マタニティヨガの効果、いつからいつまでできる？基本ポーズや自宅で始める方法

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マタニティヨガを始めてみようか迷っている妊婦さんは、「マタニティヨガはいつから始められるの？」「どんな効果が期待できるの？」と疑問や不安が多いかと思います。

本記事ではマタニティヨガの効果やいつからいつまでできるのか、注意点、マタニティヨガのおすすめポーズの一部をご紹介。
自宅でマタニティヨガを始めるやり方も解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。

マタニティヨガとは？

マタニティヨガは、妊婦さん向けに構成されたヨガプログラムです。
ピラティスやエアロビクスダンス、ウォーキングなど、妊娠中の運動不足解消のためのエクササイズ「マタニティエクササイズ」の一つに含まれます。

参考：マタニティーエクササイズ, 厚生労働省e-ヘルスネット.

マタニティヨガでは、強度の高いヨガポーズや腹部に負担をかけるヨガポーズなどは避け、ゆったりと全身を無理なく動かせるポーズを行います。

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マタニティヨガはいつからいつまでできる？

マタニティヨガは妊娠初期は控え、妊娠16週以降から体調が良ければ陣痛が来る日まで行えます。
予定日を超えても体調に問題がなく、医師の許可を得られれば出産当日まで行うことが可能です。

妊娠初期は体が不安定な状態です。妊娠2ヶ月目からは吐き気やだるさが起こり、3ヶ月目からはつわりが強くなります。安定期までは安静に過ごしましょう。

マタニティヨガを始めても良い時期と終える時期は人によって異なるので、必ずかかりつけ医にご相談ください。
かかりつけ医から許可をもらって行う場合も、ご自身の体調を確認して不調がない日に行いましょう。

30週目以降になるとお腹の圧迫感が強くなる時期があるので、基本的に30週を過ぎてからは定期的にかかりつけ医に相談し、許可を得てからも体調を見ながら無理せず実践してくださいね。

マタニティヨガで期待できる効果5つ

妊娠中のマタニティヨガの実践で次の5つの効果が期待できます。

• 安産のためのからだづくりや体重管理に役立つ
• 便秘や肩こりなど妊娠中のマイナートラブル対策になる
• 出産に役立つ呼吸の練習になる
• 妊娠中に不安定になりがちな心を穏やかに保つ
• おなかの赤ちゃんを感じ、対話する時間をもてる

マタニティヨガで期待できる効果について一つずつ見ていきましょう。

安産のためのからだづくりや体重管理に役立つ

マタニティヨガのポーズで出産のための体力と筋力をつけて、安産のための身体作りができます。

赤ちゃんがスムーズに産道を進むためには、股関節や骨盤周りの筋肉の柔軟性が必要です。
マタニティヨガのポーズには股関節や骨盤周りの筋肉をほぐすものもあり、出産に向けた身体の準備ができます。

マタニティヨガは妊娠中でも無理なく身体を動かせるマタニティエクササイズ^※で、運動不足を防いで妊娠中の体重管理にも役立つでしょう。

※マタニティエクササイズとは妊娠中の運動不足を解消するエクササイズで、ヨガの他にはピラティスやウォーキング、エアロビクスダンスなどが挙げられています。
参考：「マタニティーエクササイズ」厚生労働省e-ヘルスネット

妊娠中のマイナートラブル対策になる

妊娠をすると体型やホルモンの変化により、腰痛、骨盤周りの痛み、肩こり、尿もれ、便秘、むくみなどのトラブルが起こりやすくなります。

マタニティヨガのポーズには妊娠中の腰痛や肩こり予防のポーズ、尿漏れの原因のひとつである骨盤底筋のゆるみを引き締めるポーズなどがあり、妊娠中のさまざまなマイナートラブルをセルフケアできます。

出産時に役立つ呼吸や痛み逃しの方法を身につける

普段から呼吸が浅く、背中や胸回りがカチカチだと出産時にも呼吸が浅くなります。

出産までにマタニティヨガで深い呼吸を練習し、ポーズで身体をほぐしておくと、陣痛で痛みが強くなった時も呼吸がしやすく、お産の緊張をほぐすことができます。

不安定になりがちな心を穏やかに保つ

妊娠中は心身の変化に戸惑ったり、出産や産後の生活を想像して心が不安定になりがちです。
マタニティヨガの呼吸法やポーズ、瞑想は、妊娠中にざわつく心を穏やかな状態に導いてくれます。

