マタニティヨガの便秘解消ポーズ3選|朝晩たった5分でOK

マタニティ

妊娠中のマイナートラブルである便秘は多くの妊婦さんが経験するトラブルの1つです。
便秘が続き腸内にガスがたまっていると、子宮の収縮によるお腹の張りと区別がつきにくくなる恐れもあります。

妊娠中はホルモンバランスの変化や運動量の減少により便秘になりがち。
マタニティヨガを取り入れて、妊娠中の便秘解消に取り組みましょう!

IHTAマタニティヨガインストラクターの資格を取得し、1児の母でもある筆者がたった5分でできる便秘解消ポーズをご紹介します。

マタニティヨガを実践する前の注意点【必読】

マタニティヨガを始める前に知っておくべき注意点は以下です。

  • 安定期に入る妊娠16週になってからはじめましょう
  • 主治医の許可をもらい、不安のない状態で行ってください。
  • 骨盤周りの痛みがひどい場合はお休みします。
  • お腹の張りや不調を感じた場合はヨガを中止し、主治医に相談しましょう
  • 食事、入浴後は1時間以上あけてからヨガを始めます。
  • 無理をせずに体の声と赤ちゃんの気持ちを尊重し、心地よくヨガをしましょう

便秘解消に役立つマタニティヨガポーズ3選|プロ監修

今回は、家事の合間にできるポーズや、朝晩ベッドの上でできる便秘解消に役立つマタニティヨガポーズをご紹介します。

①スクワットのポーズ(ウッタカ・コナーサナ)

期待できる効果

便秘・脚のむくみやだるさ緩和

スクワット 妊婦
写真では壁との間が空いていますが、ふらつき防止のために必ず壁を背に行ってください。
  1. 壁に背中を向けて立ちます。
  2. 脚を腰幅より広めに開き両手をお腹に当てて、背中を壁にもたれて一呼吸しましょう。
  3. 息を吐きながらゆっくりと腰を下げて、吸いながら脚の筋肉を使って元の高さに戻します。
  4. 10回繰り返しましょう。

②仰向けのツイストのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)

期待できる効果

便秘解消・血行の改善・腰痛予防・骨盤調整

仰向けのツイストのポーズ
妊娠中の場合は、頭の下に折りたたんだブランケットや枕を置いて行うと安全です。
  1. 膝を立てて仰向けに寝ころび、手は広げて体の横に置きます。
  2. 両足のかかとをお尻に引き寄せます。
  3. 息を吐きながら両膝を右に倒し、目線は左に向けます。
    右手は左の太ももに添え、左手は床を軽く押さえます。深く5呼吸します。
  4. 息を吸いながら両膝を元に戻し、2の姿勢に戻ります。
  5. 反対側も同様に3と4を行います。

③ハッピーベイビーのポーズ(アーナンダ・バラーサナ)

期待できる効果

便秘・腰痛・むくみの緩和

ハッピーベイビー
お腹を圧迫しないように気をつけましょう。
  1. あおむけの状態から両ひざを曲げ、ひざの間を大きく開きます。
  2. かかとを押し出すようにして足の裏を天井に向けます。
    さらにひざを曲げ、ひざをわきの下に引き寄せます。
  3. 5呼吸キープしましょう。

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ヨガ以外にもできる!妊娠中の便秘対策方法

妊娠中の便秘を解消するにはマタニティヨガのほかに、毎日の食事の内容や生活習慣に気を付けてみて下さい。

  • 1日3食、決まった時間に食べる
  • 水分補給をする
  • 食物繊維の多い食材を摂る
  • 腸内環境を整える
  • 規則正しい生活をする

詳しく解説します。

1日3食、決まった時間に食べる

毎日決まった時間に食事をとることで、腸のぜんどうが規則的になり排便習慣が身につきます。
不規則な食生活をおくっているかたは、食事の時間に気をつけてみてください。

水分補給をする

水分が足りないと便が硬くなり、便秘になる可能性があります。
便を柔らかくしてスムーズな排便を促すためにも、十分に水分を摂るようにしましょう。

体重にもよりますが、人は一日に約1.2リットル以上の水分が必要です。
妊娠中は血液量が増えるので、1.5~2リットルは水分を摂るよう心掛けたいですね。

特に起床後の水分摂取は腸が刺激されて、排便が促されます。
「目覚めの1杯に白湯を飲む」を習慣づけてみてはいかがでしょうか。

参考:羽場亮太. 便秘と食事. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html . 厚生労働省.(2021)

参考:厚生労働省ホームページ(https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html )

食物繊維の多い食材を摂る

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとることです。
溶性食物繊維は便を柔らかくして排泄をうながす、善玉菌を増やす2つの役目があります。
一方、不溶性食物繊維は便量を増やす、大腸のぜん動運動をうながします。

水溶性食物繊維を多く含む食材オクラ
海藻類
納豆
ごぼうなど
不溶性食物繊維を多く含む食材納豆など豆類全般
オートミールなど穀物類
根菜類
きのこ類など

ひとつ注意点があります。
海藻類は過剰に摂取すると赤ちゃんの甲状腺機能の低下につながる可能性があります。
もともと日本人は諸外国に比べ摂取量が多いため、妊娠中の過剰摂取は控えましょう。

参考:妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針. https://www.mhlw.go.jp/content/000776926.pdf 厚生労働省.(2021)

腸内環境を整える

腸内には、善玉菌と悪玉菌が混在しており、健康であればこれらの菌のバランスがうまく保たれています。

ところが、何かしらの原因で悪玉菌の方が増えてくると下痢や便秘といった腸の不調が起こります。
腸内環境を整える食材を摂取し腸内環境を整えましょう。

オリゴ糖が含まれている食材玉ねぎ
きゃべつ
ごぼう
アスパラガス
じゃがいも
ニンニク
トウモロコシ
大豆
ハチミツなど
発酵食品みそ
醤油
塩こうじ
酒粕
かつお節
納豆
酢など
ビフィズス菌を増やす食材バナナ
ごぼう
玉ねぎ
にんにく
アスパラガス
ライ麦など
抗酸化作用のある食材緑黄色野菜
果物
緑茶
玄米
全粒小麦など
有機酸を含む食材パインアップル
いちご
りんご
レモン
キウイフルーツ
バナナ
牛乳
ヨーグルト
プルーン 
梅干し
ピュアココアなど

規則正しい生活をする

日によって起床や就寝の時間が違うと、胃腸の働きをコントロールしている自律神経のはたらきが乱れてしまいます。
自律神経の不調で便秘にならないよう、早寝早起きの規則正しい生活をおくることが大切です。

ストレスの解消

腸の消化をつかさどる自律神経はストレスの影響を受けやすいとされ、ストレスは腸内環境にも影響を与えます。
ストレスを発散する方法を探したり、深呼吸をして全身の力を抜いてリラックスできる休息時間を意識的につくりましょう。

マタニティヨガは深い呼吸をしつつおこなうので、リラックス作用も期待できストレス解消にも良いですよ。

まとめ

食生活の改善や規則正しい生活を意識して便秘対策をしていきましょう。
便秘が深刻な場合は医師や助産師さんに相談してみて下さいね。

なかなか運動できない妊娠中は、マタニティヨガで体を動かし出産へ向けての体力づくりにもおすすめです。

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藤田 ゆりこ

ヨガ指導歴15年。妊娠・出産を経験し、自らマタニティヨガ、産後ヨガを実践。ヨガでママと子どもを笑顔にする活動中。

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