椅子のポーズ4つの効果とやり方をプロが伝授!ポーズが楽になるコツも

フィットネス

椅子のポーズ(サンスクリット語名:ウトゥカタアーサナ)は、下半身の引き締めと筋力強化効果が高い立位のポーズです。

下半身を力強く使うだけではなく、両腕を上げたままキープするので、「ポーズをキープするのがつらい」という声もあります。

今回はヨガインストラクターのNatsumi先生が椅子のポーズのやり方とコツ、できない原因と解決策を解説します。

椅子のポーズ4つの効果

椅子のポーズ
  1. お腹、ウエストの引き締め
  2. お尻、太ももの引き締め
  3. 二の腕の引き締め
  4. 筋力の強化
Natusmi先生
Natusmi先生

椅子のポーズは全身の引き締め効果が高く、とくに下半身を力強く使うため、下半身太り解消に役立ちます。筋力を強化させる効果でほかの立位のポーズも安定して行えるようになりますよ。

椅子のポーズで効かせられる筋肉

  • 腹筋
  • 大腿四頭筋(太もも裏)
  • 二の腕

椅子のポーズは下半身を力強く使うポーズですが、実は腹筋や二の腕といった体幹全体の筋肉も鍛えられるのです。

Natusmi先生
Natusmi先生

太ももの裏はとくに大きな筋肉。大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が増えて痩せやすくなります。椅子のポーズを続けることで基礎代謝を上げて痩せ体質を目指せますよ。

プロが伝授!椅子のポーズのやり方とコツ

前屈から順に行う椅子のポーズのやり方をご紹介します。意識するのは、重心の位置とお尻の位置、そして両腕の上げ方です。

1. かかとを揃えて立ち、息を吐きながら両ひざを曲げて前屈する。

Natusmi先生
Natusmi先生

お腹と太ももを近づけ、お腹を中に引き込みましょう。

2. お尻を後ろに下げて息を吸う

Natusmi先生
Natusmi先生

重心を内くるぶしに移してみてください。母子球(親指の下)が床にピタッとついて安定します。

3. 息を吐きながら両手を持ち上げる。手のひらは向かい合わせ、目線は前か可能なら斜め上に。3〜5回深呼吸してキープ

Natusmi先生
Natusmi先生

肩をすくめず、両脇を向かいあわせるように意識します。重心は内くるぶしのまま、力を中心に寄せ集めるイメージでキープしましょう。

ねじりを加えた椅子のポーズでダイエット効果アップ

椅子のポーズの完成形から上体をねじると、「ねじった椅子のポーズ」になります。上体をねじると内臓が刺激され、デトックスに効果的です。

Natusmi先生
Natusmi先生

ねじった椅子のポーズは体幹も力強く使うので、椅子のポーズよりも難易度が上がります。椅子のポーズが安定してできるようになったら挑戦してみてください。

  1. 椅子のポーズの完成形から息を吐いて両腕を下ろし、両手を胸の前で合わせる
  2. 息を吸いながらお腹をねじり、下のひじを太ももの外側につける
  3. 3〜5回深呼吸し、1の状態に戻って反対側も同様に行う

腕が上がらない?椅子のポーズができない原因と解決策

椅子のポーズで腕が上がらないのは、肩甲骨まわりが固くこわばっているのが原因かもしれません。椅子のポーズを行う前に、肩甲骨まわりをほぐすウォーミングアップをしましょう。

  1. 安楽座の姿勢から両腕を肩の高さに上げ、ひじを曲げる

2. 息を吸いながら両腕を頭上に伸ばす。吐きながら1の状態に戻り、呼吸に合わせて10回ほど繰り返す

肩甲骨をほぐすヨガのポーズ「キャットアンドカウ」を取り入れるのもおすすめです。

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椅子のポーズは下半身の筋力が必要になるので、ポーズをキープするのがつらく苦手意識を持つ人が多いです。

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椅子のポーズを続けて引き締まったボディをゲット!

椅子のポーズはシェイプアップ効果が高いので、ダイエット中の方にとくにおすすめです。下半身の筋力がアップすると、英雄のポーズのようなほかの立位ポーズもやりやすくなり、ヨガをもっと楽しめるようになりますよ!

SOELUメディア編集部

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