ヨガの魚のポーズ効果と方法|できない原因と正しいやり方【初心者必見】

魚のポーズ手順
ヨガポーズ一覧

ヨガの魚のポーズ(サンスクリット語名:マツヤアーサナ)は、胸を大きく開く後屈ポーズの一つ。胸を大きく開くことで、呼吸が深まって寝る前に心身をリラックスさせられます。

さらに、肩こりや巻き肩、ストレートネック改善などボディメンテナンスとしても役立つアーサナです。

しかし、方法を間違えると首に大きな負担をかけやすく、ヨガ初心者さんはとくに注意が必要なポーズでもあります。

魚のポーズの効果と方法をチェックして行きましょう。

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監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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魚のポーズの特徴と由来

  • サンスクリット語:マツヤーサナ
  • 日本語:魚のポーズ
  • 英語:Fish Pose

魚のポーズは、仰向けの状態で行うヨガの後屈ポーズです。胸を大きく開き、首や肩まわりの筋肉をストレッチします。

魚のポーズのサンスクリット語名「マツヤーサナ」は、サンスクリット語で「魚」を意味する「マツヤ」に、「ポーズ」を意味する「アーサナ」が組み合わせれています。

Natusmi先生
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ちなみに、ヨガの聖地であるインドで信仰されているヒンドゥー教では、「マツヤ(魚)」はヒンドゥー教の神・ヴィシュヌ神の化身といわれています。

魚のポーズ6つの効果

  • 安眠
  • 肩こり、首こりの解消
  • 姿勢改善
  • 巻き肩やストレートネックの改善
  • バストアップ
  • 気持ちを前向きにする

魚のポーズは胸を大きく開いて行うポーズなので、肺が広がって呼吸が深まります。呼吸が深まると、副交感神経が刺激されて心身がリラックスするため、安眠に効果的です。

また、魚のポーズをすると肩や首の筋肉の緊張がほぐれ、肩こりや首こりの解消にも役立ちます

Natusmi先生
Natusmi先生

魚のポーズはとくに安眠効果が期待できるので、夜寝る前に行う夜ヨガのポーズとして取り入れることをおすすめします。

魚のポーズの方法とコツ

首を痛めている、首に違和感がある、体調不良の方は控えましょう。

魚のポーズ手順
  1. 仰向けになり、両足をそろえて両手のひらをお尻の下に置く
  2. つま先を天井に向け、両手のひらで床を押しながら胸を引き上げていく
  3. 両肘で床を押し、上体を引き上げて頭頂部を軽く床につける。このとき頭に体重をかけないように両肘で体を支えましょう。
  4. 手のひらと腕で床を押しながら3〜5回深呼吸してキープ
  5. 4. ポーズを解放するときは、両肘で床を押してまず頭を持ち上げ、背中からゆっくりと床につけましょう
Natusmi先生
Natusmi先生

手のひらと腕で床を押すことで、より高く胸が持ち上がって胸の広がりが深まります。肩甲骨を引き寄せるイメージでキープしましょう。

ヨガ初心者さんは比較的簡単な後屈ポーズとして、コブラのポーズにもトライしてみてください。肩や胸まわりへ意識を向ける練習にもなりますよ。

コブラのポーズ
コブラのポーズ

関連記事:ヨガのコブラのポーズ【効果、やり方とできない原因】解説

魚のポーズができない原因と解決策

魚のポーズは頭頂部を床につけるので、首に痛みがあるときは控えてください。また、頭頂部を床につけるのが不安、首に詰まりを感じる場合は、頭の下にクッションや折りたたんだブランケットを敷きましょう。

魚のポーズができないのは、手や腕、肘の力を使わず無理に上体を起こそうとしている可能性があります。ポーズに入るときは手と肘で床を押す感覚を意識してみてください。

肩こり改善ポーズは魚のポーズ以外にもたくさんあります。

関連記事:ヨガの肩こり改善ポーズ8選|肩甲骨周りに効かせるストレッチ

オンラインでアーサナを学ぼう

魚のポーズのほかにも、安眠効果や肩こり解消に良いポーズはたくさんあります。

しかし、色々なヨガポーズを試したくても、おうちヨガの場合は自分でポーズを調べないといけないので、手間がかかりますよね。

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魚のポーズは寝る前の夜ヨガにおすすめ

魚のポーズはぐっすり安眠へと導いてくれるポーズなので、寝る前に行うのがおすすめです。

仰向けでできるポーズで、ベッドの上でも簡単にできます。

魚のポーズが苦手な人は、まず頭の下にクッションや枕を置き、首の負担を減らした状態でトライしてみてくださいね。

自宅ヨガで正しいポーズを習得するには?

ヨガポーズは筋肉や骨への細かい意識が必要になるため、見よう見まねで習得するのは難しいです。自宅で動画やDVDを使って一人でポーズの練習はできますが、ポーズの正しさや呼吸への意識がわからずモヤッとするときもありますよね。

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