臨月マタニティスクワットの効果と正しい方法。安産や産後太り防止に◎
臨月に行うスクワットは、陣痛を促すためではなく、安産に向けて体力作りをすることが目的で行います。
マタニティスクワットとは、体力づくりのほかに、赤ちゃんの出口を開く筋肉の強化や産後の下半身太り予防にも効果的です。
今回は、臨月に行うマタニティスクワットの効果ややり方、さらにスクワットより簡単にできる安産に備えた運動もご紹介します。
目次
臨月の妊婦さんが得られるスクワットの3大効果
臨月の妊婦さんにスクワットをおすすめするのは、スクワットが安産に役立つと考えられているからです。
臨月の妊婦さんがスクワットをすると、次の3つの効果が期待できます。
- 出産に必要な筋肉「骨盤底筋」を鍛える
- 出産に向けて体力をつける
- 産後の下半身太りを防ぐ
ちなみに「スクワットが陣痛を促すのに良い」という説は医学的な根拠はありません。臨月のスクワットは、あくまでも出産に向けた体力づくりと捉えて行ってください。
出産に必要な筋肉「骨盤底筋」を鍛える
スクワットは下半身や骨盤まわりの筋肉を鍛える効果があります。下半身や骨盤まわりの筋肉は、お産に欠かせない筋肉です。
中でも骨盤底筋という筋肉は、伸縮する働きによって赤ちゃんの出口を開く重要な部分になります。
スクワットで骨盤底筋を鍛えることで、骨盤底筋の動きがしなやかになり、赤ちゃんの出口が開きやすくなると考えられているのです。
出産に向けて体力をつける
スクワットが高められるのは筋力だけではありません。心肺機能や持久力を高めることもできます。
心肺機能や持久力が高まると、体力もアップし、出産時に必要な体力をチャージしておくことができるのです。
産後の下半身太りを予防する
スクワットで鍛えられる骨盤底筋は、骨盤を支える土台となる筋肉です。骨盤底筋の筋力を高めると、産後に起こりやすい骨盤の歪みを予防できます。
骨盤の歪みは姿勢悪化の原因になり、姿勢が悪くなることで体脂肪がつきやすくなるのです。
とくにむくみやすい下半身に皮下脂肪がつきやすく、産後に下半身太りで悩む経産婦さんは少なくありません。
妊娠中からスクワットする習慣を身につけておけば、出産前から骨盤底筋や下半身の筋肉を鍛え、骨盤の歪みによる下半身太りを防げます。
【臨月の妊婦さん向け】マタニティスクワットのやり方
臨月の妊婦さん向けマタニティスクワットの方法をご紹介します。
マタニティスクワットは、筋力を高める効果はありますが、体力づくりという点がとくに大事なので、無理に負荷を強めたり、回数を増やしたりする必要はありません。無理せずできる範囲で行いましょう。
スクワットを始める前に簡単なストレッチを行う
いきなりスクワットをするのではなく、ウォーミングアップとして動きのあるストレッチを行いましょう。
方法は簡単です。壁に片手をつけて立ち、片足ずつ前後にぶらぶら動かします。左右それぞれ15回ほど動かしましょう。
筋トレ前に動きのあるストレッチを行うと、筋肉が温まってスクワットによる刺激が筋肉に伝わりやすくなります。
マタニティスクワットのやり方
それでは、妊娠中のスクワットのやり方を解説します。
マタニティスクワットは、最初は壁や椅子に片手をつけながら行いましょう。
- 両足を肩幅より広く開き、つま先は少し外側に向ける
- 息を吐きながらゆっくりと腰を落とす。息を吸いながら2→3をゆっくり5回〜10回繰り返す
マタニティスクワットの注意点
- ふらつきやめまい、お腹の張りなど不調があるときは控える
- 「きつい」と感じるまでやる必要はない
- 万が一スクワット中に破水したら、かかりつけ医に電話して指示を受ける
スクワットより安全にできる！安産マタニティヨガポーズ
「スクワットをやってみたけどきつくて続かない」「体を動かすのが苦手だけど、安産のために運動をしたい」という方には、マタニティヨガをおすすめします。
スクワットより負荷は少ないですが、マタニティヨガにも骨盤底筋を鍛えて安産を目指せるポーズがありますし、きつい動きが少なく心地よく行えます。
