妊婦さん向け便秘解消ポーズ|マタニティヨガで便秘対策

妊婦 便秘解消ポーズ
マタニティ

妊娠中のマイナートラブルである便秘は多くの妊婦さんが経験するトラブルの1つです。
便秘が続き腸内にガスがたまっていると、子宮の収縮によるお腹の張りと区別がつきにくくなる恐れもあります。

妊婦さんはホルモンバランスの変化や運動量の減少により便秘になりがち。
便秘解消マタニティヨガポーズを取り入れて、妊娠中の便秘解消に取り組みましょう!

IHTAマタニティヨガインストラクターの資格を取得し、1児の母でもある筆者がたった5分でできる便秘解消ポーズをご紹介します。

妊娠中のお悩み、全部○○で解決!

妊娠中は運動不足や体重管理、肩こり腰痛などお悩みが多いですよね。妊娠中のお悩みにはヨガがおすすめです。

ヨガは上記のお悩み全てにアプローチできるマタニティエクササイズ。オンラインレッスンなら自宅でも講師の指導を受けられるのでヨガ初心者の妊婦さんも安心!

ヨガの効果を詳しく見てみる

妊娠中の便秘解消マタニティヨガポーズの注意点

マタニティヨガを始める前に知っておくべき注意点は以下です。

ヨガを始める前のチェックリスト

  • 安定期に入る妊娠16週になってからはじめましょう
  • 必ず主治医の許可をもらい、不安のない状態で行ってください
  • 骨盤周りの痛みがひどい場合はお休みします
  • お腹の張りや不調を感じた場合はヨガを中止し、主治医に相談しましょう
  • 食事、入浴後は1時間以上あけてからヨガを始めてください
  • 無理をせずに体の声と赤ちゃんの気持ちを尊重し、心地よくヨガをしましょう

妊婦さんの便秘解消マタニティヨガポーズ4選

妊婦 便秘解消 ヨガ

妊娠中の便秘解消は食生活の改善と適度な運動でアプローチしましょう。マタニティヨガは妊娠中でも無理なく身体を動かせるので、運動不足による便秘対策にぴったり。家事の合間にできるポーズや、朝晩ベッドの上でできる便秘解消に役立つマタニティヨガポーズをご紹介します。

スクワットのポーズ(ウッタカ・コナーサナ)

スクワット 妊婦
写真では壁との間が空いていますが、ふらつき防止のために必ず壁を背に行ってください。
  1. 壁に背中を向けて立つ
  2. 脚を腰幅より広めに開き両手をお腹に当てて、背中を壁にもたれて一呼吸
  3. 息を吐きながらゆっくりと腰を下げて、吸いながら脚の筋肉を使って元の高さに戻す
  4. ゆっくりとしたペースで10回繰り返す

花輪のポーズ

花輪のポーズ 妊婦
腰を深く落とすポーズです。壁の前で行うかお尻の下にブランケットを置いて行いましょう。
  1. 両足を肩幅程度に開き、つま先を斜め45度外に向ける
  2. 両手を合わせ息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらゆっくり膝を深く曲げてお尻を落とす
  3. 肘を腿の内側にセットし、肘と腿で押し合いながら3呼吸ホールド
  4. 力を抜き手のひらを床につき、ゆっくりとお尻を床に下ろす

座位のやさしいツイストのポーズ

座位のツイスト 妊婦
膝を曲げる時はお腹を圧迫しないように膝の角度を調整してください。
  1. 正面を向いてあぐらで座り、右膝を曲げ立てる
  2. 右肘を右膝の内側にセットし、肘と膝で押し合う
  3. 左指を左お尻外の床にセットし、息を吸いながらお尻と左指で床を押して背筋を伸ばす
  4. 息を吐きながら上体を左にやさしくねじり、目線を左壁方向へ向ける
  5. 3呼吸ホールドし、息を吐きながら上体を戻す

寝たままやさしいツイストのポーズ

折り畳んだブランケットを用意し、後頭部にセットして横向きになりましょう。
  1. 横向きになり、両膝両足先をそろえ、両膝を折り曲げる
  2. 両手同士を合わせる
  3. 息を吸いながら上に重ねた方の腕をゆっくりと持ち上げ、吐きながら反対方向の床に下ろす
  4. 可能であれば首も3で腕を下ろした方へとゆっくり向け、3回深呼吸しながらホールド
  5. ポーズを解放するときは、来た道を戻るようにゆっくりと腕と首を元の位置に戻す

ご紹介ポーズ収録レッスンはこちら

今回ご紹介したヨガポーズはオンラインヨガSOELUのビデオレッスン「マタニティヨガ基本のポーズ」に収録されています。約15分間マタニティヨガの基本ポーズをインストラクターがガイドするビデオレッスンです。

マタニティヨガ 基本のポーズ

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マタニティヨガには妊娠中にやってはいけないヨガポーズもあります。便秘解消のためのヨガは継続が大事。
禁忌ポーズの心配なく安全に妊娠中のヨガを続けるためには、ヨガ教室やマタニティヨガのオンラインレッスンで指導者のもとで行いましょう

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ヨガ以外にもできる!妊娠中の便秘対策方法

妊娠中の便秘を解消するにはマタニティヨガのほかに、食習慣の改善も必要です。

  • 1日3食、決まった時間に食べる
  • 水分補給をする
  • 食物繊維の多い食材を摂る

詳しく解説します。

1日3食、決まった時間に食べる

毎日決まった時間に食事をとることで、腸のぜんどうが規則的になり排便習慣が身につきます。
不規則な食生活をおくっているかたは、食事の時間に気をつけてみてください。

水分補給をする

水分が足りないと便が硬くなり、便秘になる可能性があります。
便を柔らかくしてスムーズな排便を促すためにも、十分に水分を摂るようにしましょう。

体重にもよりますが、人は一日に約1.2リットル以上の水分が必要です。
妊娠中は血液量が増えるので、1.5~2リットルは水分を摂るよう心掛けたいですね。

特に起床後の水分摂取は腸が刺激されて、排便が促されます。
「目覚めの1杯に白湯を飲む」を習慣づけてみてはいかがでしょうか。

参考:羽場亮太. 便秘と食事. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html . 厚生労働省.(2021)

参考:厚生労働省ホームページhttps://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html

食物繊維の多い食材を摂る

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとることです。
溶性食物繊維は便を柔らかくして排泄をうながす、善玉菌を増やす2つの役目があります。
一方、不溶性食物繊維は便量を増やす、大腸のぜん動運動をうながします。

水溶性食物繊維を多く含む食材オクラ
海藻類
納豆
ごぼうなど
不溶性食物繊維を多く含む食材納豆など豆類全般
オートミールなど穀物類
根菜類
きのこ類など

海藻類は過剰に摂取すると赤ちゃんの甲状腺機能の低下につながる可能性があります。
もともと日本人は諸外国に比べ摂取量が多いため、妊娠中の過剰摂取は控えましょう。

参考:妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針. https://www.mhlw.go.jp/content/000776926.pdf 厚生労働省.(2021)

食物繊維に限らず、栄養バランスの摂れた食生活を送ることが大切です。

妊婦さんの便秘解消は食事と適度な運動が大事

ヨガのポーズを実践するだけではなく、食生活の改善や規則正しい生活を意識して妊娠中の便秘対策をしていきましょう。
便秘が深刻な場合は医師や助産師さんに相談してみて下さいね。

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藤田 ゆりこ

ヨガ指導歴15年。妊娠・出産を経験し、自らマタニティヨガ、産後ヨガを実践。ヨガでママと子どもを笑顔にする活動中。

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