自律神経を整えるヨガポーズ5選！ヨガは精神安定になる？プロ監修

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ヨガの呼吸法とポーズが自律神経の乱れを整えるといわれているのは、ヨガの実践によってストレスが軽減されることや、副交感神経を優位にさせ心身をリラックスさせることができるからと考えられます。

自律神経のバランスが整えられると、睡眠の質の向上や疲れ対策、精神の安定などが期待できます。

ヨガで心身をリラックスさせストレスを取り除き、自律神経の乱れを整える習慣を始めましょう。自律神経を整えるために役立つヨガポーズと呼吸法をご紹介します。

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自律神経とは？

自律神経は交感神経と副交感神経という二つの神経があり、状況によってバランスをとりながら働きます。

• 身体をアクティブに動かすとき
  →交感神経が優位になる
• 身体を休めるとき
  →副交感神経が優位になる

自律神経のバランスは不規則な生活やストレス、更年期の場合はホルモンの乱れによって崩れるといわれており、自律神経のバランスが崩れると様々な心身の不調が起こると考えられています。^※1

自律神経のバランスが崩れるとどうなるの？

参考
※1 自律神経失調症. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html 厚生労働省. (2021)

ヨガで自律神経が整うのはなぜ？

ヨガの実践方法には呼吸法や瞑想、ポーズと様々なものがありますが、ヨガポーズを行うだけでも自律神経の乱れを整えられると考えられます。

ヨガのポーズがストレスホルモンと自律神経に与える効果について調べた研究では、ヨガポーズを自然な呼吸で行ったことによって副交感神経の働きが促され、ストレスホルモンのコルチゾールが減少したという結果が出ています。^※2

参考
※2 Eda, Nobuhiko, Hironaga Ito, and Takao Akama. “Beneficial effects of yoga stretching on salivary stress hormones and parasympathetic nerve activity.” Journal of Sports Science & Medicine 19.4 (2020): 695.

自律神経を整えるヨガポーズの種類

自律神経を整えるためのヨガは、整えるべき身体の部位と時間帯別に効果的なヨガポーズを選ぶと効果的です。

自律神経調整のためにヨガポーズでどの部位にアプローチすればいいのか。そして朝と夜はどんなヨガポーズをすればいいのかを解説していきます。

背骨と骨盤周りを整えるヨガポーズ

背骨と頚椎（首の骨）は自律神経の通り道。背骨や頚椎に生じるゆがみは、自律神経の乱れの原因の一つです。

背骨や首肩まわりを意識的に動かすヨガポーズでゆがみを整えることによって、自律神経を整えやすくなると考えられます。

骨盤のゆがみによる姿勢悪化も自律神経の乱れの原因になりますので、骨盤周辺の筋肉を整えるヨガポーズで正しい姿勢へと導くことも自律神経の調整に効果的です。

目的	効果的な動き	ポーズ例
背骨調整	・背骨を丸める、反らす ・体側を伸ばす ・背骨をねじる	・キャットアンドカウ ・コブラのポーズ ・三角のポーズ ・パリバーサナ
骨盤調整	・股関節を刺激 ・身体をねじる ・お尻ストレッチ	・合蹠のポーズ ・半魚王のポーズ ・半分の鳩のポーズ

朝は交感神経、夜は副交感神経を優位にするヨガポーズ

ヨガで自律神経のバランスを整えるためには、朝と夜でヨガポーズを使い分ける方法もより効果的です。ヨガポーズには副交感神経を優位にするポーズと、交感神経を優位にするポーズがあります。

優位に なる神経	効果的な動き	ポーズ例
交感神経	・後屈 ・全身を大きく使う	・三日月のポーズ ・ラクダのポーズ ・弓のポーズ ・立位のポーズなど
副交感神経	・やさしい前屈 ・シャバーサナ	・合蹠のポーズ ・片足前屈のポーズ

朝は交感神経を優位にさせるヨガポーズで心身をアクティブに、夜は副交感神経を優位にさせるヨガポーズで心身をリラックスさせると良いでしょう。

自律神経を整えるヨガポーズおすすめ5選｜精神安定に

自律神経を整えるために役立つヨガポーズのやり方をオンラインヨガSOELUの自律神経を整えるヨガレッスンからご紹介します。
呼吸とポーズによって心身の緊張がゆるむので、精神安定のためのヨガにもおすすめです。

監修インストラクター・kai先生によるポーズ実演動画付きです。動画は1分程度で視聴できるので、ぜひ実践しながらチェックしてみてください。

自律神経を整えるヨガポーズ①キャットアンドカウ

キャットアンドカウは「猫と牛のポーズ」とも呼ばれます。
背中を丸める＆反らせることで背骨を動かします。ストレスでこわばった背中の緊張をほぐし、リラックスしやすい状態を作りやすくさせることで自律神経を整えるポーズです。

