ヨガのコブラのポーズ【効果とやり方】できない原因と軽減法も
コブラのポーズ（サンスクリット語：ブジャンガアーサナ）はヨガの基本ポーズのひとつで、胸を大きく開き、背中を後ろに反らせる後屈のポーズの一つです。
「ブジャンガ」は「コブラ」を意味し、コブラが敵を威嚇するときの姿をイメージしているのがポーズ由来です。
コブラのポーズには腰や肩のケア、姿勢調整といった効果が期待できますが、後屈のポーズでもあるので腰痛がひどい場合は完成形ではなく軽減ポーズで行いましょう。
ヨガのコブラポーズの効果、アップドッグとの違い、正しいやり方とコツ、ポーズができない原因と解決策を解説します。
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目次
コブラのポーズとアップドッグの違いとは？
一見似ているコブラのポーズとアップドッグですが、ポーズの完成形でわずかに見た目が異なります。
コブラのポーズはひじを曲げ、恥骨（股関節の上部分にある骨）と足を床につけて行います。恥骨を床につけて床を押すようにすることで、背筋に力が入って上体を起こしやすくなるのです。
アップドッグは両ひじを伸ばし、恥骨・太ももを浮かせて行います。コブラのポーズよりも床に接する部分は少なく、より筋力が必要になるポーズです。背中の反りもアップドッグの方が強くなります。
アップドッグはヨガの太陽礼拝に含まれるポーズですが、レッスンによっては軽減ポーズとして代わりにコブラのポーズを行うことも。
ヨガのコブラのポーズができない原因と腰を痛めない方法
コブラのポーズなど、後屈系のポーズで腰が痛くなった経験がある方も多くいらっしゃると思います。
コブラのポーズができない、または腰が痛くなるのは使いたい筋肉が使えていないサイン！コブラのポーズで腰を痛めてしまう原因と解決策を解説します。
背筋を使う
コブラのポーズで背筋を使わず腕の力で上半身を持ち上げようとすると、腰が痛くなります。背中の力で上半身を持ち上げることを意識しましょう。
腹部を引き上げる
お腹の力が抜けると背骨を支えることができず、そのぶん腰に負担がかかります。腹部を引き上げて腰を守るようにしましょう。
肩の力みを抜く
胸が閉じると肩に力が入り、使いたい背筋や腹筋が使えません。脇を閉め、肩甲骨を寄せて骨盤の方に下げ、首を長くしましょう。
下半身を使う
コブラのポーズでは上半身だけにフォーカスしがちですが、実は下半身を使うことも大切です。
下半身でマットを押す力を使わずに上半身だけで起こそうとすると、腰に負担がかかります。
マットについている太ももと足の甲でしっかりマットを押すことで、上半身を引き上げることができます。
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コブラのポーズができない人向け軽減法
背部が硬い方やコブラのポーズは腰への負荷が気になってできないという方は、両肘をついて行うスフィンクスのポーズを行ってみてください。
コブラのポーズより負荷が小さい後屈ヨガポーズです。胸部や肩、腹部をストレッチできます。
コブラのポーズで得られる4つの効果
コブラのポーズは背筋を使うことで腰や肩、猫背といった次のような上半身のトラブルに効果的です。
- 腰のケア
- 肩のケア
- 姿勢を整える
- 背中のラインを整える
腰のケア
腰の痛みを予防するためにはお腹や背中、お尻を鍛えることが必要です。コブラのポーズでは背筋群が鍛えられるため、腰のケアや体幹の安定にも繋がります。
関連記事：腰痛に効くヨガとは？初心者向け腰痛改善ヨガポーズ8選
肩のケア
コブラのポーズは肩甲骨を寄せて胸を開いて肩周りの刺激するため、肩のケアにもおすすめのヨガポーズです。
デスクワーク等で猫背や姿勢が悪い状態が続くと、肩周りの筋肉が硬くなり血流も悪くなるため、肩がこる原因になります。
肩のケアでは肩甲骨を意識して動かし、肩周りの筋肉を鍛える・ストレッチすることが大切。肩周りの筋肉を刺激できるコブラのポーズは肩周りのコンディション調整に役立つでしょう。
関連記事：肩こり改善・解消ヨガポーズは？肩甲骨周りまで軽くなるヨガ
猫背などの不良姿勢を整える
姿勢を良くするには、背骨を支える脊柱起立筋を意識して体幹を鍛えることが必要です。猫背など姿勢の悪い状態は、脊柱起立筋と腹筋のバランスが崩れることから起こります。
コブラのポーズでは、上半身を後ろに反らせることで脊柱起立筋や背骨を鍛えられ、猫背などの不良姿勢を調整できます。
猫背やデスクワークで背中が丸くなりがちな方は、コブラのポーズ含め後屈のヨガポーズを姿勢調整として取り入れてみましょう。
関連記事：【巻き肩改善ヨガポーズ】3つのヨガポーズとストレッチでスッキリ！
背中の引き締め
コブラのポーズは背筋を使って上半身を引き上げるため、背中の引き締めにも役立ちます。
コブラのポーズで肩甲骨を寄せて胸を開くようにすれば、巻き肩で丸く見える肩周りがすっきりと整いますよ。
コブラのポーズの禁忌
妊娠中の方はお腹を強くマットに押すため、必ず避けてください。首や背中、腰、手首を痛めている方も避けましょう。
コブラのポーズのやり方
コブラのポーズの手順解説動画をチェックしながら、コブラのポーズのやり方を確認していきましょう。
- うつ伏せになり足を骨盤幅に開き、両手は胸の真横にセット
- 肩を後ろに引き息を吸いながら両手で床を押し、上体を引き上げる
- 3呼吸ホールド
- 息を吐きながらゆっくりと上体を下ろす
コブラのポーズを深めるコツ
コブラのポーズは細かいコツを意識することで腰を痛めず、安全にポーズを実践できます。スタートポジションの状態から一つずつポイントを意識していきましょう。
脇を締めたままわずかに上体を持ち上げて腰の状態を確認
脇に体温計を挟んでいるようなイメージで脇を締め、わずかに状態を起こして腰の状態を確認します。
胸を持ち上げて腰に違和感がなければ、吐く呼吸に合わせて胸を下ろし、次の動きへと移ります。腰に違和感がある場合は胸を床に戻し、チャイルドポーズでお休みしましょう。
肩甲骨は寄せて引き下げる
脇を締めたまま上体を完全に引き上げますが、コブラのポーズでは肩に力が入りやすいため、肩甲骨を寄せて引き下げることで肩と耳の間に距離を作ります。
顎は引いて首の後ろのカーブがゆるやかになるようにしましょう。
コブラのポーズの後におすすめのヨガポーズ
コブラのポーズなど後屈系のポーズを行った後は前屈系のポーズをとり、バランスを整えることも大切です。コブラのポーズ→チャイルドポーズ、という流れは姿勢を大きく変えずにできるのでおすすめですよ。
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