運動タイミングはいつ?

朝活ダイエットで運動する場合、ベストタイミングは朝のエネルギー補給から2時間後。最低でも1時間は空けましょう。エネルギー補給から2時間空けると、摂取したエネルギーがしっかり吸収され、運動パフォーマンス向上につながります。

起きた直後に何も食べずに運動をすることはあまりおすすめできません。起きたばかりの朝は体の中の水分もエネルギーも枯渇しています。
エネルギーを補給しないで運動をすると、筋肉が痩せてしまってマイナス効果です。

まずコップ1杯のぬるま湯で体を目覚めさせたら、プロテインドリンクでタンパク質を、消化吸収が早いバナナでエネルギー補給をするように心掛けましょう。

関連記事:逆効果?朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット

朝の運動の順番

下記に紹介する運動メニューは①〜④の順番に行うと効果的です。

  1. 動的ストレッチ(ウォームアップ)
  2. 筋トレ(スクワット)
  3. 室内有酸素運動
  4. 静的ストレッチ(クールダウン)

朝の身体は筋肉がこわばっている状態で、そのまま筋トレや有酸素運動してもパフォーマンスが低下してしまいます。まずは動きのあるダイナミックなストレッチを10分ほど行い、全身を温めて筋肉を目覚めさせましょう。

脂肪燃焼には筋トレを行ってから有酸素運動を行う方法がおすすめ。筋トレで体内の糖を消費、成長ホルモンの分泌による脂肪分解が行われます。
体脂肪はいきなり燃焼されるのではなく、まず分解というステップが必要。筋トレで脂肪分解を狙い、続いて有酸素運動で分解された脂肪を燃焼させるのです。

仕上げはゆっくり筋肉を伸ばすストレッチでクールダウンを。疲れを残さずにその日1日を過ごせますし、翌日以降の筋肉痛対策にもつながります。

①朝の太陽礼拝で代謝を目覚めさせる

ウォーミングアップとしておすすめしたいのがヨガの「太陽礼拝」。

太陽礼拝は、息を吸って1ポーズ、吐きながら1ポーズと、呼吸のリズムに合わせて動作を連動させていきます。
ヨガの流派によってポーズの形や数、重視するべきポイントは異なりますが、前屈や後屈など、やさしく筋肉を伸ばすポーズで構成されており、ゆっくりかつ大きな動きで体を目覚めさせたい朝にピッタリの動きです。

呼吸を意識しながら全身の筋肉を動かすため柔軟性や代謝アップ、また、血液・リンパの流れも良くなるため、冷え性やむくみの改善にも役立ちます。

【代謝アップ】ヨガ初心者でも気軽に5分で出来る太陽礼拝

太陽礼拝はよくレッスンでも出てくる流れだと思いますが、太陽礼拝を一日一度でもおこなうことでカラダの血行が良くなり、代謝が上がりやすく、むくみの改善などにも繋がっていきます。少し難しい動きかもしれませんが、慣れてくると心地よく動けるようになってきます。最初の一回はポイントを確認しながらやさしくおこないます。二回目は…

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【太陽礼拝の効果・AとBのポーズ・練習法】完全ガイド|初心者OK!

②朝スクワットで脂肪分解を促す

“キング・オブ・エクササイズ”と呼ばれるスクワット。

背中、お腹、お尻、脚にある大きい筋肉を一度に動かすので、脂肪が燃焼しやすくなり、短期間での効果が実感できます。

スクワットで鍛えられる下半身には体全体の筋肉の約6〜7割の筋肉が集中していますので、この部位の筋肉量が増える結果として、基礎代謝が上がりエネルギー消費しやすい痩せ体質を目指せます。

続けることで姿勢矯正やヒップアップが見込めるのも大きなポイントです。

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お腹の脂肪を落とすスクワットは1つだけ?女性必見最強スクワット術

