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自分を癒すヨガニドラーとは?やり方と効果、おすすめの本

ヨガ

ヨガニドラーとは、眠りヨガやヨガニードラと呼ばれる瞑想法で、最近はアプリなど身近なものでも実践することができます。
ただ眠りながら瞑想をするだけではない、とっても奥深い瞑想方法です。

今回はヨガニドラーについての基本知識ややり方、効果についてご紹介します。

YACCO先生

監修インストラクター:YACCO先生

舞台作品を中心に女優として活動し、ヨガインストラクターに転身しました。 自身の経験をきっかけに女性の身体への理解を深めるためムーンサイクルヨガを学んだり、ヨガニードラやアロマセラピーなど、心と体を癒す方法を積極的に取り入れています。 ヨガを通して自分の内側と向き合えるよう、丁寧な指導を心がけています♪

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ヨガニドラーは瞑想法の一つ

ヨガニドラーの「ヨガ」という言葉の意味は、サンスクリット語で『つながり』を意味します。心と体、魂が繋がっている状態を表している言葉です。

そして「ニドラー」はサンスクリット語で「眠る(瞑想)」という意味です。眠りながら体と心、魂のつながりを感じることの瞑想方法がヨガニドラーです。

ヨガニドラーの歴史・発祥

ヨガニドラーが世界に広まったのは20世紀半ばで、ヨガ聖者のサッチャナンダ・サラスワティによって世界に広く伝わりました。

実は数千年前からある瞑想法だったのですが、ストレスの多い現代社会で気軽に瞑想ができる手段として日本でも広がりつつあります。

ヨガニドラーの方法

ヨガニドラーはリラックスが重要です。ただ仰向けになり瞑想するだけでなく、体の各部位に意識を向けていきます。

これは「ボディスキャン」と呼ばれ、ボディスキャンをすることで体の緊張をほぐし解放することができます。

そして、なりたい自分をイメージし、心の底から叶えたい願いを願う「サンカルパ」と、順序を守り行う瞑想法です。

30分の『ヨガニドラー』で数時間の睡眠に相当

ヨガニドラーの方法を聞くと、煩わしく感じるひともいらっしゃるかもしれません。

しかし、効果的に瞑想できるようになると、10分間の実践で1時間分の睡眠効果があると言われています。
30分ヨガニドラーを行えば実に数時間分の睡眠に値する計算になります。

とはいえ、すぐには上手に瞑想状態まで入ることが出来ませんが、リラックスすることは間違いありません。

ヨガニドラーにはリラックスも含め様々な効果があるのです。

『ヨガニドラー』のやり方は簡単!9ステップの手順を紹介

ちょっと難しそうなヨガニドラーですが、ひとつひとつの項目自体は非常に簡単なものです。ここではヨガニドラーの9つの手順を紹介します。

1:準備

静かで集中できる環境を作ります。薄暗い中で行いたいので、カーテンを閉める、電気を消すなどしましょう。(明るい場合はタオルやアイピローを使用)

仰向けに寝て両足は腰幅に開き、両腕は体から20㎝ほど離します。

2:リラクゼーション

息を吸いながら全身を力ませ、吐く息で脱力し、体の力を抜きます。
吸う息で体が軽くなるイメージ、吐く息で体が重くなり沈むようなイメージで呼吸を繰り返します。

3:サンカルパ

ポジティブな願い、叶えたい大願を心の底から3回唱えましょう。(事前に決めておきましょう)

4:ボディスキャン

体の力を抜き、
右足⇒左足⇒お尻⇒背中⇒後頭部⇒肩⇒右腕⇒左腕
の順で体をスキャンするように観察します。体の各部位に意識を集中していきます。

5:呼吸の調整

自分の呼吸に集中し、心地いいリズムに調整していきます。

6:イメージング

美しい景色(空・海・山など自然物)をイメージし、その中で自分がのんびりとくつろいでいるような解放感を感じ、イメージングします。

7:サンカルパ

再び短い言葉で叶えたい願いを3回、自分の心に投げかけます。

8:瞑想

すでに叶ったかのような、そんな心地よさを体に染み込ませながら呼吸します。

9:目覚める・眠りに入る

寝た姿勢から伸びをするように全身を伸ばし、ゆっくりと起き上がりリフレッシュした体と心を感じます。

またはそのまま眠りにはいります。

【至福の瞑想】ボディスキャン瞑想|20分

仰向けの状態のまま、目を閉じて行います。寝る前など、カラダをリセットさせたい時に行ってみてください。KAORI YOGA ヨガチャンネルはこちらhttps://www.youtube.com/channel/UC4aMaXd1tZHpiPhFJNtSCOQ

ヨガニドラを動画で実践!

