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寝る前5分、初心者でも簡単!リラックス効果の高いヨガポーズ3選

ヨガ

【ヨガインストラクター監修記事です】

YACCO先生

監修インストラクター:YACCO先生

舞台作品を中心に女優として活動し、ヨガインストラクターに転身しました。 自身の経験をきっかけに女性の身体への理解を深めるためムーンサイクルヨガを学んだり、ヨガニードラやアロマセラピーなど、心と体を癒す方法を積極的に取り入れています。 ヨガを通して自分の内側と向き合えるよう、丁寧な指導を心がけています♪

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ヨガを始める方は、リラックス効果や癒しを求める方が多いのではないでしょうか?

実際にヨガには、自律神経の乱れを整え体と心の不調を改善し、深いリラックス状態に導いてくれる効果が期待できます

この記事ではヨガのリラックス効果を高めるポイントや、今日からチャレンジできるリラックスポーズをご紹介。

日々のストレスやプレッシャーなど、心の不調を感じている方におすすめです

ヨガのリラックス効果を高める2つのポイント

ヨガ リラックス

ヨガは単に行うだけでもリラックス効果を感じられますが、2つのポイントをおさえることにより、さらに深いリラックス状態に導くことができます。

【ヨガでリラックスするための2つのポイント】

  • 深い呼吸と体の感覚に意識を集中させる
  • リラックスできる室内環境に整える

深い呼吸と体の感覚に意識を集中させる

ヨガの呼吸法は、鼻から吸ってお腹を膨らませ鼻から吐きお腹をへこませる、腹式呼吸が基本です。

4カウントかけて息を吸った場合は、2倍の8カウントをかけて息を吐き、吐くことに重点をおくことがポイント。

吐く動作のときに、副交感神経に刺激を与えてだんだんと心と体をリラックスモードに変えていきます。

難しいポーズやうまくバランスがとれないポーズがあったときは、呼吸をしやすい姿勢に崩してもいいので、呼吸が浅くなったり息を止めたりしないよう注意してください。

ヨガのポーズは、体を伸ばしたりキュッと締めるように力を入れたりと、2つの変化があります。

ヨガはこの緩急を意識して一連の流れ(シークエンス)を構成しているので、体の感覚に意識を集中させることでよりリラックスできます。

ヨガインストラクター YACCO先生
ヨガインストラクター YACCO先生

特に自律神経にダイレクトに作用する、背骨の状態を意識してください。ヨガのレッスンでは、「背筋をまっすぐ」「頭から吊るされているようなイメージで」と生徒さんに声をかけます。その理由は、背骨を意識して自律神経を優位にするためです。

リラックスできる室内環境に整える

  • 朝ヨガ:カーテンを開けて部屋に太陽光を入れる
  • 夜ヨガやリラックス系ヨガ:照明を落とす、好きな香りで部屋を満たす

朝ヨガや日中のパワフルなヨガを行うときは、カーテンを開けて太陽の光を部屋に注ぎ込みましょう。太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、体の調子がよくなります。

ヨガインストラクター YACCO先生
ヨガインストラクター YACCO先生

太陽光を浴びることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成が促され、心が落ち着きリフレッシュ効果が高まります。

反対に夜に行う陰ヨガやリラックス系のヨガを行うときは、部屋の明るさを落としてアロマを焚いたり、キャンドルで火の光を取り入れたりなど癒し空間を作りましょう。

リラックス効果が高いヨガのおすすめレッスン(初心者向け)

