ヨガのラクダのポーズ効果と基本のやり方|できない原因と軽減法

ラクダのポーズ
ヨガポーズ一覧

ラクダのポーズは上半身のストレッチに効果的なヨガの後屈のポーズの1つですが、体を無理に反らせると腰を痛めるリスクがあります。後ろに反らせるというよりも、胸を大きく開く、そして下腹部を強化する練習をすると、ポーズが上達しやすくなりますよ。

ラクダのポーズのやり方やコツ、初心者さん向けバリエーションや練習方法をヨガインストラクターが伝授します。

kai先生

監修者:ヨガインストラクター甲斐あゆみ

RYT200取得、ダイエット検定1級取得、マクロビオテックセラピスト取得。宮崎県の山奥生まれ。SOELUや自身のスタジオでオンラインヨガレッスンを担当。アーユルヴェーダやマクロビオティックの知識を活かし一人一人に合った健康的なライフスタイルを提案している。

ヨガのラクダのポーズができない人向け簡単バリエーション

ラクダのポーズ完成形が難しい場合は、簡単バリエーションで少しずつ後屈ポーズに慣れていきましょう。

ラクダのポーズ簡単バリエーション①

ラクダのポーズ バリエーション
  1. 膝立ちになり、つま先は寝かさずに立てる
  2. 尾骨を下げて下腹部を強くする。両手は指先を下にして腰に添える
  3. 肩は後ろに引き、ひじを寄せるようにして肩甲骨を寄せて胸を開く

この状態でも十分ですが、さらにいける方は次の動きにもトライしてみてください。

ラクダのポーズ簡単バリエーション②

ラクダのポーズ バリエーション
  1. 肩甲骨を寄せたまま、可能であれば腕を下げ、さらに肩甲骨を寄せる
  2. 可能であれば胸を開きながら少しずつ上体を後ろに反らせる
ラクダのポーズ バリエーション

体をそのまま後屈させるというより、胸を少しずつ開くのがコツです。体幹をしっかりとキープし下から上に背骨を伸ばし腰を詰めないように注意します

胸椎を引上げ胸を開いていくと、体が自然に後屈していきます。肩甲骨を引き寄せることを忘れずに。

ラクダのポーズができない人は、簡単な後屈ヨガポーズで胸を開く感覚を身につけることも大切です。
記事の後半で練習におすすめのポーズをご紹介しています。

▶︎ラクダのポーズ練習に効果的なポーズを見る

ラクダのポーズ効果的なやり方

ラクダのポーズをやる前に、必ず守って欲しいことがあります。それは無理をしないこと。

ラクダのポーズは難易度が高く、無理に行うと腰を痛める可能性があります。腰痛がひどい場合や腰に違和感を感じる場合は控えましょう。

ラクダのポーズ
【ラクダのポーズのやり方】
  1. 膝立ちになる。上の写真では足の甲を寝かせていますが、つま先を立てた状態で行っても問題はありません。脚の間は腰幅に開き、腰に両手を当てます
  2. 尾骨を下げて恥骨をおへそに近づけて下腹部を強くします
    このとき骨盤はひざの真上、ももは床と垂直の状態にあるか確認しましょう
  3. あごを引き、両ひざで床を押し、肩甲骨を中央に引き寄せながら余裕があれば右手で右のかかと、左手で左のかかとをつかみます
  4. 息を吸いながら上体を反らしたまま視線を上に向けます。首の反らしすぎに注意しましょう
  5. ポーズをほどくときも下腹部は締めたまま、ゆっくりと上体を起こしましょう

ラクダのポーズができない場合は、無理せず先ほどご紹介した簡単バリエーションを試してください。

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ヨガのラクダのポーズ5つの効果

ラクダのポーズをする二人の女性

ラクダのポーズは心身ともに健康的な効果が期待できるヨガポーズです。

ストレス解消

ラクダのポーズは、胸を大きく開くことで呼吸が深まり、呼吸機能の向上やリフレッシュ、ストレス解消効果が期待できます

前傾姿勢を整える

ラクダのポーズは上半身を大きく伸展させることで前かがみ姿勢を整えられます。

前傾姿勢になりやすいデスクワークの人は、ラクダのポーズを続けることで前傾姿勢が調整され、姿勢の悪さからくる肩こりや首こりといった不調予防にもなるでしょう。

ダイエット中のエクササイズとしても効果的

ラクダのポーズで姿勢を整えることにより、バストラインが整い背筋がすらっと伸びた美しいスタイルを目指せます。上半身のストレッチによって巡りが促されるという効果も期待できるでしょう。