おなかの赤ちゃんを感じ、対話する時間をもつ

お腹の赤ちゃんに話しかけましょうといわれても、「胎動を感じるけど目の前のことで精一杯で、ゆったりとした時間がもてない」そんなママさんも少なくありません。

マタニティヨガを行って自分自身と赤ちゃんに意識を向ける時間は、赤ちゃんを感じて対話ができる幸せなひと時となります。

マタニティヨガ基本ポーズ一覧

マタニティヨガレッスンで行われることが多い基本ポーズと効果を一部ご紹介します。

キャットアンドカウ

背骨を反らす動きと伸ばす動きを交互に行い、身体の前面と背面をストレッチ・強化するポーズです。
骨盤を前後に傾ける動作でもあるため、骨盤周りの筋肉のバランスの調整もできます。
肩こりに関連する筋肉の僧帽筋がストレッチされるため、妊娠中の肩こりにおすすめ。

ひと呼吸につきひと動作を繰り返し行うことで、ゆったりとした呼吸の練習になり、自律神経のバランスを整える効果も期待ができます。

チャイルドポーズ

胎児のような姿勢で前屈し、体重を床に預けるポーズです。
腰まわりのストレッチ、リラックスに効果的なポーズなので、妊娠中の腰痛やストレス対策におすすめ。

通常は両膝は閉じて額を床に預けますが、妊娠中は両膝を大きく開いて腹部の圧迫を避け、額は拳を重ねた上に乗せて行います。

スクワットのポーズ

両膝を左右に大きく開き、壁などを支えにしてゆったりとしたペースで行う妊婦さん向けのスクワットです。
お尻にある筋肉の大臀筋と内腿にある筋肉の内転筋を動かし、妊娠出産で重要な骨盤底筋^※を鍛えられます。

※骨盤底筋とは：妊娠中には赤ちゃんを子宮内で支える役割があり、出産時には赤ちゃんを外に出すために使われる筋肉

お悩み別マタニティヨガおすすめポーズ一覧

自宅でマタニティヨガを行うときは、現在のお悩みに合わせてテーマを決めるとポーズを選択しやすいかと思います。

例えば、妊娠中の肩こりが気になるときは肩こり予防に良いマタニティヨガポーズを、腰痛が気になるときは腰痛対策のポーズを、といった感じです。

マタニティヨガは自宅でも始められますが、妊娠中は体調が変化しやすく、避けた方が良いヨガポーズも多いです。
自宅でより安全にマタニティヨガを始めるために、インストラクターが指導するレッスンを自宅で受講できるオンラインマタニティヨガも一度ご検討ください。

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自宅マタニティヨガの注意点

体調が悪いときはマタニティヨガをせず、横になってゆっくり体を休めてください。
次のようなときはマタニティヨガを控えましょう。

• 食後や入浴直後
• お腹が張っているとき、またヨガ中にお腹の張りが気になりだしたとき
• 腰痛や骨盤周りの痛みがひどい場合
• 出血などトラブルがある場合

自宅でマタニティヨガを行うときは、お部屋の室温を暑すぎず寒すぎないように調整し、次のものを準備してから行いましょう。

• ヨガマット（バスタオルは転倒リスクがあるため避ける）
• ブランケット
• ゆったりとした締め付け感のない服装
• （あると便利）カーディガンやレッグウォーマーなど冷え対策になる衣類

マタニティヨガ毎日やるべき？頻度について

マタニティヨガの頻度は最低でも週2回程度行うのが望ましいです。無理せず続けることが大事なので、まずは簡単に実践できるよう週に1、2回程度から始めてみてください。
2日に1回程度マタニティヨガをするだけでも、お産に向けて無理せず体力作りができます。

無理せずゆったりマタニティヨガを楽しもう

マタニティヨガは1日3〜5分と短時間でも心身を整える効果が期待できます。
家事の合間に、テレビCMの間に、寝る前に。日々のスキマ時間にでもいいので、ぜひ今回の記事を参考にして自宅でマタニティヨガを楽しんでみてください！