便秘に効く食べ物で即効性のあるものは？コンビニで買えるおすすめ11選

※当社プロモーションを含みます

便秘解消に役立つコンビニで買える食べ物・お菓子をご紹介します。
ファミマ、ローソン、セブンの大手3社の店舗別おすすめ商品も厳選しました。

食べ物は薬ではないので、即効性があるとは明言できません。しかし、スムーズなお通じを助ける食べ物があるのは事実。

コンビニで便秘に良い食べ物を買う場合は、次のキーワードを意識して食べ物を選んでみましょう。

• 食物繊維
• 乳酸菌

ただし、コンビニは比較的価格が高いので、スーパーでも手に入るものはスーパーで手に入れるのがベター。
今回はコンビニの食べ物に加え、スーパーで買える便秘解消に役立つ食べ物も紹介しています。

便秘解消に役立つコンビニで買える食べ物・お菓子6選

海藻がたっぷり入ったサラダや、納豆巻きで食物繊維を摂取、そして納豆巻きやお漬物にはお腹の健康に良い菌（納豆菌や乳酸菌）が含まれています。

温かいスープは腸を温めて活発に。

食後のデザートにはヨーグルトがおすすめです。タンパク質豊富なヨーグルト「オイコス」は、レアチーズケーキのような濃厚さでとくに美味！

バナナは店舗によってはないかもしれませんが、バナナに含まれるオリゴ糖は腸内の善玉菌の栄養源となり善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境を整えるのに役立ちます。^※1

次からはファミマ、ローソン、セブン大手3社別に便秘解消に役立つ食べ物を見ていきましょう。
今回筆者が実際に購入してみました！

ファミマで買える便秘解消に役立つ食べ物・お菓子

ファミマで買える便秘解消に役立つ食べ物は、主食・サラダ・おやつと様々なメニューで見つけられました。

お母さん食堂 そのまま食べられる5種の蒸しサラダ豆

蒸しサラダ豆は1袋で食物繊維をたっぷり補給できる優れもの。サラダやスープとセットで買ってトッピングすれば、どんなメニューも便秘解消に役立つものに早変わりします。

塩と油を使ってない素焼きのアーモンド

実はアーモンドも便秘解消に効果的とされる食べ物の一つ。

ただし、カロリーが高いので食べ過ぎるとカロリーオーバーになることも。1日10〜20粒程度に抑え、単品ではなくヨーグルトやサラダにトッピングすると良いでしょう。

ファミマの「素焼きのアーモンド」は、塩と油不使用なので比較的ヘルシー。

紀州南高梅の梅酢仕立て 茎わかめ

茎わかめはどこのコンビニにもありますが、とくに筆者が気に入ったのがファミマの茎わかめ。
リーズナブルかつ梅酢のさっぱり甘酸っぱい風味にハマります。

茎わかめをはじめ、海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、中でも茎わかめはもずくやめかぶ以上に水溶性食物繊維を含むといわれているのです。

食物繊維は水に溶けにくい不溶性と溶けやすい水溶性がありますが、日本人はとくに水溶性が不足しやすいとされています。
茎わかめなら不足しやすい水溶性食物繊維を美味しく、手軽に摂れて便利！

スーパー大麦入り 大麦クランチチョコ

「大麦クランチチョコ」には、便秘解消に効果的とされるスーパー大麦が含まれています。スーパー大麦とは、水溶性と不溶性食物繊維をバランスよく摂れる食べ物。

サクサク食感とドライオレンジピールの風味がアクセントになり、1粒2粒と少量でも満足度のある味わいです。

ローソンで買える便秘解消に役立つ食べ物・お菓子

ローソンの商品は、とくに主食系（パンやおにぎり）のバリエーションが多かった印象です。

国産もち麦入り 枝豆と塩昆布

もち麦と枝豆という食物繊維が摂れる食材で作られた小さめおにぎり。
サイズは小さめでももち麦と枝豆の食感で食べ応えがあります。

ブランのレーズン入りカスタードデニッシュ

コンビニの菓子パンが大好きという方におすすめしたい、ローソンのブランパンシリーズ。
「ブランのレーズン入りカスタードデニッシュ」をはじめ、ローソンの低糖質ブランパンには食物繊維に加えて乳酸菌も含まれているものが多数。

