本当に痩せる?腹筋ダイエットの効果とおすすめ腹筋メニュー

ダイエット

ダイエットを効率よく行う方法として、腹筋トレーニングを取り入れることをおすすめします。

腹筋トレーニングを行うことで、お腹が引き締まるのはもちろん、脂肪を燃やしやすい体になれるため、ダイエットの結果が出やすくなるのです。

今回は、腹筋トレーニングのダイエット効果から、ダイエットにおすすめの腹筋トレーニングの方法をご紹介します。

腹筋を鍛えて得られる2つのダイエット効果

腹筋トレーニングを行なうと、キュッと引き締まったお腹やくびれが手に入り、さらに基礎代謝量が増えて脂肪を燃やしやすい体が手に入ります。

ダイエット中に腹筋トレーニングを取り入れることで、効率よく脂肪を燃やすことが可能になるのです。

腹筋トレーニングでウエストが引き締まる

腹筋を鍛えると、お腹についた皮下脂肪が落ちたときにキュッと引き締まったメリハリのあるお腹が手に入ります。

ダイエットでお腹の脂肪を落としても、腹筋の筋肉量が少ないと、くびれのないただ平らなだけのメリハリのないお腹になってしまうのです。

腹筋トレーニングで腹筋を鍛えれば、ダイエットが成功したときにモデルのようなメリハリのあるお腹に近づけます

基礎代謝量が増えて脂肪を燃やしやすくなる

筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、1日の消費エネルギーが増えて脂肪を燃やしやすくなります。

参考:大河原 一憲. 加齢とエネルギー代謝. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html 厚生労働省. (2019)

腹筋を鍛えて筋肉量を増やせば、脂肪燃焼を促し、痩せやすく太りづらい体づくりができるのです。

腹筋トレーニングは毎日行うべき?

トレーニングの効果を最大限発揮するために、適した超回復期間に合わせた頻度で行うことが大切です。腹筋トレーニングも例外ではありませんが、腹筋トレーニングの場合は毎日行っても問題ないといわれています。

基本的には毎日腹筋トレーニングをしてもOK!

筋肉にはトレーニングで傷付いた筋肉を回復する過程でより強く大きな筋肉へと成長させる「超回復」という期間があります。トレーニングは毎日行えば良いという訳ではなく、超回復の期間はしっかりと筋肉を休ませる必要があるのです。

超回復は平均して48~72時間程かかると言われていることから、筋トレは基本的に週2~3回行うのがベストといわれています。

しかし、腹筋の場合は腹筋の超回復にかかる時間は約24時間と他の筋肉と比べて短いため、毎日トレーニングをしても効果を妨げることはありません

ただし、高負荷なトレーニングを行って腹筋に大きなダメージを与えた場合は24時間で回復しないこともあるため、48時間は間を空けるようにすると良いでしょう。

毎日腹筋トレーニングをする場合は鍛える部位を変えよう

腹筋は主に腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つの筋肉から構成されていることから、日替わりでトレーニングの部位を変えることもおすすめです。

日替わりでトレーニングの部位を変えることにより、トレーニングを毎日行ったとしても他の部位もしっかりと超回復させることができるのです。

ダイエット効果を出すために必要な腹筋トレーニングの回数

腹筋のトレーニングは他のトレーニングと比べて比較的回数をこなしやすいことから、一度のトレーニングでたくさんの回数を行う方がいます。

とくにダイエットのために腹筋トレーニングをする場合は、「たくさんこなしたほうが早く痩せる!」と勘違いしがちです。

しかし、ダイエットのために基礎代謝量を増やすには、たくさん回数をこなす必要はありません。回数の目安は1セット15〜20回、2、3セット続けて行える負荷で行ないましょう