【注意点】『ヨガニドラー』は寝てはいけない!?

はじめのうちは眠くなり、最後起き上がれず寝てしまう人も少なくありません。その場合は無理せず眠ることでリラックスにつながります。

しかし、本来の「ヨガニドラー」では眠らず、「まどろみ」の状態でいることで「サンカルパ(大願)」の達成になると言われています。

目を覚まし続けるには、ガイドの音声に集中する、レッスン中だとインストラクターの声に意識を向けることです。

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ヨガニードラ以外のヨガレッスンも本格的に楽しめますよ。

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無料で使えるヨガニドラー向けアプリ

ヨガニドラーのように、寝ながら、リラックスしながら瞑想を行うのは自宅でも簡単にできます。最近では瞑想を誘導するアプリなども開発されており、気軽に始められる環境が整っています。

オンラインヨガ「SOELU」では、瞑想ラジオを無料で配信しています。アプリ不要でブラウザ上からもお聴きいただけます。

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インストラクターの音声ガイドに合わせて瞑想することで、ヨガニードラの実践もしやすくなりますよ。

夜寝る前はもちろん、朝の瞑想やお昼休み中に気軽にできる瞑想、イライラした時におすすめの瞑想など気分やシチュエーションで選ぶことができるので、ヨガニドラーのように時間をかけない、数分間の瞑想におすすめです。

無料視聴!瞑想ラジオはこちら

ヨガニドラーがもっと理解できる!おすすめ本

ヨガニドラーをもっと深く学びたいなら、専門書を1冊じっくり読んでみましょう。

おすすめは、ヨガニドラの世界的権威と呼ばれるリチャード・ミラー氏による本『アイレスト・ヨガ・ニドラ: 深いリラクゼーションと癒しのための瞑想の実践」。

ヨガニドラを知るのはもちろん、自分自身を改めて知るきっかけにもなる1冊でしょう。

ヨガニドラーの心と身体への効果5つ

ヨガニドラーは、ストレスの多い現代社会で生活する我々にピッタリの瞑想方法です。

自己実現、自己肯定感など、自分は誰で何であるか、といった迷いを解決する大きな入り口になるでしょう。

体のと心の疲れをとってくれるヨガニドラーの具体的な効果を5つ挙げました。

①ストレスの軽減

ねころんで体の力を抜き、ゆったりと呼吸をすることで副交感神経が優位になりリラックス状態にはいります。

リラックスした状態が続くと、今まで感じていたストレスも軽減し、ゆったりとした気持ちでいられます。

②眠りの質を高め不眠改善

夜、今日あった色々な事を思い出して感情が乱れることがありませんか?
感情の起伏があり興奮した状態だと、なかなか眠ることが出来ませんね。

ヨガニドラーを日々実践すると、煩わしい思考や感情をコントロールし、静かな状態で眠りに入ることが出来ます。

眠りの質も良くなり、不眠改善へとつながります。

③思考がクリアになり記憶力・想像力アップ

瞑想を習慣化している人の脳は、記憶力をつかさどる「海馬」という脳の一部が大きくなるというデータがあり、瞑想を習慣にしている人とそうでない人では記憶力の違いが見られると言われています。

瞑想をすることで脳のパフォーマンスが上がり、記憶力や集中力が各段にアップします。

④疲労回復

休日に体を休めるために家でダラダラしていても、疲労感を感じることはありませんか?
いくら体を休めても、脳を休めないとその疲労感は抜けません。

瞑想すると体も脳もリラックスし、疲労回復が期待できます。

毎日瞑想を続けることで疲労が蓄積しづらい状態になるので、日々の疲れがだんだんと軽減されるのを感じるでしょう。

⑤自己肯定感アップ

ヨガニドラーで自分を内観し、「あるがままの自分」に気づき自分に許可をだせるようになります。
自然と自己肯定感が上がり、周囲との関係、今まで感じていたストレスを感じにくくなれるのです。

自己肯定感は幸せに生きるためには無くてはならない感覚です。自分を否定する癖がある人は瞑想から始めてみましょう。

まとめ

ヨガニドラーには、ストレスの軽減や疲労回復、自己肯定感のアップなど、心と体に良い影響を与える最高の瞑想法です。

慣れるまでは順序や体への意識の向け方がうまくいかない場合もありますが、毎日続けることで習慣となり、生活の一部となります。

8週間(約2ヶ月)続けてみると日常に変化を感じてくるでしょう。

職場や家族・友人など人間関係での悩みや、慢性的な疲労感があるなら「ヨガニドラー」をぜひ取り入れてみて下さい。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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