ヨガのコブラのポーズ徹底解説！効果、やり方とコツ、できない原因も解決
コブラのポーズはヨガの基本ポーズの一つで、背中にアプローチしてキュッと引き締まった背中美人を目指せます。
腰痛や肩こりの緩和、リラックスといった効果もあり、心身の不調にも効果的です。
今回はヨガのコブラポーズの効果、アップドッグとの違い、正しいやり方とコツ、ポーズができない原因と解決策をヨガインストラクターのNatsumi先生が伝授します。
監修インストラクター：Natsumi先生
全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。
目次
コブラのポーズの特徴と由来
コブラのポーズは、胸を大きく開き、背中を後ろに反らせる後屈のポーズの一つです。サンスクリット語では「ブジャンガアーサナ」といいます。コブラが敵を威嚇するときの姿をイメージしているのが由来です。
コブラのポーズとアップドッグの違いとは？
一見似ているコブラのポーズとアップドッグですが、ポーズをとるときの体の使い方に大きな違いがあります。
コブラのポーズは、背筋を使って上半身を持ち上げますが、アップドッグは床につけた手と足、腹筋を使って上半身を持ち上げます。
コブラのポーズよりアップドッグの方が難易度は高いです。アップドッグは同時に3つの筋肉を使います。コブラのポーズは背筋を意識するだけなので、比較的シンプルです。
見た目にも少々違いがあります。
コブラのポーズはひじを曲げ、恥骨（股関節の上部分にある骨）と足を床につけて行います。
アップドッグは両ひじを伸ばし、恥骨を浮かせており、似ているようで実は細かい違いがあるのです。
コブラのポーズで得られる5つの効果
コブラのポーズは、ヨガ初心者でも簡単にできるポーズですが、背筋を使うことで腰痛や肩こり、猫背といった上半身のトラブル解消に効果的です。
- 腰痛緩和
- 肩こり解消
- 姿勢改善
- 背中の引き締め
- リラックス
腰痛緩和
腰痛の主な原因に、背中と腰の筋肉のこわばりが挙げられます。コブラのポーズは背中と腰の筋肉をほぐせるので、腰痛緩和に効果的です。
肩こり解消
コブラのポーズをキープするとき、肩甲骨を下げます。肩甲骨を動かすことで、肩まわりの筋肉の緊張がほぐれ、肩こり解消につながるのです。
姿勢改善
デスクワークやスマホの長時間使用で、背中が曲がって猫背になります。コブラのポーズで背筋を強化すると、背筋がスッと美しく伸びた姿勢に整うのです。姿勢が整うとスタイルが良く見える効果も！
腹部、背中の引き締め
コブラのポーズで上半身を持ち上げるとき、背筋を意識します。背筋が鍛えられることで、キュッと引き締まった背中が手に入るのです。
ちなみに、お腹を引き締めるなら腹部の筋肉も使うアップドッグのポーズがおすすめです。
リラックス
コブラのポーズでは胸を大きく開きます。胸が大きく開くと、呼吸が深まるので、副交感神経が刺激されてリラックス効果がアップします。
【プロ伝授】コブラのポーズやり方とコツ
1. うつ伏せになり、手足のポジションを調整する。
- 手：胸の横
- 足：腰幅に開き、足の甲を寝かせる
- ひじ：脇を締めて閉じる
2. 息を吸いながら上体を持ち上げる。持ち上げるときに背中を意識しつつ、恥骨、太もも、足の甲で床を押す
3. 肩甲骨を下げて首の後ろを長く伸ばし、目線を前に向けて3〜5回深呼吸してキープする
コツは、上体を持ち上げるときに背中を意識することです。両手に力を入れると背中ではなく腕に負荷がかかります。ポーズをキープするときはあごを引きましょう。
コブラのポーズは、上体を持ち上げるときの力の入れ方を変えると、二の腕引き締めに効果的なポーズになります。
上体を持ち上げるとき、両手で床を押すと二の腕引き締めに効果的です。背中引き締めには背中を、二の腕引き締めには手のひらを、効果に合わせて力の入れ方を変えてみても良いでしょう。
コブラのポーズができない原因と解決策
コブラのポーズができない声でとくに多いのが、「上体を持ち上げるのがつらい」「肩、首がつらい」という声です。それぞれの原因と解決策をチェックしていきましょう。
上体を持ち上げるのがつらいケース
上体を持ち上げるのがつらいのは、両ひじが横に開いて力が分散している可能性があります。
両ひじは開かないように脇を締めて両ひじを閉じましょう。
首、肩がつらいケース
コブラのポーズで首、肩がつらいと感じるときは、肩に力が入ってすくませている可能性があります。
肩甲骨を下げると両肩が左右に開き、ポーズをキープしやすくなります。
オンラインヨガで正しいヨガポーズをマスター！
「おうちヨガでは自分のポーズが正しいのかわからない」という声は意外と多いです。せっかくヨガをするなら、正しいポーズをマスターしたいですよね。
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ヨガのコブラのポーズで背中美人になれる
コブラのポーズを取り入れることで、背中がキュッと引き締まった背中美人になれます。姿勢も整って全身がスタイルアップして見える効果もあり、効果を実感しやすいのも魅力です。今回ご紹介したポーズのコツを押さえて、コブラのポーズをマスターしてくださいね。
