【毎日カンタン】妊婦さん向け便秘体操4選！マタニティヨガで便秘対策

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妊娠中のマイナートラブルである便秘は多くの妊婦さんが経験するトラブルの1つです。妊婦さんは身体の変化や運動量の減少により便秘になりがち。便秘解消に役立つマタニティ体操を取り入れて、妊娠中の適度な運動に取り組みましょう！

IHTAマタニティヨガインストラクターの資格を取得し、1児の母でもある筆者がたった5分でできる便秘解消ポーズをご紹介します。

妊娠中の便秘に！妊婦さんが体操するときの注意点

マタニティヨガで妊婦さんのための運動を始める前に知っておくべき注意点は以下です。

妊婦さんの健康のためのマタニティポーズ4選

妊娠中の便秘解消は、食生活の改善と適度な運動でアプローチしましょう。

マタニティヨガの妊婦さん向けポーズは、妊娠中でも無理なく身体を動かせるので、運動不足の対策にぴったり。家事の合間にできるポーズや、朝晩ベッドの上でできる健康に役立つマタニティヨガポーズをご紹介します。

妊婦さんの便秘解消ポーズ①スクワットのポーズ

1. 壁に背中を向けて立つ
2. 脚を腰幅より広めに開きつま先はそれぞれ外45度程度に開く。両手をお腹に当て一呼吸
3. 息を吐きながらゆっくりと膝、股関節を曲げて腰を下ろす。吸いながら足裏で床を押し脚の筋肉を使って元の高さに戻す
4. ゆっくりとしたペースで10回繰り返す

このとき膝とつま先の向きが一致するようしっかりと股関節を開く意識をする。

妊婦さんの便秘解消ポーズ②花輪のポーズ

1. 両足を肩幅程度に開き、つま先を斜め45度外に向ける
2. 両手を合わせ息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらゆっくり膝を深く曲げてお尻を落とす
3. 肘を腿の内側にセットし、肘と腿で押し合いながら3呼吸ホールド
4. 力を抜き手のひらを床につき、ゆっくりとお尻を床に下ろす

妊婦さんの便秘解消ポーズ③座位のやさしいツイスト

1. 正面を向いてあぐらで座り、右膝を曲げ立てる
2. 右肘を右内ももにセットし、肘と内ももで押し合う
3. 左手はカップハンドで左お尻外の床にセットし、息を吸いながらお尻と左カップハンドで床を押して背筋を伸ばす
4. 息を吐きながら上体を左にやさしくねじり、目線を左壁方向へ向ける
5. 3呼吸ホールドし、息を吐きながら上体を戻す

妊婦さんの便秘解消ポーズ④寝たままツイストポーズ

1. 横向きになり、両膝両足先をそろえ、両膝を折り曲げる
2. 両手同士を合わせる
3. 息を吸いながら上に重ねた方の腕をゆっくりと持ち上げ、目線も上げた手を追いかけて顔を天井方向へむける。吐きながら反対方向の床に腕を下ろす
4. 余裕があれば目線、顔も3で腕を下ろした方へとゆっくり向け、3回深呼吸しながらホールド
5. ポーズを解放するときは、来た道を戻るようにゆっくりと腕と首を元の位置に戻す

マタニティヨガには妊娠中にやってはいけないヨガポーズもあるので、マタニティヨガ初心者さんは禁忌ポーズもチェックしましょう。

【詳しくはこちら▼】
【マタニティヨガ禁忌ポーズ】妊娠中やってはいけないヨガポーズとは？

運動で体も気分もすっきりさせるのに役立ちます。。
マタニティヨガのポーズの効果を知ることで、妊娠中のヨガを続けるモチベーション維持につながります。

【詳しくはこちら▼】
マタニティヨガの効果、いつからいつまでできる？基本ポーズや自宅で始める方法

マタニティヨガ以外で大事な妊娠中の便秘対策

妊娠中の便秘を解消するには、マタニティヨガのほかに食習慣の改善も必要です。

• 1日3食、決まった時間に食べる
• 水分補給をする
• 食物繊維の多い食材を摂る

詳しく解説します。

1日3食、決まった時間に食べる

毎日決まった時間に食事をとることで、腸のぜんどうが規則的になり排便習慣が身につきます。
不規則な食生活をおくっているかたは、食事の時間に気をつけてみてください。^※1

水分補給をする

水分が足りないと便が硬くなり、便秘になる可能性があります。
便を柔らかくしてスムーズな排便を促すためにも、十分に水分を摂るようにしましょう。

体重にもよりますが、人は一日に約1.2リットル以上の水分が必要です。
妊娠中は血液量が増えるので、1.5～2リットルは水分を摂るよう心掛けたいですね。

特に起床後の水分摂取は腸が刺激されて、排便が促されます。
「目覚めの1杯に白湯を飲む」を習慣づけてみてはいかがでしょうか。

参考：羽場亮太. 便秘と食事. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html . 厚生労働省.(2021)

参考：厚生労働省ホームページhttps://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html

食物繊維の多い食材を摂る

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとることです。
溶性食物繊維は便を柔らかくして排泄をうながす、善玉菌を増やす２つの役目があります。
一方、不溶性食物繊維は便量を増やす、大腸のぜん動運動をうながします。

水溶性食物繊維を多く含む食材	オクラ 海藻類 納豆 ごぼうなど
不溶性食物繊維を多く含む食材	納豆など豆類全般 オートミールなど穀物類 根菜類 きのこ類など

海藻類は過剰に摂取すると赤ちゃんの甲状腺機能の低下につながる可能性があります。
もともと日本人は諸外国に比べ摂取量が多いため、妊娠中の過剰摂取は控えましょう。

参考：妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針. https://www.mhlw.go.jp/content/000776926.pdf 厚生労働省.(2021)

食物繊維に限らず、栄養バランスの摂れた食生活を送ることが大切です。

妊婦さんの便秘解消は食事と適度な運動が大事

ヨガのポーズを実践するだけではなく、食生活の改善や規則正しい生活を意識して妊娠中の便秘対策をしていきましょう。
便秘が深刻な場合は、まず医師や助産師さんに相談してみて下さいね。

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【参考文献、ページ】

1. 福村 智恵.便秘と食習慣.厚生労働省e-ヘルスネット.