40代から体力をつけるには？女性向け室内運動と食事法

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40代は、仕事や家事、育児に忙しい時期。毎日の生活には体力が必要です。

しかし、慢性的な運動不足や乱れた食生活で体力低下している現代人は少なくありません。体力低下は、日常的な疲れやすさだけでなく病気にもつながるため、改善を目指したいところ。

そこで今回は、体のメンテナンスとして40代女性におすすめしたい体力づくりの方法について、運動面と食事面からご紹介しましょう。

40代女性が体力をつけるには？おすすめの運動編

効率的な体力アップには、有酸素運動で心肺機能を高めながら、筋トレで筋力を高めるやり方がおすすめ。

「体力をつける体力がない」という女性でもできる簡単な有酸素×無酸素運動を紹介します。どれも室内でできる運動なので、隙間時間にチャレンジしてみてください。

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踏み台昇降運動

踏み台昇降は、ご家庭で簡単にできるエクササイズ。

やり方は、踏み台を使って上り降りするだけと簡単です。踏み出す足は左右交互にかえるようにし、正しい姿勢を意識しましょう。

踏み台昇降は、太ももやお尻、股関節など下半身の筋肉強化に効果的。続けることで有酸素運動になり、心肺機能も向上させられます。

家事や仕事の合間に、テレビを見ながらと、生活に取り入れやすいのも嬉しいですね。

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ボクササイズ

ボクシングの動きをエクササイズにしたボクササイズは、近年注目を集める運動のひとつ。全身を使った大きな動きを続けることで、体力を付けることができます。

ボクササイズでは腕も脚も胴も大きく動かすため、全身をバランス良く鍛えることが可能です。また、ボクササイズ中に続ける足のステップは、有酸素運動として心肺機能を高めます。

ボクササイズは運動量がかなり多いため、最初はきついかもしれません。しかし、続けることで徐々に体力が身に付き、楽しむ余裕が生まれるはずですよ。

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ダンスエクササイズ

楽しみながら、ストレス解消も兼ねて運動したい方におすすめなのが、ダンスエクササイズ！音楽に合わせてダンスをすることで、体力を向上させます。

ダンスは全身運動。筋力・心肺機能向上にも、脂肪燃焼にも効果的です。

ダンスエクササイズによるエクササイズは女性を中心に人気を集め、専用のDVDやネット動画も多数リリースされています。さまざまな曲でプログラムが組まれているので、好きな曲を見つけられればモチベーションも上がりますね。

とくに楽しんでできるのがアメリカでも人気のズンバエクササイズです。

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筋トレ

体力づくりとして筋トレを始める場合は、スクワットのようなシンプルなトレーニングから少しずつ始めてみましょう。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットとは、一般的なスクワットのこと。お尻や太ももなど、下半身を中心に鍛えることができます。大きな筋肉が集まる下半身の筋力強化は、効率的な体力づくりに効果的。

チャレンジする時には、腰や膝を痛めないよう気をつけましょう。

【ノーマルスクワットのやり方】

1. つま先と膝の向きを揃えて、足を腰幅に開く。
2. お尻を後ろに突き出すようにして、腰を落としていく。この時、膝を爪先よりも前に出さない。
3. 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと元の体勢に戻す。
4. まずは10回3セットから。

肘つきプランク

肘つきプランクは、大きな動きを必要としないシンプルなトレーニング。簡単に見えますが、プランクの姿勢をキープするのはかなりきつい！最初は短い時間から、徐々にキープ時間を伸ばしていきましょう。

プランクは腹筋を中心とした全身の筋肉に効きます。

肘つきプランクのやり方

1. 四つん這いになる。
2. 両肘を床について手を組み、両脚を後ろに伸ばしてつま先で支える。
3. 頭から足にかけてのラインがまっすぐになるよう意識しながら、30秒キープする。

