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自律神経を整えるヨガの呼吸法&簡単ストレッチポーズ3選|初心者OK

ヨガ

ヨガの呼吸法とポーズは、自律神経の乱れを整える効果があるといわれています。
交感神経と副交感神経の切り替えスイッチがうまく機能できるようになると、ストレス耐性が高まり仕事や人間関係がうまくいくように。

「睡眠は取れているのに疲れが取れない」
「落ち込み、不安になることが多い」

このように感じている方は、自律神経が乱れている可能性が高いです。

自律神経の乱れを整えると、心身の不調から解放されスッキリと心地いい日々を送れるようになります。
心身の不調だけではなく、美肌やダイエット効果も期待できるかもしれません。

この記事では自律神経を整えるカギであるヨガの呼吸法と、ベッドの上で簡単にできるポーズをご紹介します。

自律神経のバランスが崩れるとどうなるの?

疲れている女性

自律神経はストレスによる影響を受け、交感神経と副交感神経のスイッチが切り替わります。


  • ストレスや怒り、緊張を強く感じたとき
    →交感神経のスイッチがオンになる
    →血管が収縮する
  • 笑ったり嬉しいことがあったとき
    →副交感神経のスイッチがオンになる
    →血管が広がる

仕事のストレスや環境の変化により心身ともに負荷がかかり続けると、交感神経が優位な状態が続き常に興奮状態に。

交感神経が優位になり続けると、さまざまな不調を招きます。

交感神経が優位な状態が続くと……

  • 動機や息切れ
  • 口の乾き
  • 肩こりや頭痛
  • 睡眠が浅い
  • 寝つきが悪くなる
  • 月経不順や肌の不調

反対に、副交感神経が優位な状態が続いても不調を引き起こします。

副交感神経が優位な状態が続くと……

  • だるさ、倦怠感
  • やる気が起きない
  • 低体温状態
  • 免疫力の低下
  • 血管の拡張による循環障害

自律神経がうまく機能できなくなると、うつ病のような症状が表れる「自律神経失調症」を引き起こします。

上記のような症状に加えて情緒が不安定になり、イライラや不安感が解消されずストレスがたまる一方です。
まともに仕事ができず生活もままならない状態まで悪化すると、うつ病に発展してしまいます。

参考:自律神経失調症. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html 厚生労働省. (2021)

自律神経を整えるヨガストレッチポーズ3選

ヨガ ビーチ

自律神経を整える効果のあるヨガのポーズをご紹介します。
ヨガマットがない方でも挑戦できるよう、カーペットやベッドのうえでおこなえる簡単なポーズをピックアップしました。

1日1セットでもOKです。
回数よりも深い呼吸と体の動きを意識しましょう。

1. こわばった背中をしなやかにほぐす|キャットアンドカウ

キャットアンドカウ手順1

キャットアンドカウは「猫のポーズ」とも呼ばれます。
背中を丸める&しならせることで、ストレスでこわばった背中の緊張をほぐし、自律神経を整えるポーズです。

キャットアンドカウ
  1. よつばいになり、両手は肩の真下、足は腰幅に開き、つま先を寝かせる
  2. 息を吐きながら背中を丸め、視線をお腹に向ける。肩甲骨を開く意識で背中を丸め、両手で床を強く押す
  3. 息を吸いながら背中を反らせ、視線は斜め前に向ける。首は長く伸ばし、肩を下げるようにする
  4. 背中を丸める、反らせる動きを呼吸に合わせて3〜5回繰り返す

自律神経を整える以外に期待できる効果

  • スッキリしたシルエットへ
  • 体のリズムを整える
  • 肩や首のコリケア

2. 溜まったむくみもスッキリ|がっせきのポーズ

合せきのポーズ

「1日家事や仕事でストレスがたまったな」と感じる日は、寝る前に「がっせきのポーズ」をチャレンジしてみましょう。

股関節周りをほぐし血流がよくなると、身体が温まり副交感神経のスイッチがオンになります。

  1. 足の裏を合わせて座り、両手で足先をつかむ
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒す。3〜5回深呼吸する

