【生理中のヨガ完全ガイド】おすすめポーズや禁止ポーズ、注意点
生理中のヨガは生理期間中の心身のリフレッシュに最適。日頃からヨガ習慣を続けることで、骨盤まわりの巡りがスムーズになり、むくみや生理痛、だるさ予防が期待できます。
ただし、生理中は強いねじりのポーズや逆転のポーズなどは控えましょう。逆に生理中はやさしい前屈や腰まわりをストレッチできるヨガポーズなどがおすすめです。
本記事では生理中のおすすめヨガポーズやレッスン、禁止ポーズ、そしてヨガウェアの選び方まで解説します。
監修者：ヨガインストラクター井上晶葉
RYT200、アロマテラピー検定1級取得。鍼灸師としても活動し、オンラインヨガSOELUでは「ツボケアストレッチ」や「ツボヨガ」など東洋医学の知識を活かしたヨガレッスンを担当。
目次
生理中のヨガで禁止のポーズは？
生理中のヨガでなるべく控えた方が良いとされるポーズは3種類あります。
- 強いねじりを加えるポーズ
- 強度の高い後屈ポーズ
- 逆転ポーズ
逆転のポーズは、心臓が頭よりも上にくるポーズで、次のようなポーズが例として挙げられます。
生理中に逆転系ポーズを行うと、エネルギーの流れを妨げると考えられています。生理中はダメなポーズに挙げられますが、逆転系ポーズはホルモンバランスを整えるともいわれている※1ため、生理中の時期を避けて行うのであれば生理不順を防ぐサポートとしておすすめです。
強くお腹をねじるポーズは次のようなポーズが例として挙げられます。
強度の高い後屈ポーズ例は上向きの弓のポーズなどです。逆転系ポーズと同じく、ねじりや後屈のヨガポーズも骨盤周りの活性化に良いとされている※1ので、生理中を避けて普段のヨガで取り入れると良いでしょう。
これらのポーズに当てはまらなくても、生理中は無理に強度の高いポーズや運動量が多いパワーヨガなどはお休みした方が良いでしょう。
生理中のヨガにおすすめのポーズ例
生理中のヨガにおすすめのポーズは、やさしい前屈系ポーズや骨盤まわりのストレッチポーズ、強度の低い仰向けで行うポーズです。
生理中におすすめのヨガポーズを動画でご紹介します。各動画1〜2分で実践できるので、早速実践してみてください。
合蹠のポーズ
合蹠のポーズ（バッダコナアーサナ）は、股関節を開いて鼠径部周辺の筋肉を伸ばし、骨盤周辺の緊張をゆるめるヨガポーズ。次にご紹介する真珠貝のポーズと合わせて行うと、より骨盤まわりの緊張がゆるみ、生理中の重だるさの軽減につながりますよ。
真珠貝のポーズ
真珠貝のポーズは股関節と腰まわりをストレッチし、生理の時の重だるい腰まわりをスッキリ整えます。前屈の動きが加わることでリラックスにも効果的なヨガポーズです。
長座前屈のポーズ
こちらの前屈のポーズでは裏ももやふくらはぎ背面をストレッチでき、生理中のむくみ対策におすすめです。前屈が難しい方は、膝の上にクッションや折り畳んだ毛布をセットし、その上に額と両腕を置くとポーズを深めやすくなりますよ。
花輪のポーズ
花輪のポーズは股関節まわりをやさしくストレッチ、腰の力みをほどいて骨盤まわりの巡りを促します。
仰向け合蹠のポーズ
仰向けの合蹠のポーズは寝ながらできる股関節周辺をストレッチするポーズ。目を閉じて行うことで、生理中のストレス解消にも。仰向けになり、両足裏を合わせるだけ。両腕は頭上で組むとより開放感を感じられます。
生理不調予防におすすめのヨガポーズ
台湾で女性労働者を対象に行われた研究では、12週間のヨガプログラム実践により、月経期間中の鎮痛剤使用が減少したとも報告されています※2。
【お悩み別ヨガポーズ一覧はこちら】
▶︎ヨガポーズ一覧23選｜基本＆初心者向け簡単ヨガポーズ
生理中におすすめのヨガレッスンは？
ヨガには生理中の心身の不調予防に役立つポーズもあるので、無理しない範囲で積極的に取り入れることができます。ただしあくまでも無理をしない範囲でです。
人によっては生理中は生理痛などで体を動かすのが辛いという人もいますよね。
ヨガはその時その時の体に合わせて行うことが基本なので、体を動かすのが辛いときはレッスンをお休みしても問題はありません。
レッスンに参加したい場合は、次の二つのヨガレッスンや動画を試してみてはいかがでしょうか。
月礼拝
生理中でも体調に問題がなく、身体をしっかり動かしたいときは「月礼拝」というヨガのシークエンスがおすすめ。
股関節周りを動かすポーズで構成されているので、生理中の腰まわりのだるさの軽減にも役立ちます。
陰ヨガ
体を動かすのが辛いけどヨガを休むのは嫌だな、というときは座位や仰向けポーズが多い陰ヨガレッスンもおすすめです。
一つのポーズを3〜5分と長めにホールドするので、あまり動きたくない生理中でも取り組みやすいでしょう。
椅子ヨガ
椅子の上に座ったままできるヨガ、椅子ヨガ（チェアヨガ）レッスンは、ヨガマットを敷かずにできるので、生理中でも無理なく体をほぐすことができます。
