【心身が整う】リラックスヨガの効果と初心者向けおすすめポーズ8選

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「ヨガにはリラックス効果があるの？」
「ストレス解消にヨガをしてみたい。」

リラックスヨガは深い呼吸をしながら、無理のないポーズをゆっくりと行い心身にアプローチしてきます。この記事ではリラックスヨガの効果ややり方、ヨガ初心者さんでも実践できるおすすめのポーズを8つご紹介します。

リラックスヨガとはどんなヨガ？

リラックスヨガとは、座位や仰向けで行う強度の低いポーズを中心に行うヨガレッスンのことです。リラックスヨガという流派があるのではなく、各スタジオや無料のヨガ動画それぞれでリラックス系ポーズで構成したプログラムを用意しています。

リラックスヨガで行うポーズは強度が低く、難しいバランス系ポーズや脚力を強く使う立位のポーズはほとんどありません。そのため、ヨガ初心者でも簡単に実践できます。
（プログラムによって異なります）

心身が整うリラックスヨガの嬉しい効果

リラックス系のヨガポーズで期待できる効果は、心身をリラックスさせて整えられる点です。深い呼吸をゆっくり繰り返すことで、ストレス等でバランスを崩しがちな自律神経を整えられます。※1

ゆったりとしたヨガポーズは体の歪みにアプローチしたり、じわじわと体があたたまります。リラックスした状態は睡眠の質が良くなったり、ストレスが軽減したりと心身に嬉しい変化を感じられるでしょう。

初心者さん向けリラックス効果の高いヨガポーズ9選

リラックス効果を高めるには、寝る前にヨガを行うと効果的です。寝る前にベッドのうえでできるリラックス効果の高いポーズを5つご紹介します。畳1枚分のスペースがあればできるので、自宅でぜひ実践してみてください。

在宅でプロの指導を受けられるオンラインヨガは、自宅にいながら正しいポーズを学べるのでこちらもご参考になさってください。
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①安楽座

安楽坐は呼吸法を修得するときや瞑想を行うときにとるポーズであり、シンプルながらも奥深い基本となる姿勢です。意識を呼吸に向けることで、雑念が振り払われたリラックス状態に近づきます。

【安楽座のやり方】

1. あぐらをかくように膝を曲げて座り、手のひらを上に向けた状態で乗せる
2. 頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
3. 4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけて鼻から息を吐く。呼吸を1分〜3分続ける

ポイントは背骨がしっかり伸び、骨盤がしっかりと床についていること。あごを軽く引いて、頭から骨盤まで1本の串が刺さっているイメージで美しい姿勢をキープします。

②合蹠のポーズ

合蹠（がっせき）のポーズは、主に股関節と腰まわりをストレッチするポーズです。股関節のストレッチで下半身の巡りが促され、足の疲れやむくみを和らげます。

【合蹠のポーズのやり方】

1. 足裏同士を合わせて座る。このとき股関節に詰まりを感じるようであれば、足裏をやや開いて天井に向ける
2. 足先を両手でやさしく包み、息を吸って頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
3. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま股関節から上体を前に倒し、首の力を抜いて頭をコトンと倒す
4. 3〜5呼吸ホールドし、息を吸いながら頭が最後になるようにゆっくりと上体を起こす

③体側のストレッチ

疲れが溜まっていると体側がこわばります。座ってできる体側のストレッチで疲れをリリースさせましょう。

【体側のストレッチのやり方】

1. 右足を横に伸ばし、両手をお尻の横に置く
2. 息を吸いながら左手を持ち上げ、息を吐きながら左手を持ち上げたまま上体を右に倒す。このとき左のお尻は浮かせず、床を押すと体側の伸びが深まる
3. 息を吸って左ひじを後ろに引き、左胸を天井に向かって開き、目線は斜め上に向ける
4. 息を吐きながら肩の力を抜き、3〜5呼吸ホールド
5. 反対側も同様に行う

④猫と牛のポーズ

猫と牛のポーズでは背骨を動かすことで自律神経を整え、心身をリラックスモードへと誘います。肩や背中の痛みにも効果的です。

【猫と牛のポーズのやり方】

1. 四つん這いの状態で両手足を肩幅に広げ、足の甲は床につける
2. 息を吐きながら床を押すと同時に背中を丸め、視線をおへそに向ける
3. 息を吸いながら背骨を反らし、目線を上にあげる
4. 背中を丸める、反らせる動きを交互に5〜6回続ける

⑤猫のびのポーズ

猫のびのポーズとは、名前の通り猫が背伸びをしているようなポーズ。背中が深くストレッチされます。背中はとくに疲れとストレスが溜まりやすい部分。しっかり伸ばし、心身をリラックスしやすい状態に整えましょう。