ヨガ中に行う深い呼吸は、出産前の不安解消にも効果的です。
今回は、オンラインヨガSOELUでマタニティヨガを教えるヨガインストラクター・伊藤さやか先生に、妊娠後期でもできるマタニティヨガポーズを教えていただきました。
監修インストラクター：伊藤さやか先生
整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガ、産後ヨガや親子ヨガをはじめ多数のクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。
仰向けの合せきのポーズ
足がむくみやすい妊娠後期におすすめのポーズです。股関節が開くことで下半身の血流が促されます。脚のつり予防にも効果的です。
1. 床に仰向けになり、両ひざを立てる。腰が反ってしまう場合は、腰の下にクッションを敷く
2. 息を吐きながら両ひざをゆっくり横に開く。股関節がつらい場合は、ひざの下にもクッションを敷く。3〜5回深呼吸する
花輪のポーズ
骨盤底筋の強化に効果的で、妊娠中の尿もれ予防、姿勢改善による代謝アップにもいいポーズです。
1. 両足を大きく開き、つま先を外側に少し開く。息を吐きながらゆっくりと腰を落とす
2. 息を吸いながら胸の前で両手を合わせる。息を吐きながら両ひじで両ひざを押し開き、3回深呼吸する
橋のポーズ
骨盤の歪みを整え、お尻をキュッと引き締めてヒップアップ効果も期待できるポーズです。
- 仰向けから両ひざを立て、両手は手のひらを下にして体の横に置く
- 息を吐きながら両手で床を押し、ゆっくりとお尻を持ち上げる。3〜5回深呼吸する
オンラインヨガ「SOELU」でマタニティヨガを！
オンラインヨガ・フィットネス「SOELU」では、マタニティヨガの講座を展開しています。
ご自身の好きな時間、好きなタイミングで出来るビデオレッスンと、プロのヨガインストラクターに直接指導してもらえるライブレッスンとあり、自分の都合に合わせてどちらも受講することが出来ます。
マタニティヨガのメリット
妊娠中にマタニティヨガをすることで得られるメリットは、
- 出産に向けての体力づくりができる
- 妊娠中の不安定なメンタルを解消できる
- 陣痛を緩和する呼吸法を学べる
といった良い部分があります。
出産に向けての体力づくりができる
妊娠中は制限される動きが多いため運動不足になります。
しかし、出産という大仕事には体力が必要ですので、制限された中でもしっかり体力をつけなければなりません。
マタニティヨガでは、妊娠中でもできる動きで無理なく体力をつけることが出来るので安心して体力づくりができ、安産へと繋がります。
妊娠中の不安定なメンタルを解消できる
「マタニティブルー」という言葉もあるほど、妊娠中は不安定な気持ちになり、ネガティブ思考に陥る方も多い傾向にあります。
そんな気持ちを解消するのにもマタニティヨガはおすすめです。
ヨガは深い呼吸を行うことで、自律神経を整え精神の安定を得られます。マタニティヨガでも同じで、妊娠中の不安な気持ちを和らげることができます。
『1ヶ月100円』お試しできてリーズナブル！
オンラインヨガ『SOELU』なら、30日間のオンラインヨガのレッスンが『100円』のワンコインで体験できます。30日間毎日レッスンを受けても100円です。
30日間の間はいつでもキャンセル出来るので、気軽に始めることが出来ますね。
100円のお試し期間が終了しても月額980円～と、ランチ1回分ほどのリーズナブルな価格で続けられるのも嬉しいですね。
現在までに約１万人以上が体験され、満足度はなんと93.3%以上！
ぜひ一度、オンラインヨガ・フィットネスSOELUでマタニティヨガを体験してみてはいかがでしょうか？
まとめ
臨月の時期は、無理のない範囲でスクワット運動を取り入れましょう。できるだけハードな運動は避けて、ストレッチやヨガ・ウォーキング等軽い動きを継続していくことで、妊娠中の体力づくりや体重管理にもつながります。
