ラクダのポーズができない!基本のやり方とコツ・初心者向けバリエーション

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ラクダのポーズは、ヨガの後屈のポーズの1つですが、体を無理に反らせると腰を痛めるリスクがあります。

後ろに反らせるというよりも、胸を大きく開く、そして下腹部を強化する練習をすると、ポーズが上達しやすくなりますよ。

ラクダのポーズのやり方やコツ、初心者さん向けバリエーションや練習方法をヨガインストラクターが伝授します。

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Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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ラクダのポーズの特徴と由来

ラクダのポーズ
  • サンスクリット語:ウシュトラアーサナ
  • 日本語:ラクダのポーズ
  • 英語:Camel Pose

ラクダのポーズは、ひざを床につけて行なう後屈ポーズです。

横から見たときの体のシルエットがラクダのコブをイメージさせる、ということがポーズ名の由来担っています。

ポーズの特徴としては、体を大きく後ろに反らせているのが特徴です。胸が大きく開くエネルギッシュなポーズで、ポーズを終えたあとは気分がスッキリします。

しかし、ラクダのポーズのような体を大きく反らせる後屈のポーズは、柔軟性が求められるため難易度が高いです。

ヨガ初心者さんは、写真を見て見よう見まねで行なうと、腰を痛める可能性があります。

ラクダのポーズ6つの効果

ラクダのポーズをする二人の女性
  • ストレス解消
  • 体幹強化
  • 呼吸機能の向上
  • 肩こりの緩和
  • バストアップ
  • 姿勢改善

ラクダのポーズは、胸を大きく開くことで呼吸が深まり、呼吸機能の向上やリフレッシュ、ストレス解消効果が期待できます

さらに、体を後ろに倒すときに肩甲骨を引き寄せるため、肩こりに関係する筋肉の緊張がほぐれ、ガチガチの肩こりもふっと軽くなるのです。

体幹が強化されることで、ウエスト部分の引き締め、代謝アップなどダイエットにも効果的です。

デスクワークの人の場合は、ラクダのポーズを続けることで前傾姿勢が改善され、姿勢の悪さからくる肩こりや首こりといった体の痛みもケアできます。

ラクダのポーズのやり方

ラクダのポーズをやる前に、必ず守って欲しいことがあります。それは、無理をしないこと。

ラクダのポーズは、難易度が高く、無理に行うと腰を痛める可能性があります。腰痛がひどい場合や腰に違和感を感じる場合は控えましょう。

ラクダのポーズ
【ラクダのポーズのやり方】
  1. 膝立ちになる。上の写真では足の甲を寝かせていますが、初心者さんはつま先を立てた状態で行いましょう。脚の間は腰幅に開き、腰に両手を当てます
  2. 尾骨を下げて恥骨をおへそに近づけて下腹部を強くします
    このとき骨盤はひざの真上、ももは床と垂直の状態にあるか確認しましょう
  3. あごを引き、両ひざで床を押し、肩甲骨を中央に引き寄せながら右手で右のかかと、左手で左のかかとをつかみます
  4. 息を吸いながら上体を反らしたまま視線を上に向ける
  5. ポーズをほどくときも下腹部は締めたまま、ゆっくりと上体を起こしましょう

必ずポーズに入る前に下腹部を強くすること、両手をかかとに下ろすのが難しい場合は、無理せず次の簡単バリエーションを試してください。

ラクダのポーズができない人向け!簡単バリエーション

ラクダのポーズ完成形が難しい場合は、簡単バリエーションで少しずつ後屈ポーズに慣れていきましょう。

ラクダのポーズ簡単バリエーション2つ

ラクダのポーズ バリエーション
  1. 膝立ちになり、つま先は寝かさずに立てる
  2. 尾骨を下げて下腹部を強くする。両手は指先を下にして腰に添える
  3. 肩は後ろに引き、ひじを寄せるようにして肩甲骨を寄せて胸を開く

この状態でも十分ですが、さらにいける方は次の動きにもトライしてみてください。

ラクダのポーズ バリエーション
  1. 肩甲骨を寄せたまま、可能であれば手を太ももに下げ、さらに肩甲骨を寄せる
  2. 可能であれば胸を開きながら少しずつ上体を後ろに反らせる
ラクダのポーズ バリエーション

体をそのまま後屈させるというより、胸を少しずつ開くのがコツです。胸を開いていくと、体が自然に後屈していきます。肩甲骨を引き寄せることを忘れずに。

簡単な後屈ポーズから練習するのもおすすめ

ヨガを始めてまだ日が浅いという方は、いきなりラクダのポーズにトライするのではなく、簡単バリエーションに加えて他の後屈ポーズで練習してみましょう。

比較的トライしやすい後屈ポーズは、コブラのポーズとスフィンクスのポーズです。

コブラのポーズ
コブラのポーズ

関連記事:ヨガのコブラのポーズ【効果、やり方とできない原因】解説

スフィンクスのポーズ
スフィンクスのポーズ

関連記事:【ヨガのスフィンクスのポーズ】やり方と効果|腰痛予防・改善に役立つ!

ラクダのポーズをやる前にするべき準備ポーズ

ラクダのポーズで腰を痛めず練習するには、下腹部を強くした状態を作ることが必要になります。

下腹部を強くする動きがあるヨガポーズで、ラクダのポーズより簡単なもので練習してみましょう。

ラクダのポーズの練習にいいポーズ⑴英雄のポーズ2番

英雄のポーズ2番
戦士のポーズ2番
  1. 足を左右に大きく開き、両手を肩の高さに開く
  2. 骨盤は正面に向け、息を吐きながら左足を踏み込む
  3. 目線は前に伸ばした手の指先、息を吸いながら手を遠く、吐きながら両足の裏で床を強く踏みしめる

英雄のポーズ2番を行うとき、両足を左右に大きく開いたら、下腹部に触れながら、お尻の尻尾を下げるような意識で骨盤を下げてみてください。

ラクダのポーズの練習にいいポーズ⑵三角のポーズ

三角のポーズ
三角のポーズ
  1. 英雄のポーズ2番のあと、前に踏み込んだひざを伸ばす
  2. 両手は肩の高さに伸ばしたまま、上体を左真横にスライドさせる
  3. 上体を倒して左手は左足のすねか足首、右手は真上に伸ばす

三角のポーズでも、英雄のポーズ2番同様にお尻の尻尾を下げて骨盤を下げます。

上体を真横にスライドする前に、尾骨を下げて下腹部を強くすることで、バランスが前後に傾きにくくなります。

ラクダのポーズは自分のペースで無理なく練習しよう

ラクダのポーズは、体を後ろに反らせるというよりも、胸を大きく開くポーズと覚えておくと、腰を痛めるリスクを避けられます。

いきなり完成形を目指さなくても大丈夫。

まずは、今回ご紹介した練習ポーズから取り組み、下腹部を強くする感覚や胸を大きく開く感覚を身につけてみてください。

自宅ヨガで正しいポーズを習得するには?

ヨガポーズは筋肉や骨への細かい意識が必要になるため、見よう見まねで習得するのは難しいです。自宅で動画やDVDを使って一人でポーズの練習はできますが、ポーズの正しさや呼吸への意識がわからずモヤッとするときもありますよね。

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