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ヨガの三角のポーズの効果と方法|注意点やポイント、各部位の使い方

ヨガ

三角のポーズ(サンスクリット語名:ウッティタ トリコナーサナ)は、ヨガの代表的なポーズの一つです。英語ではTriangle Pose(トライアングルポーズ)ともいいます。

難易度は低いポーズですが、背中の伸びや胸の開きなどを意識する感覚や、下半身の土台が大事です。三角のポーズの効果ややり方、コツを解説します。

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監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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三角のポーズの効果6つ

三角のポーズ
  • ウエストの引き締め
  • 下半身のむくみ解消
  • 疲労、眠気の解消
  • 便秘解消
  • 背中の痛みや腰痛の緩和
  • 姿勢改善

三角のポーズは、全身をのびのびと伸ばすポーズでストレッチ効果が高く期待できます。

姿勢が悪いことが原因で縮こまった胸を大きく開くので、呼吸が深まって眠気や疲労がスッキリ。背中のトラブルへの効果も高く、猫背の改善から妊娠中に起こりやすい背中の痛み緩和にも効果的です。

脇腹にある腹斜筋も強化されるので、継続することでウエストの引き締めも期待できます。

三角のポーズのやり方とコツ

三角のポーズを行う前の注意点として、体に不調があるとき、とくに腰や首に痛みがある場合はポーズを控えましょう。ポーズ中に違和感を感じた際は、完成形を目指すのではなくゆっくりとポーズをほどいてお休みしてください。

三角のポーズの方法5ステップ

三角のポーズのやり方
足を肩幅より広めに開き、右足のつま先は90度外に、左足のつま先は内側45度に向ける。このとき右のかかとの延長線上に左の土踏まずがきているかチェック。
左右の腰骨が平行になっているか確認。お腹を引き込み背筋を伸ばす。
三角のポーズのやり方
左手を腰に添え、右手は右股関節に添えて股関節を内側に引き込み、上体を右にスライドさせ、股関節から倒すイメージで上体を倒していく
三角のポーズのやり方
両足の裏でしっかり床を踏みしめ、ゆっくり上体を倒したら右手は右足首またはすねに添える。息を吸いながら左手を高く持ち上げ、背骨を伸ばし、胸を天井に向かって広げて視線は上げた手の指先に向ける。3〜5呼吸ホールド

ポーズをほどくときは、息を吸いながら持ち上げた手に引っ張られるような意識で上体をゆっくり起こし、正面を向く反対側も同様に行いましょう。

三角のポーズのポイント

ポイント

  • 上体を倒すときに斜め前に傾きやすいので、股関節を引き込んでから真横にスライドさせ、倒す
  • 下の手を床につけるのが難しい場合は、ヨガブロックを置くか手の位置をすねに添えて調整する
  • 胸を広げる感覚がわからない場合は、肩甲骨を中央に寄せて肩を外に開く
  • 背中が丸まっていると胸が開きにくくなる、ポーズが安定しないため、背中の伸びは常に意識する
  • 背中の伸びの意識が難しい場合は、背中を見えない壁にもたれかけるように意識してみる

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関連記事:オンラインヨガ比較!おすすめ人気ランキング22選【目的別に選べる】

三角のポーズで膝が痛い原因と解決策

海辺 トライアングルポーズ

三角のポーズで膝が痛いのは、上体が斜め前に傾き、膝に重心がかかっている可能性があります。

対策としては、上体を前に傾けないようにすること。

壁の前でポーズの練習をすると、上体を斜め前ではなく真横に倒す感覚がわかります。壁からこぶし1個分スペースを空けて立ち、三角のポーズをやってみてください。

頭と肩、お尻を壁につけた状態でポーズをとり、上体を真横に倒すときに壁につけた部分が壁から離れないようにします。

壁を使った状態で頭、肩、お尻が壁から離れてしまう場合は、太もも裏がこわばっている可能性があります。太もも裏をストレッチするポーズを取り入れてみてください。太もも裏のストレッチにはダウンドッグのポーズがおすすめです

関連記事:ヨガのダウンドッグ正しいやり方と効果、コツ|できない原因や注意点も

三角のポーズでのびのびと体を伸ばそう

三角のポーズは立位のポーズの中では比較的簡単なポーズです。ただし、上体を斜め前に倒すと効果が半減してしまいます。

上体を真横に倒す意識と、両足で床をしっかり踏む意識を持ってポーズをとると、全身がのびのびとストレッチできて心地いいですよ!

自宅ヨガで正しいポーズを習得するには?

ヨガポーズは筋肉や骨への細かい意識が必要になるため、見よう見まねで習得するのは難しいです。自宅で動画やDVDを使って一人でポーズの練習はできますが、ポーズの正しさや呼吸への意識がわからずモヤッとするときもありますよね。

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