1. よつばいになり肩の下に手首、足の付け根の下に膝がくるように調整する。足は腰幅に開き、足の甲を寝かせる
2. 息を吐きながら背中を丸め、視線をおへそに向ける。肩甲骨と背中が広がる意識で行う
3. つま先を立てて息を吸いながらゆっくり背中を反らせ、視線は斜め前に向ける。首は長く伸ばし、肩を下げるようにする
4. 背中を丸める、反らせる動きを呼吸に合わせて3〜5回繰り返す

初心者のためのヨガ 背骨と骨盤の動きをセルフチェック

毎日3分yoga time 「cat&cow」 背骨と骨盤の動きをセルフチェック 呼吸をしながらご自分のカラダを見つめてみて下さい。 いろんな発見がありますょぅに。 point ・鼻から吸って鼻から吐く ・気持ちよく感じる動きをする オンラインヨガスタジオBeginning http://kaiayumi.com/yogabeginning/ 音楽: Feeling Fine サイト: https://icons8.com/music/

自律神経を整えるヨガポーズ②長座前屈のポーズ

長座前屈のポーズは、夜ヨガで取り入れると自律神経調整に効果的なリラックス系前屈ポーズの一つです。背中やふくらはぎ、太ももの背面が心地よくストレッチされます。

1. 両足を前に伸ばし、お尻の下にある2点の座骨を床につける
2. 息を吸いながら両手を横から持ち上げる
3. 息を吐きながら付け根から上体を倒す意識で前屈し、両手は足裏をつかむか足首あたりに添える
4. 両目を閉じて背中の心地よい伸びを感じたら3〜5呼吸ホールドする

ポーズをホールド中は吐く息に合わせて首肩の力を抜くとよりリラックスできます。

初心者ヨガ　心身ともにリラックス前屈のポーズ

あなたのお家で出来る隠れ家ヨガ♡ オンラインヨガBeginning2019年開講しました。 詳細・ご無料体験のお申込みはこちらから↓ http://kaiayumi.com/yogabeginning/ yoga instructor 甲斐　あゆみ instagram:beginning_kai blog: kaiayumi.com 本日は、前屈のポーズです。 このポーズは、内臓の調子を整え、働きを活発にする効果があります。 内臓を刺激することで、血流が良くなり、心身ともにリラックスするされています。 背骨を刺激することで若返り、カラダのだるさも取り除く効果あります。

自律神経を整えるヨガポーズ③合蹠前屈のポーズ

「合蹠（がっせき）前屈のポーズ」も夜におすすめしたい自律神経を整えるリラックス系前屈です。股関節を開き内腿を中心にストレッチします。

1. 足の裏を合わせて座り、両手で足先をつかむ
2. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒す。3〜5回深呼吸する

初心者ヨガ　股関節をほぐそう！〜股関節を緩めて疲れを取り除こう〜

ご感想・ご要望はコメント欄にお願いします！！ ＜活動場所＞ 【オンラインヨガフィットネスsoelu】 soeluヨガインストラクター　 kai ・ベーシックヨガ ・ビューティヨガ トータルボディメイキング　etc などのレッスンをしています。 ↓体験はこちら https://www.soelu.com/ ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 【もっとしっかり丁寧に！初心者向けオンラインヨガBeginning開講しました。】 詳細・ご無料体験のお申込みはこちらから↓ http://kaiayumi.com yoga instructor 甲斐　あゆみ instagram:beginning_kai blog: kaiayumi.com 【執筆・連載】 INTHEKNOW https://intheknow.tokyo/writer/ayumi-kai/

合蹠のポーズは仰向けでも行えます。

陰ヨガはポーズのホールド時間が3分〜5分と長く、心身の緊張をじっくりゆるめます。とくに疲れが溜まっている日やストレスを感じた日には、陰ヨガで自律神経にアプローチしてみてはいかがでしょうか。
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自律神経を整えるヨガポーズ④三日月のポーズ

三日月のポーズは胸を開く後屈ポーズで、交感神経活性化に良いヨガポーズ。交感神経を優位にさせて心身をエネルギッシュにさせたい朝に行うと良いでしょう。

初心者ヨガ　アンジャネーヤ・アーサナ 三日月のポーズ

初心者ヨガ　アンジャネーヤ・アーサナ 三日月のポーズ 『三日月のポーズ』です。 このポーズは全身をダイナミックにストレッチをすることができるポーズです。太ももや腰回りの引き締めでスタイルアップはもちろん、生理痛や生理不順などの改善効果も期待できます！ 日常ではあまり動かすことのない股関節も開きますにで疲労回復にも◎ how to 1、四つん這いから左の足を、手の間に運びます。 注）膝の下にかかとが来ているかチェックします！ ２、両手を左の太ももに置き起き上がります。 ３、息を吸って背筋を伸ばし吐く呼吸で恥骨を下に下ろしていきましょう。 ※キツい方は膝の幅を狭めて行いましょう。 ４、３〜５呼吸キープしたら反対も同様に行う。 あなたのお家で出来る隠れ家ヨガ♡ オンラインヨガBeginning2019年開講しました。 詳細・ご無料体験のお申込みはこちらから↓ http://kaiayumi.com/yogabeginning/ yoga instructor 甲斐　あゆみ instagram:beginning_kai blog: kaiayumi.com