③室内でできる有酸素運動で脂肪燃焼を加速させる

筋トレを行ったあとは、室内でできる有酸素運動で分解した脂肪を燃焼させましょう。

朝に運動する時間がない人はHIIT

HIITとは、20秒〜40秒に1種目のトレーニングを短い休憩を挟みながら次々に行うインターバル形式のトレーニングです。10分程度の実戦でも心拍数が上がりやすく、運動後のエネルギー消費量も多いとされる効率的な脂肪燃焼トレーニングになります。

朝にHIITを行う場合は、筋トレを省いてウォーミングアップを10分程度行い、HIIT、仕上げのクールダウンという順番で行ってみてください。

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HIITトレーニングは脂肪燃焼コスパ最強!驚きのダイエット効果とやり方

音楽を聴きながらできる室内有酸素運動で気分を上げる!

朝に運動する時間をしっかり確保できる人は、20分〜30分ほど有酸素運動を取り入れてみてください。音楽を聴きながら行うと、やる気が上がってちょっときつい動きでも楽しく続けられますよ。

朝におすすめの室内有酸素運動

踏み台昇降やボクシング・エクササイズなど、室内でできる朝の有酸素運動メニューはたくさん!
朝におすすめの室内有酸素運動メニューは下記も参考にしてみてください!
>> 自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

④ヨガポーズでクールダウンストレッチ

運動の最後に欠かせないのがクールダウンストレッチ。心拍数と呼吸を正常に戻し、筋肉の硬直や筋肉痛を軽減するためにも、しっかり行いましょう。

クールダウンにおすすめのヨガのポーズをご紹介します。

半分の鳩のポーズのやり方
股関節とお尻のストレッチに効果的なポーズです。とくにお尻まわりの筋肉がよくほぐれ、下半身の血流が促されむくみ改善にもつながります。
  1. よつんばいから右足を前に出し、右すねをヨガマットと平行に置く
  2. 左足を後ろに伸ばし、足先を寝かせる
  3. 腰を左右にゆらゆら揺らし、骨盤を左右平行に整える
  4. 息を吸って肩甲骨を中央に引き寄せ、胸を開く
  5. 息を吐きながら上体をゆっくり前に倒し、両手の上におでこをのせて3〜5呼吸キープする

朝ヨガのダイエット効果もチェック!

ウォーミングアップにもクールダウンにもなるヨガですが、朝に行うと全身の巡りを促し、間接的に脂肪燃焼に役立ちます。

>> 朝ヨガ5分の4大効果!初心者も起きてすぐできるポーズ&動画|メリットだらけ

朝活ダイエットは朝ごはんの食べ方も大事!

運動をした後は、しっかり朝ごはんを食べて代謝を上げることが朝活ダイエットの効果を上げるための重要なポイントです。

食事で代謝がさらに上がり、脂肪も燃やしやすくなるので、くれぐれも朝食は抜かないでください。朝ごはんを食べるタイミングは、運動から1時間ほど経ってからがおすすめ。運動直後よりも胃腸が働きやすいからです。

ただ、気をつけたいのは何を食べるか。食べる内容によってはダイエットに逆効果になってしまうこともあるので要注意です。

朝ごはんを食べながら痩せるために気をつけたいポイントは3つになります。

  • 血糖値があがりにくいメニュー(GI値の低い主食や食物繊維)
  • 胃腸を温めるメニュー(野菜サラダではなく、温野菜や野菜スープ、焼きフルーツなど)
  • 筋肉を成長させるたんぱく質を多く含んだメニュー(肉、魚、大豆食品)

ダイエット中の朝ごはんをさらに詳しく知りたい方は下記記事もチェックしてみて下さい。

【関連記事▽】
ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則|カロリーより大事なこととは?

まとめ

体と頭をリフレッシュさせ、脂肪燃焼効果が高まるというメリットだらけの朝活ダイエット。適切な方法で続けていくことで、痩せ習慣が身につきます。この記事を参考に朝活ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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早起きが苦手でもできる!朝活を習慣化するコツ

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