マタニティヨガと安産の関係とは?意外な効果やおすすめポーズ

マタニティーヨガ
マタニティ

これから出産を控えている妊婦さんは、誰しもが安産を願っていることでしょう。
そのためにできることのひとつがマタニティヨガ
マタニティヨガは、安産へ向けての体力づくり陣痛を逃がす呼吸法、妊娠中の腰痛や便秘などマイナートラブルを予防します。

マタニティヨガが安産に良いとされる効果おすすめポーズを、IHTAマタニティヨガインストラクターであり1児の母としてマタニティヨガ実践者である筆者がご紹介します。

マタニティヨガが安産に良いといわれている理由

マタニティヨガが安産に良いと言われているのは次の3つが主な理由です。

  • 安産のためにからだづくりができる
  • 便秘や肩こりなどのマイナートラブルを予防
  • 陣痛を和らげる呼吸法が身につく

それぞれ詳しく解説します。

安産のためにからだづくりができる

マタニティヨガでは出産のための体力と筋力、柔軟性を養います
特に股関節がかたいと分娩台に乗っている体勢だけで一苦労。
陣痛の波に応じていきむときには筋力と体力が必要です。
妊娠すると悩みの一つとなる体重管理にもマタニティヨガは有効です。

マイナートラブルを予防する

妊娠をすると体型やホルモンの変化で腰痛、骨盤周りの痛み、肩こり、尿もれ、便秘、むくみなどのトラブルが起こりやすくなります。

そもそもヨガには、腰痛や肩こり改善のポーズ、尿漏れの原因のひとつである骨盤底筋のゆるみを引き締めるポーズなどがあります。
妊娠中でも無理なくできるポーズを実践することで、妊娠中のさまざまなマイナートラブルを予防できるでしょう。

出産時に役立つ呼吸や痛み逃しの方法を身につける

出産時の陣痛中にヨガの呼吸法やポーズがとても役に立ちます。
陣痛の痛みを逃す方法をマタニティヨガであらかじめ練習しておくことで、痛みを自らコントロールできるようになります。

いざ分娩台に乗ったときに大事なことが深い呼吸です。
怖がったり不安になりすぎると、緊張が強くなりさらに痛みが増します。
深い呼吸によって体の緊張が解け、不安や恐怖も薄まり心も安定してきますよ。

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マタニティヨガの意外な効果とは?

マタニティーヨガ

マタニティヨガの意外な効果は2つあります。

  • 不安定になりがちな心を穏やかに保つ
  • おなかの赤ちゃんを感じ、対話する時間をもてる

ヨガは妊娠中の不安な気持ちを和らげてくれるでしょう。

不安定になりがちな心を穏やかに保つ

妊娠中は心身の変化に戸惑ったり、出産や産後の生活を想像して心が不安定になりがちです。
そんなときにマタニティヨガを行うことで心もリフレッシュできます。
呼吸法やリラックス法、瞑想はざわつく気持ちをしずめ心穏やかな状態に導きます。

おなかの赤ちゃんを感じ、対話する時間をもつ

妊娠中も忙しく働いているママも多いのではないでしょうか?
お腹の赤ちゃんに話しかけましょうと言われても、
「胎動を感じるけど目の前のことで精一杯で、ゆったりとした時間がもてない」
そんなママさんも少なくありません。

おなかの赤ちゃんとへその緒でつながっている貴重な時間、赤ちゃんを感じて対話をしながら一緒にヨガができる時間は至福のひと時となりますよ。

安産力を育むマタニティヨガポーズ3選

マタニティヨガを行う際は、下記の注意点を押さえて実践しましょう。

マタニティヨガを行う時の注意点

  • 安定期に入る妊娠16週になってから主治医の許可をもらい、不安のない状態でヨガを行います
  • 骨盤周りの痛みがひどい場合はお休みしてください
  • お腹の張りや不調を感じた場合はヨガを中止し、主治医に相談しましょう
  • 食事、入浴後は1時間以上あけてからヨガを行います
  • 無理をせずに体の声を尊重し、心地よくヨガをしましょう

関連記事:【マタニティヨガ禁忌ポーズ】妊娠中やってはいけないヨガポーズとは?

①立位のヒップサークル

【期待できる効果】

  • 骨盤の動きをスムーズにする
  • 骨盤周りがほぐれて子宮への血流アップ
  • 腰痛予防・赤ちゃんとのつながりを感じる
ヒップサークル マタニティヨガ
  1. 脚を腰幅より広くひらきます。つま先は正面に向けます。
  2. 両手をお腹にあてて、一呼吸しましょう。
  3. ひざを軽く曲げながら、腰で円を描くようにゆっくりと回します。ゆりかごを揺らすイメージで行いましょう。
    呼吸は自然な呼吸をくり返します。初めは小さく、徐々に大きく回していきましょう。
  4. 左右各5回ずつ行います。

②猫のびのポーズ

【期待できる効果】

  • 骨盤周りをほぐして子宮を正しい形に整える
  • 下がった子宮を本来の位置に戻す
  • お産の最中に赤ちゃんが産道を通りやすいように導く。
猫のびのポーズ マタニティヨガ
  1. 両手と両膝を床につけます。
    手は肩幅、ひざは腰幅か少し開き、安定させます。
    ひざが痛い場合は、タオルを折りたたみ、膝の下に敷きましょう。
  2. 次に両肘を床につけ、お尻を左右に動く範囲でふります。
    お尻だけを揺らすのが難しい時は、胴体こと揺らします。
    1秒1cmのゆっくりした動きで行います。
  3. お尻を振り続けながら片手をまっすぐ前に伸ばします。
    8カウントしたら、伸ばした手を①の姿勢に戻して8カウント呼吸を続けます。
  4. もう片方の手を伸ばして同様に行います。左右で3往復ほどおこないます。

③猫と牛のポーズ

【期待できる効果】

  • 骨盤の調整
  • いきむ感覚の練習
  • 腰痛の緩和
猫と牛のポーズ マタニティヨガ
  • よつんばいの姿勢で手首が肩の真下、腰の下にひざをセットします。
    腰を伸ばしおなかを引き入れて、背中と腰が一直線になるようにしましょう。
  • 視線は両手の間に向け、首の後ろを伸ばします。
    肘が伸びきらないように軽くゆるめます。
    膝が痛い場合は、ひざの下に折りたたんだタオルを敷きましょう。
  • 息を吐きながら背中を丸めて、おなかを覗きこみます。
    おなかを軽く引き入れ、背中全体を伸ばします。
    手のひらでマットを押すようにしましょう。
  • 息を吸いながら、胸をそらせて正面を見ましょう
    2~3の動きを3~5回くり返します。
  • 次は動きを小さくして、背中をうごかざすに骨盤周りだけが動くようにします。自然な呼吸をしながら、少しだけお尻を引き込み、お腹に力を入れます。
  • 自然な呼吸のまま少しだけお尻を突き出し、腰をそらせます。
    4~5の動作を5回くり返します。

まとめ


ママが穏やかでリラックスしているときは、お腹の赤ちゃんもゆったりと過ごすことができます。
ぜひマタニティライフにヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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藤田 ゆりこ

ヨガ指導歴15年。妊娠・出産を経験し、自らマタニティヨガ、産後ヨガを実践。ヨガでママと子どもを笑顔にする活動中。

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