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自律神経を整えるヨガの呼吸法&簡単ストレッチポーズ5選|初心者OK

ヨガと自律神経
ヨガ
※当社プロモーションを含みます

ヨガの呼吸法とポーズが自律神経の乱れを整えるといわれているのは、ヨガの実践によってストレスが軽減されることや、副交感神経を優位にさせ心身をリラックスさせることができるからと考えられます。

自律神経のバランスが整えられると、睡眠の質の向上や疲れ対策などが期待できます。

ヨガで心身をリラックスさせストレスを取り除き、自律神経の乱れを整える習慣を始めましょう。自律神経を整えるために役立つヨガポーズと呼吸法をご紹介します。

kai先生

監修者:ヨガインストラクター甲斐あゆみ

RYT200取得、ダイエット検定1級取得、マクロビオテックセラピスト取得。宮崎県の山奥生まれ。SOELUや自身のスタジオでオンラインヨガレッスンを担当。アーユルヴェーダやマクロビオティックの知識を活かし一人一人に合った健康的なライフスタイルを提案している。

自律神経とは?バランスが崩れるとどうなるの?

自律神経とは

自律神経は交感神経と副交感神経という二つの神経があり、状況によってバランスをとりながら働きます。

  • 身体をアクティブに動かすとき
    →交感神経が優位になる
  • 身体を休めるとき
    →副交感神経が優位になる

自律神経のバランスは不規則な生活やストレス、更年期の場合はホルモンの乱れによって崩れるといわれており、自律神経のバランスが崩れると様々な心身の不調が起こると考えられています。※1

自律神経が乱れるとどうなる?

自律神経の乱れで起こる身体的症状

  • 不眠
  • 疲れが取れにくくなる
  • 動悸や息切れ
  • めまい
  • 頭痛
  • 下痢や便秘
  • 冷え など※1

自律神経の乱れで起こる精神的症状

  • イライラする
  • 不安感
  • 情緒不安定になる
  • うつ など※1

参考
※1 自律神経失調症. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html 厚生労働省. (2021)

ヨガの自律神経を整える効果とは

ヨガ ビーチ

ヨガの実践方法には呼吸法や瞑想、ポーズと様々なものがありますが、ヨガポーズを行うだけでも自律神経の乱れを整えられると考えられます。

ヨガのポーズがストレスホルモンと自律神経に与える効果について調べた研究では、ヨガポーズを自然な呼吸で行ったことによって副交感神経の働きが促され、ストレスホルモンのコルチゾールが減少したという結果が出ています※2

参考
※2 Eda, Nobuhiko, Hironaga Ito, and Takao Akama. “Beneficial effects of yoga stretching on salivary stress hormones and parasympathetic nerve activity.” Journal of Sports Science & Medicine 19.4 (2020): 695.

自律神経を整えるヨガポーズの種類

自律神経を整えるためのヨガは、整えるべき身体の部位と時間帯別に効果的なヨガポーズを選ぶと効果的です。

自律神経調整のためにヨガポーズでどの部位にアプローチすればいいのか。そして朝と夜はどんなヨガポーズをすればいいのかを解説していきます。

背骨と骨盤周りを整えるヨガポーズ

自律神経を整えるヨガポーズ

背骨と頚椎(首の骨)は自律神経の通り道。背骨や頚椎に生じるゆがみは、自律神経の乱れの原因の一つです。

背骨や首肩まわりを意識的に動かすヨガポーズでゆがみを整えることによって、自律神経を整えやすくなると考えられます。

骨盤のゆがみによる姿勢悪化も自律神経の乱れの原因になりますので、骨盤周辺の筋肉を整えるヨガポーズで正しい姿勢へと導くことも自律神経の調整に効果的です。

目的効果的な動きポーズ例
背骨調整・背骨を丸める、反らす
・体側を伸ばす
・背骨をねじる
・キャットアンドカウ
・コブラのポーズ
・三角のポーズ
・パリバーサナ
骨盤調整・股関節を刺激
・身体をねじる
・お尻ストレッチ
・合蹠のポーズ
・半魚王のポーズ
・半分の鳩のポーズ

朝は交感神経、夜は副交感神経を優位にするヨガポーズ

自律神経を整えるヨガポーズ

ヨガで自律神経のバランスを整えるためには、朝と夜でヨガポーズを使い分ける方法もより効果的です。ヨガポーズには副交感神経を優位にするポーズと、交感神経を優位にするポーズがあります。

優位に
なる神経
効果的な動きポーズ例
交感神経・後屈
・全身を大きく使う
・三日月のポーズ
・ラクダのポーズ
・弓のポーズ
・立位のポーズなど
副交感神経・やさしい前屈
・シャバーサナ
・合蹠のポーズ
・片足前屈のポーズ

