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生理中ヨガはしてもいい?効果やおすすめポーズ、ダメなポーズ

ヨガ

生理中ヨガは生理期間に起こる心身の不調に効果的です。
ヨガでからだの巡りがスムーズになり、いつもよりむくみや生理痛、だるさの軽減が期待できます。
ただし、生理中はねじりのポーズや逆転のポーズは控えましょう。

  • ヨガの生理中の体への効果
  • 生理中のヨガ(ホットヨガ)の注意点
  • 生理中でもできるポーズと避けるべきポーズ

生理期間のヨガとの付き合い方を徹底解説します。
気になる生理中のホットヨガヨガ中のナプキン事情についても!

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【結論】生理中のヨガはむしろ効果的!だけど注意点あり

ヨガ 瞑想 手

先に結論から言ってしまいますが、ヨガには生理中の心身の不調に効果的なポーズもあるので、無理しない範囲で積極的に取り入れてみましょう!

ただしあくまでも無理をしない範囲で、です。

人によっては生理中は生理痛などで体を動かすのが辛いという人もいますよね。
ヨガはその時その時の体に合わせて行うことが基本なので、体を動かすのが辛いときはお休みしても問題はありません。

ヨガは伝統的なものから新しいものまで様々な種類があるのですが、生理中でも行える「月ヨガというヨガもあるんですよ。

関連記事:月礼拝の効果とシークエンス|8ポーズの新月ヨガ

そもそもヨガとは深い呼吸で心身を整えるもの。
運動量の多いポーズを行わなくても、座って目を閉じてゆっくりと呼吸をするだけでも良いのです。

体を動かすのが辛いけどヨガを休むのは嫌だな、というときは楽な姿勢で座ってリラックスできるヨガBGMを流して瞑想してみてはいかがでしょうか。

生理中のヨガの効果は?生理痛やPMSと関係はある?

女性 ストレッチ

生理中にヨガをすることで得られるメリットは、からだの巡りがスムーズになり生理中のこころとからだの不快な症状が軽減されること。
生理前の不調への効果について解説します。

生理中のヨガで体の巡りがスムーズになる!

生理中の女性の体は血流が悪い状態になります。

元々冷え性な人や、日ごろ運動不足だと特に巡りが悪くなり、むくみや生理痛が起こりやすくなります。

ヨガをすると深い呼吸とポーズでこわばっている筋肉がゆるみ、血流やリンパの流れがスムーズになり、むくみや生理痛、心身のだるさに効果的です。

例えば、合蹠のポーズ(バッダコナアーサナ)は、生理中に滞りやすいそけい部のリンパの流れを促し、むくみを解消します。

合せきのポーズ

関連記事:合蹠のポーズの効果、やり方は?寝ながらできるポーズも紹介

では、生理前に起こるPMS(月経前症候群)はヨガで改善できるのでしょうか?

ヨガは生理前の心身の不調にも良い

頭痛や眠気、体のだるさ、イライラなど生理前に起こる心身の不調をPMS(月経前症候群)と言います。

実はヨガとPMSの関係については、台湾の実験で効果が実証済み!

実験では週2回50分のヨガを行うことで、PMSの症状が改善したという女性が多いことがわかっているのです。
ヨガのリラックス効果がPMSの改善につながっているのでは、と考えられています。

例えば、チャイルドポーズ(バーラーサナ)は、生理中のストレスでこわばった背中が呼吸でほぐれ、深くリラックスできるポーズです。

チャイルドポーズ

関連記事:ヨガのチャイルドポーズの効果とやり方をプロが伝授!コツやできないときの解決策も

生理前の心身の不調に悩まされている人は、ぜひ定期的にヨガを行なってPMS対策をしてみませんか?