ダイエット効果が高い腹筋トレおすすめメニュー

腹筋の構成を理解すると、腹筋トレーニングで筋肉の収縮を意識やすくなり、トレーニング効果がアップして効率よくダイエットができます。

腹筋は主に「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つの筋肉から構成されています。

腹筋群のイラスト

腹筋を構成する3つの筋肉と、それぞれに効果的なトレーニングメニューをご紹介します。

今回ご紹介するメニューを、部位別に日替わりで行ってみてください。例えば、今日腹直筋を鍛えたら、明日は腹斜筋、明後日は腹横筋、という流れで行うのがおすすめです。

うっすら縦割れしたお腹を作る腹直筋

腹直筋はお腹の中央に縦についている腹筋です。腹直筋を鍛えながらダイエットをすると、お腹の脂肪が落ちたときにうっすら割れたシックスパックが手に入ります。

女性の場合はバキバキに割れたお腹よりも、キュッと引き締まったくびれのあるお腹を目指す人が多いので、腹直筋を鍛えることに抵抗がある人もいるかもしれません。

しかし、腹直筋を鍛えて筋肉量を増やすことは、脂肪燃焼につながりますし、お腹に脂肪がつきにくくなるのでぜひ鍛えてほしい腹筋の一つです

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング①「レッグレイズ」

【レッグレイズのやり方】

レッグレイズ
  1. 仰向けから両足をまっすぐ持ち上げる
  2. 息を吐きながら両足を床すれすれまでゆっくり下ろす
  3. 1と2を15〜20回繰り返し、10秒休んで2、3セット行う

【レッグレイズのコツ】

  • 足を下ろすときは足先を遠くに伸ばす意識で行う
  • 筋肉の収縮を意識しながらゆっくり行う

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング②「クランチ」

【クランチのやり方】

  1. 仰向けから両ひざを持ち上げ、両手を後頭部にそえる
  2. 息を吐きながら上体を持ち上げ、吸いながら戻す
  3. 1と2を15〜20回繰り返し、10秒休んで2、3セット行う

【クランチのコツ】

  • 上体を持ち上げたとき目線をおへそに向ける
  • 上体は肩甲骨が床から浮くまで持ち上げる

くびれ作りに効果的な腹斜筋

腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があります。どちらも体の側面に位置していることから、腹斜筋を鍛えることで美しいくびれを手に入れることが可能です。

また、腹斜筋は体幹を安定させたり排便を助ける働きがあるので、腹斜筋を鍛えることで体幹が安定し姿勢や腰痛の改善、便秘の解消などが期待できます。

腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング①「スパイダープランク」

【スパイダープランクのやり方】

スパイダープランク
  1. よつばいになり、両手を肩の真下にセットし、両足を後ろにまっすぐ伸ばす
  2. 息を吐きながら右足を右腕に近づける
  3. 吸いながら戻し、左足を左腕に近づける
  4. 左右交互に15〜20回行い、10秒休んで2〜3セット行う

【スパイダープランクのコツ】

  • 両手はやや外側に向ける
  • 背中を丸める意識を持つ

腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング②「バイシクルクランチ」

【バイシクルクランチのやり方】

バイシクルクランチ
  1. 仰向けから両ひざを持ち上げ、両手を後頭部にそえて上体を起こす
  2. 息を吐きながら右足を伸ばす
  3. 息を吸いながら右足を戻し、左足を伸ばす。左右交互に15〜20回行い、10秒休んで2〜3セット行う

【バイシクルクランチのコツ】

足を伸ばすときは足先を遠くに向ける意識を持つ

ぽっこりお腹を引き締める腹横筋

腹横筋は、コルセットのような形でお腹全体を覆うように付いています。深部にある内腹斜筋よりさらに奥にあるインナーマッスルです。

腹横筋は体幹を強化し、お腹の中の臓器の位置を安定させる役割があります。腹横筋を鍛えると臓器の位置が整い、骨盤の歪みによるぽっこりお腹が解消するのです。

腹横筋を鍛える腹筋トレーニング①「ニートゥーエルボー」

【ニートゥーエルボーのやり方】

ニートゥーエルボー
  1. よつばいになり、右手を前に伸ばす
  2. 左足を後ろに伸ばす
  3. 伸ばした右手と左足を近づける
  4. 左右交互に15〜20回行い、10秒休んで2〜3セット行う

