ヨガの椅子のポーズ・チェアポーズの効果とやり方｜バリエーションも
ヨガの椅子のポーズ（サンスクリット語名：ウトゥカタアーサナ）は、下半身の引き締めと体幹強化の効果が期待できる立位のポーズです。チェアポーズとも呼ばれます。
下半身を力強く使うだけではなく、両腕を上げたままキープするので「ポーズをキープするのがつらい」という声もありますが、軽減法を試すとより快適に椅子のポーズをとれるようになります。
椅子のポーズの効果や基本のやり方、ねじりを加えた椅子のポーズなどバリエーション法もご紹介！
目次
ヨガの椅子のポーズ（チェアポーズ）の効果
- 下半身の筋力強化
- お腹まわりや二の腕ラインをスッキリ整える
- 集中力を高めてエネルギッシュに
椅子のポーズは下半身やお腹まわりを引き締めたい方や、ヨガでメンタルを強化したい方におすすめです。下半身の筋肉を強化することで他の立位のポーズの土台が安定するというメリットも。
ヨガの椅子のポーズで効かせられる筋肉
- ハムストリングス（裏腿の筋肉）
- 内転筋（内腿の筋肉）
- 大腿四頭筋（前腿の筋肉）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- ふくらはぎの筋肉
- 腹横筋（お腹にある深層筋）
- 二の腕の筋肉 など
椅子のポーズは下半身を力強く使うイメージがあるかもしれませんが、実は腹筋や二の腕、肩といった体幹全体の筋肉も鍛えられる全身強化ポーズです。とくに太ももの筋肉全体を鍛えやすいので、太ももを引き締めたい方にはぴったりのエクササイズになるでしょう。
ポーズキープ時、お尻にある大臀筋は引き締めとストレッチ両方の感覚があるはず。椅子のポーズを続けるとヒップアップエクササイズとしても役立ちます。
ヨガの椅子のポーズやり方とコツ
前屈から順に行う椅子のポーズのやり方をご紹介します。太陽礼拝Bや椅子のポーズが含まれるヨガレッスンでよく行われる方法です。まっすぐ立った山のポーズから問題ありません。
1. かかとを揃えて立ち、息を吐きながらお腹と太ももを近づけ、両ひざを軽く曲げて前屈する。
2. 股関節から引くイメージでお尻を後ろに引く
3. 息を吸いゆっくり両手を持ち上げながら上体を起こす。手のひらは向かい合わせ、目線は斜め上に。3呼吸ホールドし、両手を引っ張り上げるようなイメージでゆっくりと両膝を伸ばし、直立姿勢に戻る。
チェックポイント
- 膝を曲げたとき膝がつま先より前に出ていないかチェックしましょう。
- 両腕を上げるのが辛い、腰に違和感を感じる場合は無理に上げなくてもOK。両手を腰に添えて行う軽減法で少しずつチャレンジしてみてください。腕を持ち上げると血圧が上がりやすいといわれています。高血圧の方も軽減法で無理せず実践してくださいね。
- お腹の力が抜けていないかチェックしましょう。おへそを背骨に近づけるイメージでお腹を締めてみてください。
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椅子のポーズの効果を高めるコツ
とくに効果的な3つのコツをご紹介します。
重心をかかとへ移動させて膝を保護しよう
椅子のポーズを行うと膝が痛くなるという場合は、重心がつま先に乗っているからかもしれません。
ポーズを完成形に持っていったら、一度足指を大きく広げながら床から持ち上げてみてください。このときかかとへ重心が移動する感覚があると思います。かかと重心のままゆっくりと持ち上げた足指を下ろしましょう。
このかかと重心の意識は、実は筋トレのスクワット種目でも役立ちます。スクワットでお尻を後ろに引き、戻すときにかかと重心を意識すると大臀筋への強い負荷がかかり、トレーニング効果がアップ！
尾骨を下げてポーズの安定感アップ
尾骨を下げるよう意識すると反り腰を防ぎやすくなります。鏡を見て反り腰になっている方は一度ポーズを解き、尾骨を意識して腰を守りながら再チャレンジしてみてください。
内腿を締める感覚を習得しよう
椅子のポーズが安定しにくい、辛いと感じるのは内腿が緩んでいるからかもしれません。内腿の間に何かを挟んでいるイメージで内腿の筋肉が力強く使われます。
内腿を締める感覚がわかりにくい場合は、内転筋を強化するポーズとして「橋のポーズ（セツバンダーサナ）」で練習するのもおすすめです。
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椅子のポーズバリエーション：ねじりを加えたチェアポーズ
椅子のポーズの完成形から上体をねじると、「ねじった椅子のポーズ」というバリエーションポーズに。上体をねじると内臓が刺激され、便通にアプローチします。
椅子のポーズのバリエーションは筋肉への負荷が高まるので、椅子のポーズよりも難易度が上がります。椅子のポーズが安定してできるようになったら挑戦してみてください。
- 椅子のポーズの完成形から息を吐いて両腕を下ろし、両手を胸の前で合わせる
- 息を吸いながらゆっくりとお腹を左にねじり、下のひじを左太ももの外側につける
- 3回深呼吸し、1の状態に戻って反対側も同様に行う
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