自宅でも油断禁物!生理中のヨガの注意点

コブラのポーズ 手

自宅でヨガを行うときも注意点があります。

  • ポーズはねじり、逆転系のポーズは控える
  • ウェアはゆったりとしたものを選ぶ

それぞれ詳しく解説します。

生理中のヨガはねじり、逆転ポーズを控える

生理中は逆転やお腹を強く圧迫するねじりのポーズは避けてください。
逆転のポーズは、逆立ちのように下半身が頭よりも上にくるポーズで、次のようなポーズが例として挙げられます。

肩立ちのポーズ
肩立ちのポーズ
鋤(すき)のポーズ
鋤(すき)のポーズ

生理中に逆転系のポーズを行うと、生理で排出されるべき血液が逆流する可能性があります。
ねじりでお腹を強く圧迫するポーズの場合は、子宮への負担がかかるといわれているので、生理中は避けましょう。
ねじりを加えたポーズとは、例えば次のようなポーズです。

半分の魚の王のポーズ
半分の魚の王のポーズ

DVDや動画でヨガのプログラムを行う場合は、運動量が多いパワーヨガは避け、リラックスに特化したプログラムがおすすめ。
体に負担をかけずにヨガが楽しめますよ。

ウェアはゆったりとしたものを選ぶ

締め付け感のあるウェアでヨガを行うと、血流が悪くなって冷えが悪化します。
特に腰まわりが冷えて血流が悪くなると生理痛の原因になるので要注意です。

レギンスはお尻部分にフィットするのでナプキンがズレにくい、というメリットがあります。
ただし、太ももやウエスト部分が締め付けられるものは避け、ゆったりとしたレギンスを選んでくださいね。


ヨガスタジオなど他の人の目がある場所で生理中にヨガをする場合は、黒や紺色のボトムスを選ぶと、経血もれがあっても目立ちません。

関連記事:おしゃれなヨガウェアおすすめ17選!プロ愛用〜安いブランドまで

自宅でヨガレッスンを受けられるオンラインヨガなら、経血漏れを心配せずにヨガを楽しめますよ。

【体験談】生理中にソエルのライブレッスンに参加してみた!

自宅で受けられるオンラインヨガのライブレッスンなら、生理中でもトラブルの心配なくヨガに集中できますよ!
生理中にSOELU(ソエル)でライブレッスンを受けてみた体験談をご紹介します。

『ソエルユーザーの私ですが、生理中にライブレッスンを受けるのは初めて。
生理痛など体調不良は特にありませんでしたが、生理中なので無理せず体を動かせる強度2の「リラックスフローヨガ」を選びました。』

SOELU リラックスフローヨガ

レッスン5分前に入室して先生にあいさつをすると、先生が「今日の体調はどうですか〜?」と質問をしてくれたので、「生理中ですが生理中でもできるポーズを…」とリクエスト。
実際にレッスン中には生理痛に良いポーズを教えてくれました!

ヨガ ライブレッスン

逆転や無理な開脚系のポーズもなく、じっくり集中してヨガを楽しんで1時間のレッスン終了。
生理じゃないときでもその日に気になる体の変化があれば、レッスン前後に先生に相談をすることもできます。
今なら100円(税込)で30日間体験できるので、おうちヨガをもっと楽しみたいかたはぜひ体験してみてください!

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生理中のホットヨガの楽しみ方とナプキン事情

ヨガ スタジオ

生理中でもホットヨガはできます。
ホットヨガは体が温まりやすいというメリットがあり、冷えて巡りが悪くなる生理中の体に効果的。
しかしおすすめできない期間や、レッスンで気をつけることもあるので要注意です。
生理中でも安心して楽しめるホットヨガとの付き合い方を解説します。

生理中にホットヨガをするなら2、3日目は避けよう

生理2日目、3日目は経血が多いのでホットヨガはお休みしましょう。

経血が多いときにホットヨガを行うと、レッスン中にナプキンのズレや漏れが気になって集中できす、ヨガのリラックス効果が得られません。
ヨガのあとにシャワーを浴びる場合は、シャワーを他のお客さんと共用するので臭いやナプキンの付け替えなども気になってしまいます。

ホットヨガは高温の室内で行いますが、生理中の女性の体は疲れやすいのでいつもよりも体に負担がかかります。

無理してレッスンに参加すると、途中でめまいや貧血を起こす可能性があるので要注意です。
生理中は経血が少なくなってきて体調が回復してきてから行いましょう。

生理中も快適にホットヨガをする3つのコツ|ナプキン事情は?

