ヨガの三角のポーズの効果とやり方|できない原因や軽減法も

ヨガ 三角のポーズ
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三角のポーズ(サンスクリット語名:トリコナーサナ)は、ヨガの代表的なポーズの一つです。トリコナーサナの「トリコナ」が「三角」を意味し、英語ではTriangle Pose(トライアングルポーズ)ともいいます。

三角のポーズは下半身や体幹強化に効果的なポーズですが、ポーズのやり方では背中の伸びや胸の開き、体幹や下半身、そして膝の過伸展を防ぐ意識が必要になります。

膝関節への負担がかかりやすいヨガポーズでもあるため、後半の膝の伸ばしすぎを防ぐやり方までご覧ください。

三角のポーズ(トリコナーサナ)の効果

三角のポーズ

三角のポーズは腹部や下半身の引き締めを目指したいダイエット中の方にも効果的なヨガポーズです。

ウエストまわりを整える

三角のポーズ完成時に上側の腹斜筋がストレッチされますが、腹筋深層にある腹横筋や下側の腹斜筋が強化されます。腹横筋や腹斜筋の強化はくびれ作りに欠かせない筋肉ですので、三角のポーズはウエストシェイプエクササイズとしても効果的です。

下半身のむくみを防ぐ

三角のポーズを行うときは下半身の筋肉も強化されます。具体的には前ももにある大腿四頭筋や裏もものハムストリングス、ふくらはぎの筋肉です。下半身の筋肉を刺激することで血液の巡りが促され、むくみ対策になります。

リフレッシュ

三角のポーズは姿勢が悪いことが原因で縮こまった胸が大きく開くので、呼吸が深まって気分もスッキリする活力みなぎるポーズです。気分がどんよりしているときのリフレッシュポーズとして取り入れてみると良いでしょう。

首筋のストレッチ

三角のポーズ完成形で上側の首筋にある胸鎖乳突筋がストレッチされます。胸鎖乳突筋は首こりに関係する筋肉の一つです。肩こりに加えて首こりにもお悩みの方は肩こり対策ヨガポーズと合わせて三角のポーズも行うと良いでしょう。

三角のポーズ効果的なやり方とコツ

三角のポーズに限らず、ヨガポーズ中にしびれや痛みなど違和感を感じた際は、ゆっくりとポーズをほどいてお休みしてください。

三角のポーズの方法

三角のポーズのやり方
足を肩幅より広めに開き、右足のつま先は90度外に、左足のつま先は内側45度に向ける。

このとき右のかかとの延長線上に左の土踏まずがきているかチェック。左右の腰骨が平行になっているか確認し、お腹を引き込み背筋を伸ばしましょう。

三角のポーズのやり方
左手を腰に添え、右手は右股関節に添えて股関節を内側に引き込み、上体を右にスライドさせる。

横にスライドさせたら股関節から倒すイメージで上体を倒していきましょう。

三角のポーズのやり方
両足の裏でしっかり床を踏みしめ、ゆっくり上体を倒したら右手は右足首またはすねに添える。

息を吸いながら左手を高く持ち上げ、背骨を伸ばし、胸を天井に向かって広げて視線は上げた手の指先に向け、3〜5呼吸ホールドします。

ポーズをほどくときは、息を吸いながら持ち上げた手に引っ張られるような意識でゆっくり起こし、正面を向く反対側も同様に行いましょう。

三角のポーズのコツ

三角のポーズ やり方のコツ

トリコナーサナを効果的かつ安全に行うために、下記のポイントを意識しながら行いましょう。

ポイント

  • 上体を倒すときに斜め前に傾きやすいので、股関節を引き込んでから真横にスライドさせ、倒す
  • 下の手を床につけるのが難しい場合は、ヨガブロックを置くか手の位置をすねに添えて調整する
  • 背中が丸まっていると胸が開きにくくなりポーズが安定しないため、背中の伸びは常に意識する
  • 背中の伸びの意識が難しい場合は、壁の前でポーズの練習をする方法で前傾姿勢を防ぐ
  • 膝はわずかに曲げて過伸展を防ぐ(ロックしない)

とくに膝の伸ばしすぎに注意しましょう。三角のポーズで膝への負担を和らげる方法もご覧ください。

三角のポーズができない原因と軽減法のやり方

海辺 トライアングルポーズ

三角のポーズが心地よくとれない原因は主に3つあります。

上体が前傾している

三角のポーズで上体が斜め前に傾いてしまうと体側が心地よく伸びません。壁の前でポーズの練習をすると、上体を斜め前ではなく真横に倒す感覚がわかります。壁からこぶし1個分スペースを空けて立ち、三角のポーズをやってみてください。

頭と肩、お尻を壁につけた状態でポーズをとり、上体を真横に倒すときに壁につけた部分が壁から離れないようにします。

壁を使った状態で頭、肩、お尻が壁から離れてしまう場合は、太もも裏がこわばっている可能性があります。太もも裏をストレッチするポーズを取り入れてみてください。太もも裏のストレッチにはダウンドッグのポーズがおすすめです。

関連記事:ヨガのダウンドッグ正しいやり方と効果、コツ|できない原因や注意点も

膝の伸ばしすぎ(体幹が使えていない)

三角のポーズは膝に負担がかかりやすいポーズでもあります。膝がロックされ過度に伸展しすぎると怪我につながりかねません。膝の間違った使い方には体幹を使えていないという原因もあります。正しいアライメントのポイントに気をつけてポーズを取りましょう。

三角のポーズ膝の過伸展を防ぐコツ

  1. 土踏まずと踵の位置
    同じラインに調整することで膝の靭帯を守れます。
  2. バンダをしっかり使う
    下腹をしっかり締め、胸式呼吸を使いましょう
  3. 膝ではなくお腹でポーズをキープするように心がけます。
  4. 三角のポーズから起き上がってくるときは、まず前の膝を少し曲げながら戻りましょう。

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三角のポーズ(トリコナーサナ)バリエーション

三角のポーズのバリエーションの一つが、ねじった三角のポーズ(パリヴリッタ・トリコナーサナ)です。

三角のポーズバリエーション ねじった三角のポーズ

深い前屈と胴体のねじりを加えることでバランスが不安定になりやすく、中上級者向けのポーズになります。より強い土台作りに効果的なポーズです。

三角のポーズ禁忌や注意点

三角のポーズに限らず、ヨガの立位ポーズでは膝の過伸展に注意しなければいけません。三角のポーズで膝の過伸展を防ぐ方法を押さえながら実践してください。

次に当てはまる方は三角のポーズは控えましょう

  • 骨盤の仙腸関節に炎症ダメージがある方
  • 股関節の炎症・関節炎・前脚の外旋に制限がある方
  • ハムストリングに怪我がある方
  • 妊娠後期の方
  • 生理中は強いムーラバンダを使わないようにしましょう

三角のポーズでのびのびと体を伸ばそう

三角のポーズはポーズをほどいたときの爽快感が心地よく、リフレッシュに最適なポーズです。心身がどんより重く感じるときにぜひ実践してみてください。

三角のポーズ以外の側屈ポーズ

三角のポーズのように体側をストレッチするポーズを側屈ポーズといいます。三角のポーズ以外の側屈ポーズの一つがかんぬきのポーズです。三角のポーズができない、膝への負担が気になる方はかんぬきのポーズからトライしてみましょう。

門のポーズ

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