【プロ解説】ホットヨガの嬉しい4つの効果！自律神経への影響はある？

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「ホットヨガの効果は何？」
「ホットヨガのデメリットは？自律神経に影響がある？」
という疑問をお持ちの方へ、この記事ではホットヨガの効果や理想的な頻度、自律神経の乱れを防ぐ方法を解説！

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ホットヨガとは？スタジオ環境と特徴

ホットヨガとは、高温多湿のスタジオでヨガを行うレッスンのことです。室温は39度前後、湿度は60％前後の環境なので、常温のヨガより汗をかきやすいのが特徴です。

岩盤ヨガや溶岩ヨガなど特別な素材を床材に使い、遠赤外線を活用してじんわりと芯からあたためられるスタジオもあります。

ホットヨガの嬉しい効果は4つ！

高温多湿の空間でヨガを行うホットヨガには4つの効果が期待できます。

汗を大量にかけるホットヨガは、水分補給をして排尿回数が増えたり、腸の動きが活発になるため体内のデトックスに役立ちます。冷えやむくみでお悩みの方は、ホットヨガで外側から身体をあたためられるので一時的に冷えが軽減されるでしょう。

ホットヨガで痩せるか気になっている方へ、さらに詳しく見ていきましょう。

ホットヨガでデトックスできる？

ホットヨガによる直接的なデトックス効果は非常に低いです。

しかし、ホットヨガでは水分補給が多く排尿の回数が増えることや、腸の動きを活発にし便秘を防ぐポーズもあります。
間接的にですが、ホットヨガにより排泄の働きがサポートされる可能性があるといえるでしょう。

常温ヨガでもねじるポーズや腹筋を力強く使うポーズなどで腸を刺激し、デトックスに役立つレッスンがあります。

ホットヨガで美肌になれる？

ホットヨガに限らず汗をかく習慣は肌を整える効果が期待できます。
汗には潤いを保ったり、大量の汗による毛穴の掃除、肌のバリア機能をサポートする働きが期待できるのです。

ただし、汗をかいた後にはしっかりとケアすることが大切となります。こまめに汗を拭き取り、ホットヨガ後には十分な保湿をしましょう。

常温ヨガでも継続すればお肌のメンテナンスに役立ちます。

ホットヨガに冷えやむくみを軽減できる？

常に内臓が冷えていたり、手足が冷えている方はホットヨガなどで外側から温めて代謝をあげることも必要な場合があります。

しかし、ホットヨガはやり方によっては冷えやむくみに対して逆効果になる可能性も考えられます。ホットヨガでは高い外気温による外側から促された発汗が起こりますが、これは体温を下げる為の発汗です。

大量の汗でミネラルが奪われること、そして、レッスン終了後の室内と室外の気温差で自律神経が乱れることもあり、冷え性やむくみが悪化する原因の1つといわれているのです。

ホットヨガで冷えやむくみを防ぎたい場合は、呼吸をしっかりと身体に入れて内側から温めていくこと、レッスン後に身体を冷やし過ぎないこと、汗で出たミネラルを補うことに注意する必要があります。

ホットヨガでリラックスできる？

ホットヨガによる運動でストレス解消になったり、しっかりと汗をかくことによる爽快感、そしてヨガの深い呼吸により自律神経を整えられます。^※1

呼吸や瞑想で副交感神経を優位にすることで、「よく眠れるようになった」や「疲れをリフレッシュでき、ポジティブな気持ちに切り替えれるようになった」などのメリットが期待できます。

ただし、ホットヨガの過酷な環境でハードなメニューを行うと、スムーズな呼吸が入りにくく交感神経が優位になり、逆効果になってしまう可能性も。
できればホットヨガの環境ではリラックスできるやさしい内容のレッスンを選ぶとよいでしょう。

以上のように、ホットヨガは冷えや自律神経の乱れなどのデメリットを引き起こすこともあるため、あらかじめホットヨガのデメリットと対策法も押さえておきましょう。

ホットヨガはリラックスの要素もあります。自律神経への影響を元ホットヨガのインストラクターが詳しく解説します。

ホットヨガの自律神経への影響は？

ホットヨガは凝り固まった身体をほぐすポーズと、深い呼吸によって自律神経を整える効果があります。^※1

ホットヨガに限らず、運動は心身のリラックスに効果的であり、体がポカポカする程度の運動は特に心身の健康に良いといわれています。^※2
ホットヨガは身体を温めながら行うので、無理のない方法で行えば、心身をリラックスさせ、ストレスによる自律神経の乱れ予防につながるかもしれません。