ヨガ ストレッチ

リラックス効果の高いヨガのレッスンをご紹介します。ヨガレッスンを選ぶときの参考にしてください。

ヨガの基本流派「ハタヨガ」

ハタヨガは数多くの流派の大元であり、現在存在しているヨガのほとんどはハタヨガから派生したものだと言われています。

楽に呼吸できる基本的なポーズをメインに構成されているので、初めてヨガを行う方や体が硬い方におすすめ。

セラピー効果がある「リストラティブヨガ」

リストラティブヨガとは、ボルスターやストラップなどのプロップス(補助道具)に身を委ねながら体の緊張をほぐし、セラピー要素のあるヨガです。

道具を使うヨガは一見上級者向けのように思えますが、自分の体重をすべて預けながら体をゆるめることができるので、初心者の方も取り組みやすいですよ。

リストラティブヨガでは、目を閉じながら長い時間をかけてポーズをキープします。血流を全身に巡らせ瞑想状態に入ることにより、深いリラックス効果を実感できるのです。

メンタルバランスを整える「陰ヨガ」

陰ヨガはメンタル面での効果を感じられやすいことが特徴です。

肉体的な疲れを癒すだけではなく、心の深部までアプローチし、抱え込んでいたストレスやプレッシャーから解放されるようになります。

陰ヨガは寝る前の落ち着いた時間に行うことがおすすめ。

静かに目を閉じながら、呼吸に意識を集中させることで、メンタルの不調を改善しスッキリとした目覚めをもたらしてくれますよ。

気分の浮き沈みが激しい方や、仕事や家事などで毎日が忙しく気が休まらない方におすすめの流派です。

たった5分・ベッドの上でOK!リラックス効果の高いヨガポーズ3選

リラックス効果を高めるには、寝る前にヨガを行うと効果的です。寝る前にベッドのうえでできるリラックス効果の高いポーズを5つご紹介します。

安楽座(スカーサナ)

安楽坐は呼吸法を修得するときや瞑想を行うときにとるポーズであり、シンプルながらも奥深い基本となる姿勢です。意識を呼吸に向けることで、雑念が振り払われたリラックス状態になります。

【安楽座のやり方】

  1. あぐらをかくように膝を曲げて座り、手のひらを上に向けた状態で乗せる
  2. 頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
  3. 4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけて鼻から息を吐く。呼吸を1分〜3分続ける
ヨガインストラクター YACCO先生
ヨガインストラクター YACCO先生

ポイントは背骨がしっかり伸び、骨盤がしっかりと床についていること。あごを軽く引いて、頭から骨盤まで1本の串が刺さっているイメージで美しい姿勢をキープします。

猫と牛のポーズ(ヴィダーラーサナ)

キャットアンドカウ

猫と牛のポーズでは背骨を動かすことで自律神経を整え、心身をリラックスモードへと誘います。肩や背中の痛みにも効果的です。

【猫と牛のポーズのやり方】

  1. 四つん這いの状態で両手足を肩幅に広げ、足の甲は床につける
  2. 息を吐きながら床を押すと同時に背中を丸め、視線をおへそに向ける
  3. 息を吸いながら背骨を反らし、目線を上にあげる
  4. 背中を丸める、反らせる動きを交互に5〜6回続ける

仰向けのポーズ(シヴァーサナ)

シャバーサナ

仰向けのポーズはあらゆるヨガレッスンの最後に行われるポーズです。頭のてっぺんから足先まで、血の巡りや筋肉のゆるみを感じることでリラックス感を味わえます。

【仰向けのポーズのやり方】

  1. 両手両足を開いた状態で仰向けになる
  2. 目を閉じて足先から頭頂部まで体の各部分に意識を向ける
ヨガインストラクター YACCO先生
ヨガインストラクター YACCO先生

習慣化して続けていくうちに、だんだんと床に体が溶け込む極上のリラックス状態を実感できるようになります。

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まとめ

リラックスヨガについて、効果を高めるポイントやレッスンの選び方、家でもできるポーズをご紹介しました。

SOELUでは朝早い時間はもちろん、夜でもリラックス系のヨガを用意しているので、あなたの気分やライフスタイルにあわせて自由にチャレンジできますよ。

まずは無料の体験レッスンにて、ハタヨガやリラックスフローヨガを始めてみてはいかがでしょうか。

SOELUメディア編集部

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