【痩せる夜ヨガ？】寝る前のダイエットヨガポーズ5選と効果
寝る前のヨガが痩せるといわれているのは、主にポーズと呼吸によるリラックスや代謝アップが期待できるからです。もちろん夜ヨガだけで痩せるというわけではありませんが、ダイエット中に取り入れるべき理由がたくさんあります。
今回は、夜ヨガでダイエット効果を見込める理由と、ダイエット効果の高いポーズをご紹介。寝る前の時間を有効に使ってぜひ試してみてくださいね。
目次
寝る前の夜ヨガダイエットにおすすめのポーズ5選
実際にヨガのダイエットポーズを試してみましょう！
今回は、1日の終わり、疲れを癒しながらも、しっかりとエクササイズ効果の見込めるポーズをピックアップしました。
①寝ながらできる｜ワニのポーズ
まずは、夜ヨガにふさわしい、寝ながらできる「ワニのポーズ」をご紹介。お腹や腰、お尻の筋肉を伸ばし、骨盤の歪みを整える効果が期待できます。
- 仰向けの状態で寝転ぶ
- 手は真横にまっすぐ広げ、手のひらを上向きに
- 左の足を持ち上げ、そのまま右側に倒す
- 両肩が床から離れないように注意しながら、顔は左にねじる
- 反対側も同様に行う
ワニのポーズは、身体を深くねじるため、内臓にダイレクトに刺激を与えられます。そのため、内臓機能が整い、代謝が上がることでリラックス効果だけでなく、ダイエット効果も期待できるのです。
関連記事：1分で5つの効果！ベッドでできるワニのポーズのやり方
②内臓機能を整える｜半分の鳩のポーズ
鳩のポーズもベッドの上でも行えるため、夜ヨガに最適。お尻と股関節にストレッチを加えることで、特に下半身の強化に期待できるポーズです。
- 四つん這いになる
- 肩の真下に両手を置き、左足を左手の内側へ移動
- 手で床を押すように、骨盤を立てて胸を開く
- 上体をそのまま前に倒し、呼吸をしながらキープ
- 足を入れ替えて同様に行う
デスクワークで長時間座り続けていると、お尻の筋肉が強ばり、下半身の血の巡りが悪くなってしまいます。鳩のポーズを寝る前に行うことで、お尻や股関節の筋肉がじっくりとほぐれていく感覚を味わってくださいね。
関連記事：【ベッドヨガ】うつ伏せでできる鳩のポーズ
③リラックス効果大｜合蹠（がっせき）のポーズ
合蹠のポーズも鳩のポーズと同様、下半身の血行を良くしていく効果が期待できます。下半身の筋肉をゆるめて股関節を広げることで、リラックス効果も高く、定番となっているポーズです。
合蹠のポーズには座って行うものと、仰向けで寝ながら行うものがあります。今回は夜寝る前におすすめの寝ながら行うポーズをご紹介。
- 仰向けに寝転ぶ
- 両足を曲げて、足の裏同士を合わせる
- 両手は真横に広げるか、またはバンザイする
- 股関節が開いているイメージを感じながら、ゆっくりと呼吸を通す
とくに、合蹠のポーズは下半身のむくみに効果的です。股関節にはそけい部に集まるリンパのポイントがあります。
リンパの流れを促すことで、下半身の老廃物や余計な水分を排出しやすくなり、スッキリとした下半身が手に入るようになります。
関連記事：合蹠のポーズの効果、やり方は？寝ながらできるポーズも紹介
④お腹を引き締める｜舟のポーズ
舟のポーズは、リラックス効果よりも体幹を鍛えお腹を引き締めることに重点を置いたポーズです。お腹の筋肉を使うポーズなので、ダイレクトに引き締め効果が感じられます。
また、ポーズを維持するためには、腹筋だけでなく背筋も必要となるため、ダブルで鍛えられますよ。
- 両ひざを立てて座る
- 骨盤を立てて背中が丸まらないように意識する
- お腹と背中に力を入れたまま、上体を徐々に後ろに倒す
- 片足ずつ持ち上げる
- 可能であれば両手を前に伸ばし、そのままの体制で3～5呼吸分キープ
舟のポーズを行うことで、体幹強化によりバランス感覚が鍛えられます。下腹部や背中に、ダイレクトに力を加えるポーズのため、ぽっこりお腹や背中の歪みが気になる方に特におすすめのポーズです。
関連記事：舟のポーズができない！原因と効果的なやり方、練習法をプロが伝授
⑤疲れた身体をストレッチ｜コブラのポーズ
コブラのポーズは、ヨガの基本ポーズの1つ。背中を反らすことで、腰痛や肩こりだけでなく、お腹を伸ばす効果もあるポーズです。背中、お腹、首すじなど、様々な部分が伸びるポーズなので、1日の疲れを癒すためにもおすすめ。
- うつぶせになり、両手を胸の位置に置く
- ひじでしっかりと脇を締める
- 息を吸いながら上半身を持ち上げる
- 肩を顔と遠ざけるようなイメージで下げ、首の後ろを伸ばす
- 3～5呼吸そのままキープ