【ヨガポーズをもっと知りたいならこちら】
下記記事でヨガの基本ポーズをお悩み・姿勢別にチェックできます。
▶︎ヨガポーズ一覧23選｜基本＆初心者向け簡単ヨガポーズ

自律神経を整えるヨガポーズ⑤三角のポーズ

三角のポーズのように全身を大きく使うヨガポーズは、交感神経を優位にさせるため、朝ヨガで行うと自律神経調整に効果的です。体幹をしっかり使うポーズで姿勢調整（背骨の歪み調整）にも効果的です。

初心者ヨガ 三角のポーズ〜ウッティタートリコナーサナ~

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自律神経を整えるヨガの呼吸法

ヨガでもおこなう呼吸法「腹式呼吸」は、リラックスに良い呼吸法として知られています。自律神経の乱れはストレスが原因の一つとして挙げられていることから、リラックスへと導く腹式呼吸は自律神経を整える呼吸法として効果的と考えられます。

ヨガの呼吸法「片鼻呼吸法」は気持ちがざわざわする日や、ストレスを強く感じる日が続いているときにおすすめです。

自律神経を整えるヨガの呼吸法①腹式呼吸のやり方

腹式呼吸は、鼻から吸って鼻から吐く呼吸法。横隔膜を上下させることでお腹が膨らんだり、凹ませたりするヨガの基本呼吸法です。副交感神経を優位にさせ筋肉を弛緩させるといわれています。

息を吸うのは4秒程度、吐くのは6秒程度と息を吐く方に時間をかけると良いかもしれません。
息を吸う時間より吐く時間が長いと副交感神経が優位になった※4という研究結果もあるため、自律神経を整えるためのヨガを行うときは吐く息を長めに意識してみましょう。

※4 田中美智子, et al. “健康成人女性を対象とした腹式呼吸による自律神経反応と尿中ホルモンの変化.” 日本看護研究学会雑誌 31.4 (2008): 4_59-4_65.

自律神経を整えるヨガの呼吸法②片鼻呼吸法のやり方

片鼻呼吸法は左右の鼻で交互に呼吸をするヨガの呼吸法です。左からの呼吸は気持ちを穏やかに、右からの呼吸は前向きにし、対極となる二つの神経のバランスを整えます。

ヨガの呼吸法については下記で詳しく解説しています。

関連記事：ヨガの呼吸法一覧9種類｜やり方と効果を初心者向けに解説

ヨガの自律神経を整える効果を高めるには

交感神経と副交感神経二つの自律神経の乱れを防ぐためには、ヨガと合わせて普段の生活で自律神経を整える習慣を取り入れることも大切です。

ヨガ以外の運動ではウォーキングやストレッチはゆったりとした呼吸を意識しやすく、自律神経を整えるための運動習慣としておすすめです。

自律神経を整えるヨガの効果を高めるためにとくに取り入れたいのが、睡眠のためのナイトルーティン。

睡眠不足は自律神経に影響を及ぼすといわれています。※5
夜更かししたり、起床時刻と就寝時刻が毎日バラバラだったりすると、体内時計も乱れ睡眠の質が悪くなり、ヨガによる自律神経を整える効果が半減してしまうかもしれません。

ヨガの実践と合わせて、睡眠の質を高めるナイトルーティン「スリープセレモニー」も取り入れてみてください。

※5 三島和夫. 睡眠と生活習慣病の深い関係. 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html

ヨガは気軽に続く自律神経を整える方法

ヨガが自律神経を整える方法として効果的なのは、ヨガのポーズや呼吸法がストレスを取り除き、自律神経の乱れを防ぐということはもちろん考えられますが、その手軽さも理由の一つかと思います。

寝ながらできるヨガポーズも多く疲れている時でも実践しやすいですし、ヨガを始める方法は教室に通う方法に限らず、自宅で無料動画やアプリなどを使う方法もあります。

自律神経を整えるのに良いからといって、始めるまたは続けるのが難しかったり、疲れてやる気が起きないときに無理して行う方法では逆にストレスが溜まりますよね。その点気軽に行えるヨガは、多忙な日々の中でもストレスなく続けられる自律神経調整方法の一つだと思います。

ストレスを取り除くという観点では、ヨガの瞑想も自律神経を整えるのに役立つでしょう。

関連記事：寝る前瞑想のやり方と効果｜ベッドの上でマインドフルネスとは？