自律神経を整える以外の効果

  • むくみケア
  • 骨盤の歪みにアプローチ

3. 心がホッと落ち着く|チャイルドポーズ

チャイルドポーズ

チャイルドポーズは背骨を伸ばして自律神経にアプローチし、血流アップの効果が期待できます。
体が温まると血流がスムーズになり、心も落ち着いてリラックス。

簡単なポーズなので、寝起きや寝る前にベッドのうえで挑戦できますよ。

  1. マットの端に正座になり、両ひざを少し開く
  2. 息を吐きながら上体を倒し、両手を前に伸ばす。脇の下を床に近づける意識で背中を開き、背中に呼吸を入れるように3〜5回深呼吸する

自律神経を整える以外の効果

  • リラックス
  • 心身をイキイキとさせる
  • 腰痛ケア

自律神経を整えるのに役立つヨガポーズとして、陰ヨガのポーズもおすすめです。

関連記事:【陰ヨガのすごい効果とは】ポーズ一覧|初心者OK

自律神経を整えるヨガの呼吸法

夕日と女性

ヨガでおこなう呼吸法「腹式呼吸」で自律神経を整えましょう。

ヨガの腹式呼吸法をマスターすると、緊張しているときやイライラしているときに呼吸で自らリラックス状態に導けるようになります

自律神経を整えるヨガの腹式呼吸のやり方

ヨガ ポーズ

腹式呼吸は、鼻から吸って鼻から吐きます。

腹式呼吸はお腹の動きがポイントなので、慣れるまではお腹に手を当てた状態で腹式呼吸をしましょう。


1. イスか床に座る、または仰向けになってお腹に両手を添える

2. 鼻から息を吸う。この時お腹を膨らませ、背筋を伸ばす。胸を開くイメージで吸うと背筋が伸びた状態が安定します。

3. 鼻から息をゆっくりできるだけ長く吐く。吐く時はお腹を薄くするイメージで凹ませていくのがポイント。

4. 息を吐き切ったら、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる。息を吸う(お腹を膨らませる)、吐く(お腹を凹ませる)を繰り返し10回呼吸を続けましょう。


息を吸うのは3〜4秒、吐くのは5〜7秒と息を吐く方に時間をかけましょう。
息をゆっくり長く吐くことで副交感神経が優位になり、心身のリラックス効果が高まります。

ストレスで自律神経が乱れる人は「片鼻呼吸法」がおすすめ

イライラしやすい人はとくに自律神経が乱れ、不調が起こりやすいので要注意。

片鼻呼吸法は、左右の鼻で交互に呼吸をすることで自律神経を整えます。
リラックス状態にアプローチしやすい呼吸法です!


  1. 右手の人差し指と中指を立てて、眉間に添える
  2. 親指で右の鼻を閉じ、左の鼻から息を深く吸う
  3. 軽く息を止め、左の鼻を閉じ、親指を離して右からゆっくり吐く
  4. 右の鼻から深く吸い、同様に指を入れ替えて左から吐く
  5. 1〜4を5回繰り返す

自宅ヨガ習慣で自律神経ケア

ヨガ初心者さん向けに自宅ヨガの楽しみ方も解説しています
>> 【自宅でヨガ】初心者さん向け家でヨガを楽しむ10の心得

そもそも自律神経とは?なぜ整える必要があるの?

