本当に痩せる？腹筋ダイエットの効果とおすすめ腹筋メニュー

2023.04.10

ダイエット

ダイエット目的の腹筋トレーニングで気になるのは、

「何回くらい回数をこなせば効果が出るのか？」
「そもそも腹筋トレーニングだけで痩せるのか？」

といった実践方法や効果です。

結論、腹筋を鍛えるだけでダイエットを成功させるのは難しいですが、腹筋トレーニングを継続すればくびれのある引き締まったお腹を手に入れられます。

この記事では腹筋トレーニングの頻度や、効率的に腹筋を鍛えられるトレーニングメニューを解説しています。

監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶

CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事改善や姿勢評価、トレーニングなど女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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1 腹筋トレーニングで痩せるためには毎日行うべき？
2 ダイエット効果が高い腹筋トレおすすめメニュー
3 【何回で痩せる？】1日の腹筋トレーニング回数
4 腹筋を鍛えて得られるダイエット効果
5 まとめ

腹筋トレーニングで痩せるためには毎日行うべき？

トレーニングの効果を最大限発揮するために、適した超回復期間に合わせた頻度で行うことが大切です。

腹筋トレーニングも例外ではありませんが、腹筋トレーニングの場合は毎日行っても問題ありません。

そもそも腹筋トレーニングで痩せるのか？プロが解説

結論から言うと、腹筋トレーニングだけで痩せることはほぼ無理です。

腹筋トレーニングで消費するエネルギー量は、体重60kgの人が10分継続して腹筋をした場合は88.2kcal(METsで計算^※)です。ご飯50g程度分にしかならない上、そもそも10分間継続して腹筋をすること自体が非現実的です。

腹筋トレーニングでは体重を落とすことはできませんので、食事を改善して摂取エネルギー量を減らし、体重を落としましょう。

基本的には毎日腹筋トレーニングをしてもOK！

筋肉にはトレーニングで傷付いた筋肉を回復する過程で、より強く大きな筋肉へと成長させる「超回復」という期間があります。
トレーニングは毎日行えば良いという訳ではなく、超回復の期間はしっかりと筋肉を休ませる必要があるのです。

超回復は平均して48～72時間程かかると言われていることから、筋トレは基本的に週2～3回行うのがベストといわれています。

しかし、腹筋の超回復にかかる時間は約24時間と他の筋肉と比べて短いため、毎日トレーニングをしても効果を妨げることはありません。

ただし、高負荷なトレーニングを行って腹筋に大きなダメージを与えた場合は24時間で回復しないこともあるため、48時間は間を空けるようにすると良いでしょう。

女性が腹筋を割る方法について知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

関連記事：女性が腹筋を割る方法と体脂肪率｜効果的なトレーニングは？

毎日腹筋トレーニングをする場合は鍛える部位を変えよう

腹筋は主に腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つの筋肉から構成されていることから、日替わりでトレーニングの部位を変えることもおすすめです。

日替わりでトレーニングの部位を変えることにより、トレーニングを毎日行ったとしても他の部位がしっかりと超回復する時間を取れます。

どんなトレーニングをすればいいか悩んでしまう場合は、自宅でレッスンを受けられるオンラインダイエットがおすすめ！画面上で直接指導してもらえるから最短で引き締まった腹筋を目指せます。

関連記事：オンラインダイエットおすすめ12選比較！コーチング＆食事指導

ダイエット効果が高い腹筋トレおすすめメニュー

腹筋の構成を理解すると、腹筋トレーニングで筋肉の収縮を意識やすくなり、トレーニング効果がアップして効率よくダイエットができます。

腹筋は主に「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つの筋肉から構成されています。

腹筋を構成する3つの筋肉と、それぞれに効果的なトレーニングメニューをご紹介します。

今回ご紹介するメニューを、部位別に日替わりで行ってみてください。例えば、今日腹直筋を鍛えたら、明日は腹斜筋、明後日は腹横筋、という流れで行うのがおすすめです。

うっすら縦割れしたお腹を作る腹直筋

腹直筋はお腹の中央に縦についている腹筋です。腹直筋を鍛えながらダイエットをすると、お腹の脂肪が落ちたときにうっすら割れたシックスパックが手に入ります。

女性の場合はバキバキに割れたお腹よりも、キュッと引き締まったくびれのあるお腹を目指す人が多いので、腹直筋を鍛えることに抵抗がある人もいるかもしれません。

しかし、腹直筋を鍛えて筋肉量を増やすことは、脂肪燃焼につながりますし、お腹に脂肪がつきにくくなるのでぜひ鍛えてほしい腹筋の一つです。