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ヨガのねじりのポーズ集|効果やできない人へのアドバイスも

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ヨガのねじりのポーズは内臓を刺激し、デトックスや巡りアップ、姿勢を整えるのに有効です。

この記事では、ねじりのポーズの種類や効果、正しいやり方についてインストラクターが詳しく解説します。ねじりのポーズに興味のある方は、ぜひ参考にしてください。

ヨガのねじりのポーズの効果

ヨガの「ねじりのポーズ」にはおもに3つの効果があります。

  • 背骨や内臓に与える効果
  • 姿勢を整える

ヨガインストラクターである筆者が詳しく解説していきます。

背骨や内臓に与える効果

背骨は自律神経の通り道。ねじることで背骨の歪みが調整され、自律神経が整い心身に良い影響を与えます。

ストレスを抱えていたり、なんとなく元気が出なかったりするときも、ねじりのポーズで心の変化を実感できますよ。

背骨をねじると内臓が刺激されて内臓の働きが良くなり、巡りがアップし冷えやデトックスも期待できます。

姿勢を整える

背骨をねじると背骨周辺の筋肉がほぐれ、背骨の歪みや詰まりをケアして正しい姿勢へと導きます。ねじりのポーズの効果を実感するには正しいポーズで行うことが重要です。

ねじりのポーズができない人へ3つのアドバイス

ねじりのポーズがうまくできない方へ、3つのアドバイスをお伝えします。

土台を安定させる

背骨をねじるためには、土台である骨盤や脚を安定させる必要があります。身体をねじると、ねじった方向に意識が向いて土台がゆらぎやすくなります。

土台は安定させたまま、背骨をねじることを意識しましょう。

背骨はまっすぐ

背骨をねじる時は必ずまっすぐに伸ばしましょう。骨盤の真ん中から背骨が伸び、その上に頭が乗っている状態をキープします。

背骨が正しいアライメントにあると、ねじりは自然に深まるといわれています。呼吸は吸う時に背骨をまっすぐ、はく時にねじってポーズを深めましょう。

胸からねじる

背骨をねじるときに腰椎、胸椎、頸椎を動かします。それぞれの可動域は腰椎5度、胸椎35度、頸椎50度、すべてを合わせて90度です。腰椎は5度しか可動域がないため、腰からねじると怪我の原因となります。

「ねじる時は、胸から」を意識しましょう。首のねじりは頑張りすぎず、肩の方へあごを向ける程度でOK。

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姿勢別ヨガのねじりのポーズ解説

仰向け、座位、立位と姿勢別に「ねじりのポーズ」の効果と4つのポーズ手順を紹介します。

仰向けのねじりのポーズのやり方

仰向けのねじりのポーズは「仰向けの魚の王のポーズ」を紹介します。

仰向けの魚の王のポーズ

仰向けの魚の王のポーズ

  • 英語:Supine Spinal Twist
  • サンスクリット語:Supta Matsyendrasana(スプタ マッツェンドラーサナ)

ヨガクラスの最後、クールダウンで行うことも多いポーズです。骨盤や脚という土台が安定しやすく、初心者の方もねじりを深めることができます。

効果は腰痛の軽減、疲労回復、リラックスなどがあります。

【ポーズの手順】

  1. 仰向けになり両脚をそろえて真っすぐ伸ばす
  2. 右膝を曲げて胸に寄せ、両腕で抱える
  3. 息をはきながら右膝を左に倒し、膝を床につける
  4. 左手は、右膝の外側に添え、ねじりを深める。右手は、肩の高さに伸ばす
  5. 肩や首がしんどくなければ、視線は右手指先へ向ける
  6. 呼吸を繰り返してキープ
  7. 戻って、反対側の同様に行う

【ポイント】

  • 脚だけでなく骨盤から倒し、骨盤は曲げている膝の方へ向ける
  • 背骨の土台である骨盤と脚を安定させて胸からねじる
  • 肩周りをゆるめる

座位のねじりのポーズのやり方

座位のねじりのポーズは「半分の魚の王のポーズ」を紹介します。

半分の魚の王のポーズ

半分の魚の王のポーズ

  • 英語:Half Lord of the Fishes Pose
  • サンスクリット語:Ardha Matsyendrasana(アルダ マッツェンドラーサナ)

「アルダは半分」「マッツェンドラーサナは魚の王」という意味です。インド神話が起源で、シヴァ神が初めてヨガを教えた生徒が魚の神様だったそうですよ。

効果は内臓機能アップ、便秘解消、ウエストの引き締めなどです。

【ポーズの手順】

  1. 両脚を前に伸ばして座る
  2. 左膝を立て、右足の外側に置く
  3. 右足は伸ばしたままか、膝を曲げてかかとを左のお尻の外側におく

(2つの坐骨がマットにつかない場合は、右足は伸ばしたまま。右足を伸ばす場合は、足首を90度にしてかかとを前に押し出す)

  1. 左膝を胸に寄せ、右手で抱えるか、右肘を左膝の外側にかけ、指先を上に向ける
  2.   左手は、お尻の後ろに置く
  3. 吸いながら背骨を伸ばし、はきながら左に身体をねじる
  4. 呼吸とともに深め、深まったところで数回呼吸を繰り返す
  5. 戻って、反対側も同様に行う