凝り固まった背骨周りをほぐすヨガポーズは、自律神経を整えるポーズとして特に効果的です。

自律神経が乱れる？ホットヨガが与えるかもしれない悪影響

ホットヨガはやり方を間違えると自律神経のバランスを崩してしまう可能性があります。

ホットヨガインストラクターの経験をもとに、自律神経への悪影響についてお伝えします。

起こるかもしれない悪影響とは？

 ホットヨガレッスンが終わった後、高温多湿なスタジオから出たときの気温差は、体温を一定に保つために自律神経を過剰に働かせてしまい、悪影響を与えてしまうかもしれません。

体温は、自律神経の働きで一定に保たれています。暑い場所では体温を逃し、寒い場所では体温を守ろうとする、体温調節の機能が備わっているのです。 寒暖差が7度を超えてしまうと、自律神経がうまく働かなくなり、自力で体温調節しきれなくなります。

出典：冷え | 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ｜厚生労働省研究班（東京大学医学部藤井班）監修

インストラクターが体験した自律神経への影響

ホットヨガインストラクターによくあることですが、レッスンの頻度が増えたり夢中になってしまうあまり、体調を崩してしまうという話をよく聞きます。

実際に私自身も、多くのホットヨガレッスンを担当していた頃、身体は疲れているのに眠れない日が続いたり、ずっと疲れが抜けなかったりと何となく不調が続いていました。

ホットヨガで不調を感じたらどうする？

少しでも心身の異変に気づいたら、レッスン中でも早めに休むことや、リラックスできる時間を意識的に取りましょう。

それでも改善しないときは医師や専門家に相談してください。自律神経の乱れなど心身の深刻な不調は、早めの対処が重要です。

関連記事：【ヨガとホットヨガの好転反応は嘘？】だるい理由や症状の対処法

ホットヨガで自律神経の乱れを防ぐ方法

ホットヨガで自律神経を整えるために、レッスン時の行動や通い方を意識しましょう。

寒暖差を和らげるための工夫をしよう

レッスン終了後にはタオルや上着を羽織って移動したり、水分補給の際には常温の水分を摂取したりするように工夫しましょう。

深い呼吸を意識する

ホットヨガ常連さんに多いのですが、ハードな内容のホットヨガを行うと必死になり過ぎるあまり、浅い呼吸になってしまうことがあります。

浅い呼吸は身体を緊張させて交感神経が優位になり、自律神経の乱れを引き起こす可能性があります。
ホットヨガ初心者さんは、まずはやさしい内容のレッスンを選ぶと良いでしょう。

レッスンの回数は無理のない範囲で

ホットヨガ後は達成感が大きいので、ついつい夢中になってしまう方が多いですが、ホットヨガの頻度の理想は週1～2日程度、多くても週3日程度にしましょう。
頻度を増やしたい場合は、常温ヨガを取り入れることをおすすめします。

関連記事：ホットヨガの効果的な頻度とは？毎日は危険？よくある質問にプロが回答

溶岩ヨガも自律神経に良いの？

溶岩ヨガもホットヨガと同じく、無理しない程度の頻度で通えば自律神経に良い影響を与えられます。

溶岩プレートの上で行う溶岩ヨガは、身体の芯から温まりやすいのが特徴です。レッスン中だけでなくレッスン後も代謝が高い状態が続くため、こまめな水分補給を行うよう注意が必要です。

関連記事：【全国展開】安いホットヨガスタジオおすすめ8選｜店舗数順に紹介

ホットヨガが難しい場合は常温ヨガがおすすめ

ハードな環境で行うホットヨガよりは、常温ヨガの方が気軽に取り入れやすいです。常温ヨガは呼吸が深く入りやすく、ホットヨガよりも自律神経の乱れにアプローチできます。

深い呼吸を意識するだけでも自律神経を整える効果は期待できるので、常温ヨガや自宅ヨガから始めてみましょう。

ホットヨガ経験者の方でも、少しでも体調に不安があるときは、体調に合わせながら常温ヨガを取り入れてみてください。

関連記事：自宅ヨガのやり方完全版｜初心者向け家ヨガテク【何から始める？】

【参考文献、ページ】

1. ヨガ | e-ヘルスネット（厚生労働省）
2. 体を動かす｜こころと体のセルフケア｜ストレスとこころ｜こころもメンテしよう ～若者を支えるメンタルヘルスサイト～｜厚生労働省