肩こり、首こり対策

姿勢が整えられることによる肩こり対策のほか、ラクダのポーズにより首筋にある筋肉「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)がストレッチされます

首こりにお悩みの方は胸鎖乳突筋がこわばっていることが多いため、ラクダのポーズで筋肉を定期的にストレッチしましょう。

関連記事:肩こり改善・解消ヨガポーズは?肩甲骨周りまで軽くなるヨガ

胃腸を整える

ラクダのポーズは胃の調子や便秘がちな身体を整えるヨガポーズとしてもおすすめです。上半身をしっかりストレッチすることで内臓も刺激され、神経性による胃の不調や便秘対策にも役立ちます。

ヨガのラクダのポーズの特徴と由来

ラクダのポーズ
  • サンスクリット語:ウシュトラアーサナ(ウシュトラ=ラクダ)
  • 日本語:ラクダのポーズ
  • 英語:Camel Pose

ラクダのポーズはひざを床につけて行なう後屈ポーズです。横から見たときの体のシルエットがラクダのコブをイメージさせる、ということがポーズ名の由来担っています。

ヨガの後屈ポーズとは?

胸を大きく開く姿勢をとるヨガポーズ。ラクダのポーズのほかに、コブラのポーズスフィンクスのポーズ鳩のポーズなどがあります。

ポーズの特徴としては、体を大きく後ろに反らせているのが特徴です。胸が大きく開くエネルギッシュなポーズで、ポーズを終えたあとは気分がスッキリします。

ラクダのポーズは太ももやお腹周りを伸ばし、胸を開きながら丁寧に入っていくポーズなので冷静さも学ぶことができるポーズです。

しかし、ラクダのポーズのような体を大きく反らせる後屈のポーズは、柔軟性が求められるため難易度が高いです。ヨガ初心者さんは写真を見て見よう見まねで行なうと、腰を痛める可能性があります。

慣れていなければ先ほどご紹介した軽減法から行うことをおすすめします。

ラクダのポーズができない人向け練習ヨガポーズ

ヨガを始めてまだ日が浅いという方は、いきなりラクダのポーズにトライするのではなく、簡単なバリエーションに加えて他の後屈ポーズで練習してみましょう。

比較的トライしやすい後屈ポーズは、コブラのポーズとスフィンクスのポーズです。

コブラのポーズ
コブラのポーズ

関連記事:ヨガのコブラのポーズ【効果、やり方とできない原因】解説

スフィンクスのポーズ
スフィンクスのポーズ

関連記事:【ヨガのスフィンクスのポーズ】やり方と効果|腰痛予防・改善に役立つ!

ラクダのポーズは自分のペースで無理なく練習しよう

ラクダのポーズは体を後ろに反らせるというよりも、胸を大きく開くポーズと覚えておくと、腰を痛めるリスクを避けられます。

ヨガポーズはいきなり完成形を目指さなくても大丈夫。

まずは今回ご紹介した練習ポーズやコブラのポーズ、スフィンクスのポーズなどやさしい後屈ポーズから取り組み、胸を大きく開く感覚を身につけてみてください。

他の後屈ヨガポーズ一覧

ラクダのポーズ以外の後屈ポーズをご紹介。気になるヨガポーズ名をクリック!
ポーズ解説記事へと遷移します。

コブラのポーズ
コブラのポーズ
バッタのポーズ
バッタのポーズ
弓のポーズ
弓のポーズ
橋のポーズ
橋のポーズ
魚のポーズ
魚のポーズ
三日月のポーズ
三日月のポーズ

【他のヨガポーズを見たいかたはこちら】
▶︎ヨガの基本ポーズ一覧|初心者向け

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