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生理中のヨガでダメなポーズは?効果やおすすめポーズまとめ

ヨガ

生理中ヨガは生理期間に起こる心身の不調を防ぐために役立ちます。
ヨガで骨盤まわりの巡りがスムーズになり、むくみや生理痛、だるさ予防が期待できます。
ただし、生理中は強いねじりのポーズや逆転のポーズなどは控えましょう

  • ヨガの生理中の体への効果
  • 生理中のヨガ(ホットヨガ)の注意点
  • 生理中のヨガでダメなポーズとおすすめのポーズ

生理期間のヨガとの付き合い方を徹底解説します。
気になる生理中のホットヨガやヨガ中のナプキン事情についても!

生理中のヨガは効果的?だけど注意点あり

ヨガ 瞑想 手

ヨガには生理中の心身の不調予防に役立つポーズもあるので、無理しない範囲で積極的に取り入れることができます。

ただしあくまでも無理をしない範囲で、です。

人によっては生理中は生理痛などで体を動かすのが辛いという人もいますよね。
ヨガはその時その時の体に合わせて行うことが基本なので、体を動かすのが辛いときはお休みしても問題はありません。

ヨガは伝統的なものから新しいものまで様々な種類があるのですが、生理中でも行いやすい「月礼拝」というヨガのシークエンスもあるので、体調に合わせてレッスンを選ぶと良いでしょう。

関連記事:月礼拝の効果とシークエンス|8ポーズの新月ヨガ

そもそもヨガとは深い呼吸で心身を整えるもの。
運動量の多いポーズを行わなくても、座ってできる呼吸法や瞑想を行うだけでもヨガを実践しているということになります。

体を動かすのが辛いけどヨガを休むのは嫌だな、というときは楽な姿勢で座ってリラックスできる呼吸法や瞑想をしてみてはいかがでしょうか。

関連記事:瞑想の正しいやり方と効果|ヨガ講師伝授3つのポイントで脳リセット

生理中のヨガでダメなポーズの種類は?

生理中のヨガでなるべく控えた方が良いとされるポーズは3種類あります。

  • 強いねじりを加えるポーズ
  • 強度の高い後屈ポーズ
  • 逆転ポーズ

逆転のポーズは、心臓が頭よりも上にくるポーズで、次のようなポーズが例として挙げられます。

肩立ちのポーズ
肩立ちのポーズ
鋤(すき)のポーズ
鋤(すき)のポーズ

生理中に逆転系ポーズを行うと、エネルギーの流れを妨げると考えられています。生理中はダメなポーズに挙げられますが、逆転系ポーズはホルモンバランスを整えるともいわれているため、生理中の時期を避けて行うのであれば生理不順を防ぐサポートとしておすすめです。

強くお腹をねじるポーズは次のようなポーズが例として挙げられます。

半分の魚の王のポーズ
半分の魚の王のポーズ

強度の高い後屈ポーズ例は次のようなポーズです。

ラクダのポーズ
ラクダのポーズ

これらのポーズに当てはまらなくても、生理中は無理に強度の高いポーズや運動量が多いパワーヨガなどはお休みした方が良いでしょう。

自宅ヨガ楽しんでいますか?

ヨガ初心者さん向けに自宅ヨガの楽しみ方も解説しています。
>> 【自宅でヨガ】初心者さん向け家でヨガを楽しむ10の心得

生理中のヨガウェアはゆったりしたものを

締め付け感のあるウェアでヨガを行うと、血流が悪くなって冷えが悪化します。
特に腰まわりが冷えて血流が悪くなると生理痛の原因になるので要注意です。

レギンスはお尻部分にフィットするのでナプキンがズレにくい、というメリットがあります。
ただし、太ももやウエスト部分が締め付けられるものは避け、ゆったりとしたレギンスを選んでくださいね。

ヨガスタジオなど他の人の目がある場所で生理中にヨガをする場合は、黒や紺色のボトムスを選ぶと、経血もれがあっても目立ちません。

関連記事:おしゃれなヨガウェアおすすめ17選!プロ愛用〜安いブランドまで

生理中のヨガの効果は?生理痛やPMSと関係はある?

女性 ストレッチ

生理中にヨガをすることで得られるメリットは、からだの巡りがスムーズになり生理中のこころとからだの不快な症状を防げること。
生理前の不調を防ぐ効果について解説します。

生理中のヨガで体の巡りがスムーズになる!

