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自律神経を整えるヨガの呼吸法&ポーズ4選!おうちヨガで簡単リラックス

体の健康

「睡眠は取れているのに疲れが取れない」

「落ち込み、不安になることが多い」

そんな人は、自律神経が乱れているのかもしれません。

自律神経の乱れを整えると、心身の不調から解放され、スッキリ心地いい日々を送れるようになります。

さらに自律神経を整えることは、美肌やダイエット効果も期待できるんです。

今回は、自律神経を整えるヨガの呼吸法と、ベッドの上で簡単にできるポーズをご紹介します。

そもそも自律神経とは?なぜ整えなければいけないの?

背中 手合わせ

ヨガの本や動画、レッスンなどでよく聞く「自律神経」。

よく聞くけど一体どんな役割があるものなのか、わからないという人は多いのではないでしょうか。

自律神経の役割がわかれば、自律神経を整える必要性も理解できます。

自律神経は体のコントロール機能

 
 
 
 
 
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自律神経は、内臓や血管、筋肉、汗腺など体内にあるものをコントロールして、体内の環境を整える神経です。

例えば、眠っているときは無意識なのに心臓が動いていますし、呼吸も続きますよね。

無意識でも体が正常に機能するのは、自律神経のおかげなんです。

自律神経は一つではなく、二つ存在します。

私たち人間の生命活動を大きく二つに分けてみると、

  • 活動する
  • 休む

という二つの行動に分けられます。

アクティブに活動するときには自律神経のうち交感神経が、寝るときなど体をゆっくり休めるときには副交感神経が、というように2つの自律神経がバランスよく働いているのです。

自律神経のバランスが崩れるとどうなるの?

疲れている女性

実は自律神経は、メンタルからも影響を受けて交感神経と副交感神経のスイッチが切り替わります。


・ストレスや怒り、緊張を強く感じたとき
→交感神経のスイッチがオンになる
→血管が収縮する

・笑ったり嬉しいことがあったとき
→副交感神経のスイッチがオンになる
→血管が広がる


仕事や環境の変化によるストレスを受け続けると、交感神経のスイッチがつけっぱなしに。

交感神経が働き続けると、色々な体調不良の原因になるんです。

<交感神経が働き続けると……>

  • 頭痛
  • めまい
  • 胃痛
  • 情緒不安定
  • 眠りの質の低下
  • 血流の悪さで起こる体のコリやむくみ、肌の不調

自律神経を整えて期待できる4つの効果

バンザイする女性

イキイキとした健康的な体を維持するためには、自律神経のバランスを整えることが大切です。

自律神経のバランスが整うと、

  • 頭痛やめまいなど体調不良の改善
  • 肩こりや首こりなど体の痛みの緩和
  • 眠りの質向上で美肌、ダイエット効果も
  • ホルモン分泌が正常になり、代謝が良くなる

といった嬉しい効果が期待できます。

とくにダイエット中の方に嬉しいのが、眠りの質が向上して食欲が暴走しにくくなる効果

自律神経が整うと、眠りが深くなってぐっすり眠れるようになります。

深い眠りは食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が増え、ダイエット中のドカ食い予防につながるのです。

さらに、深い眠りで成長ホルモンの分泌が促されると、日中に受けた肌ダメージの修復が進み、肌のターンオーバーが正常に整えられ、美肌も手に入るようになります。

つまり自律神経を整えることは、健康にも美容にも良いことなんですね!

ヨガで自律神経が整う理由とは?

