30代女性の運動不足、何から始めるべき?おすすめの方法

ストレッチする女性
体の健康
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「30代になってから急に身体の痛みや疲れが気になるようになった」
「20代のときと同じ生活をしているのに太りやすくなった」
「肌が20代のときと違う……」

30代は身体の変化や不調が気になり出す年代。だからこそ、心身の不調を防ぐためにも運動習慣は大切です。

しかし、運動が大事なのはわかっていても何から始めるべきかわからないという運動不足な30代女性は多いはず。運動不足の30代女性向けに、忙しくても続けやすい室内でできる簡単筋トレや室内有酸素運動をご紹介します。

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運動不足の30代女性におすすめの宅トレ3つ

スクワットする女性

今回30代女性におすすめするのが、運動不足でも簡単にできる「代謝アップトレーニング」です。短時間でも大きな筋肉を刺激する運動をすれば、身体が温まりスッキリフレッシュできます。

今回は3つのトレーニングを用意しました。3種目続けて行っても良いですし、隙間時間に一つずつトライしてもOK!

プランクトレーニング

背中・肩・腹筋など複数の筋肉が鍛えられます。姿勢をホールドするだけなので、運動不足の方でもトライしやすいと思います。
  1. うつ伏せになる
  2. 肩の真下に肘をつき、お腹とお尻をキュッと引き締め、全身を床から持ち上げる
  3. 30秒キープで1セット。呼吸を整えて2セット目を行う

簡単体幹エクササイズ

よつばいになり、両手は肩の真下、両ひざは腰の真下にセットし、つま先を立てる。息を吸いながら右手を前、左足を後ろにまっすぐ伸ばす
息を強く吐いてお腹を縮めながら前後に伸ばした手足を近づける。息を吸いながら戻り、左右それぞれ10回1セット。

片手片足で全身を支えるアンバランスな姿勢で行うトレーニングで、体幹全体が鍛えられます。呼吸に合わせてゆっくりと行いましょう。

ワイドスクワット

スクワット
下半身の大きな筋肉の一つであるお尻の筋肉と、内もも引き締めに欠かせない内ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。
  1. 両足を肩幅の2倍程度大きめに開く
  2. つま先を斜め45度外へ、膝をつま先と同じ向きにする
  3. 両手を腰または胸の前で組み、息を吸いながら股関節とお尻を後ろに引く意識で腰を落とす
  4. 息を吐きながら戻る
  5. 目安は1セット10回、呼吸を整えて2セット目を行う

運動習慣が続かない人は、続ける工夫も忘れずに!
【関連記事▽】
運動が続かない意外な理由と習慣化5ステップ|宅トレ続かない民へ

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運動不足な30代女性には室内有酸素運動もおすすめ

自転車に乗る女性

30代女性は、仕事でキャリアを積んだり、結婚出産をして育児に奮闘したりと、多忙な年代。
そんな多忙な生活の中で、これから運動習慣を続けるためには、効果の高さよりも続けやすさで選びましょう

運動を始めるとき、「早く痩せたいから」という理由で、ハードな筋トレや長時間の有酸素運動など、効果が高いものを選ぶ人が多いです。

しかし、多忙な30代女性の場合は、運動習慣にできるかどうかを重視したほうが習慣づけしやすくなります。

短時間で簡単におうちでできる運動なら、多忙な日々でもちょっと時間を見つけて実践できます。筋トレはもちろん、室内有酸素運動ならウォーキングやランニングと違い、天気に左右されずに続けやすくおすすめです。

室内有酸素運動については「自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK」でご紹介しています。

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