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自律神経を整えるヨガの呼吸法&簡単ストレッチポーズ5選|初心者OK

ヨガと自律神経
ヨガ

ヨガの呼吸法とポーズが自律神経の乱れを整えるといわれているのは、ヨガの実践によってストレスが軽減されることや、副交感神経を優位にさせ心身をリラックスさせることができるからと考えられます。

自律神経のバランスが整えられると、睡眠の質の向上や疲れ対策など、心身に良い影響を与えられます。

ヨガで心身をリラックスさせストレスを取り除き、自律神経の乱れを整える習慣を始めましょう。自律神経を整えるために役立つヨガポーズと呼吸法をご紹介します。

自律神経とは?バランスが崩れるとどうなるの?

自律神経とは

自律神経は交感神経と副交感神経という二つの神経があり、状況によってバランスをとりながら働きます。

  • 身体をアクティブに動かすとき
    →交感神経が優位になる
  • 身体を休めるとき
    →副交感神経が優位になる

自律神経のバランスは不規則な生活やストレス、更年期の場合はホルモンの乱れによって崩れるといわれており、自律神経のバランスが崩れると様々な心身の不調が起こると考えられています。※1

自律神経が乱れるとどうなる?

自律神経の乱れで起こる身体的症状

  • 不眠
  • 疲れが取れにくくなる
  • 動悸や息切れ
  • めまい
  • 頭痛
  • 下痢や便秘
  • 冷え など※1

自律神経の乱れで起こる精神的症状

  • イライラする
  • 不安感
  • 情緒不安定になる
  • うつ など※1

参考
※1 自律神経失調症. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html 厚生労働省. (2021)

ヨガの自律神経を整える効果とは

ヨガ ビーチ

ヨガの実践方法には呼吸法や瞑想、ポーズと様々なものがありますが、ヨガポーズを行うだけでも自律神経の乱れを整えられると考えられます。

ヨガのポーズがストレスホルモンと自律神経に与える効果について調べた研究では、ヨガポーズを自然な呼吸で行ったことによって副交感神経の働きが促され、ストレスホルモンのコルチゾールが減少したという結果が出ています。※2

参考
※2 Eda, Nobuhiko, Hironaga Ito, and Takao Akama. “Beneficial effects of yoga stretching on salivary stress hormones and parasympathetic nerve activity.” Journal of Sports Science & Medicine 19.4 (2020): 695.

自律神経を整えるヨガポーズ5選|精神安定に

自律神経 整える ヨガポーズ

自律神経を整えるために役立つヨガポーズをオンラインヨガSOELUの「自律神経調整ヨガ」レッスンからご紹介します。呼吸とポーズによって心身の緊張がゆるむので、精神安定のためのヨガにもおすすめです。

自律神経を整えるヨガポーズ①キャットアンドカウ

キャットアンドカウ手順1

キャットアンドカウは「猫のポーズ」とも呼ばれます。
背中を丸める&しならせることで背骨を動かします。ストレスでこわばった背中の緊張をほぐし、リラックスしやすい状態を作りやすくさせることで自律神経を整えるポーズです。

キャットアンドカウ
  1. よつばいになり肩の下に手首、足の付け根の下に膝がくるように調整する。足は腰幅に開き、足の甲を寝かせる
  2. 息を吐きながら背中を丸め、視線をおへそに向ける。肩甲骨と背中が広がる意識で行う
  3. つま先を立てて息を吸いながらゆっくり背中を反らせ、視線は斜め前に向ける。首は長く伸ばし、肩を下げるようにする
  4. 背中を丸める、反らせる動きを呼吸に合わせて3〜5回繰り返す

自律神経を整えるヨガポーズ②長座前屈のポーズ

西側を向いたポーズ
背中の緊張をほどくポーズです。

背中を心地よくストレッチするポーズとしては、長座前屈のポーズも試してみてください。

  1. 両足を前に伸ばし、お尻の下にある2点の座骨を床につける
  2. 息を吸いながら両手を横から持ち上げる
  3. 息を吐きながら付け根から上体を倒す意識で前屈し、両手は足裏をつかむか足首あたりに添える
  4. 両目を閉じて背中の心地よい伸びを感じたら3〜5呼吸ホールドする