経血の量が減り、体を無理なく動かせるくらいになったらホットヨガのレッスンに参加してみてください。
レッスンに参加するときは、次の3つのコツを参考にすると快適にレッスンを楽しめますよ!

生理中のホットヨガのコツ

  • ナプキンは羽根つき、またはタンポンを使う
  • シャワーを浴びる場合はあらかじめ替えのショーツにナプキンをつけておく
  • こまめに水分補給をする(冷たい水は体を冷やすので避ける)

ホットヨガではなく常温のヨガのレッスンでも効果的なコツなので、ぜひ参考にしてみてください。

生理中のヨガにおすすめの効能別ポーズ

生理中の心身の不調に効果が期待できるポーズを効能別にご紹介します。

  • 生理中の冷え対策におすすめのポーズ
  • 生理中の体の痛みにおすすめのポーズ
  • 生理中の心身のだるさをリフレッシュするポーズ
  • 生理前のPMS予防におすすめのヨガのポーズ

生理前のPMS予防に良いポーズもあるのでぜひ参考にしてみてください!

生理中の冷え対策におすすめのポーズ

冷えが起こりやすい生理中でも、ヨガを取り入れれば巡りがスムーズになり、体の内側からポカポカ温まります。

座って呼吸を繰り返すだけ!カパラバディプラーナヤーマ

ヨガ 呼吸法

火の呼吸」と呼ばれるヨガの呼吸法の一つです。
鼻呼吸を繰り返すだけですが、呼吸が深まって全身が温まります。
ヨガの前に準備運動として行ってみてください。
呼吸が深まった状態でポーズを取るとリラックス効果がアップします。

カパラバティ呼吸(火の呼吸)デトックス・花粉症に効く呼吸法 | Wellness To Go by Arisa

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腰まわりの冷えとりに「橋のポーズ」

橋のポーズ
  1. 両ひざを立ててよつんばいになる。足は腰幅に開く
  2. 両手を体側に置き、足の裏で床を押しながらお尻を持ち上げる
  3. 3〜5回深呼吸する

生理中に滞りやすい腰まわりの血流をスムーズにしてくれます。
ヒップアップ効果も期待できるので、ダイエット中にもおすすめのポーズです。
胸が大きく開いて呼吸がしやすくなり、ポーズを終えたあとは全身スッキリ!

生理中の体の痛みにおすすめのポーズ

生理中は全身の血流が滞り肩こりや首こり、背中のこわばりが起こりやすいです。
ヨガで全身をほぐしましょう。

背中から肩にかけてこりがほぐれる!キャット&カウ

キャットアンドカウ手順2

よつんばいの姿勢から背骨をしならせるポーズです。
生理前や生理中に感じるストレスで背中がこわばると、上半身の巡りが悪くなって肩首のこりにつながります。

背中をじっくりほぐして血流を促しましょう。
朝起きたときや夜寝る前にベッドの上でも行えますよ!

下腹&お尻の引き締めヨガ【キャット&カウ】上半身の血行を促進!【YMC】

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腰まわりがスッキリするコブラのポーズ

コブラのポーズ

コブラのポーズは背中、腰まわりがぐいーんと気持ちよく伸びるポーズです。
コブラのポーズは期待できる効果がいっぱい!

