【プロ監修】痩せる腹筋トレーニング方法とオススメ筋トレメニュー5選

ダイエット
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ダイエット目的の腹筋トレーニングで気になるのは、

「何回くらい回数をこなせば効果が出るのか?」
「そもそも腹筋トレーニングだけで痩せるのか?」

といった実践方法や効果です。

結論、腹筋を鍛えるだけでダイエットを成功させるのは難しいですが、腹筋トレーニングを継続すればくびれのある引き締まったお腹を手に入れられます。

この記事では腹筋トレーニングの頻度や、効率的に腹筋を鍛えられるトレーニングメニューを解説しています。

藤本先生

監修者:パーソナルトレーナー藤本千晶

CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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腹筋トレーニングで痩せるためには毎日行うべき?

トレーニングの効果を最大限発揮するために、適した超回復期間に合わせた頻度で行うことが大切です。

腹筋トレーニングも例外ではありませんが、腹筋トレーニングの場合は毎日行っても問題ありません。

そもそも腹筋トレーニングで痩せるのか?プロが解説

結論から言うと、腹筋トレーニングだけで痩せることはほぼ無理です。

腹筋トレーニングで消費するエネルギー量は、体重60kgの人が10分継続して腹筋をした場合は88.2kcal(METsで計算)です。ご飯50g程度分にしかならない上、そもそも10分間継続して腹筋をすること自体が非現実的です。

腹筋トレーニングでは体重を落とすことはできませんので、食事を改善して摂取エネルギー量を減らし、体重を落としましょう。

基本的には毎日腹筋トレーニングをしてもOK!

筋肉にはトレーニングで傷付いた筋肉を回復する過程で、より強く大きな筋肉へと成長させる「超回復」という期間があります。
トレーニングは毎日行えば良いという訳ではなく、超回復の期間はしっかりと筋肉を休ませる必要があるのです。

超回復は平均して48~72時間程かかると言われていることから、筋トレは基本的に週2~3回行うのがベストといわれています。

しかし、腹筋の超回復にかかる時間は約24時間と他の筋肉と比べて短いため、毎日トレーニングをしても効果を妨げることはありません。

ただし、高負荷なトレーニングを行って腹筋に大きなダメージを与えた場合は24時間で回復しないこともあるため、48時間は間を空けるようにすると良いでしょう。

女性が腹筋を割る方法について知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

関連記事:女性が腹筋を割る方法と体脂肪率|効果的なトレーニングは?

毎日腹筋トレーニングをする場合は鍛える部位を変えよう

腹筋は主に腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つの筋肉から構成されていることから、日替わりでトレーニングの部位を変えることもおすすめです。

日替わりでトレーニングの部位を変えることにより、トレーニングを毎日行ったとしても他の部位しっかりと超回復する時間を取れます。

どんなトレーニングをすればいいか悩んでしまう場合は、自宅でレッスンを受けられるオンラインダイエットがおすすめ!画面上で直接指導してもらえるから最短で引き締まった腹筋を目指せます。

関連記事:オンラインダイエットおすすめ12選比較!コーチング&食事指導

ダイエット効果が高い腹筋トレおすすめメニュー

腹筋の構成を理解すると、腹筋トレーニングで筋肉の収縮を意識やすくなり、トレーニング効果がアップして効率よくダイエットができます。

腹筋は主に「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つの筋肉から構成されています。

腹筋群のイラスト

腹筋を構成する3つの筋肉と、それぞれに効果的なトレーニングメニューをご紹介します。

今回ご紹介するメニューを、部位別に日替わりで行ってみてください。例えば、今日腹直筋を鍛えたら、明日は腹斜筋、明後日は腹横筋、という流れで行うのがおすすめです。

うっすら縦割れしたお腹を作る腹直筋

腹直筋はお腹の中央に縦についている腹筋です。腹直筋を鍛えながらダイエットをすると、お腹の脂肪が落ちたときにうっすら割れたシックスパックが手に入ります。

女性の場合はバキバキに割れたお腹よりも、キュッと引き締まったくびれのあるお腹を目指す人が多いので、腹直筋を鍛えることに抵抗がある人もいるかもしれません。

しかし、腹直筋を鍛えて筋肉量を増やすことは、脂肪燃焼につながりますし、お腹に脂肪がつきにくくなるのでぜひ鍛えてほしい腹筋の一つです。

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング「レッグレイズ」

レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

  1. 仰向けから両足をまっすぐ持ち上げる
  2. 息を吐きながら両足を床すれすれまでゆっくり下ろす
  3. 1と2を15〜20回繰り返し、10秒休んで2、3セット行う