朝は交感神経を優位にさせるヨガポーズで心身をアクティブに、夜は副交感神経を優位にさせるヨガポーズで心身をリラックスさせると良いでしょう。

自律神経を整えるヨガポーズおすすめ5選|精神安定に

自律神経を整えるために役立つヨガポーズのやり方をオンラインヨガSOELUの自律神経を整えるヨガレッスンからご紹介します。
呼吸とポーズによって心身の緊張がゆるむので、精神安定のためのヨガにもおすすめです。

監修インストラクター・kai先生によるポーズ実演動画付きです。動画は1分程度で視聴できるので、ぜひ実践しながらチェックしてみてください。

自律神経を整えるヨガポーズ①キャットアンドカウ

キャットアンドカウ手順1

キャットアンドカウは「猫と牛のポーズ」とも呼ばれます。
背中を丸める&反らせることで背骨を動かします。ストレスでこわばった背中の緊張をほぐし、リラックスしやすい状態を作りやすくさせることで自律神経を整えるポーズです。

キャットアンドカウ
  1. よつばいになり肩の下に手首、足の付け根の下に膝がくるように調整する。足は腰幅に開き、足の甲を寝かせる
  2. 息を吐きながら背中を丸め、視線をおへそに向ける。肩甲骨と背中が広がる意識で行う
  3. つま先を立てて息を吸いながらゆっくり背中を反らせ、視線は斜め前に向ける。首は長く伸ばし、肩を下げるようにする
  4. 背中を丸める、反らせる動きを呼吸に合わせて3〜5回繰り返す

自律神経を整えるヨガポーズ②長座前屈のポーズ

西側を向いたポーズ
背中の緊張をほどくポーズです。

長座前屈のポーズは、夜ヨガで取り入れると自律神経調整に効果的なリラックス系前屈ポーズの一つです。背中やふくらはぎ、太ももの背面が心地よくストレッチされます。

  1. 両足を前に伸ばし、お尻の下にある2点の座骨を床につける
  2. 息を吸いながら両手を横から持ち上げる
  3. 息を吐きながら付け根から上体を倒す意識で前屈し、両手は足裏をつかむか足首あたりに添える
  4. 両目を閉じて背中の心地よい伸びを感じたら3〜5呼吸ホールドする

ポーズをホールド中は吐く息に合わせて首肩の力を抜くとよりリラックスできます。

自律神経を整えるヨガポーズ③合蹠前屈のポーズ

合せきのポーズ

「合蹠(がっせき)前屈のポーズ」も夜におすすめしたい自律神経を整えるリラックス系前屈です。股関節を開き内腿を中心にストレッチします。

  1. 足の裏を合わせて座り、両手で足先をつかむ
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒す。3〜5回深呼吸する

合蹠のポーズは仰向けでも行えます。

仰向けの合蹠のポーズ
仰向けの合蹠のポーズ。目を閉じて心身をリラックスモードへ。

陰ヨガはポーズのホールド時間が3分〜5分と長く、心身の緊張をじっくりゆるめます。とくに疲れが溜まっている日やストレスを感じた日には、陰ヨガで自律神経にアプローチしてみてはいかがでしょうか。
▶︎ 【陰ヨガのすごい効果とは】ポーズ一覧|初心者OK

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自律神経を整えるヨガポーズ④三日月のポーズ

三日月のポーズ

三日月のポーズは胸を開く後屈ポーズで、交感神経活性化に良いヨガポーズ。交感神経を優位にさせて心身をエネルギッシュにさせたい朝に行うと良いでしょう。

【ヨガポーズをもっと知りたいならこちら】
下記記事でヨガの基本ポーズをお悩み・姿勢別にチェックできます。
▶︎ヨガポーズ一覧23選|基本&初心者向け簡単ヨガポーズ

自律神経を整えるヨガポーズ⑤三角のポーズ

三角のポーズ
全身を使って気分をスッキリさせる三角のポーズです。

三角のポーズのように全身を大きく使うヨガポーズは、交感神経を優位にさせるため、朝ヨガで行うと自律神経調整に効果的です。体幹をしっかり使うポーズで姿勢調整(背骨の歪み調整)にも効果的です。

自宅ヨガ習慣で自律神経ケア

ヨガ初心者さん向けに自宅ヨガの楽しみ方も解説しています。
▶︎ 【自宅でヨガ】初心者さん向け家でヨガを楽しむ10の心得

ヨガ習慣に便利なヨガアプリもご紹介!
▶︎ 【無料ヨガアプリ決定版】おうちヨガ充実アプリ15選

自宅で本格ヨガレッスンを体験できるオンラインヨガも便利です。
▶︎【オンラインヨガおすすめ比較】どこがいい?初心者さん向け解説

自律神経を整えるヨガの呼吸法

自律神経調整におすすめの呼吸法

ヨガでもおこなう呼吸法「腹式呼吸」は、リラックスに良い呼吸法として知られています。自律神経の乱れはストレスが原因の一つとして挙げられていることから、リラックスへと導く腹式呼吸は自律神経を整える呼吸法として効果的と考えられます。

