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背中の後ろで手を組むストレッチ|ヨガポーズで姿勢チェック&改善

背中の後ろで手を組む
ヨガ

背中の後ろで手を組む姿勢ができない、左右差がある場合はストレッチで解消できます。

手を組めなかったり、手を上にあげられないのは姿勢の悪さが原因の可能性も。

まずは自分が背中の後ろで手を組めるか?ヨガのポーズ「ゴムカーサナ」でチェックしてみましょう。

ストレッチ後にもう一度手を組んでみると、とどかなかった手ができるようになっているかも!
ぜひ即効性を感じてみてくださいね。

ゴムカーサナ(牛顔のポーズ)で手が組めるかチェック

ヨガのゴムカーサナ(牛顔のポーズ)を上半身の動きだけ行い、いまのご自身の肩こり具合を確かめてみましょう。

  1. 胡坐(あぐら)や安楽座(スカアーサナ)など、楽な姿勢で座る
  2. 骨盤を立てて、吸う息で背骨を伸ばす
  3. 左手を頭上に上げて、肘から下を脱力し左手のひらで背中をタッチする(このとき左肘が横に開かないよう、肘は天井に向けて胸を広げる)
  4. 右手を脇腹側から背中にまわし、背中の後ろで両手の指先をつなぐ
  5. 目線は正面を向き、5呼吸キープする
  6. 反対側も同様に行う

いかがでしたか? 
できなかった方は、肩・二の腕周りの筋肉が緊張してしまっている可能性があります。
できた方も痛みを感じたり硬さを感じたかたも多いのではないでしょうか?

左右どちらか一方は出来たなど、左右差を感じた方もいるはずです。
スムーズに組むことができなかった人は残念ながら「肩こり予備軍」と言ってもいいでしょう。

上記ゴムカーサナのやり方、手順4で手が届かないときにはタオルやストラップを持ち、背中の後ろでたぐり寄せるようにして両手で持ってみましょう。

ゴムカーサナのコツ

  • ポーズの最中に目線が落ちたり背中が丸くなりやすいので注意しましょう
  • 肘をしっかりと上下に向ける

肩・二の腕周りをストレッチして肩甲骨の可動域を広げよう

肩こりの解消には肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことが効果絶大!
二の腕の動きにも影響してきます。

肩甲骨は本来、どの方向にも自由に動くことが可能。
日常の姿勢の崩れや癖でこり固まった肩甲骨周りの筋肉をストレッチして、本来の肩甲骨を取り戻しましょう。

肩甲骨ほぐしに効果的なストレッチ&ヨガポーズ3選

肩甲骨をほぐすストレッチとヨガポーズをご紹介します。

肩甲骨回し

  1. 楽な姿勢で座る(椅子でもOK*背もたれが邪魔になるので浅めに座る)
  2. 両手を軽く肩に乗せる
  3. 吸う息で肘を下から上へと持ち上げていく(このとき、肩甲骨を左右に引き離すイメージで動かす)
  4. 吐きながら、肘で円を描くように後ろの方へと下ろしていく(今度は、肩甲骨を中央に引き寄せるようなイメージで動かす)
  5. できるだけ大きな円を描くイメージで5回繰り返す
  6. 反対側も(後ろから前に向かって回す)同様に行う

猫と牛のポーズ(Cat&Cow Pose, マーラジャーラアーサナ)

  1. 四つん這いになる。肩の真下に手、腰の真下にひざがくるように調整する
  2. 吐く息で、両手で床を押しながら背中を天井に丸く引き上げる。目線はおへそへ向ける
  3. 吸う息で四つん這いを通り、軽く背中を反らせて目線は斜め上へ向ける
  4. 呼吸に合わせて、1呼吸1動作で5回繰り返す

伸び猫のポーズ(Extended Cat Pose, ウディタビターラアーサナ)

  1. 四つん這いになる。肩の真下に手、腰の真下に膝がくるように調整する
  2. 両手を1歩ずつ前に歩かせて、胸とおでこを床に近づける
  3. お尻はそのまま高い位置をキープしながら、心地よい位置で両手の動きを止めて、5呼吸キープする

オンラインヨガサービスを比較してみよう

オンラインヨガサービス22社を目的別にまとめました。料金やレッスン内容、サービスの違いなどを比較できます。

オンラインヨガ比較!おすすめ人気ランキング22選【目的別に選べる】

ゴムカーサナのポーズに再チャレンジ!

ストレッチで肩甲骨周りをほぐしたら、最初に肩こりチェックで行った「ゴムカーサナ」のポーズに再チャレンジしてみましょう。

いかがでしたでしょうか? 
先ほどできなかった方も指先が届くようになったり、少しスムーズに腕が動かせるようになったなど、変化を感じられたのではないでしょうか。

簡単なストレッチ方法ですのでぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。
オンラインヨガレッスンを利用して、肩こり解消ヨガを習慣にしてみましょう。

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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