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生理中のヨガでダメなポーズ、おすすめポーズは?効果や注意点

生理 ヨガ
ヨガ

生理中ヨガは生理期間中の心身のリフレッシュに最適です。日頃からヨガ習慣を続けることで、骨盤まわりの巡りがスムーズになり、むくみや生理痛、だるさ予防が期待できます。

ただし、生理中は強いねじりのポーズや逆転のポーズなどは控えましょう。逆に生理中はやさしい前屈や腰まわりをストレッチできるヨガポーズなどがおすすめです。

後半では生理とヨガの効果に関する海外・国内の研究をご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

井上晶葉先生

監修者:ヨガインストラクター井上晶葉

RYT200、アロマテラピー検定1級取得。鍼灸師としても活動し、オンラインヨガSOELUでは「ツボケアストレッチ」や「ツボヨガ」など東洋医学の知識を活かしたヨガレッスンを担当。

生理中のヨガでダメなポーズの種類は?

生理中のヨガでなるべく控えた方が良いとされるポーズは3種類あります。

  • 強いねじりを加えるポーズ
  • 強度の高い後屈ポーズ
  • 逆転ポーズ

逆転のポーズは、心臓が頭よりも上にくるポーズで、次のようなポーズが例として挙げられます。

肩立ちのポーズ
肩立ちのポーズ
鋤(すき)のポーズ
鋤(すき)のポーズ

生理中に逆転系ポーズを行うと、エネルギーの流れを妨げると考えられています。生理中はダメなポーズに挙げられますが、逆転系ポーズはホルモンバランスを整えるともいわれている※1ため、生理中の時期を避けて行うのであれば生理不順を防ぐサポートとしておすすめです。

強くお腹をねじるポーズは次のようなポーズが例として挙げられます。

半分の魚の王のポーズ
半分の魚の王のポーズ

強度の高い後屈ポーズ例は上向きの弓のポーズなどです。逆転系ポーズと同じく、ねじりや後屈のヨガポーズも骨盤周りの活性化に良いとされている※1ので、生理中を避けて普段のヨガで取り入れると良いでしょう。

これらのポーズに当てはまらなくても、生理中は無理に強度の高いポーズや運動量が多いパワーヨガなどはお休みした方が良いでしょう。

自宅ヨガ楽しんでいますか?

ヨガ初心者さん向けに自宅ヨガの楽しみ方も解説しています。
▶︎【自宅でヨガ】初心者さん向け家でヨガを楽しむ10の心得

生理中のヨガにおすすめのポーズ例

生理中のヨガにおすすめのポーズは、やさしい前屈系ポーズや骨盤まわりのストレッチポーズ、強度の低い仰向けで行うポーズです。

生理中におすすめのヨガポーズを動画でご紹介します。各動画1〜2分で実践できるので、早速実践してみてください。

合蹠のポーズ

合蹠のポーズ(バッダコナアーサナ)は、股関節を開いて鼠径部周辺の筋肉を伸ばし、骨盤周辺の緊張を緩和させるヨガポーズ。次にご紹介する真珠貝のポーズと合わせて行うと、より骨盤まわりの緊張がゆるみ、生理中の重だるさ解消につながりますよ。

真珠貝のポーズ

真珠貝のポーズを動画でチェック!

真珠貝のポーズは股関節と腰まわりをストレッチし、生理の時の重だるい腰まわりをスッキリ整えます。前屈の動きが加わることでリラックスにも効果的なヨガポーズです。

長座前屈のポーズ

こちらの前屈のポーズでは裏ももやふくらはぎ背面をストレッチでき、生理中のむくみ対策におすすめです。前屈が難しい方は、膝の上にクッションや折り畳んだ毛布をセットし、その上に額と両腕を置くとポーズを深めやすくなりますよ。

花輪のポーズ

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ご感想・ご要望はコメント欄にお願いします!! <活動場所> 【オンラインヨガフィットネスsoelu】 soeluヨガインストラクター  kai ・ベーシックヨガ ・ビューティヨガ トータルボディメイキング etc などのレッスンをしています。 ↓体験はこちら https://www.soelu.com/ ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 【もっとしっかり丁寧に!初心者向けオンラインヨガBeginning開講しました。】 詳細・ご無料体験のお申込みはこちらから↓ http://kaiayumi.com yoga instructor 甲斐 あゆみ instagram:beginning_kai https://www.instagram.com/beginning_kai/ blog: kaiayumi.com 【執筆・連載】 INTHEKNOW https://intheknow.tokyo/writer/ayumi-kai/

