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ハタヨガとは?意味と起源、ポーズ例、その効果とは【初心者必見】

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ハタヨガとは、インドの伝統的なヨガの一種で、体を動かすことに重点を置いたヨガのことを言います。

さまざまな種類があるヨガの中でも一番人気と言っても過言ではないハタヨガ。しかし、ヨガとハタヨガの違いやハタヨガならではのメリットがわからないというヨガ初心者さんは多いのではないでしょうか?

この記事では、ハタヨガを実践する目的や効果、ポーズ例を初心者の方にもわかりやすいようにご紹介していきます。

ハタヨガの意味とヨガとの違いとは

ヨガ 教科書

アーサナ(ポーズ)とプラナヤマ(呼吸)を中心に行うハタヨガの概念によって、現代のフィットネス要素を強く含む、身体を動かす「ヨガ」という言葉が、広く一般的に知られるようになりました。

「ハタ」とは太陽と月を意味する

hatha(ハタ)」にはサンスクリット語で2つの対極する意味があり、「ha(ハ)」は太陽や陽を意味し、「tha(タ)」は月や陰を意味します。また、サンスクリット語でヨガと言う言葉は本来「結ぶ」と言う意味があります。

つまりハタヨガとは、対極にある2つのことを結びつけ、バランスを取るためのものと言えます。

ハタヨガとヨガの違い

「ハタヨガ」とは体を動かすヨガのこと。

「ヨガ」は本来、実に幅広い意味を持っていて、普段私たちがヨガと呼んでいる体を動かすポーズの他に、規律や哲学、メディテーションなどさまざまなものを含みます。

その中でも、私たちが普段「ヨガをする」と言うときに表しているヨガがハタヨガです。

つまり、広い意味でハタヨガは体を動かすヨガ全てを指すので、ヨガスタジオで行われている全てのヨガはハタヨガの一種と言っても過言ではありません。

一般的に、ヨガクラスなどでハタヨガと呼ばれているものは、基礎的なポーズを中心に、比較的ゆっくりと進行されることが多いです。

ヨガ初心者の方で、どんなクラスを取ったらいいかわからない、と悩んでいる場合は、ハタヨガのクラスから受けてみることをおすすめします。

ハタヨガの歴史

ハタヨガのさまざまな技法が確立されたのは数百年前と言われています。

ヨガの経典のひとつである『ヨーガ・スートラ』が誕生したのは6世紀頃。一方、ハタヨガの経典とも言われる『ハタヨーガ・プラディーピカー』と言う書物が誕生したのは15世紀から16世紀頃。

ヨガの歴史から言うと、ハタヨガの歴史は意外にも長くないのですね。

関連記事:ヨガの歴史は何年前?|インドと日本のヨガ起源とは

ハタヨガにおけるアーサナ(ヨガポーズ)

アーサナとは、私たちが普段ヨガのクラスで取るポーズのことです。

ハタヨガではこのアーサナに重点を置いていて、肉体を動かすことによって心身を浄化していきます。

ヨガの本来の目的は、サマーディ(三昧)と言う精神的な最高峰に登ることです。ハタヨガでは、アーサナがサマーディ到達に重要な役割を果たします。

ハタヨガのヨガポーズの数は、動物や植物の種の数だけあり、840万種ものポーズがあると書かれている書物もあります。

しかし、ハタヨガの開祖であるゴーラクシャ氏はポーズの数は84と言っており、また、現代ヨガの父と呼ばれるB.K.S.アイアンガー氏は『ハタヨーガの真髄』の中で201ポーズを紹介しています。

プラナヤマ(呼吸法)とは?

アーサナの次に行うべきものとして、プラナヤマがあります。プラナヤマとは、呼吸やプラーナ(生命エネルギー)を制御する方法のことです。

私たちはイライラしている時や緊張している時は呼吸が早く浅くなり、リラックスしている時は呼吸がゆっくり深くなります。

このように感情と呼吸は連動するので、呼吸をコントロールできるようになると、感情もコントロールできるようになります。

現代のハタヨガでは、アーサナの動きに合わせて行う呼吸もプラナヤマの一種と言えますが、本来は独立した呼吸法のことで、伝統的なハタヨガでは、アーサナの後にプラナヤマを行います。

関連記事:ヨガ用語集25選|初心者が絶対覚えたい頻出ワードと意味

ハタヨガの効果

ハタヨガ ポーズ 女性

ハタヨガの実践によって期待できる心身への効果をご紹介します。

柔軟性がアップする

ハタヨガを継続的に行うことにより、普段の生活で硬くなっていた筋肉が伸ばされ、柔軟性がアップします。1週間に1回だけ長時間ヨガを行うよりも、短時間でもいいので頻繁に行う方が効果的です。

関連記事:ヨガが続かない理由と対策|お家ヨガをゆるく続けるには

バランス感覚が養われる

ハタヨガの中でバランスポーズなどを継続的に行うことにより、バランス感覚が養われます。年齢を重ねてもバランス感覚は養うことができるので、老若男女問わず効果を得ることができます。


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体幹を鍛えられる

たくさんのスポーツ選手などがハタヨガを実践していることからもわかるように、柔軟性やバランス感覚のアップだけでなく、体幹(コア)の筋力アップにも効果があります。

普段スポーツをしている方はトレーニングにハタヨガを取り入れると、相乗効果を得られます。

ダイエット効果が期待できる

実は、何百年も前に書かれたハタヨガの経典『ハタヨーガ・プラディピカー』の中でも、章の最後に「ハタヨーガの完成」と題して、「ヨガに成功した印として美しい外観や細くなる」などと記されています。

