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ヨガの肩こり改善ポーズ8選|肩甲骨周りに効かせるストレッチ

ヨガ

ヨガで肩こり改善するには、肩はもちろん首や肩甲骨、背中の筋肉をほぐすヨガポーズがおすすめ。

ゆったりとした呼吸をしながら行うシークエンスを継続すると、こわばった筋肉の緊張がゆるみ、ガチガチの肩こりから解放されるでしょう。

今回は、首や肩甲骨、背中周りの筋肉をストレッチして肩こり改善を目指すシークエンスをご紹介します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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肩こり改善ヨガストレッチポーズ8選

肩こり改善には首・肩甲骨周辺・背中をストレッチできるポーズがおすすめ。これからご紹介する8つのシークエンスは、上から順に行うとより肩まわりがスッキリほぐれますよ。もちろん、隙間時間に1つずつ行ってもOK。

呼吸は鼻から吸って鼻から吐き、吐くときにストレッチを深める意識で行ってみてください。吐く息を長めに意識するのもポイントです。

①首の後ろを伸ばすポーズ

ヨガレッスンの前半で、ウォーミングアップとして行われることが多いポーズです。頭の重みを利用して、後頭部の筋肉「後頭下筋群」をストレッチ。首こりがほぐれると、肩まわりの血流も促されて肩こり解消につながります。

首の後ろを伸ばすポーズ
  1. 椅子に座って両手を後頭部に添える
  2. 息を吸いながらアゴを天井に向け、首前面が心地よく伸びるところで3〜5呼吸キープする
  3. 息を吐きながら顔を前に戻し、アゴを喉に近づけるイメージで頭をさげる
  4. 両手で押すのではなく頭の重みで少しずつ首の後ろの筋肉を伸ばし、心地よく筋肉が伸びるところで3〜5呼吸キープする

②体側ストレッチ

体側をほぐし、肩に血液が巡りやすいよう整えるストレッチポーズです。

体側ストレッチ
正座の状態から両手を前に伸ばし、チャイルドポーズの姿勢になる
体側ストレッチ
両手を左にトコトコ歩かせ、左手指先を遠くに伸ばす意識で3〜5呼吸キープする

③キャットアンドカウ

キャットアンドカウ(Cat and Cow、マルジャリャーサナ、ビダーラーサナ)は、マットの上では四つ這いで行います。背中を丸める、反らせる動きがポイントなので、椅子に座ったままでも実践可能です。

キャットアンドカウ
  1. 椅子に浅く座り、両手を両ひざの上に置く
  2. 息を吐きながら背中を丸め、視線をおへそに向ける
  3. 息を吸いながら背中を反らせ、視線を斜め上に向ける
  4. 背中を丸めるときは肩甲骨を左右に広げ、反らせるときは肩甲骨を寄せるように意識する
  5. 背中の動きを5〜6回繰り返す

初心者のためのヨガ 背骨と骨盤の動きをセルフチェック

毎日3分yoga time「cat&cow」背骨と骨盤の動きをセルフチェック呼吸をしながらご自分のカラダを見つめてみて下さい。いろんな発見がありますょぅに。point・鼻から吸って鼻から吐く・気持ちよく感じる動きをするオンラインヨガスタジオBeginning http://kaiayumi.com/yogabeg…

④猫伸びのポーズ

猫伸びのポーズ(Cat Pose、ウティタ ビダーラアーサナ)は、背中の筋肉を伸ばすポーズです。胸を開く効果もあり、猫背や巻き肩で縮こまった胸が解放され、上半身がスッキリ軽くなります

猫のびのポーズ
  1. 四つ這いになり、つま先を床に立てる
  2. 息を吐きながら両手をトコトコ前に歩かせ、胸を床に近づける
  3. お尻を高く引き上げ、胸をさらに床に近づける
  4. アゴを床につけて3〜5呼吸キープする

初心者のためのヨガ 猫のあくびのポーズ

疲れが溜まっている時にピッタリのポーズです。猫があくびをするときのようなイメージになります。肩が凝った時、気持ちを変えたい時にも◎脇のリンパ節や、腎機能も刺激しますので浄化作用の効果も。呼吸を深く行いながらポーズも深めてみてください

⑤スフィンクスのポーズ

スフィンクスのポーズ(Sphinx Pose、サランバ・ブジャンガアーサナ)は、首から背中、胸からお腹、腰までストレッチできるポーズです。肩を下げる動きで肩まわりの筋肉を刺激し、血流を促す効果も期待できます。

スフィンクスのポーズ
  1. うつ伏せになる
  2. 肩の真下に両ひじをつき、腰からお腹、胸、首の順に伸ばす
  3. 目線を斜め上に向け、アゴを引いて肩は下げる
  4. 3〜5呼吸キープする
  5. 腰に違和感がある場合は無理せずチャイルドポーズで休む

初心者ヨガ スフィンクスのポーズ

『スフィンクスのポーズ』です。このポーズは簡単に、背骨を強化してくれたり、胸、肺、肩、腹部のストレッチをしてくれるポーズです。姿勢の改善にも期待できます。インナーマッスルも引き伸ばされとっても気持ちの良いポーズです。あなたのお家で出来る隠れ家ヨガ♡オンラインヨガBeginning2019年開講しました。詳細・ご無…

