臨月マタニティスクワット正しいやり方と効果|妊娠中OK!安産に◎

マタニティ

臨月に行うスクワットは、陣痛を促すためではなく、安産に向けて体力作りをすることが目的で行います。

マタニティスクワットとは、体力づくりのほかに、赤ちゃんの出口を開く筋肉の強化や産後の下半身太り予防にも効果的です。

今回は、臨月スクワットの効果ややり方、さらにスクワットより簡単にできる安産に備えた運動もご紹介します。

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【妊娠中期〜臨月の妊婦さん向け】
マタニティスクワットのやり方

臨月※の妊婦さん(37週目以降の正産期に入った妊婦さん)もできるマタニティスクワットの方法をご紹介します。正産期の妊婦さんに限らず、妊娠中期〜31週目の妊婦さんも行えるスクワットです。

※臨月とは36週目以降を指しますが、マタニティスクワットはかかりつけ医に相談の上37週目以降の正産期に入ってから行いましょう。

マタニティスクワットには筋力を高める効果も期待できますが、体力づくりという点がとくに大事。
陣痛促進というよりも、出産に向けた体力づくりトレーニングとして考えましょう。

臨月スクワットでは無理に負荷を強めたり、回数を増やしたりする必要はありません。無理せずできる範囲で行いましょう。
また、妊娠中のスクワットはかかりつけ医にご相談の上実践してくださいね。

スクワットを始める前に簡単なストレッチを行う

いきなりスクワットをするのではなく、ウォーミングアップとして動きのあるストレッチを行いましょう。

方法は簡単です。

スクワット前の簡単ストレッチの方法

  1. 壁に片手をつけて立つ
  2. 片足ずつ前後にゆっくりぶらぶら動かす
  3. 左右それぞれ15回行う

臨月スクワットのやり方:壁や机、椅子を使って安全に!

それでは、妊娠中のスクワットのやり方を解説します。

マタニティスクワットは、転倒防止のために安定した机、椅子を目の前に、両手をつけながら行うと安心です
補助道具がない場合は、背中を壁につけて立ち、両手をしっかり腰に添えて行ってみてください。

臨月スクワット基本姿勢の確認

マタニティスクワット基本姿勢
まっすぐ立った状態から両足を大きく広げる。足幅は肩幅の1.5〜2倍程度にして、つま先を外側ハの字の状態にする。
マタニティスクワット基本姿勢
両手を腰にそえて一度両膝を軽く曲げる。

このときひざとつま先の向きが同じ方向を向いているか確認する。ひざが内側に入っている感覚がある場合、ひざを外側に調整してつま先の向きを膝に合わせる。または、足幅を少しせばめる。

臨月スクワット基本動作の確認

マタニティスクワット基本動作
基本姿勢の状態で息を吸い、吐きながらゆっくりと腰を深く落とす。

写真では壁との間にスペースがありますが、安全のために壁を背に行いましょう。腰を落としたときに、ももと床が平行になっているか・膝の下にかかとが来ているか確認する

マタニティスクワット基本動作
腰を深く落とすときつい場合は、膝の角度をゆるめてもう少し高い位置まで腰を落とす。

マタニティスクワットの動作は呼吸と合わせて行います。

  • 息を吸う:両膝を伸ばす
  • 息を吐く:腰を落とす

最初は呼吸に合わせて動けるように、2〜3回練習してみてください。

臨月スクワットの回数とペース

マタニティスクワット 回数
呼吸に合わせてゆったりペースで5〜10回行いましょう。

妊娠中のスクワットは必ずゆったりとした無理のないペースで行うことが大切です。

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マタニティスクワットアレンジの方法

基本のマタニティスクワットに慣れてきたら、よりアクティブに全身を使える「サンフラワースクワット」にチャレンジしてみましょう。

基本と違い両手を上げて行うスクワットなので、必ず壁に背をつけて安定したポジションで実践してください。
壁に背をつけて両手を持ち上げた状態で不安定になる場合は、アレンジ方法は避けて基本のスクワットを実践しましょう。

