橋のポーズやり方と5つの効果｜セツバンダーサナを極めるには
ヨガの橋のポーズ（セツバンダーサナ、Bride Pose、太鼓橋のポーズ）は、胸を大きく開く後屈ヨガポーズの一つです。腰や背中のコンディションや姿勢の調整、骨盤底筋の強化、下半身の引き締めなど様々な効果が期待できます。
橋のポーズの効果を実感するためには、正しいやり方でポーズを行わなければいけません。腰が痛い、お尻がうまく持ち上がらない、膝が痛くてポーズをキープするのがきついという声も多いです。
ヨガの橋のポーズの効果からセツバンダーサナの効果的なポーズのやり方、コツ、うまくできない原因と解決策を伝授します。
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目次
橋のポーズ5つの効果
橋のポーズは心身のコンディションを整えるほか、下半身の筋肉を強化することで引き締めも期待できます。
腰や背中の不快感を和らげる
橋のポーズでは腰まわりがストレッチされるため、長時間座ることで生じる腰や背中の不快感のケアに役立ちます。デスクワークの方は腰や背中の日頃のケアとして取り入れると良いでしょう。
下半身の引き締め
橋のポーズで腰、お尻を持ち上げてキープするときに大臀筋とハムストリングス、内転筋が強化されます。大臀筋はお尻の左右についている筋肉で、ハムストリングスは裏腿の筋肉、そして内転筋は内腿にある筋肉です。
大臀筋とハムストリングス、内転筋を鍛えることはお尻や太ももの引き締めにつながります。
骨盤底筋の強化
橋のポーズのホールド中に内ももを引き締める動きを行うと、内ももにある筋肉「内転筋」が鍛えられます。内転筋は骨盤底筋に関係する筋肉で、内転筋を鍛えることが骨盤底筋強化につながるのです。
内転筋の強化は骨盤底筋の強化だけではなく、内もものラインをキュッと整えられます。橋のポーズ以外では「椅子のポーズ」も内転筋強化に良いポーズです。
橋のポーズのような骨盤底筋を鍛えるヨガポーズは尿もれ対策にもつながります。
姿勢調整
橋のポーズで強化される大臀筋や背中にある脊柱起立筋は、姿勢を正しく維持したり、立つ・歩くといった日常動作を支えたりする筋肉「姿勢維持筋」とも呼ばれています。
橋のポーズで姿勢維持筋を鍛えることで、日常生活で正しい姿勢を維持できるようになり、不良姿勢による不調予防に役立つでしょう。
リフレッシュ
橋のポーズは胸を大きく上に向かって開きます。胸を開いて呼吸が深まることで、頭の中がスッキリして気持ちが前向きに。ストレス解消にも効果的です。
ヨガの橋のポーズのやり方とコツ、注意点
橋のポーズ基本手順を見ていきましょう。「基本はわかるけどセツバンダーサナができない、苦手」という方は橋のポーズのコツからチェックしてみてください。
橋のポーズ手順
- 仰向けになり、両ひざを立てる。両手は体側に置き、手のひらを床にペッタリとつける
- 足幅は腰幅に開き、膝の真下にかかと、つま先は正面に向けてセット
- 息を吸い両足の母指球で床を押しながらゆっくりとお尻を持ち上げる
- 目線は天井へ、可能であれば肩甲骨を寄せながら少しずつ両手同士を近づけ手を組む
- 胸の開きを感じながら3〜5呼吸ホールドし、ゆっくりと背中、腰、お尻の順に下ろす
両手を組むのが難しい場合は、手のひらを下向きにして体側に置いたままポーズをキープしましょう。
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橋のポーズのコツ
橋のポーズで腰を持ち上げるときは膝を正面へ押し出し、かかとを自分の方に引き寄せるイメージで行うと、大臀筋とハムストリングスがキュッと引き締まり腰を持ち上げやすくなります。
両膝は外に開かず左右平行に保つと内ももにある内転筋に力が入り、安定してポーズをホールドできます。
後屈ポーズは胸を大きく開くことが大事です。顎は引きすぎずに胸を上げ、胸と顎の距離が近づくイメージで胸元を開きましょう。
呼吸が浅くならないように胸の開きを意識して心地いい開放感を感じてみてください。
橋のポーズの注意点
橋のポーズを行う際は首を痛めないために必ず首はまっすぐ、視線は空へ向け一点を見つめて頭を左右に動かさないようにしましょう。
両膝を左右に広げてしまうと腰を痛める原因になるので、腰を持ち上げる際に両膝がしっかり並行になっているか確認しましょう。
橋のポーズができないときの軽減法
橋のポーズをする上で多いのが、「膝が痛い」「お尻が持ち上がらない」という声です。
膝が痛い場合はかかとの位置とお尻の下げ方をチェック
橋のポーズでお尻を動かす、ポーズをキープしているときに膝が痛くなるのは、かかとの位置が原因です。かかとが膝の真下にあることをチェックしてみましょう。
お尻が重くて持ち上がらない場合は股関節をほぐそう
橋のポーズでお尻を持ち上げにくいのは下半身の筋力が不足しているほかに、股関節がこわばっている可能性もあります。
橋のポーズでは腰を持ち上げた際に股関節が伸展しますが、股関節がこわばっていると中々心地よくポーズをホールドできないかもしれません。ハッピーベイビーのポーズなどで日頃から股関節をストレッチしましょう。
橋のポーズをキープするのが難しい場合は、仙骨の下にヨガブロックを置くという軽減法もあります。
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橋のポーズのバリエーション
セツバンダーサナには3つのバリエーションがあります。
- 両足をそろえる
- 腕を頭の先に伸ばす
- 片足を上げる
中でも片足を上げる橋のポーズのバリエーションは力強い体幹が求められるポーズです。難易度が高いバリエーションになるので、まずは基本のセツバンダーサナを快適に行えるようになってからトライしてみてください。
橋のポーズの禁忌
次の部位に症状やトラブルがある場合は、橋のポーズをするのは控えましょう。
- 椎間板
- 首
- 肩
- 腰
- 手首、肘
橋のポーズで身も心もリラックス
橋のポーズはレッスン終盤で心身の緊張をゆるめるポーズとして取り入れられることが多いヨガポーズです。ベッドの上でも行いやすいので、寝る前の夜ヨガポーズにもおすすめ。
橋のポーズ以外の後屈ヨガポーズも練習することで、後屈ポーズの特徴である胸を開く意識を習得できます。
橋のポーズができない方はまずコブラのポーズやスフィンクスのポーズなど、比較的簡単なヨガポーズから試してみましょう。
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※参考文献、ページ
1. アン・スワンソン著, 高尾美穂監修. サイエンス・オブ・ヨガ. 西東社（2019年）
2. 綿本彰. YOGAポーズの教科書. 新星出版社（2021年）
3. 谷本 道哉. QOLの維持・向上に大切な筋肉は？. 厚生労働省e-ヘルスネット