ポーズをホールド中は吐く息に合わせて首肩の力を抜くとよりリラックスできます。

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自律神経を整えるヨガポーズ③合蹠前屈のポーズ

合せきのポーズ

「今日は下半身が重だるいな」と感じた夜は、寝る前に「合蹠(がっせき)前屈のポーズ」にもチャレンジしてみましょう。心身のバランスを整えるとされる陰ヨガポーズの一つですが、自律神経を整えるためにもおすすめです。内腿を中心にストレッチし下半身の巡りを促します。

  1. 足の裏を合わせて座り、両手で足先をつかむ
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒す。3〜5回深呼吸する

合蹠のポーズは仰向けでも行えます。

仰向けの合蹠のポーズ
仰向けの合蹠のポーズ。目を閉じて心身をリラックスモードへ。

陰ヨガはポーズのホールド時間が3分〜5分と長く、心身の緊張をじっくりゆるめます。とくに疲れが溜まっている日やストレスを感じた日には、陰ヨガで自律神経にアプローチしてみてはいかがでしょうか。
▶︎ 【陰ヨガのすごい効果とは】ポーズ一覧|初心者OK

自律神経を整えるヨガポーズ④仰向けのねじりのポーズ

自律神経 ヨガ ポーズ
仰向けのねじりのポーズで自律神経が通っている背中の筋肉をさらにほぐします。

仰向けで背骨まわりの筋肉をストレッチするポーズです。仰向けの合蹠のポーズとスタートポジションが同じなので、セットで行うと良いでしょう。胸の筋肉もストレッチされ、呼吸が深まるというメリットもあります。

  1. 仰向けになり両手を肩の高さに広げる
  2. 右膝を立てた状態から左へパタンと倒す。両膝をそろえて立てて倒してもOK
  3. 下半身はリラックス、両肩は床に根付かせ、首に痛みがなければ首をゆっくりと右に向ける
  4. 3〜5呼吸ホールドし、首をゆっくりと正面に戻してから右膝を戻す。反対側も同様に

自律神経を整えるヨガポーズ⑤三角のポーズ

三角のポーズ
全身を使って気分をスッキリさせる三角のポーズです。

三角のポーズはリフレッシュできるヨガポーズの一つです。「なんだか気持ちがモヤモヤ、どんよりする」と感じたときの自律神経を整えるヨガポーズとしておすすめです。

  1. 両足を肩幅より広めに開き、左つま先を左、右つま先は45度程度内側に向ける
  2. 両手を肩の高さに広げて上体を左にスライド、身体を傾けながら下の手は足首またはすね、上の手は指先を遠くに伸ばし視線を指先に向ける
  3. 3呼吸ホールドし、上の手に引っ張られる意識でゆっくり上体を起こす

上体を横にスライドして倒すと前に傾くという場合は、スライドする側の股関節を引き込んでからスライドさせてみてください。

自律神経を整えるヨガ習慣には自宅でレッスンを体験できるオンラインヨガが便利です。
▶︎【オンラインヨガおすすめ比較】どこがいい?初心者さん向け解説

自律神経を整えるヨガの呼吸法

自律神経調整におすすめの呼吸法

ヨガでもおこなう呼吸法「腹式呼吸」は、リラックスに良い呼吸法として知られています。自律神経の乱れはストレスが原因の一つとして挙げられていることから、リラックスへと導く腹式呼吸は自律神経を整える呼吸法として効果的と考えられます。