1個あたりの糖質量が20g以下なので、便秘になりやすい糖質制限中の方の朝食メニューにぴったり。

食物繊維7.5g 根菜サラダ

ローソンをはじめ他社のサラダ系よりもとくに食物繊維が多い食品。レンコンや豆、ごぼう、にんじんなど様々な根菜がバランスよく含まれています。

シンプルなブランパンを半分にカットし、こちらのサラダを挟んでサンドイッチ風にして食べたら美味しかったです。

オートミール きのこクリーム

カップスープコーナーにあったオートミール。きのこクリーム味のリゾット風です。オートミールももち麦同様、水溶性と不溶性食物繊維がバランスよく含まれる食品。温かくして食べるので、腸を活発に動かすサポートにも。

セブンで買える便秘解消に役立つ食べ物・お菓子

もち麦もっちり！梅こんぶ

セブンのもち麦おにぎりは、ローソンのおにぎりより食物繊維が多め。梅こんぶのあっさりした味付けは万人に受け入れられるもの。もち麦が多いからかもっちり感もしっかり。

茎わかめ入り もずくスープ

セブンではフリーズドライのスープが数種類販売されているのですが、便秘解消にはもずくスープがおすすめ。
シャキシャキ食感のおかげで低カロリーでも食べ応えバッチリです。

コリコリ食感の茎めかぶ

商品名の通りコリコリ食感が楽しい茎めかぶ。めかぶの成分「アルギン酸」は、便を柔らかくして排便を助けるほか、塩分排出を促してむくみ解消にも役立つとされています。

コンビニ食品だけじゃダメ！スーパーで買える便秘解消に良い食べ物5選

コンビニの食べ物で便秘解消に役立つものは、食物繊維が豊富なものかヨーグルトや乳酸菌飲料など善玉菌サポートに良いものなど限られています。

食物繊維は摂りすぎると逆に便秘や下痢の原因になることもあるので、コンビニで買える食物繊維豊富な食べ物ばかり摂るのはNG。

食物繊維以外に便秘解消に役立つ栄養素として、良質なオイルやオリゴ糖、発酵食品に含まれる菌も摂りましょう。
それらの食品はコンビニにもありますが、価格が少々高めなのでスーパーで買って常備しておくと便利です。

コンビニでは手に入りにくい、または高いものでスーパーで買える便秘解消に役立つ食べ物は、次の5つです。

• キウイ
• 納豆
• オリゴ糖シロップ
• オリーブオイル
• 梅干し

お薬に頼りたくない妊婦さんや、便秘がちな子供さんにもおすすめな食べやすい食べ物も多いのでチェックしてみてください。

キウイ

「便秘解消」のイメージの無いキウイですが、実は水溶性の食物繊維がたっぷり含まれています。

キウイにはバナナの約2.5倍もの食物繊維が含まれているので、効率的に水溶性の食物繊維を摂取できるのです。便秘でお悩みなら、一日にキウイを1個～2個毎日食べてみて下さい。

納豆

納豆にも便秘解消の効果があるのをご存じでしょうか？納豆は大豆なので不溶性食物繊維だと思われがちですが、実は水溶性食物繊維を多く含んでいます。

不溶性・水溶性どちらも食物繊維を含んでいる納豆は優秀な便秘解消食材です。
コンビニでも手に入りますが、スーパーなら1パック100円以下とコンビニよりもリーズナブルに手に入りますよね。

納豆が苦手な方は「蒸し大豆」を取り入れてみてください。普段のサラダに蒸し大豆をトッピングしたり、お味噌汁に入れるなどして普段の食事に取り入れるといいかもしれませんね！

オリゴ糖シロップ

ぜひともヨーグルトと一緒に摂取してもらいたいのがオリゴ糖シロップです。善玉菌が活発になり腸内環境を整えます。オリゴ糖シロップを朝食のヨーグルトやパン、コーヒーにかけるなど、お砂糖の代わりに使うのも効果的です。

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には、腸を刺激してぜん動運動を促す働きがあります。
普段の油をオリーブオイルに変えたり、エキストラバージンオリーブオイルを毎日大さじ2杯分ほど摂取すると便秘改善が期待できます。