ヨガの呼吸法「片鼻呼吸法」は気持ちがざわざわする日や、ストレスを強く感じる日が続いているときにおすすめです。

自律神経を整えるヨガの呼吸法①腹式呼吸のやり方

ヨガ ポーズ

腹式呼吸は、鼻から吸って鼻から吐く呼吸法。横隔膜を上下させることでお腹が膨らんだり、凹ませたりするヨガの基本呼吸法です。副交感神経を優位にさせ筋肉を弛緩させるといわれています。

腹式呼吸のやり方

  1. イスか床に座る、または仰向けになってお腹に両手を添える
  2. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
  3. 鼻から息を吐きながらお腹をペタンコに凹ませる。繰り返し行う

息を吸うのは4秒程度、吐くのは6秒程度と息を吐く方に時間をかけると良いかもしれません。
息を吸う時間より吐く時間が長いと副交感神経が優位になった※4という研究結果もあるため、自律神経を整えるためのヨガを行うときは吐く息を長めに意識してみましょう

※4 田中美智子, et al. “健康成人女性を対象とした腹式呼吸による自律神経反応と尿中ホルモンの変化.” 日本看護研究学会雑誌 31.4 (2008): 4_59-4_65.

自律神経を整えるヨガの呼吸法②片鼻呼吸法のやり方

片鼻呼吸法は左右の鼻で交互に呼吸をするヨガの呼吸法です。左からの呼吸は気持ちを穏やかに、右からの呼吸は前向きにし、対極となる二つの神経のバランスを整えます。

片鼻呼吸法のやり方

  1. 右手の人差し指と中指を立てて、眉間に添える
  2. 親指で右の鼻を閉じ、左の鼻から息を深く吸う
  3. 軽く息を止め、左の鼻を閉じ、親指を離して右からゆっくり吐く
  4. 右の鼻から深く吸い、同様に指を入れ替えて左から吐く
  5. 1〜4を5回繰り返す

終了する際は必ず左の鼻で吐いて終了しましょう

ヨガの呼吸法については下記で詳しく解説しています。

関連記事:ヨガの呼吸法一覧9種類|やり方と効果を初心者向けに解説

ヨガの自律神経を整える効果を高めるには

交感神経と副交感神経二つの自律神経の乱れを防ぐためには、ヨガと合わせて普段の生活で自律神経を整える習慣を取り入れることも大切です

自律神経を整えるヨガ以外の習慣
アロマはラベンダーやサンダルウッドがおすすめです。

ヨガ以外の運動ではウォーキングやストレッチはゆったりとした呼吸を意識しやすく、自律神経を整えるための運動習慣としておすすめです。

自律神経を整えるヨガの効果を高めるためにとくに取り入れたいのが、睡眠のためのナイトルーティン。

睡眠不足は自律神経に影響を及ぼすといわれています。※5
夜更かししたり、起床時刻と就寝時刻が毎日バラバラだったりすると、体内時計も乱れ睡眠の質が悪くなり、ヨガによる自律神経を整える効果が半減してしまうかもしれません。

ヨガの実践と合わせて、睡眠の質を高めるナイトルーティン「スリープセレモニー」も取り入れてみてください。

※5 三島和夫. 睡眠と生活習慣病の深い関係. 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html

ヨガは気軽に続く自律神経を整える方法

砂漠でヨガをする女性

ヨガが自律神経を整える方法として効果的なのは、ヨガのポーズや呼吸法がストレスを取り除き、自律神経の乱れを防ぐということはもちろん考えられますが、その手軽さも理由の一つかと思います。

寝ながらできるヨガポーズも多く疲れている時でも実践しやすいですし、ヨガを始める方法は教室に通う方法に限らず、自宅で無料動画やアプリなどを使う方法もあります。

自律神経を整えるのに良いからといって、始めるまたは続けるのが難しかったり、疲れてやる気が起きないときに無理して行う方法では逆にストレスが溜まりますよね。その点気軽に行えるヨガは、多忙な日々の中でもストレスなく続けられる自律神経調整方法の一つだと思います。

ストレスを取り除くという観点では、ヨガの瞑想も自律神経を整えるのに役立つでしょう。

関連記事:寝る前瞑想のやり方と効果|ベッドの上でマインドフルネスとは?

起きて5分、新しいヨガ習慣

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