本当に痩せる？腹筋ダイエットの効果とおすすめ腹筋メニュー

2021.01.08

ダイエット

ダイエットを効率よく行う方法として、腹筋トレーニングを取り入れることをおすすめします。

腹筋トレーニングを行うことで、お腹が引き締まるのはもちろん、脂肪を燃やしやすい体になれるため、ダイエットの結果が出やすくなるのです。

今回は、腹筋トレーニングのダイエット効果から、ダイエットにおすすめの腹筋トレーニングの方法をご紹介します。

1 腹筋を鍛えて得られる2つのダイエット効果
- 1.1 腹筋トレーニングでウエストが引き締まる
- 1.2 基礎代謝量が増えて脂肪を燃やしやすくなる
2 腹筋トレーニングは毎日行うべき？
- 2.1 基本的には毎日腹筋トレーニングをしてもOK！
- 2.2 毎日腹筋トレーニングをする場合は鍛える部位を変えよう
3 ダイエット効果を出すために必要な腹筋トレーニングの回数
4 ダイエット効果が高い腹筋トレおすすめメニュー
5 まとめ

腹筋を鍛えて得られる2つのダイエット効果

腹筋トレーニングを行なうと、キュッと引き締まったお腹やくびれが手に入り、さらに基礎代謝量が増えて脂肪を燃やしやすい体が手に入ります。

ダイエット中に腹筋トレーニングを取り入れることで、効率よく脂肪を燃やすことが可能になるのです。

腹筋トレーニングでウエストが引き締まる

腹筋を鍛えると、お腹についた皮下脂肪が落ちたときにキュッと引き締まったメリハリのあるお腹が手に入ります。

ダイエットでお腹の脂肪を落としても、腹筋の筋肉量が少ないと、くびれのないただ平らなだけのメリハリのないお腹になってしまうのです。

腹筋トレーニングで腹筋を鍛えれば、ダイエットが成功したときにモデルのようなメリハリのあるお腹に近づけます。

基礎代謝量が増えて脂肪を燃やしやすくなる

筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、1日の消費エネルギーが増えて脂肪を燃やしやすくなります。

参考：大河原一憲. 加齢とエネルギー代謝. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html 厚生労働省. (2019)

腹筋を鍛えて筋肉量を増やせば、脂肪燃焼を促し、痩せやすく太りづらい体づくりができるのです。

腹筋トレーニングは毎日行うべき？

トレーニングの効果を最大限発揮するために、適した超回復期間に合わせた頻度で行うことが大切です。腹筋トレーニングも例外ではありませんが、腹筋トレーニングの場合は毎日行っても問題ないといわれています。

基本的には毎日腹筋トレーニングをしてもOK！

筋肉にはトレーニングで傷付いた筋肉を回復する過程でより強く大きな筋肉へと成長させる「超回復」という期間があります。トレーニングは毎日行えば良いという訳ではなく、超回復の期間はしっかりと筋肉を休ませる必要があるのです。

超回復は平均して48～72時間程かかると言われていることから、筋トレは基本的に週2～3回行うのがベストといわれています。

しかし、腹筋の場合は腹筋の超回復にかかる時間は約24時間と他の筋肉と比べて短いため、毎日トレーニングをしても効果を妨げることはありません。

ただし、高負荷なトレーニングを行って腹筋に大きなダメージを与えた場合は24時間で回復しないこともあるため、48時間は間を空けるようにすると良いでしょう。

毎日腹筋トレーニングをする場合は鍛える部位を変えよう

腹筋は主に腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つの筋肉から構成されていることから、日替わりでトレーニングの部位を変えることもおすすめです。

日替わりでトレーニングの部位を変えることにより、トレーニングを毎日行ったとしても他の部位もしっかりと超回復させることができるのです。

ダイエット効果を出すために必要な腹筋トレーニングの回数

腹筋のトレーニングは他のトレーニングと比べて比較的回数をこなしやすいことから、一度のトレーニングでたくさんの回数を行う方がいます。

とくにダイエットのために腹筋トレーニングをする場合は、「たくさんこなしたほうが早く痩せる！」と勘違いしがちです。

しかし、ダイエットのために基礎代謝量を増やすには、たくさん回数をこなす必要はありません。回数の目安は1セット15〜20回、2、3セット続けて行える負荷で行ないましょう。

ダイエット効果が高い腹筋トレおすすめメニュー

腹筋の構成を理解すると、腹筋トレーニングで筋肉の収縮を意識やすくなり、トレーニング効果がアップして効率よくダイエットができます。

腹筋は主に「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つの筋肉から構成されています。

腹筋を構成する3つの筋肉と、それぞれに効果的なトレーニングメニューをご紹介します。

今回ご紹介するメニューを、部位別に日替わりで行ってみてください。例えば、今日腹直筋を鍛えたら、明日は腹斜筋、明後日は腹横筋、という流れで行うのがおすすめです。

うっすら縦割れしたお腹を作る腹直筋

腹直筋はお腹の中央に縦についている腹筋です。腹直筋を鍛えながらダイエットをすると、お腹の脂肪が落ちたときにうっすら割れたシックスパックが手に入ります。

女性の場合はバキバキに割れたお腹よりも、キュッと引き締まったくびれのあるお腹を目指す人が多いので、腹直筋を鍛えることに抵抗がある人もいるかもしれません。

しかし、腹直筋を鍛えて筋肉量を増やすことは、脂肪燃焼につながりますし、お腹に脂肪がつきにくくなるのでぜひ鍛えてほしい腹筋の一つです。