サンフラワースクワット
両足を腰幅より広く開いた状態から、息を吸いながら両手を高く持ち上げてバンザイ。手のひらは大きく開く。

写真では壁にもたれていない状態ですが、実践する際には壁に後頭部と背中、腰をつけた状態で安定したポジションを確保して行いましょう

サンフラワースクワット
息を吐きながら両ひじ、両膝を曲げる。肩甲骨を中央に引き寄せて両ひじを軽く後ろに引き寄せると、肩甲骨まわりがスッキリ。息を吸いながら基本姿勢に戻る。呼吸に合わせて6回行いましょう。

肩甲骨まわりにある褐色脂肪細胞を刺激し、代謝アップを目指せるスクワットです。

マタニティスクワットの注意点

  • 臨月の妊婦さんは、37週に入りかかりつけ医の許可を得てから行う
  • 臨月のうち32週〜37週未満の時期は、スクワットは控えて安静に過ごす
  • ふらつきやめまい、お腹の張りなど不調があるときは控える
  • 「きつい」と感じるまでやらない、ゆったりとしたペースで無理なく行う
  • 万が一スクワット中に破水したら、かかりつけ医に電話して指示を受ける

臨月の妊婦さんが得られるスクワットの3大効果

臨月の妊婦さんにスクワットをおすすめするのは、スクワットが安産に役立つと考えられているからです。

臨月の妊婦さんがスクワットをすると、次の3つの効果が期待できます。

  • 出産に必要な筋肉「骨盤底筋」を鍛える
  • 出産に向けて体力をつける
  • 産後の下半身太りを防ぐ

ちなみに「スクワットが陣痛を促すのに良い」という説は医学的な根拠はありません。臨月のスクワットは、あくまでも出産に向けた体力づくりと捉えて行ってください。

出産に必要な筋肉「骨盤底筋」を鍛える

スクワットは下半身や骨盤まわりの筋肉を鍛える効果があります。下半身や骨盤まわりの筋肉は、お産に欠かせない筋肉です。

中でも骨盤底筋という筋肉は、伸縮する働きによって赤ちゃんの出口を開く重要な部分になります。

スクワットで骨盤底筋を鍛えることで、骨盤底筋の動きがしなやかになり、赤ちゃんの出口が開きやすくなると考えられているのです。

出産に向けて体力をつける

スクワットで高められるのは筋力だけではありません。心肺機能や持久力を高めることもできます。

心肺機能や持久力が高まると体力もアップし、出産時に必要な体力をチャージしておくことができるのです。

産後の下半身太りを予防する

スクワットは骨盤底筋・お尻・脚の筋肉を鍛えることができます。これらの筋肉は全て骨盤を支える土台となる筋肉です。スクワットで筋力を高めると、産後に起こりやすい骨盤のゆがみを予防できます。

骨盤のゆがみは姿勢悪化の原因になり、姿勢が悪くなることで体脂肪がつきやすくなるのです。

とくにむくみやすい下半身に皮下脂肪がつきやすく、産後に下半身太りで悩む経産婦さんは少なくありません。

妊娠中からスクワットをする習慣を身につけておけば、出産前から骨盤底筋や下半身の筋肉を鍛え、骨盤の歪みによる下半身太りを防げます

関連記事:妊婦のダイエット方法3つと妊娠中に太る原因【痩せたいプレママ必見】

臨月期の運動にはウォーキングもおすすめ

臨月期にはスクワットと合わせてウォーキングを行うのもおすすめ。

ウォーキングは妊娠中でも無理なくゆったりできる有酸素運動です。全身の巡りをイキイキとさせ、妊娠中の体重管理に役立ちます。
天気が良く日差しが強くない日には、スクワットの代わりにお散歩がてらウォーキングすると気分転換にもなりますよ。

ウォーキングをする際は次の4点に気をつけてください。

  • 天気の良い日に行う。ただし、炎天下では行わない
  • ウォーキングルートは交通量や段差、傾斜が少ない安全な道を選ぶ
  • ウォーキング中のトラブルに対応できるよう、なるべく同伴者と一緒に行う
  • 水分補給ができるようにお水、トラブル対策にスマホや母子手帳、保険証、お財布を持ち歩く

持ち物は斜めにかけて使えるショルダーバッグや小さめのリュックなどに入れておくと、ウォーキングしやすいですよ。

関連記事:【妊婦におすすめの運動5選】自宅で簡単に運動不足解消!