生理中に起こる腰痛の緩和や肩こりの解消、リラックス効果、さらに背中の引き締めやバストアップも期待できます。
生理中のヨガでも気になる部分にアプローチできますよ。

Everyday YOGA 09|コブラポーズ(ブジャンガ・アーサナ)#113

コブラポーズ(太陽礼拝)のレクチャー動画です。後屈が苦手、体を反るポーズが上手くいかない方へのヒント。Japanese Yoga |HAPPY SUTRA 夏未ブログ:ヨガとベジタリアンの健康レシピhttp://yoga-vegetarian.com/==お仕事等のお問い合わせはこちら==ゼロから学ぶ!日本のヨガ…

生理中に寝ながらできるヨガストレッチは下記記事でもご紹介!

関連記事:【生理痛に負けない】寝ながらできる生理中のストレッチ|腰痛にも!

生理中の心身のだるさをリフレッシュするポーズ

生理中は心も体もどんより沈みがち。心身をリフレッシュさせるポーズで、生理中も快適に過ごせるようになります。

心身を深くリラックスさせる屍(しかばね)のポーズ

しかばねのポーズ

仰向けでゴロンと寝転がって深い腹式呼吸を繰り返すポーズです。

全身の余分な緊張をゆるめ、深い呼吸で心身をリラックスさせてイライラや不安でいっぱいの頭の中がスッキリクリアになります。

ヨガのポーズをひと通りやったあとの仕上げとして行うのがおすすめです。

Everyday YOGA 12|しかばねのポーズ(シャヴァ・アーサナ)#116

しかばねのポーズ(シャヴァ・アーサナ)のレクチャー動画です。眠れない方、自律神経の乱れを改善したい方にも。Japanese Yoga |HAPPY SUTRA 夏未ブログ:ヨガとベジタリアンの健康レシピhttp://yoga-vegetarian.com/==お仕事等のお問い合わせはこちら==ゼロから学ぶ!日本の…

生理前のPMS予防におすすめのヨガのポーズ

生理前から心身の不調が起こりやすい人は、PMS予防にいいポーズを取り入れてみてください。

冷えとり効果が高い合蹠(がっせき)のポーズ

合せきのポーズ

足の裏を合わせるように座って行うポーズです。

股関節が気持ちよく伸びることでリンパや血液の流れがスムーズになり、骨盤まわりの冷えが取れるでしょう。

卵巣機能を整える、生理痛を防ぐ効果など女性の体に嬉しい効果がたくさん。

Everyday YOGA21|がっせき前屈のポーズ#125

がっせき前屈のポーズのレクチャー動画です。股関節から骨盤周りをほぐし、骨盤から背骨を整える効果もあります。※骨盤の座骨の図形の矢印の位置がずれてしまいました・・・動画編集がうまくできず、すみません!(泣)Japanese Yoga |HAPPY SUTRA 夏未ブログ:山谷夏未のハッピー体質YOGAブログhttp…

全身を動かして生理前のモヤモヤを解消!月礼拝

三角のポーズ

太陽礼拝のように複数のポーズを連続して行う月礼拝は、骨盤のゆがみを整え、血流を促して生理前と生理中のむくみや生理痛の予防に◎。

程よい運動量でスッキリするので、生理前の心の不調も解消できますよ!

月礼拝☆ 骨盤のゆがみを整え、女性らしい体作りに効果的! #114

今回は月礼拝のご紹介です。曲線的な横方向の動きで、女性らしくしなやかな体作りにとても効果的です。そして股関節まわりを刺激していくことで、骨盤まわりもほぐれていくのを感じます。女性的なエネルギーが高まり、やさしさや包容力に包み込まれ、イライラした気分も解消しやすくなります。———————…

関連記事:月礼拝の効果とシークエンス|8ポーズの新月ヨガ

まとめ

生理中のヨガは、女性のこころとからだを休めるのに最適な習慣です。
レッスンに通わずに自宅でできるヨガで、憂鬱になりがちな生理期間をよりよく過ごしたいですね。

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