オリーブオイルを直接飲むのに抵抗がある場合は、サラダや納豆に直接かけて食べると美味しいですよ！

梅干し

便秘解消に効果のある食べ物で意外と知られていないのが「梅干し」です。梅干しには、腸を活発にする働きがあり、悪玉菌を抑える作用があります。

栄養がわかると便秘対策に必要な食べ物を見極められる！

便秘解消に役立つ栄養素がわかると、普段スーパーやコンビニでお買い物をするときに、便秘解消に良い食べ物を簡単に見極められるようになります。

便秘解消には次の4つの栄養素が効果的です。

• 食物繊維
  水溶性、不溶性の2種類
• 善玉菌
• オリゴ糖
• 油

食物繊維

普段食べている食事の中で、便秘解消に良い成分といえば「食物繊維」です。

実は食物繊維には二種類あります。

• 水溶性食物繊維
• 不溶性食物繊維

食物繊維を摂っているのに便秘が治らない・・・という人はもしかすると不溶性食物繊維ばかり摂取しているかもしれません。水溶性と不溶性食物繊維、どちらもバランスよく食べることによって便秘解消につながります。

水溶性食物繊維

「水溶性食物繊維」とは、水に溶けやすい食物繊維のことです。水溶性食物繊維は、水を含むことによってゲル状になり、便を柔らかくする作用があります。

また、腸内の善玉菌のエサになるので、腸内環境を整える役割も果たすので便秘解消には無くてはならない成分です。

◆水溶性食物繊維◆

• わかめなど海藻類
• 果物
• こんにゃく・山いもなど芋類
• オクラ等ねばねば野菜

不溶性食物繊維

一方、「不溶性食物繊維」は水に溶けにくい食物繊維です。不溶性食物繊維は水分や老廃物を吸着し、便のかさを増やす役割があります。
便のかさが増えることによって、腸のぜん動運動が活発になり便秘解消につながります。

食物繊維を積極的に摂ると便秘解消につながるのは分かりましたが、一つ注意点があります。

水分も吸着する不溶性食物繊維を過剰に摂取すると、かさが増えた便で逆に便秘がひどくなってしまう可能性があるので、不溶性食物繊維の摂りすぎには気をつけましょう。^※2

不溶性・水溶性の食物繊維が含まれている食材はこちら。

◆不溶性食物繊維◆

• 大豆・枝豆など豆類
• ごぼう・大根など根菜類
• きのこ類
• おから・玄米など

善玉菌

食物繊維以外にも便秘解消で大切なのが腸内環境です。腸内環境が良好ですと心身ともに健康に毎日を送ることができます。

しかし、腸内環境が悪化すると便秘やその他の病気の原因にもなる可能性があるのです。

腸内の善玉菌を増やし、便秘を防ぐためには乳酸菌を摂取しましょう。乳酸菌を積極的に摂ることで、腸内環境を良好に保つことが出来ます。乳酸菌は、ヨーグルトやチーズ、漬物やお味噌等発酵食品に含まれています。^※3

善玉菌を増やすには「ビフィズス菌」も大切です。実は大腸の善玉菌の99.9％は「ビフィズス菌」なのです。

加齢とともにビフィズス菌は減少していきますので積極的に摂取する必要があります。ビフィズス菌は、ビフィズス菌入りのヨーグルトやサプリなどで補うと良いでしょう。

オリゴ糖

乳酸菌・ビフィズス菌と同時に摂取したのが「オリゴ糖」です。はちみつやバナナに多く含まれています。

油

ダイエット中には避けたい「油」ですが、極端な「油抜きダイエット」は便秘を悪化させる可能性があります。油には腸内のすべりをよくする働きもあるので、油が不足すると便がででにくくなり結果的に便秘になってしまうのです。

便秘解消には水分＆運動も忘れずに！

便秘を改善するには食事内容はもちろんですが、その他に水分の摂取や運動も大切です。水分不足だと便が固くなり便秘になりますし、普段運動をしない人は、排便する筋力が衰えている可能性もあります。

運動習慣で筋力アップ、血流を促して腸を整えましょう。^※4

忙しい毎日に、おうちで楽しく運動

言い訳なしに運動と向き合える。
通わなくていいジム・オンラインフィットネスで、
おうちで快適に楽しく運動しましょう。
宅トレで巡りのよいカラダを目指すチャンス！

\ 11月30日まで！お試し30日100円 /

100円でオンラインレッスンを始める

体験期間中はいつでも解約OK！※
何回レッスン受講でも税込み100円

※お試し中に解約手続きを行わなかった場合、ライトプランに自動更新となります。

【参考文献、ページ】

1. オリゴ糖.厚生労働省e-ヘルスネット.
2. 食物繊維.厚生労働省e-ヘルスネット.
3. 乳酸菌.厚生労働省e-ヘルスネット.
4. 福村 智恵.便秘と食習慣.厚生労働省e-ヘルスネット.