砂漠でヨガをする女性

ヨガが自律神経を整えるのに効果的な理由は二つあります。

  • 深く呼吸を行うから
  • ポーズ自体に自律神経を整える効果があるから

です。

ヨガの腹式呼吸で自律神経が整う

安楽座になる女性

ヨガと他の運動との違いは、呼吸を意識しながら行なうこと。

深い呼吸を行いながらポーズを取ると、関節が伸びやすくなり、ポーズを取りやすくなります。

ヨガは呼吸法が上達すればするほど、できるポーズが多くなるんです。

そしてヨガで行う腹式呼吸で、横隔膜が上下の動くことで副交感神経が優位になり、心身がリラックスして自律神経が整っていきます

ストレスを感じていたり仕事で忙しかったりすると、無意識に浅い呼吸が続いて交感神経が優位になり、血流が悪くなって様々な不調につながるのです。

日常生活の中で気がついたときに腹式呼吸に切り替えると、イライラや忙しさで余裕のない気持ちも落ち着いてリラックスできます

自律神経を整えるヨガのポーズもある

キャットアンドカウ手順2

呼吸だけではなく、ポーズにも自律神経を整える効果が高いものがたくさんあります。

とくに上の画像のような背骨まわりを動かすポーズは、自律神経を整える効果大!

自律神経は背骨の中を通っており、ヨガで背中の筋肉のこわばりをほぐすと、神経の伝達がスムーズになり、自律神経が整いやすくなります。

まずやってみよう!自律神経を整えるヨガの呼吸法

夕日と女性

ヨガで行なう呼吸法、腹式呼吸で自律神経を整いましょう。

座った状態で簡単にできるポーズなので、ヨガ未経験者の方や初心者の方でも実践しやすいですよ。

ヨガの腹式呼吸法を覚えれば、緊張しているときやイライラしているとき、呼吸でいつでもリラックスできるようになります

自律神経を整えるヨガの腹式呼吸のやり方

ヨガ ポーズ

腹式呼吸は、鼻から吸って鼻から吐きます

呼吸の動きとともにお腹も動くので、慣れるまではお腹に手を当てた状態で腹式呼吸をしましょう。


1. イスか床に座る、または仰向けになってお腹に両手を添える

2. 鼻から息を吸う。この時お腹を膨らませ、背筋を伸ばす。胸を開くイメージで吸うと背筋が伸びた状態が安定します

3. 鼻から息をゆっくりできるだけ長く吐く。吐く時はお腹を薄くするイメージで凹ませていくのがポイント。

4. 息を吐き切ったら、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる。息を吸う(お腹を膨らませる)、吐く(お腹を凹ませる)を繰り返し10回呼吸を続けましょう。


息を吸うのは3〜4秒、吐くのは5〜7秒と息を吐く方に時間をかけます。

息をゆっくり長く吐くことで、副交感神経が優位になり、心身のリラックス効果が高まるからです。

ストレスで自律神経が乱れる人は「片鼻呼吸法」がおすすめ

 
 
 
 
 
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イライラしやすい人はとくに自律神経が乱れ、不調が起こりやすいので要注意。

片鼻呼吸法は、左右の鼻で交互に呼吸をすることで自律神経を整えます。

リラックスに即効性がありますよ!


  1. 右手の人差し指と中指を立てて、眉間に添える
  2. 親指で右の鼻を閉じ、左の鼻から息を深く吸う
  3. 軽く息を止め、左の鼻を閉じ、親指を離して右からゆっくり吐く
  4. 右の鼻から深く吸い、同様に指を入れ替えて左から吐く
  5. 1〜4を5回繰り返す

アロマの香りでリラックス効果アップ!

自律神経を整うヨガの呼吸をもっと楽しめるのが、アロマテラピーと組み合わせる方法です。

アロマの香りを嗅ぐと、自律神経をコントロールしている脳の視床下部に伝わり、自律神経が整います。

リラックス効果の高いアロマオイルを使えば、副交感神経が優位になりやすく、簡単に自律神経を整えられます

<自律神経調整におすすめのアロマオイル>

  • ラベンダー
  • サンダルウッド
  • イランイラン
  • ローズマリー
  • ティートゥリー など

自宅でヨガの呼吸法やヨガをするときは、アロマポットやアロマキャンドル、アロマライト、アロマオイルを入れて使う加湿器などを使い、室内をアロマの香りで満たしてみてください

仕事場など外でリラックスしたいときは、ティッシュやハンカチにアロマオイルを1滴垂らして深呼吸しても効果が期待できます。

マスクの内側にアロマオイルを垂らせば、移動中も香りを楽しみながらリラックスできるのでおすすめです。アロマオイルを利用して行うアロマヨガも、自律神経を整えるのに効果的なので、下記記事を参考にぜひ実践してみてください!