上半身を持ち上げることで、背中や二の腕の引き締めに効果が期待できます。姿勢を整えることにもつながるため、姿勢が良くなり、スラリとした体型へ導くという利点も。
関連記事：ヨガのコブラのポーズ【効果、やり方とできない原因】解説
夜ヨガがダイエットに効果的な3つの理由
まず、夜ヨガがなぜダイエットに効果的なのか？理由を探っていきます。
巡りスムーズ、脂肪燃焼に役立つ
ヨガといえば、呼吸をしたりストレッチを丁寧に行ったりというリラックスなイメージがあるかもしれません。
しかし、体幹を鍛えるポーズや大きく身体を動かすポーズなど、ヨガのポーズは幅広く存在し、身体を様々な方向へ、様々な角度で動かしていくことで、代謝が上がっていきます。
さらに、代謝が上がると脂肪燃焼しやすい身体を目指せるため、ダイエット効果が期待できるといわれています。
医学的根拠として、「体重減少と肥満」にも効果が見込めると伝える書籍もあります。
（参考：シバナンダ・ヨーガセンター編『ヨーガ本質と実践』）
冷え性や便秘症状の軽減へと導く
女性の敵ともいわれる冷え性や便秘。単なる症状だけでなく冷え性や便秘の体質によって引き起こされる病気や疾患などもあり、放置しておくと将来的な不安にもつながりかねます。
ヨガを継続すると内臓が活性化され体内環境を整えられるようになり、女性が悩む冷え・便秘・更年期・月経障害などの病気の予防につながるといわれています。
（参考：日本ヨガ連盟 公式サイト -ヨガの目的と効果-）
とくに、夜に行うヨガは、ゆったりとリラックスした気分で行うことが多いため、じわじわと身体の歪みを取り除き、腸内環境を整えることにも役立ちます。
身体の歪みを整えスラリとした体型に
ヨガによって体幹やバランス感覚を鍛えることで、普段の運動ではあまり使うことのない筋肉や部位を使い、身体の歪みを整える効果があります。
ゆがみが整ったり、姿勢が良くなったりすると、体重や体つきなど劇的な変化がなかったとしても、スラリとした体型になり、美しい見た目・姿勢をキープできるようになるのです。
ちなみにダイエットという点では朝ヨガもおすすめです。眠っている間にこわばった全身をほぐすと、巡りが促されてその日1日の代謝アップに役立ちます。
関連記事：朝ヨガ5分の4大効果！初心者も起きてすぐできるポーズ＆動画｜ダイエットにも
夜ヨガをするときの注意点
夜ヨガには、リラックス効果や筋肉をゆるめる効果が期待でき、快適な睡眠へ導く役割があります。一方で、夜にヨガを行う際の注意点もあるので、合わせてご紹介します。
食後すぐは避ける
食後すぐにヨガを行い、内臓や胃にダイレクトに刺激を与えると、消化不良や気分が悪くなる原因になります。食後は3時間ほどあけてヨガを行うことをおすすめします。
さらに、食後にお風呂を済ませ、30分時間を空けてから行うと、身体が柔らかくゆるんでヨガの効果アップが期待できますよ。
関連記事：ヨガ後の食事に要注意！おすすめメニューと避けるべき食べ物
生理中は無理をしない範囲で行う
リラックスやストレッチ効果が期待できるため、生理中にヨガを行うこと自体は可能です。ただし、ダイエットに効果的な「ねじる」「下半身を逆転させる」などは生理中は控えるようにしましょう。
理由としては、ねじりやお腹への刺激を加えることで、子宮へ負担がかかってしまうから。さらに下半身を逆転させると、生理中に排出されるべき血液が逆流してしまう可能性があります。
生理中の夜ヨガは、ダイエット目的というよりも、心身リラックスできるような、筋肉をゆるませるポーズを中心に行うことをおすすめします。
関連記事：生理中ヨガはしてもいい？効果やおすすめポーズ、ダメなポーズ
まとめ│夜ヨガはダイエットやリラックス効果が期待できる！
今回は、夜にヨガを行うことによるダイエット効果を中心にご紹介してきました。夜は心身共にリラックスをしながら、適度にお腹に刺激を与えたり、ねじるポーズを交えたりすることで、代謝を上げる働きも期待できます。
寝転びながらベッドの上で、など寝る前のちょっとした習慣として続きやすいのも嬉しいポイントです。
代謝を上げる、内臓機能を高める、筋肉を伸ばすことで強ばりを緩める、などダイエットに繋がる効果がたくさんある夜ヨガを、毎日の習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。
起きて5分、新しいヨガ習慣
「寒くなってきて冷えが気になる」
「首肩のこりがひどい」
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