オンラインヨガSOELU(ソエル)では、生理中でも参加しやすい月礼拝・陰ヨガの生配信レッスンや、椅子ヨガのビデオレッスンをご用意しています。
＼ 生理中も快適ヨガレッスン ／
生理中におすすめのヨガウェアは？
ヨガスタジオなど他の人の目がある場所で生理中にヨガをする場合は、黒や紺色のボトムスを選ぶと、経血もれがあっても目立ちません。
締め付け感のあるウェアでヨガを行うと、血流が悪くなって冷えが悪化します。
特に腰まわりが冷えて血流が悪くなると生理痛の原因になるので要注意です。
レギンスはお尻部分にフィットするのでナプキンがズレにくい、というメリットがあります。
ただし、太ももやウエスト部分が締め付けられるものは避け、ゆったりとしたレギンスやボトムスを選んでくださいね。
生理中のホットヨガはどうする？
生理中でもホットヨガはできます。ホットヨガは体が温まりやすいというメリットがあり、冷えて巡りが悪くなる生理中の体調管理に効果的。
しかし、生理中のヨガにはいくつか注意点があります。
生理中にホットヨガをするなら2、3日目は避けよう
生理2日目、3日目は経血が多いのでホットヨガはお休みすることをおすすめします。
経血が多いときにホットヨガを行うと、レッスン中にナプキンのズレや漏れが気になって集中できす、ヨガのリラックス効果が得られません。
ヨガのあとにシャワーを浴びる場合は、シャワーを他のお客さんと共用するので臭いやナプキンの付け替えなども気になってしまいます。
ホットヨガは高温の室内で行いますが、生理中の女性の体は疲れやすいのでいつもよりも体に負担がかかります。
無理してレッスンに参加すると、途中でめまいや貧血を起こす可能性があるので要注意です。
生理中は経血が少なくなってきて体調が回復してきてから行いましょう。
生理中のホットヨガのナプキン事情は？
経血の量が減り、体を無理なく動かせるくらいになったらホットヨガのレッスンに参加してみてください。
レッスンに参加するときは、次の3つのコツを参考にすると快適にレッスンを楽しめます。
生理中のホットヨガルール
- ナプキンは羽根つき、またはタンポンを使う
- シャワーを浴びる場合はあらかじめ替えのショーツにナプキンをつけておく
- こまめに水分補給をする（冷たい水は体を冷やすので避ける）
ホットヨガと生理については下記記事でより詳しく解説しています。
関連記事：ホットヨガは生理中に休んだ方がいい？禁止？プロが疑問に回答
生理中のヨガの効果とは？
生理痛が起こる原因の一つが、骨盤内の血行が滞ることです。生理中にヨガのポーズで股関節や腰まわりの筋肉をゆるめると、骨盤内の巡り促進につながります。
生理中にヨガのような軽めの運動で体を動かすことは、生理中の冷えやむくみ、イライラ予防にも効果的です。
PMSでお悩みの方は、生理中に限らず普段からヨガを取り入れると良いかもしれません。
海外の研究で、有酸素運動とヨガのPMS・月経痛に対する効果を比較した研究があります。
その研究では、1ヶ月間有酸素運動を行ったグループと、1回40分のヨガを1ヶ月間週3回行ったグループを対象に比較されました。
PMSの症状について、ヨガを実践したグループは有酸素運動を行っていたグループよりも効果的だったと発表されています※3。
生理中にヨガレッスンを楽しむ方法
オンラインヨガレッスンなら自宅で受講できるので、生理中でも無理なくヨガレッスンを楽しめます。
オンラインヨガSOELU（ソエル）では、生理中でも実践しやすいリラックス系ヨガレッスンを自宅でオンライン受講できます。インストラクターがポーズをガイドするので、呼吸とポーズにしっかり集中でき、心身のリラックス効果もアップ。
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レッスンはオンライン完結なので、生理中のヨガレッスンもナプキン事情や急な体調変化に悩まず、のんびり快適に参加できます。
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【参考文献】
1. クリスティーナ・ブラウン. ヨーガバイブル, ガイアブックス, 2004.
2. TSAI, Su-Ying. Effect of yoga exercise on premenstrual symptoms among female employees in Taiwan. International journal of environmental research and public health, 2016, 13.7: 721.
3. SATYANAND, Vungarala, et al. Effects of Yogasanas in the Management of Pain during Menstruation. Journal of Medical Science and Clinical Research, 2014, 2.11.