【ポイント】

  • 2つの坐骨はマットについた状態で、骨盤を安定させて腰を立てる
  • 背骨を真っすぐ伸ばしたまま、ねじりを深める
  • 息をはく時に、おへそを背骨に寄せるように腹筋を使う
  • ねじった方の肩甲骨を背骨に寄せる
  • あごをねじった方の肩へ向け、首もねじる

立位のねじりのポーズのやり方

立位のねじりのポーズは「プレイヤーズツイスト(ハイランジツイスト)」と「ねじった三角のポーズ」を紹介します。

プレイヤーズツイスト(ハイランジツイスト)

プレイヤーズツイスト

  • 英語:Revolved Side Angle Pose
  • サンスクリット語:Parivrtta Parsvakonasana(パリヴリッタ パールシュヴァコーナーサナ)

サンスクリット語で

  •  パリヴリッタ=ねじる、回転する
  •  パールシュヴァ=体側、脇腹
  •  コーナ:角

という意味です。「パリヴリッタ」がポーズ名に入っている場合、ねじるポーズと覚えておくとよいでしょう。

このポーズでは全身の筋力強化や、股関節の柔軟性アップ、リフレッシュ効果があります。

【ポーズの手順】

  1. 手とひざを床につけて、左足を両手の間に置く
  2. 右足は後ろに引いて膝をつき、つま先を立てる
  3. 合掌し、右肘を左膝の外側におく
  4. 右膝を床から上げて頭からかかとまで一直線にし、顔は左に向ける
  5. 呼吸を繰り返してキープ
  6. 戻って、反対側も同様に行う

【ポイント】

  • 肘と膝で押し合い、合掌が胸の真ん中にくるようねじりを深める
  • 後ろの膝が曲がると、下半身が不安定になるためしっかり伸ばす
  • 骨盤は正面に向けたまま胸からねじる

ねじった三角のポーズ

ねじった三角のポーズ

  • 英語:Revolved Triangle Pose
  • サンスクリット語:Parivrtta Trikonasana

三角のポーズより難易度の高いポーズ。土台がぐらつき難しく感じますが、自分のペースで、焦らず練習することが大切です。

下半身の筋力強化、全身のバランスと安定感をやしなえるポーズです。

【ポーズの手順】

  1. 左足を前、右足は後ろで前後に大きく開き、右のつま先は45度外側に向ける
  2. 両手を腰に置いて左右の骨盤をそろえる
  3. 背骨はまっすぐに伸ばしたまま、上体を前に倒して右手を左足の内側か外側、もしくはすねに置く
  4. 骨盤は正面に向け、背骨を真っすぐ伸ばしたまま上体を左にねじる
  5. 左手を上に伸ばして視線は左手指先へ向ける
  6. 呼吸を繰り返してキープ
  7. 戻って、反対側も同様に行う

【ポイント】

  • 両方の足裏でマットを踏みしめ、内ももを寄せて、下半身の土台を安定させる
  • 左右の骨盤の位置がそろうところまで、内ももを寄せる
  • 手をマットについて、背骨が丸くなる場合は手はすねに置く
  • 視線が上に向くと、意識もそちらへ向け、土台がぐらつきやすくなる
  • 両脚と骨盤の意識は保ったまま上体をねじる

ヨガのねじりのポーズ、名前一覧

立位

日本語英語サンスクリット語
ねじった三角のポーズRevolved Triangle PoseParivrtta Trikonasana
ねじった椅子のポーズRevolved Chair PoseParivrtta Utkatasana
プレイヤーズツイスト(ハイランジツイスト)Revolved Side Angle PoseParivrtta Parsvakonasana
ねじった半月のポーズRevolved Half Moon PoseParivrtta Ardha Chandra
ねじって手で足をつかむポーズRevolved Hand to Big Toe PoseParivrtta Hasta Padangusthasana

アームバランス

日本語英語サンスクリット語
八曲がりのポーズEight-Angle PoseAstavakrasana
横向きの鶴のポーズSide Crane PoseParsva Bakasana
トンボのポーズDragonflyParsva Bhuja Dandasana
賢者ヴィシュヴァーミトラのポーズVisvamitra’s PoseVisvamitrasana

座位

日本語英語サンスクリット語
半分の魚の王のポーズHalf Lord of the Fishes PoseArdha Matsyendrasana
ねじって膝に頭をつけるポーズRevolved Head-to-Knee PoseParivrtta Janu Sirsasana
賢者マリーチのポーズⅢMarichi’s PoseⅢMarichyasanaⅢ
賢者マリーチのポーズⅣMarichi’s PoseⅣMarichyasanaⅣ
賢者バラドヴァージャのポーズBharadvaja’s TwistBharadvajasana

仰向け

日本語英語サンスクリット語
仰向けの魚の王のポーズSupine Spinal TwistSupta Matsyendrasana

まとめ

ヨガの「ねじりのポーズ」は代謝アップや正しい姿勢が期待できるポーズです。続けていくうちに背骨周辺がほぐれ、今までうまくできなかった方もできるようになるので安心してくださいね。

できない方へのアドバイスを参考にして、無理することなくヨガを楽しみましょう。

【参考文献、ページ】

身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

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