花輪のポーズは股関節まわりをやさしくストレッチ、腰の力みをほどいて骨盤まわりの巡りを促します。

仰向け合蹠のポーズ

仰向けの合蹠のポーズ
仰向け合蹠のポーズ

仰向けの合蹠のポーズは寝ながらできる股関節周辺をストレッチするポーズ。目を閉じて行うことで、生理中のストレス解消にも。仰向けになり、両足裏を合わせるだけ。両腕は頭上で組むとより開放感を感じられます。

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生理中のヨガの注意点やおすすめレッスン

ヨガ 瞑想 手

ヨガには生理中の心身の不調予防に役立つポーズもあるので、無理しない範囲で積極的に取り入れることができます。ただしあくまでも無理をしない範囲でです。

人によっては生理中は生理痛などで体を動かすのが辛いという人もいますよね。
ヨガはその時その時の体に合わせて行うことが基本なので、体を動かすのが辛いときはお休みしても問題はありません

生理中におすすめのヨガレッスン

生理中でも体調に問題がなく、身体をしっかり動かしたいときは「月礼拝」というヨガのシークエンスがおすすめ。股関節周りを動かすポーズで構成されているので、生理中の腰まわりのだるさ解消にも役立ちます。

関連記事:月礼拝の効果とシークエンス|8ポーズの新月ヨガ

体を動かすのが辛いけどヨガを休むのは嫌だな、というときは楽な姿勢で座ってリラックスできる呼吸法や瞑想をしてみてはいかがでしょうか。

そもそもヨガとは深い呼吸で心身を整えるもの。
運動量の多いポーズを行わなくても、座ってできる呼吸法や瞑想を行うだけでもヨガを実践しているということになります。

関連記事:瞑想の正しいやり方と効果|ヨガ講師伝授3つのポイントで脳リセット

生理中のヨガウェアはゆったりしたものを

締め付け感のあるウェアでヨガを行うと、血流が悪くなって冷えが悪化します。
特に腰まわりが冷えて血流が悪くなると生理痛の原因になるので要注意です。

レギンスはお尻部分にフィットするのでナプキンがズレにくい、というメリットがあります。
ただし、太ももやウエスト部分が締め付けられるものは避け、ゆったりとしたレギンスを選んでくださいね。

ヨガスタジオなど他の人の目がある場所で生理中にヨガをする場合は、黒や紺色のボトムスを選ぶと、経血もれがあっても目立ちません。

生理中の運動にヨガが効果的って本当?研究を紹介

女性 ストレッチ

生理不調に対するヨガの効果を報告している海外・日本で行われた研究について、いくつかご紹介します。

ヨガはPMS対策として役立つかもしれない

PMSでお悩みの方は、生理中に限らず普段からヨガを取り入れると良いかもしれません。

月経前症候群(PMS)とは、月経前に心身に不快な症状が現れることです。PMSは女性ホルモンの急激な変化が原因と考えられており、症状例としてはイライラや不安、手足のむくみ、頭痛などがあります※2

海外の研究で、有酸素運動とヨガのPMS・月経痛に対する効果を比較した研究があります。その研究では、1ヶ月間有酸素運動を行ったグループと、1回40分のヨガを1ヶ月間週3回行ったグループを対象に比較されました。PMSの症状の緩和について、ヨガを実践したグループは有酸素運動を行っていたグループよりも効果的だったと発表されています※3

台湾で女性労働者を対象に行われた研究では、12週間のヨガプログラム実践により、月経期間中の鎮痛剤使用が減少したとも報告されています※4

台湾の研究で実践されたヨガポーズ

短時間のヨガでも生理不調に効果がある?

ヨガの効果に関して、1回あたりの実施時間が短い自宅で行うヨガでも効果が期待できるかもしれないという研究もあります。

日本で女性労働者を対象に行われた研究では、1回20分の簡易的なヨガを8週間実践したグループで、生理に伴う手足のむくみや便秘の改善が見られたと報告されていました※5

日本の研究で実践されたヨガポーズ

小規模な研究ですが、短時間の自宅ヨガでも生理不調に効果があるかもしれないことは、多忙でヨガ教室に通えない女性には嬉しいニュースですね。

今回ご紹介した研究で報告されているヨガの効果は、どれも一定期間継続した結果によるもの。生理中に一時的にヨガを行うだけではなく、日頃からヨガを行い、生活習慣や食習慣などにも意識を向けることが大切ではないでしょうか。

