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背中の後ろで手を組むための効果的なストレッチ|手が組めない原因は?

背中の後ろで手を組む
ヨガ

背中の後ろで手を組む姿勢ができない、左右差がある場合はストレッチで解決できます。

手を組めなかったり、手を上にあげられないのは肩や肩甲骨周りの筋肉が原因の可能性もあるので、ストレッチで筋肉をほぐしてあげましょう。

ストレッチ後にもう一度背中の後ろで手を組んでみると、ストレッチ前よりも肩周りがスムーズに動かせるようになるかもしれません。

背中の後ろで手が組めるかチェックする方法

背中で手が組めない原因として考えられるのが肩周りの筋肉のこり。まずはご自身のこり具合を確かめてみましょう。

牛の顔のポーズ
背中で上下から手を組むストレッチです。
  1. あぐらで座り、骨盤を立てて吸う息で背骨を伸ばす
  2. 左手を頭上に上げて、肘から下を脱力し左手のひらで背中をタッチする(このとき左肘が横に開かないよう、肘は天井に向けて胸を広げる
  3. 右手を脇腹側から背中にまわし、背中の後ろで両手の指先をつなぐ
  4. 目線は正面を向き、5呼吸キープする(反対側も同様に)

いかがでしたか? 
できなかった方は、肩や肩甲骨周りの筋肉が緊張してしまっている可能性があります。
できた方も痛みを感じたり硬さを感じたかたも多いのではないでしょうか?

左右どちらか一方は出来たなど、左右差を感じた方もいるはずです。
スムーズに組むことができなかった人は「肩こり予備軍」と言ってもいいでしょう。

上記のやり方で手が組めないにはタオルやストラップを持ち、背中の後ろでたぐり寄せるようにして両手で持ってみましょう。

背中で手を組むコツ

  • ポーズの最中に目線が落ちたり背中が丸くなりやすいので注意しましょう
  • 肘をしっかりと上下に向ける

背中で手を組む効果的なストレッチ方法

背中で手を組むためには肩や肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチがおすすめ。肩こりの予防にもつながります。

肩甲骨回し

  1. 楽な姿勢で座り、両手を軽く肩に乗せる
  2. 吸う息で肘を下から上へと持ち上げていく(このとき、肩甲骨を左右に引き離すイメージで動かす)
  3. 吐きながら、肘で円を描くように後ろの方へと下ろしていく(今度は、肩甲骨を中央に引き寄せるようなイメージで動かす)
  4. できるだけ大きな円を描くイメージで5回繰り返す

猫と牛のポーズ

キャットアンドカウ
  1. 四つん這いになる。肩の真下に手、腰の真下にひざがくるように調整する
  2. 吐く息で、両手で床を押しながら背中を天井に丸く引き上げる。目線はおへそへ向ける
  3. 吸う息で四つん這いを通り、軽く背中を反らせて目線は斜め上へ向ける
  4. 呼吸に合わせて、1呼吸1動作で5回繰り返す

伸び猫のポーズ

猫伸びのポーズ
  1. 四つん這いになる。肩の真下に手、腰の真下に膝がくるように調整する
  2. 両手を1歩ずつ前に歩かせて、胸とおでこを床に近づける
  3. お尻はそのまま高い位置をキープしながら、心地よい位置で両手の動きを止めて、5呼吸キープする

背中の後ろで手が組めない場合は、上記のようなストレッチで主に肩や肩甲骨周りの筋肉をほぐしてあげましょう。

肩甲骨周りの筋肉をストレッチする方法は「ヨガの肩こり予防ポーズ8選|肩甲骨周りに効かせるストレッチ」もご覧ください!

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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