臨月マタニティスクワット正しいやり方と効果｜妊娠中OK！安産に◎

臨月に行うスクワットは、陣痛を促すためではなく、安産に向けて体力作りをすることが目的で行います。
マタニティスクワットとは、体力づくりのほかに、赤ちゃんの出口を開く筋肉の強化や産後の下半身太り予防にも効果的です。

今回は、臨月スクワットの効果ややり方、さらにスクワットより簡単にできる安産に備えた運動もご紹介します。

【妊娠中期〜臨月の妊婦さん向け】
マタニティスクワットのやり方

臨月※の妊婦さん（37週目以降の正産期に入った妊婦さん）もできるマタニティスクワットの方法をご紹介します。正産期の妊婦さんに限らず、妊娠中期〜31週目の妊婦さんも行えるスクワットです。

※臨月とは36週目以降を指しますが、マタニティスクワットはかかりつけ医に相談の上37週目以降の正産期に入ってから行いましょう。

マタニティスクワットには筋力を高める効果も期待できますが、体力づくりという点がとくに大事。
陣痛促進というよりも、出産に向けた体力づくりトレーニングとして考えましょう。

臨月スクワットでは無理に負荷を強めたり、回数を増やしたりする必要はありません。無理せずできる範囲で行いましょう。
また、妊娠中のスクワットはかかりつけ医にご相談の上実践してくださいね。

スクワットを始める前に簡単なストレッチを行う

いきなりスクワットをするのではなく、ウォーミングアップとして動きのあるストレッチを行いましょう。方法は簡単です。

臨月スクワットのやり方：壁や机、椅子を使って安全に！

それでは、妊娠中のスクワットのやり方を解説します。

マタニティスクワットは、転倒防止のために安定した机、椅子を目の前に、両手をつけながら行うと安心です。
補助道具がない場合は、背中を壁につけて立ち、両手をしっかり腰に添えて行ってみてください。

臨月スクワット基本姿勢の確認

このときひざとつま先の向きが同じ方向を向いているか確認する。ひざが内側に入っている感覚がある場合、ひざを外側に調整してつま先の向きを膝に合わせる。または、足幅を少しせばめる。

臨月スクワット基本動作の確認

写真では壁との間にスペースがありますが、安全のために壁を背に行いましょう。腰を落としたときに、ももと床が平行になっているか・膝の下にかかとが来ているか確認する。

マタニティスクワットの動作は呼吸と合わせて行います。

• 息を吸う：両膝を伸ばす
• 息を吐く：腰を落とす

最初は呼吸に合わせて動けるように、2〜3回練習してみてください。

臨月スクワットの回数とペース

妊娠中のスクワットは必ずゆったりとした無理のないペースで行うことが大切です。

臨月スクワットアレンジの方法

基本のマタニティスクワットに慣れてきたら、よりアクティブに全身を使える「サンフラワースクワット」にチャレンジしてみましょう。

基本と違い両手を上げて行うスクワットなので、必ず壁に背をつけて安定したポジションで実践してください。
壁に背をつけて両手を持ち上げた状態で不安定になる場合は、アレンジ方法は避けて基本のスクワットを実践しましょう。

写真では壁にもたれていない状態ですが、実践する際には壁に後頭部と背中、腰をつけた状態で安定したポジションを確保して行いましょう。

肩甲骨まわりにある褐色脂肪細胞を刺激し、代謝アップを目指せるスクワットです。

臨月マタニティスクワットの注意点

• 臨月の妊婦さんは、37週に入りかかりつけ医の許可を得てから行う
• 臨月のうち32週〜37週未満の時期は、スクワットは控えて安静に過ごす
• ふらつきやめまい、お腹の張りなど不調があるときは控える
• 「きつい」と感じるまでやらない、ゆったりとしたペースで無理なく行う
• 万が一スクワット中に破水したら、かかりつけ医に電話して指示を受ける

