魚のポーズ効果とやり方|できない人向け3つのコツ、軽減法も

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ヨガの魚のポーズ(サンスクリット語名:マツヤアーサナ Matsyasana)は、胸を大きく開く後屈ポーズの一つ。肩こりや巻き肩、ストレートネックを整えるなどボディメンテナンスとして役立つアーサナです。

しかし、魚のポーズは方法を間違えると首に大きな負担をかけやすく、ヨガ初心者さんはとくに注意が必要なポーズでもあります。魚のポーズの効果とやり方、安全にポーズを行うためのコツや注意点を解説!

ヨガの魚のポーズ(マツヤーサナ)の特徴と由来

魚のポーズは、仰向けの状態で行うヨガの後屈ポーズです。首や胸、背中まわりにアプローチします。

魚のポーズのサンスクリット語名「マツヤーサナ」は、サンスクリット語で「魚」を意味する「マツヤ」に、「ポーズ」を意味する「アーサナ」が組み合わされています。

ヨガの聖地であるインドで信仰されているヒンドゥー教では、「マツヤ(魚)」はヒンドゥー教の神・ヴィシュヌ神の化身といわれています。

ヨガの魚のポーズ4つの効果

魚のポーズで胸を開き、首肩背中まわりにアプローチすると下記のような効果が期待できます。

呼吸を深める

魚のポーズは胸を大きく開いて行うポーズなので、肺が広がって呼吸が深まります。呼吸が深まると副交感神経が刺激されて心身がリラックスする※1ため、ストレス対策におすすめのヨガポーズです。

肩や首の痛みケア

魚のポーズは肩甲骨を使って腕で床を押して胸を開き、首も同時に大きく反らせて柔軟性も高めるポーズなので、慢性的な肩こりや首こりにおすすめです。

関連記事:肩こり改善・解消ヨガポーズは?肩甲骨周りまで軽くなるヨガ

姿勢を整えストレートネックをケア

魚のポーズのように胸を大きく開くポーズを日々習慣づけることで、普段の生活の中でも自然に胸がはれるようになり姿勢が良くなります

フェイスラインやお肌の調子を整える

魚のポーズでは胸を開き頭部を床につけることで頭やお顔の血流が促され、鎖骨周りもストレッチされます。滞りがちな場所がほぐされるため、たるみやくすみのあるフェイスラインやお肌も整えられるでしょう。

魚のポーズ(マツヤーサナ)のやり方

首を痛めている、首に違和感がある、体調不良の方は控えましょう。

魚のポーズ手順
  1. 仰向けになり、両足をそろえて両手のひらをお尻の下に置く
  2. つま先を天井に向け、前腕や肘で床を押しながら胸を引き上げていく
  3. 上体を引き上げてまず後頭部を床につけ、頭頂部、おでこに近いほうと順に移動させる
  4. 胸を引き上げた状態で3〜5回深呼吸してキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻る

魚のポーズはポーズをほどくときにも注意が必要です。ポーズの解き方は後半で解説しています。

魚のポーズを動画でおさらい

初心者ヨガ 魚のポーズ

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魚のポーズができない人必見!マツヤーサナのコツ

魚のポーズ コツ

魚のポーズがうまくできない方は下記3つのコツを取り入れてみてください。

胸を持ち上げるときは胸椎を意識する

魚のポーズで胸を持ち上げる時は、胸椎(胸の背骨)の動きが必要になります。胸を持ち上げる時に胸椎を意識し、胸椎のゆるやかなカーブを感じながらポーズをキープしましょう。また、ふくらはぎと太もも、手の甲でも床を押すことで胸を持ち上げやすくなります

肩の力みをほどく

肩が力みやすいので、魚のポーズを行う前に肩まわしを数回、息を吸って肩を持ち上げ吐きながらストンと下ろす、という肩をゆるめる動きを取り入れてみてください。

肘で身体を支える

魚のポーズでは頭に体重がかかると首への負担が増えます。肘で身体を支えて頭と首の負担を減らしましょう。

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魚のポーズの注意点

魚のポーズで注意するべきなのはポーズを解放するやり方です。いきなり頭を動かしてしまうと首に強い負担がかかります。ポーズを解放するときは以下の手順でゆっくりと行いましょう。

  1. 頭を床からゆっくりと浮かせる
  2. あごを引く
  3. ゆっくりと後頭部を床につける

参考:綿本彰. YOGAポーズの教科書. 新星出版社(2021年).

魚のポーズができないときの軽減法

魚のポーズで首がきつい場合は胸を少し下ろしてみましょう。ブランケットがある場合は、ブランケットを厚く折り畳んで後頭部の下に入れてみてください

魚のポーズ禁忌

下記に当てはまる方は魚のポーズは控えましょう。

  • 高血圧
  • 低血圧
  • 偏頭痛
  • 不眠症
  • 腰または首に深刻な故障がある場合

魚のポーズ以外のおすすめヨガポーズ

魚のポーズ以外の後屈ヨガポーズも取り入れ、無理なく柔らかく胸を開く感覚をマスターしましょう。

魚のポーズ以外の後屈ポーズ

ポーズ名をクリックするとヨガポーズ解説記事へ遷移します。

コブラのポーズ
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橋のポーズ
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バッタのポーズ
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ラクダのポーズ
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弓のポーズ
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三日月のポーズ
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  1. 澤田 亨.ヨガ.厚生労働省e-ヘルスネット.

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