ヨガのチャイルドポーズとは【効果と正しいやり方徹底解説】

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ヨガチャイルドポーズ(バラアーサナ、子供のポーズ)はヨガレッスンでは休憩ポーズとして定番のアーサナです。強度の高いポーズの合間に挟まれます。

チャイルドポーズを行うときに、「お腹がきつい」「肩が窮屈」という声もあり、リラックス効果を実感できないという方も多いのではないでしょうか。

ヨガのチャイルドポーズの効果とやり方、できないケースの解決策を徹底解説します。

ヨガのチャイルドポーズとは?特徴と由来

チャイルドポーズ
  • サンスクリット語:バラアーサナ
  • 日本語:子供のポーズ
  • 英語:チャイルドポーズ

ヨガのチャイルドポーズは座って行う前屈ポーズの一つです。ヨガレッスンで最も多く行われるといっても過言ではありません。ポーズは、正座の状態から上体を倒して行い、背中の緊張をほどいて心身をリラックスさせます。

チャイルドポーズはベッドの上でも簡単にできるポーズです。リラックス効果がとくに高いので、夜寝る前に行うポーズとして取り入れても良いでしょう。

ヨガのチャイルドポーズの効果

  • 頭を休ませる
  • リラックス
  • 首や背骨まわり、下半身のストレッチ

姿勢が悪いと首の後ろの筋肉や背骨まわりの筋肉にストレスがかかります。チャイルドポーズでは、首の後ろから背骨まわりの筋肉が伸びるため、負担のかかった首や背中まわりのストレッチに効果的です。

首の後ろの筋肉をリラックスさせることで休息効果も期待できます。考え事が多く頭が疲れているときは、休憩としてチャイルドポーズを取り入れると良いでしょう。

お尻や前ももの筋肉にもストレッチがかかるので、座りっぱなしの姿勢や反り腰によってこわばりやすいお尻や前ももの筋肉もほぐれます。

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ヨガのチャイルドポーズ基本のやり方と呼吸のポイント

チャイルドポーズの基本的なやり方と呼吸のコツを解説します。

チャイルドポーズ基本のやり方

チャイルドポーズ基本のやり方
マットの端に正座し、息を吸って背筋を伸ばす

息を吸って背中を伸ばしましょう。

チャイルドポーズ基本のやり方
息を吐きながら骨盤から倒すイメージで上体を前に倒し、おでこを床につける。背中は左右に大きく開くイメージ、首と肩の力を抜いてゆったり3〜5呼吸ホールド。

ポーズを解放するときは、いきなり起き上がるのではなく頭が最後に上がるようにロールアップして起きましょう。

チャイルドポーズの両手のポジションは2種類あります。

  • 両手を前に伸ばし、手のひらを床に向ける
  • 両手を体側に、手のひらを上に向ける

両方試し、最もリラックスして快適にポーズをホールドできるポジションを探ってみてください。両手を前に伸ばしたとき、首や肩、背中がリラックスしにくい場合は、両手を体側に下ろす方法がおすすめです。

チャイルドポーズの呼吸のポイント

チャイルドポーズの呼吸は、背中の動きを感じながら呼吸を意識するのがコツです。息を吸うと背中が広がり、吐くと元に戻ります。鼻から息を吐くときに、長く吐くように意識するとリラックス効果がアップします

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チャイルドポーズができない、リラックスできないケース

チャイルドポーズ

チャイルドポーズができない、リラックス効果を感じられないケースは主に4つあります。

  • お腹が苦しくなる
  • 股関節が痛い
  • 肩が痛い、窮屈
  • 頭に血がのぼる

お腹が苦しくなる場合は両膝を開く

チャイルドポーズではお腹が苦しい、上体を倒しにくい場合は両膝の幅を調整してみましょう。妊娠中の場合も、お腹を圧迫しないために両膝を開いた状態で行います。

股関節が痛い場合は上半身の下に枕やクッションを敷く

股関節が痛い、きついと感じる場合は、上半身の下に枕やクッションを縦長になるように敷いてみてください。上体を枕、クッションにゆだねるようにポーズをとるだけでもリラックスできます。

肩が痛い場合はひじを緩めるか両手を後ろに伸ばす

肩が痛い、窮屈に感じる場合は、まず前に伸ばしているひじを少し曲げてみてください。肩の力が抜けて楽になります。両手を後ろに伸ばした方法もおすすめです。

頭に血がのぼる場合は両手の上におでこを乗せる

頭を床に近づけると血がのぼる場合は、両手でこぶしを作って上下に重ねた上におでこを乗せてみてください。または、クッションを重ねた上におでこを乗せてみましょう。

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チャイルドポーズで心身をリラックス

チャイルドポーズはリラックス効果が高いので、とくに夜ヨガにおすすめのポーズです。月経前にホルモンバランスの影響でイライラするという女性は、チャイルドポーズを取り入れればリラックスできるでしょう。強度の高いポーズに挑戦したときも、ポーズ後にチャイルドポーズを取り入れることで筋肉の疲れをケアできます。

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