臨月の妊婦さんが得られるスクワットの3大効果

臨月の妊婦さんにスクワットをおすすめするのは、スクワットが安産に役立つと考えられているからです。

臨月の妊婦さんがスクワットをすると、次の3つの効果が期待できます。

• 出産に必要な筋肉「骨盤底筋」を鍛える
• 出産に向けて体力をつける
• 産後の下半身太りを防ぐ

ちなみに「スクワットが陣痛を促すのに良い」という説は医学的な根拠はありません。臨月のスクワットは、あくまでも出産に向けた体力づくりと捉えて行ってください。

出産に必要な筋肉「骨盤底筋」を鍛える

スクワットは下半身や骨盤まわりの筋肉を鍛える効果が期待できます。下半身や骨盤まわりの筋肉は、お産に欠かせない筋肉です。

中でも骨盤底筋という筋肉は、伸縮する働きによって赤ちゃんの出口を開く重要な部分になります。
スクワットで骨盤底筋を鍛えることで、骨盤底筋の動きがしなやかになり、赤ちゃんの出口が開きやすくなると考えられているのです。

出産に向けて体力をつける

スクワットで高められるのは筋力だけではありません。心肺機能や持久力を高めることもできます。
心肺機能や持久力が高まると体力もアップし、出産時に必要な体力をチャージしておくことができるのです。

産後の下半身太りを予防する

スクワットは骨盤底筋・お尻・脚の筋肉を鍛えることができます。これらの筋肉は全て骨盤を支える土台となる筋肉です。スクワットで筋力を高めると、産後に起こりやすい骨盤のゆがみを予防できます。

骨盤のゆがみは姿勢悪化の原因になり、姿勢が悪くなることで体脂肪がつきやすくなるのです。
とくにむくみやすい下半身に皮下脂肪がつきやすく、産後に下半身太りで悩む経産婦さんは少なくありません。

妊娠中からスクワットをする習慣を身につけておけば、出産前から骨盤底筋や下半身の筋肉を鍛え、骨盤の歪みによる下半身太りを防げます。

関連記事：妊婦のダイエット方法3つと妊娠中に太る原因【痩せたいプレママ必見】

臨月期の運動にはウォーキングもおすすめ

臨月期にはスクワットと合わせてウォーキングを行うのもおすすめ。

ウォーキングは妊娠中でも無理なくゆったりできる有酸素運動です。全身の巡りをイキイキとさせ、妊娠中の体重管理に役立ちます。
天気が良く日差しが強くない日には、スクワットの代わりにお散歩がてらウォーキングすると気分転換にもなりますよ。

ウォーキングをする際は次の4点に気をつけてください。

• 天気の良い日に行う。ただし、炎天下では行わない
• ウォーキングルートは交通量や段差、傾斜が少ない安全な道を選ぶ
• ウォーキング中のトラブルに対応できるよう、なるべく同伴者と一緒に行う
• 水分補給ができるようにお水、トラブル対策にスマホや母子手帳、保険証、お財布を持ち歩く

持ち物は斜めにかけて使えるショルダーバッグや小さめのリュックなどに入れておくと、ウォーキングしやすいですよ。

関連記事：【妊婦におすすめの運動5選】自宅で簡単に運動不足解消！

スクワットより簡単な臨月妊婦さん向けおすすめエクササイズ

「スクワットをやってみたけどきつくて続かない」
「体を動かすのが苦手だけど、安産のために運動をしたい」
という方には、マタニティヨガをおすすめします。

マタニティヨガはスクワットより負荷は少ないです。しかし、マタニティヨガにも骨盤底筋を鍛えて安産を目指せるポーズがありますし、きつい動きが少なく心地よく行えます。ヨガ中に行う深い呼吸は、出産前の不安解消にも効果的です。

関連記事：臨月期マタニティヨガの効果とは？おすすめ安産ポーズを講師が伝授

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まとめ

臨月の時期は、無理のない範囲でスクワット運動を取り入れましょう。できるだけハードな運動は避けて、ストレッチやヨガ・ウォーキング等軽い運動を継続していくことで、妊娠中の体力づくりや体重管理にもつながります。

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文：SOELU Magazine編集部
監修：藤田ゆりこ（IHTAマタニティヨガインストラクター）