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橋のポーズやり方と7つの効果|セツバンダーサナを極めるには

橋のポーズ
ヨガ

橋のポーズ(セツバンダーサナ、Bride Pose)はストレス解消やヒップアップ、生理痛の緩和、骨盤底筋の強化などと、とくに女性に嬉しい効果がたくさんあります。

体を反らせる後屈のポーズの一つで、仰向けからスタートし、お尻を持ち上げ胸を大きく開いて行います。

橋のポーズの効果を実感するためには、正しいやり方でポーズを行わなければいけません。

腰が痛い、お尻がうまく持ち上がらない、膝が痛くてポーズをキープするのがきついという方も多いです。

今回は、橋のポーズの効果からセツバンダーサナの効果的なポーズのやり方、コツ、うまくできない原因と解決策を伝授します。

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監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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橋のポーズのやり方とコツ

橋のポーズ
  1. 仰向けになり、両ひざを立てる。両手は体側に置き、手のひらを床にペッタリとつける
  2. 足幅は腰幅に開き、足を膝の真下にセット
  3. おへそを背骨のほうに引き込み、骨盤を後傾させて反り腰になるのを防ぐ
  4. 息を吸いながら骨盤後傾のままお尻を持ち上げ、目線は天井方向、可能であれば少しずつ両手同士を近づけ、お尻の下で手を組む
  5. 骨盤は床と並行、下腹部を締めて両手で床を押して胸を開く。3〜5呼吸ホールドし、下腹部を締めたままお尻をゆっくりと下ろす

ポーズチェックポイント

  • 体を持ち上げているときはお尻と腰だけで頑張るのではなく、下半身全体を使う。さらに、肩甲骨から持ち上げる意識で行うと首の伸ばしすぎによる痛みを防ぎます。
  • 膝が開いているとポーズをキープしづらくなります。内ももを締めるとポーズが安定し、さらに骨盤底筋の強化にも効果的です。
  • 腰が反りやすいのは下腹部の引き締めが足りないからかもしれません。お腹を引き込んで平な状態でキープしましょう。
  • お尻の下で両手を組まず手のひらを下向きにして体側に置いたままでもOKです。

橋のポーズ7つの効果

  • 気分転換
  • お尻の引き締め
  • 安眠効果
  • 呼吸機能の向上
  • 骨盤底筋の強化
  • 生理痛の緩和
  • 肩こり解消

橋のポーズは心身への効果がたくさん期待できます。心身の不調が多い方にぴったりのポーズです。

気分転換

橋のポーズは胸を大きく上に向かって開きます。胸を開いて呼吸が深まることで、頭の中がスッキリして気持ちが前向きに。ストレス解消にも効果的です

下半身の引き締め

橋のポーズでお尻を持ち上げているとき、お尻の左右のほっぺたと内ももを締める動きを意識すると、お尻の筋肉が鍛えられてヒップアップ効果が期待できます。

安眠効果

橋のポーズは下半身の筋肉を力強く使うため、筋肉が刺激されて血流が促されます。血流がスムーズになると体がポカポカ温まり、体がリラックスモードになり、ぐっすり眠れるようになるのです。

関連記事:リラックスヨガのやり方と初心者向け効果的なポーズ9選

呼吸機能の向上

橋のポーズでお尻を持ち上げたとき、鎖骨と胸が大きく開きます。鎖骨と胸まわりの筋肉がほぐされることで、肺の機能が整って呼吸機能が向上するのです。

ストレスが溜まると、背骨が曲がって猫背になります。猫背になると鎖骨と胸の筋肉が縮こまり、呼吸が浅くなってますますイライラ、不安が強くなるのです。ストレスが多い方は橋のポーズを積極的に取り入れてみてください。

骨盤底筋の強化

橋のポーズのホールド中に内ももを引き締める動きを行うと、内ももにある筋肉「内転筋」が鍛えられます。内転筋は骨盤底筋に関係する筋肉で、内転筋を鍛えることが骨盤底筋強化につながるのです。骨盤底筋の強化は尿もれ対策にもなります。

関連記事:骨盤底筋群を鍛えるヨガポーズ6選|効果的なトレーニングとは

生理痛の緩和

腰まわりの血流が滞ると、生理痛が起こりやすくなります。橋のポーズは腰まわりの血流を促す効果があるので、生理痛が起こりやすいという方は予防のために取り入れてみてください。

関連記事:生理中ヨガはしてもいい?効果やおすすめポーズ、ダメなポーズ

肩こりの解消

肩と首、胸を開くことで肩首まわりの筋肉のこりがほぐれます。猫背を解消する効果も。

関連記事:ヨガの肩こり改善ポーズ8選|肩甲骨周りに効かせるストレッチ

橋のポーズができない原因と解決策

疲れて眠る女性

橋のポーズをする上で多いのが、「膝が痛い」「お尻が持ち上がらない」という声です。それぞれの原因と解決策をご紹介します。

膝が痛い場合はかかとの位置とお尻の下げ方をチェック

橋のポーズでお尻を動かす、ポーズをキープしているときに膝が痛くなるのは、かかとの位置が原因です。かかとが膝の前後に出すぎていないかチェックしてみましょう。

お尻が重くて持ち上がらない場合は股関節をほぐそう

橋のポーズでお尻を持ち上げにくいのは、股関節がこわばっている可能性があります。股関節がほぐれていると、お尻の近くについている尾骨(背骨の末端部分)を動かしやすくなり、スムーズにお尻が持ち上がります。

橋のポーズをする前に、股関節をほぐす効果があるヨガのポーズ「半分の鳩のポーズ」や「三日月のポーズ」を取り入れてみてください。

半分の鳩のポーズ

よつばいの状態から右膝を右手首の後ろに持っていき、足先が左を向くように折り曲げる。後ろの足は膝と足の甲を床につけて伸ばす。

股関節がきつい場合は、後ろに伸ばした足の膝の位置調整や、前で折り曲げた足の先を自分の方に動かして調整してみてください。

息を吸いながら両手で床を押して頭頂部を引き上げ、息を吐きながら股関節から折り曲げるイメージで上体を倒す。股関節が心地よく伸びる場所で3〜5呼吸ホールド。

半分の鳩のポーズは股関節ストレッチに役立ちますが、細かいコツも必要になります。下記記事で詳しいやり方もご確認ください。

関連記事:鳩のポーズができない人へ。やり方やコツ、難しい理由をプロが解説

三日月のポーズ

三日月のポーズ
よつばいから右足を両手の間に移動させ、左膝を一歩後ろに引き、足の甲を寝かせる。両手を腰にそえて息を吸いながら上体を起こし、吐きながら前の足を踏み込む。息を吸って両手を横から持ち上げ、吐きながら肩の力を抜いて3〜5呼吸ホールドする。

三日月のポーズは腰に負担をかけないために下腹部を強くした状態で行いましょう。前に踏み込んだ足の膝がつま先より出ないようにチェックしてください。

関連記事:三日月のポーズの効果とやり方【膝が痛い、できない原因と解決策も】

橋のポーズで身も心もリラックス

橋のポーズは気分スッキリ、リラックス、ヒップアップ効果と、心と体どちらにも嬉しい効果が期待できます。ベッドの上でもできるポーズなので、寝起きや寝る前の習慣ポーズにしてみてください!

自宅ヨガで正しいポーズを習得するには?

ヨガポーズは筋肉や骨への細かい意識が必要になるため、見よう見まねで習得するのは難しいです。自宅で動画やDVDを使って一人でポーズの練習はできますが、ポーズの正しさや呼吸への意識がわからずモヤッとするときもありますよね。

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