【レッグレイズのコツ】

  • 足を下ろすときは足先を遠くに伸ばす意識で行う
  • 筋肉の収縮を意識しながらゆっくり行う

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング「クランチ」

クランチ

【クランチのやり方】

  1. 仰向けから両ひざを持ち上げ、両手を後頭部にそえる
  2. 息を吐きながら上体を持ち上げ、吸いながら戻す
  3. 1と2を15〜20回繰り返し、10秒休んで2、3セット行う

【クランチのコツ】

  • 上体を持ち上げたとき目線をおへそに向ける
  • 上体は肩甲骨が床から浮くまで持ち上げる

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くびれ作りに効果的な腹斜筋

腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があります。どちらも体の側面に位置していることから、腹斜筋を鍛えることで美しいくびれを手に入れられます。

また、腹斜筋は体幹を安定させたり排便を助ける働きがあるので、腹斜筋を鍛えることで体幹が安定し姿勢を整えられます。

腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング「バイシクルクランチ」

バイシクルクランチ

【バイシクルクランチのやり方】

  1. 仰向けから両ひざを持ち上げ、両手を後頭部にそえて上体を起こす
  2. 息を吐きながら右足を伸ばす
  3. 息を吸いながら右足を戻し、左足を伸ばす。左右交互に15〜20回行い、10秒休んで2〜3セット行う

【バイシクルクランチのコツ】

足を伸ばすときは足先を遠くに向ける意識を持つ

腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング「スパイダープランク」

【スパイダープランクのやり方】

スパイダープランク
  1. よつばいになり、両手を肩の真下にセットし、両足を後ろにまっすぐ伸ばす
  2. 息を吐きながら右足を右腕に近づける
  3. 吸いながら戻し、左足を左腕に近づける
  4. 左右交互に15〜20回行い、10秒休んで2〜3セット行う

【スパイダープランクのコツ】

  • 両手はやや外側に向ける
  • 背中を丸める意識を持つ

ぽっこりお腹を引き締める腹横筋

腹横筋は、コルセットのような形でお腹全体を覆うように付いています。深部にある内腹斜筋よりさらに奥にあるインナーマッスルです。

腹横筋は体幹を強化し、お腹の中の臓器の位置を安定させる役割があります。腹横筋を鍛えると臓器の位置が整い、骨盤の歪みによるぽっこりお腹が引き締まるのです。

腹横筋を鍛える腹筋トレーニング「ひじつきプランク」

ひじつきプランク

【ひじつきプランクのやり方】

  1. ひじをついたうつ伏せになる
  2. ひじをつけたまま上体、足先まで床から持ち上げて20秒〜45秒キープする

【ひじつきプランクのコツ】

  • 背中を丸める意識を持つとキープしやすくなる
  • 重心を上体にキープする

【何回で痩せる?】1日の腹筋トレーニング回数

腹筋のトレーニングは他のトレーニングと比べて比較的回数をこなしやすいことから、一度のトレーニングでたくさんの回数を行う方がいます。

とくにダイエットのために腹筋トレーニングをする場合は、「たくさんこなしたほうが早く痩せる!」と勘違いしがちです。

しかし、ダイエットのためにむやみにたくさん回数をこなす必要はありません。回数の目安は1セット15〜20回、2、3セット続けて行える負荷で行ないましょう。

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腹筋を鍛えて得られるダイエット効果

腹筋トレーニングを行なうと、キュッと引き締まったお腹やくびれが手に入りやすく、お腹についた皮下脂肪が落ちて引き締まったメリハリのあるお腹が手に入ります。

ダイエットしてお腹の脂肪を落としても腹筋の筋肉量が少ないと、くびれのないただ平らなだけのメリハリのないお腹になってしまいます。

腹筋トレーニングで腹筋を鍛えれば、ダイエットが成功したときにモデルのような引き締まったお腹に近づけるでしょう。

まとめ

腹筋トレーニングはボディメイクだけにとどまらず、燃えやすい体質に導く最適なトレーニングです。良いこと尽くめの腹筋を実践して、健康的で美しい身体を手に入れましょう!

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【参考文献、ページ】

改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」|国立健康・栄養研究所

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