他にもおすすめの筋トレメニューがたくさん！
関連記事：女性の自宅筋トレメニュー12選｜初心者でもダイエット成功する方法

ヨガ

「体力をつける体力がない……」という人におすすめしたいのが、ヨガです。

緩やかな動きでポーズを取るヨガは、しんどさを感じにくいエクササイズ。体力がなくてもチャレンジしやすく、続けやすいのが魅力です。

ヨガには、筋力や心肺機能を向上させる以外にも、多数の嬉しい効果が期待できます。

例えば、姿勢や肩こり・腰痛の予防、むくみなど。さらに、自律神経を整えてメンタル面にも良い変化を感じられるでしょう。

関連記事：【ヨガ痩せる説の真実】効果ない？ダイエットに良い本当の理由とは

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40代女性が体力をつけるには？おすすめの食生活編

女性が40代から体力をつけるには、食生活にも気をつける必要があります。食事については以下のような点に気をつけ、バランスの良い食事を意識しましょう。

たんぱく質、鉄分、ビタミンB1B2を積極的に摂取

体力をつけるには栄養バランスの整った食事を摂るのが基本です。

特に、タンパク質や鉄分、ビタミンB1、B2の積極的に摂取しましょう。

タンパク質は体力に深く関わる筋肉の生成を、鉄分は心肺機能に関わるヘモグロビンの生成を担う物質だからです。

また、ビタミンB1、B2は、糖質や脂質を活動するためのエネルギーとして消費するために必要な栄養素です。^※1

これらの物質は、体力を向上させるために必須の栄養素です。それぞれの栄養素を豊富に含む代表的な食品は、下表を参考にしてください。

栄養素	働き	食品
タンパク質	筋肉、臓器、肌、髪、爪、など、体を作る。	豚ロース 鶏ささみ いわし 鰹 納豆 木綿豆腐 豆乳 牛乳 チーズ
鉄分	体内に酸素を運ぶヘモグロビンの生成	ほうれん草 いんげん豆 レバー 赤身肉 大豆 切り干し大根
ビタミンB1	糖質のエネルギー代謝をサポートする	豚肉 うなぎ 鰹節 五穀米 ごま 落花生
ビタミンB2	脂質や糖質のエネルギー代謝をサポートする	レバー 鶏のハツ わかめ ひじき 納豆 チーズ 卵

糖分・脂質の多い食事やアルコールは控えめに

体力をつけて健康的な体を目指すなら、糖分や脂質の多い食事は避けましょう。

糖分や脂質は人間に欠かせない栄養素ですが、摂りすぎは肥満の原因になります。肥満になると体が重くなって活動レベルが下がり、体力が落ちてしまう可能性も。

また、アルコールの飲み過ぎによる肝機能低下が原因で、体が疲れやすくなることもあります。

体力づくりを目指すなら、アルコールはなるべく控え、野菜中心のヘルシーでバランスの取れた食事を意識しましょう。

40代女性の体力づくり、成功のポイント

40代女性が行う体力づくり成功のためのポイントをまとめました。

無理のない運動と食生活

体力づくりのための運動や食生活は、無理のない内容にすることが大切です。

激しい運動や極端な食事制限などを行なってしまうと、体調を壊したりモチベーションが下がって続けられなかったりする可能性があります。

運動や食生活のプランは、負荷の強すぎないものにしましょう。また、現状の体力状態や体の不調を勘案した内容にすることも重要です。

長く続けて成果を長い目で見る

体力づくりは、始めてすぐに成果が出るものではありません。体力は、長期間続けて段々と身に付いてくるものです。即効性を求めることは不可能だと思ってください。

無理のない運動とバランスの取れた食事を毎日続ければ、自然に体力のある健康的な体がつくられていくでしょう。

長く続けるものだからこそ、体力づくりは楽しんで行える内容にしたいですね。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、心肺機能向上に効果的です。一方、短距離走や筋トレのような無酸素運動は、筋力をアップさせます。

心肺機能や筋力は、体力に直結するもの。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで心肺機能と筋力の両方を高められれば、効率的に体力の向上が期待できます。

室内でできる有酸素運動もたくさんあります。

関連記事：自宅で静かにできる有酸素運動8選｜器具なし・マシン、マンションOK

まとめ

体力の低下は、健康状態を損ねるだけでなく、生活の質の低下にも繋がります。疲れにくい体でハツラツと行動できれば、毎日の生活は楽しくアクティブなものになるでしょう。

ご紹介した体力づくりの方法は、今すぐ始められるものです。

1日数分でも良いので運動を習慣にし、また健康的な食事を心がけて、体力のある健康的な体をつくりましょう。ただし、無理はしないように気をつけてくださいね！

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【参考文献、ページ】

1. 荒井 裕介.貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう.厚生労働省e-ヘルスネット.