生理中の女性の体は血流が悪い状態になります。元々冷え性な人や、日ごろ運動不足だと特に巡りが悪くなり、むくみや生理痛が起こりやすくなるのです。

ヨガをすると深い呼吸とポーズでこわばっている筋肉がゆるみ、血流やリンパの流れがスムーズになり、むくみや生理痛、心身のだるさ予防に効果的です。

例えば、合蹠のポーズ(バッダコナアーサナ)は、生理中に滞りやすい骨盤まわりの巡りを促し、むくみを防ぎます。

合せきのポーズ

関連記事:合蹠のポーズの効果、やり方は?寝ながらできるポーズも紹介

ヨガは生理前の心身の不調にも良い

頭痛や眠気、体のだるさ、イライラなど生理前に起こる心身の不調をPMS(月経前症候群)は、ホルモンバランスの変化やストレスが原因と考えられています。

ヨガのポーズには、骨盤まわりの巡りやホルモンバランスの調整に良いものが多数あります

また、心身をリラックスさせる呼吸法(例:蜂の音の呼吸法)や、シャバーサナなど心身の緊張をほどくポーズなども多く、PMSの原因になるストレス対策としてもヨガは役立つでしょう。

生理中のホットヨガの楽しみ方とナプキン事情

ヨガ スタジオ

生理中でもホットヨガはできます。
ホットヨガは体が温まりやすいというメリットがあり、冷えて巡りが悪くなる生理中の体調管理に効果的。

しかしおすすめできない期間や、レッスンで気をつけることもあるので要注意です。生理中でも安心して楽しめるホットヨガとの付き合い方を解説します。

生理中にホットヨガをするなら2、3日目は避けよう

生理2日目、3日目は経血が多いのでホットヨガはお休みすることをおすすめします。

経血が多いときにホットヨガを行うと、レッスン中にナプキンのズレや漏れが気になって集中できす、ヨガのリラックス効果が得られません。
ヨガのあとにシャワーを浴びる場合は、シャワーを他のお客さんと共用するので臭いやナプキンの付け替えなども気になってしまいます。

ホットヨガは高温の室内で行いますが、生理中の女性の体は疲れやすいのでいつもよりも体に負担がかかります。

無理してレッスンに参加すると、途中でめまいや貧血を起こす可能性があるので要注意です。
生理中は経血が少なくなってきて体調が回復してきてから行いましょう。

生理中も快適にホットヨガをするコツ|ナプキン事情は?

経血の量が減り、体を無理なく動かせるくらいになったらホットヨガのレッスンに参加してみてください。
レッスンに参加するときは、次の3つのコツを参考にすると快適にレッスンを楽しめます。

生理中のホットヨガのコツ

  • ナプキンは羽根つき、またはタンポンを使う
  • シャワーを浴びる場合はあらかじめ替えのショーツにナプキンをつけておく
  • こまめに水分補給をする(冷たい水は体を冷やすので避ける)

ホットヨガではなく常温のヨガのレッスンでも効果的なコツなので、ぜひ参考にしてみてください。

関連記事:生理中にホットヨガはダメ?インストラクターが気になる疑問を解決!

生理中のヨガにおすすめのポーズ例

生理中のヨガにおすすめのポーズは、やさしい前屈系ポーズや骨盤まわりのストレッチポーズ、強度の低い仰向けで行うポーズです。生理中でも無理をせず快適にでき、リラックスできるポーズですね。

西側を向いたポーズ
西側を向いたポーズ

西側を向いたポーズは、生理中のストレスでこわばった背中が呼吸でほぐれ、深くリラックスできるポーズです。両膝を曲げた軽減法で試してみてください。

花輪のポーズ
花輪のポーズ

花輪のポーズは、股関節まわりをやさしくストレッチし、骨盤まわりの巡りを促します。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズも背中のストレッチができるポーズ。さらに、首の力が抜けることで頭が休まるともいわれています。イライラしやすい生理中にぴったりなポーズです。

関連記事:ヨガのチャイルドポーズの効果とやり方をプロが伝授!コツやできないときの解決策も

しかばねのポーズ
シャバーサナ

ヨガのレッスン後に行うシャバーサナも、ゆったりとした呼吸で生理中に起こる心身の緊張をほどくのに役立ちます。

仰向けの合蹠のポーズ
仰向け合蹠のポーズ

仰向けの合蹠のポーズは寝ながらできる股関節ストレッチのポーズ。目を閉じて行うことで、生理中のストレス解消にも。

生理中におすすめのヨガレッスンは?

ヨガレッスンの場合は、強度が低いリストラティブヨガ陰ヨガなどのレッスンがおすすめです。生理中にどんなヨガをすればいいか迷ったら、生理中におすすめのプログラムなども利用してみましょう。

生理中 ヨガ
生理中も快適に過ごせるよう心身を整えるヨガレッスンを動画、生配信レッスンで受講できます。

オンラインヨガSOELU(ソエル)では、生理中でも実践しやすいリラックス系ヨガレッスンを自宅でオンライン受講できます。インストラクターがポーズをガイドするので、呼吸とポーズにしっかり集中でき、心身のリラックス効果もアップ。

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まとめ

生理中のヨガは、女性のこころとからだを休めるのに最適な習慣です。生理中でも快適にできるポーズや呼吸法を取り入れ、心身を穏やかに整えて過ごしてみてください。

SOELUメディア編集部

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