ヨガ習慣の継続には自宅で受講できるオンラインヨガレッスンが便利です。

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生理中のホットヨガの楽しみ方とナプキン事情

ヨガ スタジオ

生理中でもホットヨガはできます。ホットヨガは体が温まりやすいというメリットがあり、冷えて巡りが悪くなる生理中の体調管理に効果的。

しかしおすすめできない期間や、レッスンで気をつけることもあるので要注意です。生理中でも安心して楽しめるホットヨガとの付き合い方を解説します。

生理中にホットヨガをするなら2、3日目は避けよう

生理2日目、3日目は経血が多いのでホットヨガはお休みすることをおすすめします。

経血が多いときにホットヨガを行うと、レッスン中にナプキンのズレや漏れが気になって集中できす、ヨガのリラックス効果が得られません。
ヨガのあとにシャワーを浴びる場合は、シャワーを他のお客さんと共用するので臭いやナプキンの付け替えなども気になってしまいます。

ホットヨガは高温の室内で行いますが、生理中の女性の体は疲れやすいのでいつもよりも体に負担がかかります。

無理してレッスンに参加すると、途中でめまいや貧血を起こす可能性があるので要注意です。
生理中は経血が少なくなってきて体調が回復してきてから行いましょう。

生理中も快適にホットヨガをするコツ|ナプキン事情は?

経血の量が減り、体を無理なく動かせるくらいになったらホットヨガのレッスンに参加してみてください。
レッスンに参加するときは、次の3つのコツを参考にすると快適にレッスンを楽しめます。

生理中のホットヨガルール

  • ナプキンは羽根つき、またはタンポンを使う
  • シャワーを浴びる場合はあらかじめ替えのショーツにナプキンをつけておく
  • こまめに水分補給をする(冷たい水は体を冷やすので避ける)

ホットヨガではなく常温のヨガのレッスンでも効果的なコツなので、ぜひ参考にしてみてください。

関連記事:生理中にホットヨガはダメ?インストラクターが気になる疑問を解決!

生理中のヨガの効果を高めるセルフケア

生理の時に自宅でヨガをする際は、アロマオイル入りのクリームでお肌をケアしてからツボ押し・ヨガをする方法もおすすめ。アロマの香りに癒されて生理中のイライラ解消に役立ちます。

生理の時のヨガと合わせて行いたい、おすすめのツボとアロマを鍼灸師・アロマテラピー検定1級の資格をお持ちの井上晶葉先生に教えていただきました。

生理中の浮腫み、冷え対策におすすめのツボ

生理中におすすめのツボ
井上先生
井上先生

・三陰交(さんいんこう)足の内くるぶしの指4本上にあるツボ。
・血海(けっかい)膝の上内側から指3本上にあるツボ。
・太衝(たいしょう)足の親指と人差し指の骨が交差する付け根のくぼみにあり、親指に沿って足首方向になぞると指が止まるところあるツボ。
冷えからくる生理痛や首肩コリ、むくみ、イライラでお悩みの方におすすめです。

生理の時のイライラ解消におすすめのアロマ

井上先生
井上先生

ラベンダーやカモミール・ジャーマン、クラリーセージなどがおすすめです。
とくにラベンダーは心を穏やかにする作用を持ち、心身のバランスを整えてくれる香りで、生理中だけでなく生理前や就寝前リラックスしたい時にもおすすめします。クラリーセージはホルモンバランス調整に良いとされるアロマです。

生理中でもオンラインヨガなら快適!

オンラインヨガレッスンなら自宅で受講できるので、生理中でも無理なくヨガレッスンを楽しめます。

生理中 ヨガ
生理中も快適に過ごせるよう心身を整えるヨガレッスンを動画、生配信レッスンで受講できます。

オンラインヨガSOELU(ソエル)では、生理中でも実践しやすいリラックス系ヨガレッスンを自宅でオンライン受講できます。インストラクターがポーズをガイドするので、呼吸とポーズにしっかり集中でき、心身のリラックス効果もアップ。

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【参考文献】
1. クリスティーナ・ブラウン. ヨーガバイブル, ガイアブックス, 2004.
2. 須永美歌子. 女性アスリートの教科書, 株式会社主婦の友, 2018.
3. SATYANAND, Vungarala, et al. Effects of Yogasanas in the Management of Pain during Menstruation. Journal of Medical Science and Clinical Research, 2014, 2.11.
4. TSAI, Su-Ying. Effect of yoga exercise on premenstrual symptoms among female employees in Taiwan. International journal of environmental research and public health, 2016, 13.7: 721.
5. 佐久間夕美子, et al. 女性労働者における簡易なヨーガ・プログラムの効果. 日本健康医学会雑誌, 2014, 23.2: 69-79.

SOELUメディア編集部

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