⑥弓のポーズ

弓のポーズ

弓のポーズ(Bow Pose、ダヌラーサナ)は、肩甲骨はがしに効果的な寝ながらできるポーズです。

肩甲骨を中央に引き寄せるように動かす動きがあります。肩甲骨を中央に引き寄せると、肩甲骨まわりの筋肉が一度収縮します。筋肉のコリを解消するには、一度筋肉を収縮させるとコリがほぐれやすくなるのです。

  1. うつ伏せになり、両足を腰幅に開く
  2. 片足ずつ膝を曲げ、手で足の甲をつかみ、肩甲骨を中央に寄せる
  3. 内ももを強く締め、足の甲で両手を押しながら上体を持ち上げる
  4. アゴを引いて視線を斜め上に向け、3〜5呼吸キープする

初心者のためのヨガ 弓のポーズ

本日は、弓のポーズです。カラダ全体と、背中のストレッチ!背中・お尻・脚の裏からふくらはぎまで全ての筋肉を引き締めるポーズです。ピンッ!と張った弓の形をしたポーズです。カラダに嬉しい効果がたくさん詰まっています。呼吸を深く行いながら行いましょう。<How to>1、マットにうつ伏せで寝ていきます。2、両膝を曲げて、…

⑦バッタのポーズ

バッタのポーズ

バッタのポーズ(Locust Pose、シャラバーサナ)は、後屈アーサナの一つです。肩甲骨を中央に引き寄せて姿勢改善と肩甲骨まわりの筋肉ほぐしに役立ちます。背筋を強化するので、肩こり予防にもおすすめのポーズです。

  1. うつ伏せになり、両足を閉じてつま先を寝かせる
  2. 上体をみぞおちが床から浮くまで起こし、両腕を後ろに伸ばす
  3. 息を吸って上体をさらに起こし、両足を太ももの付け根から浮かせる
  4. 息を吐きながら肩を下げ、息を吸いながら肩甲骨を中央に引き寄せる
  5. 手と足先を遠くに伸ばす意識で3〜5呼吸キープする

初心者ヨガ PC作業が多い方にバッタのポーズ

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⑧魚のポーズ

魚のポーズ手順

魚のポーズ(Fish Pose、マツヤーサナ)も、肩甲骨を中央に引き寄せて筋肉を一度収縮させ、肩や肩甲骨まわりの筋肉のコリを解消させます。胸が大きく開き、肩こりと猫背による胸筋のこわばりもほぐれてスッキリ!

  1. 仰向けになり、両足をぴったりと閉じてつま先を天井に向ける
  2. 両手をお尻の下に敷く
  3. 両ひじで床を押し、肩甲骨を中央に引き寄せて胸を持ち上げる
  4. 頭頂部を床につけ、胸の開きと喉の伸びを感じながら3〜5呼吸キープする

初心者ヨガ 魚のポーズ

『魚のポーズ』です。仰向けで上半身を後屈させるポーズ。胸が大きく開き、背骨も伸びるので呼吸機能の改善肩こりの緩和、猫背の改善に役立ちます。あなたのお家で出来る隠れ家ヨガ♡オンラインヨガBeginning2019年開講しました。詳細・ご無料体験のお申込みはこちらから↓http://kaiayumi.com/yoga…

肩こり改善ヨガは、朝の寝起きや夜の寝る前の時間帯に行うのがおすすめ。とくに夜ヨガは、その日1日で溜まった疲れをリリースし、体のコリを翌日に持ち越さないためにも効果的です。

関連記事:夜ヨガの効果&おすすめポーズメニュー8選|自律神経調整フロー

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肩こり解消にヨガが効果的な理由

なぜヨガが肩こりに効果的なのか。理由は、ヨガのポーズに姿勢改善効果があるからです。

肩こりは、肩まわりの筋肉が緊張または弱まって起こります。

筋肉の緊張や筋力の低下が起こる主な原因は、前かがみの姿勢で上体の筋肉バランスが悪くなることが原因です。

肩まわりにあるさまざまな筋肉の緊張、筋力低下が肩こりを招きます。

肩が丸まって巻き肩になったり、猫背になったりすると、姿勢が前かがみになって筋肉のバランスが悪くなるのです。

ヨガのポーズを行えば、胸を大きく開いたり、肩や首まわりの筋肉をストレッチしたり、背筋を強化したりと上体の筋肉にアプローチでき、姿勢が整えられます。

姿勢が整うと上体の筋肉バランスも整い、肩や首の筋肉にかかる負担が減り、肩こりが解消されるというわけです。

肩こり改善ヨガレッスンを自宅で受ける方法

オンラインヨガSOELU(ソエル)なら、スマホ1台で自宅がいつでもヨガスタジオに。インストラクターによる生の肩こり改善ヨガレッスンをオンラインで受講できます。

講師が画面越しにリアルタイムで肩こり改善ポーズを指導するので、正しいポーズでヨガに集中でき、肩こりもほぐれやすくなるでしょう。

カメラオン受講・オフ受講は自由に選択できます。

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まとめ

ヨガポーズを毎日休憩時間や寝る前に2分、3分やるだけで、肩こりを引き起こす筋肉の緊張をほぐせます。

ヨガの呼吸によるリラックス効果で痛み緩和も期待できるので、肩こりが辛い方はぜひ毎日のルーティンに肩こり解消ヨガポーズを取り入れてみてください!

SOELUメディア編集部

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