もちろんヨガの本来の目的は内面的なものなのですが、副産物として外面的な効果があるのは嬉しいですよね。

関連記事:【ヨガ痩せる説の真実】効果ない?ダイエットに良い本当の理由とは

睡眠の質が上がる

ハタヨガの呼吸法を実践することにより自律神経が整って憂鬱さが減り、アーサナを行うことで慢性的な痛みやストレスが緩和されます。

ストレスを解消しリラックスできる

ハタヨガを行うことで心身ともに整い、ストレスが減少しリラックスに役立つでしょう。さまざまな研究でも、ハタヨガを行うことでストレスホルモンが減少することがわかっています。

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メディテーションの準備ができる

メディテーション(瞑想)を行うためには、ひとつの姿勢を長時間キープしたり、呼吸を制御することが必要になります。

ハタヨガを行うことにより柔軟性や集中力がアップすると、ひとつの姿勢を維持するのが苦痛でなくなるため、メディテーションに集中することができるようになります。

関連記事:瞑想の正しいやり方と効果|ヨガ講師伝授3つのポイントで脳リセット

ハタヨガを行うメリットとは?

ハタヨガ 自宅

さまざまなヨガの種類があるなかで、ハタヨガを行うメリットはずばり「初心者向き」なことです。その理由を詳しく説明していきます。

ヨガの基本を学ぶことができる

ハタヨガは現代ヨガのさまざまな流派の元祖だと言われています。ハタヨガを行うことで、ヨガの基本の呼吸法やポーズを学べるでしょう。

効果を感じやすい

アーサナ(ポーズ)を中心としたハタヨガでは、瞑想や食事法、哲学などをメインに行うヨガに比べて、爽快感やリラックスなど身体的な変化を感じることができるので、効果を感じやすいことがあります。

気軽に行える

一般的に「ヨガ」と聞くと、柔軟性を求められるポーズや哲学的な話、瞑想など、初心者の方には敷居が高いと感じるかもしれません。

ですが、実際の「ハタヨガ」レッスンでは、呼吸に意識を向けて、比較的ゆっくりと1つ1つのポーズを行います。エクササイズ要素の強い、誰でも気軽に行える内容になっています。

関連記事:ヨガ初心者向け簡単動画8選【目的別おすすめ自宅ヨガガイド】

ハタヨガのおすすめのポーズ

ハタヨガの代表的なポーズを3つご紹介します。

英雄のポーズ2(ヴィーラバドラ・アーサナ2)

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英雄のポーズのやり方

  1. 立った状態で息を吸いながら脚を大きく横に開く。
  2. 右足を90度外側に向け、左足を少し内側に向ける。
  3. 息を吐きながら右の膝を90度に曲げ、左脚は真っ直ぐ伸ばしたままをキープする。
  4. 両手を肩の高さで左右に広げる。目線は右の指先。
  5. ゆっくりと呼吸をしながら20秒から30秒ほどこの姿勢を保つ。
  6. 息を吸いながら「1」の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

英雄のポーズ2の効果

  • 脚の筋力を強化
  • 股関節の柔軟性向上
  • 姿勢をよくする

片足を伸ばして前屈するポーズ(ジャーヌ・シールシャ・アーサナ)

片足を伸ばして前屈するポーズ

片足を伸ばして前屈するのポーズのやり方

  1. 両足を伸ばして骨盤を立てて座る。
  2. 左の膝を曲げて、左の足裏を右ももの内側につける。
  3. 息を吐きながら両手を前方に伸ばして右足を持つ。
  4. ゆっくりとした呼吸で前屈を深め、30秒から1分ほどこの姿勢を保つ。
  5. 息を吸いながら「1」の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

片足を伸ばして前屈するのポーズの効果

  • 消化機能の向上
  • ハムストリングの柔軟性向上
  • 股関節の柔軟性向上

頭立ちのポーズ(シールシャ・アーサナ)

頭立ちのポーズ 屋外

頭立ちのポーズのやり方

※上級者向けポーズです。初心者の方は必ずヨガの先生や経験者のサポートを受けて練習してください。

  1. 両膝と前腕を床につけ、両手をしっかりと組む。ひじが肩幅より広くならないように注意する。
  2. 組んだ手に頭を運び、頭の頂点を床につけ、膝を伸ばす。
  3. 少しずつ足を肘の方へ歩かせ、近づけていく
  4. 体重を両腕に乗せて息を吐き、体幹を使って足をゆっくりと床から離し天井へ向けて伸ばす。手の小指と肘で床を押すこと、頭と背骨が一直線になっているかに注意する
  5. ゆっくりと呼吸をしながら1分から5分ほどこの姿勢を保つ。
  6. 息を吐き、体幹を使って足をゆっくりと床におろす。
  7. チャイルドポーズで30秒ほど休む。

頭立ちのポーズの効果

  • 血行促進
  • 自律神経のバランスを整える
  • 便秘改善

自宅でヨガのアーサナを習得するなら、オンラインでプロからポーズ指導を受けられるオンラインヨガもおすすめ。

関連記事:オンラインヨガとYouTubeの違いは?メリット・デメリット比較

まとめ

ハタヨガの実践はヨガ初心者さんにこそおすすめ。ハタヨガでヨガの基礎を体験し、更にヨガの深さや面白さを追求したくなったら、ハタヨガを元祖に派生していった、さまざまなヨガを学んでいくことをおすすめします。

ヨガ経験者さんも、現代ヨガの元祖と呼ばれるハタヨガを実践することで、改めてヨガの奥深さを実感できるでしょう。

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文:SOELU Magazine編集部/Aya Ogawa
監修:Aya Ogawa(ヨガインストラクター)

SOELUメディア編集部

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プロフィール

Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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