ヨガのチャイルドポーズの効果とは?できない原因とバリエーション

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ヨガチャイルドポーズ(バラアーサナ、子供のポーズ)はヨガレッスンでは休憩ポーズとして定番のアーサナです。強度の高いポーズの合間に挟まれます。

チャイルドポーズを行うときに、「お腹がきつい」「肩が窮屈」という声もあり、リラックス効果を実感できないという方も多いのではないでしょうか。

ヨガのチャイルドポーズの効果とやり方、できない原因とバリエーションを徹底解説します。

ヨガのチャイルドポーズとは?特徴と由来

チャイルドポーズ
  • サンスクリット語:バラアーサナ
  • 日本語:子供のポーズ
  • 英語:チャイルドポーズ

ヨガのチャイルドポーズは座って行う前屈ポーズの一つです。ヨガレッスンで最も多く行われるといっても過言ではありません。ポーズは、正座の状態から上体を倒して行い、背中の緊張をほどいて心身をリラックスさせます。

チャイルドポーズはベッドの上でも簡単にできるポーズです。リラックス効果がとくに高いので、夜寝る前に行うポーズとして取り入れても良いでしょう。

ヨガのチャイルドポーズの効果

チャイルドポーズには次のような効果が期待できます。

  • リラックス
  • ストレスの軽減
  • 疲労回復
  • 下半身や背骨まわりのストレッチ

チャイルドポーズの効果を一つずつ細かく見ていきましょう。
ポーズを実践中に効果を意識すると、よりポーズを深められるはずです。

リラックス

チャイルドポーズは背骨周辺の脊柱伸筋群にアプローチし、さらに深い呼吸により副交感神経が働くことで自律神経が整えられます

背中を丸めて身体を小さくする動きによって、お母さんのお腹の中にいる胎児のような姿勢になり、リラックスして安心できるでしょう。

ストレスの軽減

チャイルドポーズは目を閉じて行いますが、視覚は五感の中でもいちばん忙しく、疲れやすい器官といわれます。

チャイルドポーズで目を閉じ深く呼吸を繰り返すことで、目からの刺激をさえぎりストレスを手放せるでしょう。

疲労回復

普段、私たちは重力に逆らって日常生活を送っています。
骨格に何の癖もなければ身体に負担なく生活できますが、猫背や反り腰など姿勢が悪い状態だと、日常生活の立つ、座る、といった行動だけでも身体に負担がかかります。

チャイルドポーズは日常生活で疲れやすい肩や腰、背骨周辺の筋肉を緩めますので、疲労回復にもつながるでしょう。

臀筋やハムストリングス、背骨周辺の筋肉のストレッチ

チャイルドポーズは、背骨周辺の脊柱伸筋群、お尻の殿筋群、またハムストリングスをストレッチできます。
臀筋群やハムストリングスの硬さは腰痛につながるため、チャイルドポーズで緩めることで腰痛予防にも効果的です。

ヨガのチャイルドポーズ基本のやり方と呼吸のポイント

チャイルドポーズの基本的なやり方と呼吸のコツを解説します。

チャイルドポーズ基本のやり方

チャイルドポーズ基本のやり方
マットの端に正座し、息を吸って背筋を伸ばす

息を吸って背中を伸ばしましょう。

チャイルドポーズ基本のやり方
息を吐きながら骨盤から倒すイメージで上体を前に倒し、おでこを床につける。背中は左右に大きく開くイメージ、首と肩の力を抜いてゆったり3〜5呼吸ホールド。

ポーズを解放するときは、いきなり起き上がるのではなく頭が最後に上がるようにロールアップして起きましょう。

チャイルドポーズの呼吸のポイント

チャイルドポーズの呼吸は、背中の動きを感じながら呼吸を意識するのがコツです。息を吸うと背中が広がり、吐くと元に戻ります。鼻から息を吐くときに、長く吐くように意識するとよりリラックスできます

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チャイルドポーズの両手ポジションは?

チャイルドポーズの両手のポジションは2種類あります。

  • 両手を前に伸ばし、手のひらを床に向ける
  • 両手を体側に、手のひらを上に向ける

両方試し、最もリラックスして快適にポーズをホールドできるポジションを探ってみてください。両手を前に伸ばしたとき、首や肩、背中がリラックスしにくい場合は、両手を体側に下ろす方法がおすすめです。

下の写真のようにチャイルドポーズの状態から左右どちらかに腕を移動させる方法もあります。

この方法では腕を移動させた反対側の体側が心地よく伸びます。

【他のヨガポーズを調べたいかたへ】
下記記事でヨガの基本ポーズと効果をチェックできます。
▶︎ヨガポーズ一覧23選|基本&初心者向け簡単ヨガポーズ

チャイルドポーズができない原因とバリエーション

チャイルドポーズ

チャイルドポーズができない、リラックス効果を感じられないケースは主に6つあります。

  • お腹が苦しくなる
  • 股関節が痛い
  • 肩が痛い、窮屈
  • 頭に血がのぼる
  • お尻がかかとから浮く
  • 額が床につかない

それぞれの原因と軽減法を見ていきましょう。

お腹が苦しくなる場合は両膝を開く

チャイルドポーズではお腹が苦しい、上体を倒しにくい場合は両膝の幅を調整してみましょう。妊娠中の場合も、お腹を圧迫しないために両膝を開いた状態で行います。

股関節が痛い場合は上半身の下に枕やクッションを敷く

股関節が痛い、きついと感じる場合は、上半身の下に枕やクッションを縦長になるように敷いてみてください。上体を枕、クッションにゆだねるようにポーズをとるだけでもリラックスできます。

肩が痛い場合はひじを緩めるか両手を後ろに伸ばす

肩が痛い、窮屈に感じる場合は、まず前に伸ばしているひじを少し曲げてみてください。肩の力が抜けて楽になります。両手を後ろに伸ばした方法もおすすめです。

頭に血がのぼる場合は両手の上におでこを乗せる

頭を床に近づけると血がのぼる場合は、両手でこぶしを作って上下に重ねた上におでこを乗せてみてください。または、クッションを重ねた上におでこを乗せてみましょう。

お尻がかかとから浮いてしまう

チャイルドポーズでお尻がかかとから浮いてしまう原因は、お尻や腰回りの筋肉が硬いからと考えられます。軽減法は次の二つです。

  • お尻の下、左右のかかとの間にブロックを置く
    →お尻が安定し、背骨や肩周りの力を抜いて行えます。
  • 頭の下にブロックを置く
    →頭の位置が上がりお尻が安定します。

額が床につかない

チャイルドポーズで額が床につかないのは、背中や腰、お尻の筋肉や股関節の硬さが原因です。
軽減法としては以下のような方法があります。

  • お尻の下にブロックを置く
  • 頭の下にブロックを置く
  • 両手の甲を重ねた上に額を置く
  • お腹の下にボルスターを置く

ブロックやボルスターがない場合は、厚手のブランケットで対応してみましょう。

チャイルドポーズで心身をリラックス

チャイルドポーズはリラックス効果が高いので、とくに夜ヨガにおすすめのポーズです。月経前にホルモンバランスの影響でイライラするという女性は、チャイルドポーズを取り入れればリラックスできるでしょう。強度の高いポーズに挑戦したときも、ポーズ後にチャイルドポーズを取り入れることで筋肉の疲れをケアできます。

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