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ヨガのコブラのポーズ徹底解説!効果、やり方とコツ、できない原因も解決

ヨガ

コブラのポーズはヨガの基本ポーズの一つで、背中にアプローチしてキュッと引き締まった背中美人を目指せます。

腰痛や肩こりの緩和、リラックスといった効果もあり、心身の不調にも効果的です。

今回はヨガのコブラポーズの効果、アップドッグとの違い、正しいやり方とコツ、ポーズができない原因と解決策をヨガインストラクターのNatsumi先生が伝授します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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コブラのポーズの特徴と由来

コブラのポーズ

コブラのポーズは、胸を大きく開き、背中を後ろに反らせる後屈のポーズの一つです。サンスクリット語では「ブジャンガアーサナ」といいます。コブラが敵を威嚇するときの姿をイメージしているのが由来です。

コブラのポーズとアップドッグの違いとは?

一見似ているコブラのポーズとアップドッグですが、ポーズをとるときの体の使い方に大きな違いがあります。

コブラのポーズは、背筋を使って上半身を持ち上げますが、アップドッグは床につけた手と足、腹筋を使って上半身を持ち上げます。

Natusmi先生
Natusmi先生

コブラのポーズよりアップドッグの方が難易度は高いです。アップドッグは同時に3つの筋肉を使います。コブラのポーズは背筋を意識するだけなので、比較的シンプルです。

見た目にも少々違いがあります。

コブラのポーズ
コブラのポーズ

コブラのポーズはひじを曲げ、恥骨(股関節の上部分にある骨)と足を床につけて行います。

アップドッグ
アップドッグ

アップドッグは両ひじを伸ばし、恥骨を浮かせており、似ているようで実は細かい違いがあるのです。

コブラのポーズで得られる5つの効果

女性の背中

コブラのポーズは、ヨガ初心者でも簡単にできるポーズですが、背筋を使うことで腰痛や肩こり、猫背といった上半身のトラブル解消に効果的です。

  1. 腰痛緩和
  2. 肩こり解消
  3. 姿勢改善
  4. 背中の引き締め
  5. リラックス

腰痛緩和

腰痛の主な原因に、背中と腰の筋肉のこわばりが挙げられます。コブラのポーズは背中と腰の筋肉をほぐせるので、腰痛緩和に効果的です。

肩こり解消

コブラのポーズをキープするとき、肩甲骨を下げます。肩甲骨を動かすことで、肩まわりの筋肉の緊張がほぐれ、肩こり解消につながるのです。

姿勢改善

デスクワークやスマホの長時間使用で、背中が曲がって猫背になります。コブラのポーズで背筋を強化すると、背筋がスッと美しく伸びた姿勢に整うのです。姿勢が整うとスタイルが良く見える効果も!

腹部、背中の引き締め

コブラのポーズで上半身を持ち上げるとき、背筋を意識します。背筋が鍛えられることで、キュッと引き締まった背中が手に入るのです。

Natusmi先生
Natusmi先生

ちなみに、お腹を引き締めるなら腹部の筋肉も使うアップドッグのポーズがおすすめです。

リラックス

コブラのポーズでは胸を大きく開きます。胸が大きく開くと、呼吸が深まるので、副交感神経が刺激されてリラックス効果がアップします。

【プロ伝授】コブラのポーズやり方とコツ

1. うつ伏せになり、手足のポジションを調整する。

  • 手:胸の横
  • 足:腰幅に開き、足の甲を寝かせる
  • ひじ:脇を締めて閉じる

2. 息を吸いながら上体を持ち上げる。持ち上げるときに背中を意識しつつ、恥骨、太もも、足の甲で床を押す

3. 肩甲骨を下げて首の後ろを長く伸ばし、目線を前に向けて3〜5回深呼吸してキープする

動画でコブラポーズを見る

Natusmi先生
Natusmi先生

コツは、上体を持ち上げるときに背中を意識することです。両手に力を入れると背中ではなく腕に負荷がかかります。ポーズをキープするときはあごを引きましょう。

コブラのポーズは、上体を持ち上げるときの力の入れ方を変えると、二の腕引き締めに効果的なポーズになります。

Natusmi先生
Natusmi先生

上体を持ち上げるとき、両手で床を押すと二の腕引き締めに効果的です。背中引き締めには背中を、二の腕引き締めには手のひらを、効果に合わせて力の入れ方を変えてみても良いでしょう。

コブラのポーズができない原因と解決策

考えている女性

コブラのポーズができない声でとくに多いのが、「上体を持ち上げるのがつらい」「肩、首がつらい」という声です。それぞれの原因と解決策をチェックしていきましょう。

上体を持ち上げるのがつらいケース

上体を持ち上げるのがつらいのは、両ひじが横に開いて力が分散している可能性があります。

両ひじは開かないように脇を締めて両ひじを閉じましょう。

首、肩がつらいケース

コブラのポーズで首、肩がつらいと感じるときは、肩に力が入ってすくませている可能性があります。

肩甲骨を下げると両肩が左右に開き、ポーズをキープしやすくなります。

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ヨガのコブラのポーズで背中美人になれる

コブラのポーズを取り入れることで、背中がキュッと引き締まった背中美人になれます。姿勢も整って全身がスタイルアップして見える効果もあり、効果を実感しやすいのも魅力です。今回ご紹介したポーズのコツを押さえて、コブラのポーズをマスターしてくださいね。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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