ベッドの上でできる!自律神経を整えるヨガのポーズ4選

ヨガ ビーチ

自律神経を整える効果のあるヨガのポーズをご紹介します。

ヨガマットが無くても、カーペットやベッドの上でも手軽にできるポーズを集めました

自律神経を整える効果以外にも期待できる効果を合わせてご紹介しますね。

それぞれ目標回数がありますが、1日1セットでもOK!

回数よりも呼吸と体の動きを意識してください!

1. こわばった背中をしなやかにほぐす「キャットアンドカウ」

キャットアンドカウ手順1

猫のポーズ」とも呼ばれます。

背中を丸める、しならせることで、ストレスでこわばった背中の緊張をほぐし、自律神経を整えるポーズです。

<自律神経を整える以外の効果>

  • 背中、お腹、腰回りの引き締め
  • 上半身の血流を促して代謝アップ
  • 肩や首のコリ緩和
猫のポーズ手順1

1. よつんばいになり、両手は肩の真下、足は腰幅に開き、つま先を寝かせる

猫のポーズ手順3

2. 息を吐きながら背中を丸め、視線をお腹に向ける。肩甲骨を開く意識で背中を丸め、両手で床を強く押す

キャットアンドカウ手順2

3. 息を吸いながら背中を反らせ、視線は斜め前に向ける。首は長く伸ばし、肩を下げるようにする

4. 背中を丸める、反らせる動きを呼吸に合わせて3〜5回繰り返す

2. 溜まったむくみもスッキリ!がっせきのポーズ

合せきのポーズ

ストレスが溜まっていると、自律神経の乱れが進みます。

ストレスやイライラに気づいたら、寝る前にこの「がっせきのポーズ」を実践してみてください。

股関節がじんわりほぐれ、血流がよくなって身体が温まることで副交感神経のスイッチがオンになります。

<自律神経を整える以外の効果>

  • むくみ解消
  • 骨盤の歪みを矯正
  • 腰回りの引き締め
がっせきのポーズ手順1

1. 足の裏を合わせて座り、両手で足先をつかむ

がっせきのポーズ手順2

2. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒す。3〜5回深呼吸する

3. 心がホッと落ち着くチャイルドポーズ

チャイルドポーズ

チャイルドポーズは、お腹と太ももがくっつくことで身体がポカポカ温まります。

身体が温まると全身の血流がスムーズになり、心も落ち着いてリラックス。

リラックスすることで自律神経が整えられます。

簡単なポーズなので、寝起きや寝る前にベッドの上で実践してみてください。

<自律神経を整える以外の効果>

  • リラックス
  • 疲労回復
  • 腰痛の緩和
子供のポーズ

1. マットの端に正座になり、両ひざを少し開く

2. 息を吐きながら上体を倒し、両手を前に伸ばす。脇の下を床に近づける意識で背中を開き、背中に呼吸を入れるように3〜5回深呼吸する

4. 仰向けのねじりのポーズ

最後は動画で、寝たままできるねじりのポーズをご紹介します。仰向けから片足をお腹に引き寄せ、上体をねじるポーズです。緊張しやすい股関節、腰まわりがほぐれ、呼吸が深まって自律神経が整い、ぐっすり安眠できますよ。

自律神経が整いやすいヨガの時間帯は?朝と夜どっちがベスト?

