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肩こり改善・解消ヨガポーズは?肩甲骨周りまで軽くなるヨガ

肩こり ヨガ
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「肩こりを改善・解消したい」「ガチガチの肩甲骨周りが気になる」という方におすすめのヨガポーズをご紹介。肩こりや首こりには、胸を大きく開く後屈ヨガポーズを中心に前屈みになった姿勢を整える方法で少しずつアプローチしましょう。

今回ご紹介する後屈ヨガポーズは、とくに下記の生活習慣を送る方におすすめです。

  • 長時間スマートフォンやパソコンを操作する
  • 車を運転することが多い
  • 毎日家事で忙しい

妊娠中の方は、妊婦さん向け肩こり解消マタニティヨガポーズをご覧ください。

オンラインヨガSOELU

肩こり改善・解消ヨガポーズおすすめ5選|肩甲骨周りもストレッチ

前屈みの姿勢は首、肩、背中にかける負担が大きく、首こりや肩こりの原因になります。ヨガポーズで姿勢をリセットし、前屈みの姿勢が癖にならないよう少しずつ身体を整えていきましょう。

ヨガポーズを行うときの呼吸は鼻から吸って鼻から吐き、吐くときにストレッチを深める意識で行ってみてください。吐く息を長めに意識するのもポイントです。

首の後ろ、首筋を伸ばすヨガポーズ

まずは首回りをほぐしましょう。頭の重みを利用して、後頭部の筋肉「後頭下筋群」をストレッチ。首こりがほぐれると、肩まわりの血流も促されて肩こり解消につながりますし、首や肩の緊張が抜けることで呼吸とヨガポーズが深まります。

首の後ろを伸ばすポーズ
  1. 椅子に座って両手を後頭部に添える
  2. 息を吸いながらアゴを天井に向け、首前面が心地よく伸びるところで3〜5呼吸キープする
  3. 息を吐きながら顔を前に戻し、アゴを喉に近づけるイメージで頭をさげる
  4. 両手で押すのではなく頭の重みで少しずつ首の後ろの筋肉を伸ばし、心地よく筋肉が伸びるところで3〜5呼吸キープする

合わせて左右の首筋から肩までストレッチするポーズをご紹介します。

首筋を伸ばすポーズ

あぐらの状態で片手で反対側のこめかみに添え、息を吐きながら上げている腕の方に首をやさしく倒します。
3回ほど深呼吸しながらキープし、息を吸いながら顔を正面に戻し、反対側も同様に行いましょう。

猫と牛のポーズ

キャットアンドカウ(Cat and Cow、マルジャリャーサナ、ビダーラーサナ)では、首や肩こりを引き起こす背骨や骨盤のゆがみを整えます。背骨を動かすことで肩甲骨周りの筋肉も刺激できるヨガポーズです。

初心者のためのヨガ 背骨と骨盤の動きをセルフチェック

毎日3分yoga time 「cat&cow」 背骨と骨盤の動きをセルフチェック 呼吸をしながらご自分のカラダを見つめてみて下さい。 いろんな発見がありますょぅに。 point ・鼻から吸って鼻から吐く ・気持ちよく感じる動きをする オンラインヨガスタジオBeginning http://kaiayumi.com/yogabeginning/ 音楽: Feeling Fine サイト: https://icons8.com/music/

椅子に座ったままでもできるため、デスクワークの休憩中に肩甲骨周りをほぐすのにもおすすめ。

▶︎キャットアンドカウのコツや効果を詳しく見る

次は姿勢を整えて首、肩こりにアプローチする後屈のヨガポーズをご紹介します。後屈ポーズを複数行う場合は、チャイルドポーズやガス抜きのポーズなどカウンターポーズを挟んで行いましょう

猫伸びのポーズ

猫伸びのポーズ(Cat Pose、ウティタ ビダーラアーサナ)は、胸や腰回りの筋肉を伸ばすヨガポーズです。

自宅で体験できるヨガレッスンも

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スフィンクスのポーズ

スフィンクスのポーズ(Sphinx Pose、サランバ・ブジャンガアーサナ)は、胸・お腹がストレッチされるポーズです。肩周りもほぐれます。

▶︎スフィンクスのポーズのコツや効果を詳しく見る

魚のポーズ

魚のポーズ(Fish Pose、マツヤーサナ)は仰向けで胸を高く引き上げて行うヨガポーズ。背中の上部と首の後ろの筋肉も強化でき、正しい姿勢を維持できるようになります。

▶︎魚のポーズのコツや効果を詳しく見る

下記4つのヨガポーズも姿勢の悪さで引き起こる肩こり解消に役立ちます。

コブラのポーズ
コブラのポーズ
弓のポーズ
弓のポーズ
ラクダのポーズ
ラクダのポーズ
バッタのポーズ
バッタのポーズ
ポーズ名をクリックすると解説ページに遷移します

肩こり予防にヨガポーズが効果的な理由

なぜヨガが肩こり予防に効果的なのか。その理由はヨガのポーズに姿勢調整効果が期待できるからです。

肩こりは肩まわりの筋肉が緊張または弱まって起こります。筋肉の緊張や筋力の低下が起こる主な原因は、前かがみの姿勢で上体の筋肉バランスが悪くなることが原因です。

肩まわりにあるさまざまな筋肉の緊張、筋力低下が肩こりを招きます。

肩が丸まって巻き肩になったり猫背になったりすると、姿勢が前かがみになって筋肉のバランスが悪くなるのです。

ヨガのポーズでは、胸を大きく開いたり、肩や首まわりの筋肉をストレッチしたり、背筋を強化したりと様々な部位・筋肉にアプローチでき、姿勢が整えられます。

姿勢が整うと上体の筋肉バランスも整い、肩や首の筋肉にかかる負担が減り、肩こりを予防できるというわけです。

姿勢の悪さは首こりの原因にもなるので、肩こりと合わせて首こりにも悩んでいる方は「首こり対策ヨガおすすめポーズ4選【スマホ首の調整にも】」もお試しください。

ヨガポーズは休憩時間や寝る前に2分、3分やるだけでもOK。少しずつでも継続することで、ヨガポーズによて肩こりを引き起こす筋肉の緊張をほぐし、姿勢の癖を整えられます。肩こりが辛い方はぜひ毎日のルーティンに肩こり予防ヨガポーズを取り入れてみてください!

朝、寝る前5分で本格ヨガ

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続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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