ガチガチの肩甲骨をほぐすヨガポーズで肩こり解消！おすすめポーズ6選
「肩こりを改善・解消したい」
「ガチガチの肩甲骨周りが気になる」
という方におすすめのヨガポーズをご紹介。
肩こりや首こりには、肩甲骨まわりをほぐすヨガポーズや胸を大きく開く後屈ヨガポーズでじっくりほぐしましょう！
今回ご紹介するヨガポーズは、とくに下記の生活習慣を送る方におすすめです。
- 長時間スマートフォンやパソコンを操作する
- 車を運転することが多い
- 毎日家事で忙しい
ヨガポーズを行うときの呼吸は鼻から吸って鼻から吐き、吐くときにストレッチを深める意識で行いましょう。
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目次
ガチガチの肩甲骨は肩のこりにも影響あり！原因は？
肩こりは肩まわり、肩甲骨の筋肉が緊張、または弱まって起こると言われています。筋肉の緊張や筋力の低下が起こる主な原因は、前かがみの姿勢で上体の筋肉バランスが悪くなることが原因です。
肩が丸まって巻き肩になったり猫背になったりすると、姿勢が前かがみになって筋肉のバランスが悪くなるのです。
肩こりにお悩みの方へ！ヨガポーズが効果的な理由
肩こりにお悩みの方へ、ヨガがおすすめな理由はヨガポーズで姿勢を調整できるからです。
ヨガのポーズでは胸を大きく開いたり、肩や首まわりの筋肉をストレッチしたり、背筋を強化したりと様々な部位・筋肉にアプローチでき、姿勢が整えられます。
姿勢が整うと上体の筋肉バランスも整い、肩や首の筋肉にかかる負担が減り、肩こりを予防できるというわけです。
肩こり改善・解消ヨガポーズ①首まわりをほぐす
まずは首回りをほぐします。頭の重みを利用して、後頭部の筋肉「後頭下筋群」をストレッチ。
首こりがほぐれると肩まわりの巡りも促されて肩の不調改善が期待できますし、首や肩の緊張が抜けることで呼吸とヨガポーズが深まります。
- 椅子に座って両手を後頭部に添える
- 息を吸いながらアゴを天井に向け、首前面が心地よく伸びるところで3〜5呼吸キープする
- 息を吐きながら顔を前に戻し、アゴを喉に近づけるイメージで頭をさげる
- 両手で押すのではなく頭の重みで少しずつ首の後ろの筋肉を伸ばし、心地よく筋肉が伸びるところで3〜5呼吸キープする
合わせて左右の首筋から肩までストレッチするポーズをご紹介します。
あぐらの状態で片手で反対側のこめかみに添え、息を吐きながら上げている腕の方に首をやさしく倒します。
3回ほど深呼吸しながらキープし、息を吸いながら顔を正面に戻し、反対側も同様に行いましょう。
肩こり解消におすすめのヨガポーズ②肩甲骨ほぐし
次は肩甲骨をほぐすヨガポーズです。肩甲骨まわりの筋肉を動かして首肩まわりの緊張を少しずつゆるめましょう。
各ポーズ1分程度の実演動画付きです。動画を見ながら早速実践してみましょう。
肩甲骨ほぐしヨガポーズ①
キャットアンドカウ（Cat and Cow、マルジャリャーサナ、ビダーラーサナ）では、首や肩こりを引き起こす背骨や骨盤のゆがみを整えます。背骨を動かすことで肩甲骨周りの筋肉を刺激できるヨガポーズです。
椅子に座ったままでもできるため、デスクワークの休憩中に肩甲骨周りをほぐすのにもおすすめ。
肩甲骨ほぐしヨガポーズ②
キャットアンドカウの次は少しねじりを加えてより肩甲骨まわりをほぐしましょう。
肩甲骨ほぐしヨガポーズ③
肩甲骨をほぐすには腕を大きくまわすヨガポーズも効果的です。不良姿勢によって縮こまってしまった胸元の筋肉もほぐれやすくなります。
肩甲骨ほぐしヨガポーズのあとは、胸を開いて姿勢を整えるヨガポーズにチャレンジしましょう。
★こちらの記事をお気に入り、ブックマークしておくと思い立ったときに肩こり解消・肩甲骨ほぐしヨガを実践できて便利です！
肩こり改善・解消ヨガポーズ③胸を開く
前屈みの姿勢は首、肩、背中にかける負担が大きく、首こりや肩こりの原因になります。
前屈みの姿勢をリセットするには、胸を大きく開く後屈ヨガポーズが効果的です。
スフィンクスのポーズ
スフィンクスのポーズ（Sphinx Pose、サランバ・ブジャンガアーサナ）は、肩と胸をやさしく開く後屈ヨガポーズです。
スフィンクスのポーズのあとは、ゆっくりよつばいになりお尻をかかとに寄せてチャイルドポーズでお休みしましょう。
魚のポーズ
仰向けでできる肩こり解消ヨガポーズとして、魚のポーズ（Fish Pose、マツヤーサナ）もご紹介します。
仰向けで胸を高く引き上げて行う後屈ヨガポーズです。背中の上部と首の後ろの筋肉も強化でき、正しい姿勢を維持できるようになります。
魚のポーズの後は、両膝を胸元で抱き抱えてガス抜きのポーズで腰まわりを伸ばしましょう。
下記4つのヨガポーズも姿勢の悪さで引き起こる肩こり解消に役立ちます。
肩こりと合わせて巻き肩でお悩みのかたは、「【巻き肩改善ヨガポーズ】3つのヨガポーズとストレッチでスッキリ！」もご覧ください。
【ほかのヨガポーズも見たいかたはこちら】
ヨガポーズ一覧23選｜基本＆初心者向け簡単ヨガポーズ
肩や肩甲骨ほぐしヨガは継続が大事
ヨガポーズは休憩時間や寝る前に2分、3分やるだけでもOK。
少しずつでも継続することで、ヨガポーズによて肩こりを引き起こす筋肉の緊張をほぐし、姿勢の癖を整えられます。肩こりが辛い方はぜひ毎日のルーティンに肩こり予防ヨガポーズを取り入れてみてください！
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