ヨガ 海

自律神経に効果的なヨガのポーズは、に行なうのがおすすめです。

自律神経は昼に交感神経が優位になり、夜は眠りで体を休ませるため、副交感神経が優位になります。

夜にリラックス効果の高いヨガを行うことで、交感神経から副交感神経へのスイッチの切り替えがスムーズになり、心身が緊張状態から解放されてぐっすり眠れるようになるのです。

ただし、必ず夜に行なうという決まりはありません。

朝起きて「今朝はなんだか気分が沈んでいるな……」「肩や首がこる、つまりがあるように感じる」というときにも、リラックス効果の高いヨガのポーズを行ってみましょう。

ヨガはその日の体の調子に合わせて、体が求めているときに行うことが大切です。

自律神経を整える効果が高いヨガの種類は?

ベッドの上でヨガをする女性

リラックス効果が高く、自律神経を整えやすいヨガとしておすすめなのが「陰ヨガ」です。

陰ヨガは1つのポーズに3分〜5分を長い時間をかけます。

時間をかけて呼吸とポーズを行なうことで、自律神経の乱れが整いやすくなるのです。

陰ヨガの効果ややり方は下記記事で詳しく解説しています。

オンラインヨガで自律神経を整える習慣を取り入れてみよう

ヨガ 自宅

ヨガを続けることで、自律神経の乱れが起きにくい健康的な体が手に入ります。

ヨガを続けるなら続けやすい自宅ヨガがおすすめですが、一人で自宅ヨガをするとポーズに集中して呼吸への意識を忘れがちです。

呼吸が深まっていないと、自律神経を整えるヨガの効果が半減してしまいます。

オンラインヨガのライブレッスンなら、スマホやパソコンのカメラを通して先生が呼吸をガイドしてくれるので、自律神経が整いやすくなります。

ソエル100円LP

テレビ通話のように双方向で通信し、インストラクターと一緒にリアルタイムでヨガができるのが、オンラインヨガの「SOELU(ソエル)」です。

30日間100円でオンラインヨガ受け放題!

早朝5時半から深夜24時までライブレッスンを行なっているから、家事や育児の合間や、仕事から終わって帰宅してすぐにヨガレッスンを受けられます。

レッスンはテーマごとにプログラムされており、自律神経を整えることに特化したヨガレッスンはもちろん、リラックス効果が高いポーズを連続で行う「リラックスフローヨガ」、眠りの質を高める「ヨガニドラ」など、レッスンの種類が豊富!

SOELU スケジュール

30日間100円でオンラインヨガ受け放題!

1レッスン30分〜1時間、ライブレッスンでじっくりと心身を緊張から解き放ち、自律神経を整えます

ライブレッスンではカメラで自分の姿を映しますが、カメラの機能をオフにして映さないことも可能です。カメラに映した自分の映像は、インストラクターにだけ届くようになっており、ほかのユーザーからは見えないようになっています。

レッスン前に時間があれば、先生がその日の体調や体の気になる部分などを聞き出し、悩みに合わせたポーズもレッスンに取り入れてくれます

月額料金は、ヨガスタジオの半額以下の料金。

ソエル料金表

1日2回まで毎日レッスンが受けられるプレミアムプランでも、ヨガスタジオよりもリーズナブルで、無理なく続けられます。今なら30日間100円でオンラインヨガ体験ができるので、この機会にプロによるヨガレッスンをおうちで受けてみませんか?

30日間100円でオンラインヨガ受け放題!

まとめ

ヨガ 雲

心身をリラックスさせる腹式呼吸で行うヨガで、ストレスを解放させて自律神経を整えましょう。

腹式呼吸はいつでもどこでもできるので、方法を覚えておけば、自宅以外でもリラックスできるようになり、ストレスを予防できます。

今回ご紹介した自律神経を整えるヨガのポーズは、ダイエットにも効果的なので、続けることで理想のボディも手に入るでしょう。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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