【猫のびのポーズのやり方】

1. キャットアンドカウのスタートポジションになる
2. 両手を前にトコトコ歩かせ、胸をゆっくりと床に近づける
3. お尻は高い位置をキープしたまま、背中が心地よく伸びる部分まで両手を伸ばす
4. あごを床につけた状態で3〜5呼吸ホールド。両手を少しずつ自分の方へ引き寄せ、お尻をかかとの方に移動させて上体を倒したまま2〜3呼吸お休み

⑥やさしいコブラのポーズ

コブラのポーズは肩や背中まわりのストレッチに良いポーズです。ヨガ初心者さんでも簡単にできるポーズですが、完成形は腰を反る動きがあるので、まずは軽減ポーズでトライしてみましょう。

【やさしいコブラのポーズのやり方】

1. うつ伏せになり、足幅は拳一つ分スペースを作る
2. 両手はほおの横にセットし、脇を締める
3. 息を吸いながら両手で床を押し、胸を軽く持ち上げて目線を正面に向ける
4. 肩の力を抜き、耳と肩の間にスペースを作る
5. 3〜5呼吸ホールドし、胸をゆっくりと床に下ろし両手を重ねておでこをのせてお休み

⑦ハッピーベイビーのポーズ

ハッピーベイビーのポーズは主に股関節をストレッチできます。股関節がじんわりとほぐれていく感覚で心身の緊張もゆるみ、深くリラックスできるポーズです。

【ハッピーベイビーのポーズのやり方】

1. 仰向けになり、足は腰幅に開いて両膝を立てる
2. 両膝を曲げたまま足を持ち上げ、足裏は天井に向けて左右のかかとを手でつかむ
3. 両膝を脇に向かって開き、股関節が心地よく伸びるのを感じたら両目を閉じて3〜5呼吸ホールド
4. 両膝をゆっくりと閉じてかかとから手を離し、両膝を抱えてお休み

⑧仰向けのポーズ

仰向けのポーズはあらゆるヨガレッスンの最後に行われるポーズです。頭のてっぺんから足先まで、巡りや筋肉のゆるみを感じることでリラックス感を味わえます。ここまで行ってきたポーズの余韻をじっくり感じましょう。

【仰向けのポーズのやり方】

1. 両手両足を開いた状態で仰向けになる
2. 目を閉じて足先から頭頂部まで体の各部分に意識を向ける

関連記事：シャバーサナとは｜ポーズのやり方と効果、意識や呼吸のコツ

ヨガのリラックス効果を高める2つのポイント

ヨガは単に行うだけでもリラックス効果を感じられますが、2つのポイントをおさえることにより、さらに深いリラックス状態に導くことができます。

【ヨガでリラックスするための2つのポイント】

• 深い呼吸と体の感覚に意識を集中させる
• リラックスできる室内環境に整える

深い呼吸と体の感覚に意識を集中させる

ヨガの呼吸法は、鼻から吸ってお腹を膨らませ鼻から吐きお腹をへこませる、腹式呼吸が基本です。

4カウントかけて息を吸った場合は、2倍の8カウントをかけて息を吐き、吐くことに重点をおくことがポイント。

吐く動作のときに、副交感神経に刺激を与えてだんだんと心と体をリラックスモードに変えていきます。

難しいポーズやうまくバランスがとれないポーズがあったときは、呼吸をしやすい姿勢に崩してもいいので、呼吸が浅くなったり息を止めたりしないよう注意してください。

ヨガのポーズは、体を伸ばしたりキュッと締めるように力を入れたりと、2つの変化があります。

ヨガはこの緩急を意識して一連の流れ（シークエンス）を構成しているので、体の感覚に意識を集中させることでよりリラックスできます。

関連記事：自律神経を整えるヨガの呼吸法＆ポーズ4選｜寝る前にできる心身ケア

リラックスできる室内環境に整える

• 朝ヨガ：カーテンを開けて部屋に太陽光を入れる
• 夜ヨガやリラックス系ヨガ：照明を落とす、好きな香りで部屋を満たす

朝ヨガや日中のパワフルなヨガを行うときは、カーテンを開けて太陽の光を部屋に注ぎ込みましょう。太陽光を浴びると体内時計がリセットされます。^※1

反対に夜に行う陰ヨガやリラックス系のヨガを行うときは、部屋の明るさを落としてアロマを焚いたり、キャンドルで火の光を取り入れたりなど癒し空間を作りましょう。

まとめ

リラックスヨガは、ポーズが簡単なのでヨガで大事な呼吸への意識を向けやすく、ヨガ本来の目的である心身を穏やかに整えることを実感しやすいです。

ヨガ初心者さんが「ヨガとはどんなものなのか」を体験しやすいプログラムともいえるでしょう。

リラックスヨガは毎晩5分、10分と短時間でも継続することが大事。お布団の上で簡単にできるポーズを中心に、自分が最も落ち着く・リラックスできるポーズを見つけてください！

【参考文献、ページ】

1. ヨガ | e-ヘルスネット（厚生労働省）
2. 樋口 重和.快眠と生活習慣.厚生労働省e-ヘルスネット.