ヨガの呼吸法「片鼻呼吸法」は気持ちがざわざわする日や、ストレスを強く感じる日が続いているときにおすすめです。

自律神経を整えるヨガの呼吸法①腹式呼吸のやり方

ヨガ ポーズ

腹式呼吸は、鼻から吸って鼻から吐きます。腹式呼吸はお腹の動きがポイントなので、慣れるまではお腹に手を当てた状態で腹式呼吸をしましょう。

腹式呼吸のやり方

  1. イスか床に座る、または仰向けになってお腹に両手を添える
  2. 鼻から息を吸う。この時お腹を膨らませ、背筋を伸ばす。
  3. 鼻から息をゆっくりできるだけ長く吐く。吐く時はお腹を薄くするイメージで凹ませていくのがポイント。
  4. 息を吐き切ったら、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる。息を吸う(お腹を膨らませる)、吐く(お腹を凹ませる)を繰り返し10回呼吸を続けましょう。

息を吸うのは4秒程度、吐くのは6秒程度と息を吐く方に時間をかけると良いかもしれません。
息を吸う時間より吐く時間が長いと副交感神経が優位になった※4という研究結果もあるため、自律神経を整えるためのヨガを行うときは吐く息を長めに意識してみましょう

※4 田中美智子, et al. “健康成人女性を対象とした腹式呼吸による自律神経反応と尿中ホルモンの変化.” 日本看護研究学会雑誌 31.4 (2008): 4_59-4_65.

自律神経を整えるヨガの呼吸法②片鼻呼吸法のやり方

片鼻呼吸法は左右の鼻で交互に呼吸をするヨガの呼吸法です。左からの呼吸は気持ちを穏やかに、右からの呼吸は前向きにし、対極となる二つの神経のバランスを整えます。

片鼻呼吸法のやり方

  1. 右手の人差し指と中指を立てて、眉間に添える
  2. 親指で右の鼻を閉じ、左の鼻から息を深く吸う
  3. 軽く息を止め、左の鼻を閉じ、親指を離して右からゆっくり吐く
  4. 右の鼻から深く吸い、同様に指を入れ替えて左から吐く
  5. 1〜4を5回繰り返す

ヨガの自律神経を整える効果を高めるには

交感神経と副交感神経二つの自律神経の乱れを防ぐためには、ヨガと合わせて普段の生活で自律神経を整える習慣を取り入れることも大切です

自律神経を整えるヨガ以外の習慣
アロマはラベンダーやサンダルウッドがおすすめです。

ヨガ以外の運動ではウォーキングやストレッチはゆったりとした呼吸を意識しやすく、自律神経を整えるための運動習慣としておすすめです。

自律神経を整えるヨガの効果を高めるためにとくに取り入れたいのが、睡眠のためのナイトルーティン。

睡眠不足は自律神経に影響を及ぼすといわれています。※5 夜更かししたり、起床時刻と就寝時刻が毎日バラバラだったりすると、体内時計も乱れ睡眠の質が悪くなり、ヨガによる自律神経を整える効果が半減してしまうかもしれません。

ヨガの実践と合わせて、睡眠の質を高めるナイトルーティン「スリープセレモニー」も取り入れてみてください。

関連記事:ナイトルーティンおすすめはスリープセレモニー!睡眠力UP新習慣

※5 三島和夫. 睡眠と生活習慣病の深い関係. 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html

ヨガは気軽に続く自律神経を整える方法

砂漠でヨガをする女性

ヨガが自律神経を整える方法として効果的なのは、ヨガのポーズや呼吸法がストレスを取り除き、自律神経の乱れを防ぐということはもちろん考えられますが、その手軽さも理由の一つかと思います。

寝ながらできるヨガポーズも多く疲れている時でも実践しやすいですし、ヨガを始める方法は教室に通う方法に限らず、自宅で無料動画やアプリなどを使う方法もあります。

自律神経を整えるのに良いからといって、始めるまたは続けるのが難しかったり、疲れてやる気が起きないときに無理して行う方法では逆にストレスが溜まりますよね。その点気軽に行えるヨガは、多忙な日々の中でもストレスなく続けられる自律神経調整方法の一つだと思います。

ストレスを取り除くという観点では、ヨガの瞑想も自律神経を整えるのに役立つでしょう。

関連記事:寝る前瞑想のやり方と効果|ベッドの上でマインドフルネスとは?

自宅ヨガ習慣で自律神経ケア

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