ぐっすり寝る前マタニティヨガ動画3選｜寝たままできる簡単ポーズも
寝る前におすすめのマタニティヨガのポーズと動画3選をご紹介します。
就寝前のヨガは体も心もリラックスし熟睡できるので、睡眠不足を感じている妊婦さんにおすすめですよ。
寝る前にできるマタニティヨガおすすめ動画3選
妊娠中はお腹の息苦しさ、腰痛、こむら返り、頻尿さまざまな理由でぐっすり眠れない日が多いですよね。
妊娠中はお腹が大きくなり、支えるための背中や腰回りの筋肉が常に緊張状態になり負担がかかります。
マタニティヨガで緊張している筋肉をゆるめること、ゆったりとした呼吸で自律神経を整えることで安眠につながりますよ。
寝る前に座ったままでき、そのまま眠れるおすすめ動画をご紹介します。
①【妊婦さんへ】あっという間に熟睡できる！夜のヨガ♪
13分と短時間でリラックスできるヨガレッスンです。
先生の声が優しく、穏やかな気持ちで眠りにつけますよ。
全て座ったままできるポーズなので、お布団の上でもできます。
②【マタニティ夜ヨガ20分】妊婦・初心者でもできるゆったり系レッスンで自律神経を整える
脚のむくみやこむら返りで起きてしまう！という方にとくにオススメの動画です。
最後のハミングの呼吸法は、驚くほど脳内がリラックスできて、安眠につながります。
ぜひ試してみていただきたい呼吸法です。
③【自律神経を整える】 妊婦さん・ヨガ初心者におすすめの究極のリラックスヨガ
まりこ先生の優しい言葉で、ゆったりとした呼吸や赤ちゃんとのつながりを感じられるヨガです。
特に背中や腰周りが重くはっている妊婦さんにおすすめです。
おうちでマタニティヨガのレッスンをうけられるオンラインヨガSOELU。
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寝たまま簡単！ぐっすり安眠マタニティヨガポーズ3選
寝る前にヨガをすると安眠につながるといっても、毎日20分、30分できる自信がない…というかたへ、ベッドの上で寝たままできるポーズを厳選して３ポーズご紹介します。
大事なことは２つです。
- ゆったりとした呼吸とともに行うこと
- 違和感やお腹の張りを感じたらポーズを中止し、心地の良い体勢で休むこと
簡単で覚えやすいので、ぜひ寝る前のルーティーンに取り入れてみてくださいね。
①やさしいツイストのポーズ
期待できる効果
体の緊張をゆるめる・骨盤の調整・リラックス
- ひざを立てたまま仰向けになり、息を吐きながら両ひざを右側に倒します。
左も同様に行いましょう。 - 両ひざを左右に揺らし、少しずつ振り幅を小さくします。
最後はほんの少しの揺れになるようにします。
②ハッピーベイビーのポーズ
期待できる効果
便秘・腰痛・むくみの緩和
- あおむけの状態から両ひざを曲げ、ひざの間を大きく開きます。
- かかとを押し出すようにして足の裏を天井に向けます。
さらにひざを曲げ、ひざをわきの下に引きよせます。
③手足ブラブラのポーズ
期待できる効果
リラックス・むくみの緩和
- あおむけのまま手足を天井に向けて伸ばし、肘と膝を軽く曲げて心地よいリズムでブラブラと揺らしましょう。
関連記事：【妊婦におすすめの運動5選】自宅で簡単に運動不足解消！
妊娠中に眠れないのはなぜ？赤ちゃんへの影響はある？
妊娠中に眠れない理由は妊娠期ごとに異なります。
妊娠初期に眠れない理由
- ホルモンバランスの変化により、体温が上がる
- つわり
- 頻尿
- 不安
妊娠初期は妊娠を維持するためのホルモンが急増します。
一時的に体温が下がると眠りに入るのですが、ホルモンの影響で体温が高いままのため、寝つきが悪くなります。
また、ホルモンの影響によりイライラや涙もろいなど、感情の波が大きくなりやすいです。
徐々に子宮が大きくなることにより膀胱が圧迫され、尿意を感じたり頻尿により睡眠の質が落ちることがあります。
妊娠中期～後期に眠れない理由
- 胎動
- 不安
- 頻尿
- 腰痛や背中の痛み
- こむら返り
- 皮膚のかゆみ
- 動悸、息切れ
- お腹の圧迫感
妊娠中期から感じることの多い胎動は、寝る前など静かに落ち着いた状態だと感じることが多いです。
お腹が大きくなることにより、姿勢の変化にともなう腰痛や背中の痛みやお腹の圧迫感であおむけになるのが辛くなる時期。
動悸や息切れで息苦しく感じる眠れないことも。
身体的な変化や、出産に向けての不安が増す時期のため、穏やかな気持ちで過ごしたいものですね。
参考：渋井 佳代. 女性の睡眠障害. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-005.html 厚生労働省. (2021)
ママの不眠、赤ちゃんへの影響は？安眠ポイント
夜に眠れないと赤ちゃんに影響が出るのでは、とさらに不安が増してより眠れなくなってしまうかもしれません。
ただ、お母さんとお腹の赤ちゃんの睡眠リズムは異なるので、お母さんの不眠が赤ちゃんへの影響はないとされています。
安眠のためのポイントをご紹介します。
規則正しい生活をする
午前中に太陽の光を浴びることにより、自律神経が整いやすくなります。
できる限り栄養バランスのとれた食事を3食とりましょう。
日中に運動をする
妊娠をすると活動量が減り、疲れが足りずに眠れなくなることがあります。
妊娠中期以降は日中にマタニティヨガやウォーキングを取り入れましょう。ほどよい疲れが眠りにつながります。
入浴は眠る1～2時間前に
カラダが温まりすぎると眠りに入れなくなってしまう可能性があるので眠る直前の入浴を控えます。
湯船に入ってリラックスするとより寝つきが良くなるのでおすすめです。
お昼寝は14時までに
ホルモンの影響で日中眠くなることがあります。
そんな時は14時までにお昼寝をしましょう。お昼寝の時間は20分以内におさめましょう。
寝る前にスマホやTVを見ない
ブルーライトにより睡眠の質を下げてしまいます。眠る1時間前からスマホやTVを控え、照明を下げて徐々に睡眠モードにしていきましょう。
関連記事：妊婦さんの寝れない原因・眠れない夜の快眠できる過ごし方は？
まとめ
マタニティヨガは日々変化する体への負担を和らげたり、呼吸をおこなうことでリラックスへとつながります。
規則正しい生活や運動を取り入れて、できることからはじめてみましょう。
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