背中 手合わせ

自律神経は内臓や血管、筋肉、汗腺など体内にある臓器や血流をコントロールし体内の環境を整える神経です。

私たちが眠っているとき、意識せずとも呼吸をし心臓が動いていますよね。
無意識でも体が正常に機能するのは、自律神経のおかげです。

自律神経はエネルギッシュモードを司る「交感神経」と、リラックスモードを司る「副交感神経」の2つがあります。

私たち人間の生命活動を大きくわけると、

  • 活動する
  • 休む

という2パターンに分類されますよね。

自律神経とは

日中アクティブに活動するときには交感神経が優位になり、仕事から帰ったあとや睡眠中は副交感神経が優位になります。

私たちの体内では交感神経と副交感神経の2つがうまく切り替わり、バランスよく働いているのです。

自律神経を整えて期待できる4つの効果

バンザイする女性

生き生きとした健康的な体と心を維持するには、自律神経のバランスを整えることが大切です。

自律神経のバランスが整うと、次のようなうれしい効果を期待できます。

  • 体の悩みのケア
  • 肩こりや首こりにアプローチ
  • 良質な睡眠によるお肌やボディメイクへの良い影響
  • 正常なホルモンバランスで体イキイキ

なかでもダイエット中の方にうれしいポイントは、眠りの質にアプローチし、食べたい欲を落ち着かせる効果が期待できることです。

自律神経が整うとスムーズに入眠でき、深い良質な睡眠をとれるようになります。
深い眠りは食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌を促進し、ダイエット中のドカ食い予防につながるのです。※

参考:三島 和夫. 睡眠と生活習慣病との深い関係. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html 厚生労働省. (2020)

自律神経ケアメインのレッスンも

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ヨガでなぜ自律神経が整うの?

砂漠でヨガをする女性

自律神経を整えるためにヨガが効果的な理由は2つあります。

  • 深い呼吸で自律神経に働きかけるから
  • ポーズそのものに自律神経を整える効果があるから

ヨガの腹式呼吸で自律神経にアプローチ

安楽座になる女性

ほかの運動とヨガの大きな違いは、深い呼吸を意識しているかどうかです。

ヨガをおこなううえで大切にしているポイントは、ポーズよりも呼吸法。
お腹の動きを感じながら深い呼吸をおこなうと、体の力が抜け柔軟性が高まりポーズをとりやすくなります。

ヨガの基本的な呼吸法である「腹式呼吸をおこなうと、横隔膜が上下に動き副交感神経が優位になるといわれています。
副交感神経が優位になると心身がリラックスし、自然と自律神経が整うという仕組みです。

ストレスがたまりやすい、仕事が忙しくプライベートな時間がとれないなど、リラックスできる時間がとれないと、気づかないうちに交感神経が優位に。
副交感神経がうまく機能できなくなり、さまざまな不調につながります。

「ちょっとイライラするな」「ストレスがたまってるな」と感じるタイミングでヨガの呼吸法を実践すると、マイナスの感情が落ち着き余裕をもてます。

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ヨガを行うときの注意点

リラックスが期待できるヨガですが、体調不良や持病がある状態で行うと逆効果になる可能性もあります。「自分の場合はヨガをやっても問題ないか?」と不安なかたは、まずかかりつけ医に相談してくださいね。

自律神経が整いやすいヨガの時間帯は?朝と夜どっちがベスト?

ヨガ 海

自律神経ケアのためのヨガのポーズは、夜におこなうのがおすすめです。

自律神経は昼に交感神経が優位になり、夜は眠りで体を休ませるため、副交感神経が優位になります。

夜にリラックス効果の高いヨガを行うことで、交感神経から副交感神経へのスイッチの切り替えがスムーズになり、ぐっすり快適睡眠へ。

関連記事:夜ヨガの効果&おすすめポーズメニュー8選|自律神経調整フロー

しかし必ず夜におこなうという決まりはありません。

朝起きたとき「今朝はなんだか気分が沈んでいるな……」「肩や首がこる、つまりがあるように感じる」場合は、先ほどご紹介したリラックスに良いヨガのポーズにチャレンジしてみましょう。

関連記事:【ベッドで寝たままOK】朝ヨガおすすめ動画&ポーズ5選

まとめ

ヨガ 雲

心身をリラックスさせる腹式呼吸でおこなうヨガにチャレンジし、自律神経を整えましょう。

腹式呼吸はいつでもどこでもできるので、方法を覚えておけば、自宅以外でもリラックスできるようになり気分が落ち着きます。

今回ご紹介した自律神経を整えるヨガのポーズは、スッキリしたシルエットを手に入れるのにもおすすめです。

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