ニートゥーエルボーのコツ】

  • 手足を近づけるときは背中を思いっきり丸める
  • 床についている手と足で床を押すと背中を丸めやすくなる

腹横筋を鍛える腹筋トレーニング②「ひじつきプランク」

【ひじつきプランクのやり方】

ひじつきプランク
  1. ひじをついたうつ伏せになる
  2. ひじをつけたまま上体、足先まで床から持ち上げて20秒〜45秒キープする

【ひじつきプランクのコツ】

  • 背中を丸める意識を持つとキープしやすくなる
  • 重心を上体にキープする

腹筋ダイエットをより効果的に行うために、トレーニングを行うベストタイミングや栄養補給について下記記事でまとめています。

話題の腹筋器具でトレーニングをサポート!

現在は効率的に腹筋を鍛えることができる様々なトレーニング器具が販売されています。中でも「腹筋ローラー」や「腹筋ベルト」は、トレーニングに関心の薄い方でも一度は聞いたことがあるトレーニンググッズです。

トレーニング器具を使うと、自重では与えられない強い負荷を与えられるため、少ない回数でも筋トレ効果がアップし、脂肪を燃やしやすい体が手に入ります。

今回は、とくに人気が高い腹筋ローラーと腹筋ベルトについてご紹介します。

腹筋ローラーで高負荷トレーニング

腹筋ローラーの大きさはおよそ30cmほどで非常にコンパクトな形状となっており、値段も安いものだと1000円〜2000円ほどで購入できて経済的です。

しかし、高負荷なトレーニングであるためやり方を間違えると腰などに負荷がかかって腰痛の原因になるなど、ケガの危険性もあります。

特にトレーニングに慣れていない方は無理せず自分のペースで行うようにしましょう。

腹筋ベルトで楽々筋トレ

腹筋ベルトは装着するだけで簡単に筋肉を鍛えることができるトレーニング器具となっており、EMS(Electrical Muscle Stimuration)と呼ばれることもあります。

腹筋ベルトは筋肉に電気を使って刺激を与えることで筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニング器具となっており、その効果は科学的にも証明されています

値段は安いものだと3000円ほどのものから、高いものだと20万円ほどするものもあります。購入する場合はレビューや自分の予算に合わせて商品を選ぶと良いでしょう。

本気でダイエットするなら継続率No.1のオンラインフィットネスがおすすめ!

腹筋を鍛えることで引き締まったお腹と脂肪を燃やしやすい体が手に入ります。しかし、継続できなければダイエット効果は実感できません。

しかし、腹筋トレーニングなど筋トレはつらくて続かないという人は多いですよね。

モチベーションを上げるためにはジム通いが効果的ですが、外出にかかる手間や時間、毎月かかる高額な料金というマイナス面があります。

そこでおすすめなのが、ジム通いよりもコストがかからないオンラインフィットネスです。

オンラインフィットネスとは、スマホやパソコンでインストラクターとテレビ電話をするようにつながった状態で行われる、新しいフィットネスレッスンスタイル

自宅でインストラクターと一緒に運動ができるので、ジム通いと違って移動コストがかかりません。



レッスンには腹筋トレーニングや下半身トレーニングといった筋トレから、ピラティス、ヨガ、ダンスエクササイズといった有酸素運動まで用意されているので、飽きずに続けられるでしょう。

自宅で一人で行う筋トレはきついですが、オンラインフィットネスならインストラクターが画面越しに励ましてくれるので、自宅でもモチベーションを維持したまま腹筋トレーニングダイエットができますよ!

まとめ

腹筋トレーニングはボディメイクだけにとどまらず、脂肪を燃やしやすい痩せ体質に導くダイエットに最適なトレーニングです。良いこと尽くめの腹筋を実践して、健康的で美しい身体を手に入れましょう!

SOELUメディア編集部

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