スクワットより安全にできる!安産マタニティヨガポーズ

「スクワットをやってみたけどきつくて続かない」
「体を動かすのが苦手だけど、安産のために運動をしたい」
という方には、マタニティヨガをおすすめします。

マタニティヨガはスクワットより負荷は少ないです。しかし、マタニティヨガにも骨盤底筋を鍛えて安産を目指せるポーズがありますし、きつい動きが少なく心地よく行えます。

ヨガ中に行う深い呼吸は、出産前の不安解消にも効果的です。

今回は、妊娠後期でもできるマタニティヨガポーズを教えていただきました。

マタニティヨガを行う際も必ずかかりつけ医の許可を得てから行いましょう。許可を得た場合でも、お腹の張りや心身の不調があるときは控えてください。

キャットアンドカウ

妊娠中に弱まりやすいお腹のインナーマッスルをやさしく使い、トレーニングできるポーズです。肩甲骨や腰まわりの筋肉がストレッチされ、妊娠中の肩こりや腰痛対策にも役立ちます。

キャットアンドカウ
よつばいになり、両手を肩の真下にセットする。足は腰幅またはお腹が大きい場合は腰幅よりも広めに開く。
キャットアンドカウ
息を吸って両足先を床につけ、ゆっくりと胸を持ち上げて目線を斜め上に向ける。
キャットアンドカウ
息を吐きながら赤ちゃんを背骨の方に引き上げる意識で背中を軽く丸め、目線はお腹の赤ちゃんの方へ。呼吸に合わせて3〜5回繰り返す。

寝転んだやさしいツイスト

胸を開いてリフレッシュできるポーズです。

寝転んだやさしいツイスト
折りたたんだブランケットを用意。横向きになり、ブランケットを頭の下にセットする。
寝転んだやさしいツイスト
すねとももが90度、ももと背骨が90度になるように調整。下の肩の真上に上の肩がくるようにさらに調整して上下の腕を重ね合わせる。
寝転んだやさしいツイスト
息を吸いながら上の手を高く持ち上げ、顔と目線を指先を追うように動かす。息を吐きながら持ち上げた手の指先を床に置き、3〜5呼吸キープ。反対側も同様に行います。

おうちで受講できるマタニティヨガのオンラインレッスンもおすすめです。

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マタニティヨガのメリット

妊娠中にマタニティヨガをすることで得られるメリットは、

  • 出産に向けての体力づくりができる
  • 妊娠中の不安定なメンタルを解消できる
  • 陣痛を緩和する呼吸法を学べる

といった良い部分があります。

出産に向けての体力づくりができる

妊娠中は制限される動きが多いため運動不足になります。

しかし、出産という大仕事には体力が必要ですので、制限された中でもしっかり体力をつけなければなりません。

マタニティヨガでは、妊娠中でもできる動きで無理なく体力をつけることが出来るので安産へとつながります

関連記事:臨月期マタニティヨガの効果とは?おすすめ安産ポーズを講師が伝授

妊娠中の不安定なメンタルを解消できる

マタニティブルー」という言葉もあるほど、妊娠中は不安定な気持ちになり、ネガティブ思考に陥る方も多い傾向にあります。

そんな気持ちを解消するのにもマタニティヨガはおすすめです。

ヨガは深い呼吸を行うことで、自律神経を整え精神の安定を得られます。マタニティヨガでも同じで、妊娠中の不安な気持ちを和らげることができます。

ただし、マタニティヨガには禁忌ポーズもあるため、おうちで自己流で行うのは避けてください。
おうちで実践する場合は、スマホでプロによるレッスンを受講できるオンラインヨガを検討してみてくださいね。

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まとめ

臨月の時期は、無理のない範囲でスクワット運動を取り入れましょう。できるだけハードな運動は避けて、ストレッチやヨガ・ウォーキング等軽い運動を継続していくことで、妊娠中の体力づくりや体重管理にもつながります。

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文:SOELU Magazine編集部
監修:藤田ゆりこ(IHTAマタニティヨガインストラクター)

SOELUメディア編集部

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プロフィール

藤田 ゆりこ

ヨガ指導歴15年。妊娠・出産を経験し、自らマタニティヨガ、産後ヨガを実践。ヨガでママと子どもを笑顔にする活動中。

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