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不眠対策ヨガポーズ10選|眠れない夜の睡眠ヨガルーティン

ヨガ

ヨガのポーズによる不眠睡眠の質への効果は、海外の研究でも実証されています。

「なかなか寝付けない」
「寝ても疲れが取れない」

眠れない夜におすすめしたい不眠対策に役立つ寝たままできる睡眠の質を上げるヨガポーズの画像をまとめました。

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YACCO先生

監修インストラクター:YACCO先生

舞台作品を中心に女優として活動し、ヨガインストラクターに転身しました。 自身の経験をきっかけに女性の身体への理解を深めるためムーンサイクルヨガを学んだり、ヨガニードラやアロマセラピーなど、心と体を癒す方法を積極的に取り入れています。 ヨガを通して自分の内側と向き合えるよう、丁寧な指導を心がけています♪

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眠れない夜におすすめ!不眠対策ヨガポーズ10選

エアリアルヨガ

睡眠改善に役立つベッドの上で寝たままできるヨガポーズをご紹介します。どのポーズも仰向けの状態からスタートするので、疲れた日でも取り組みやすいですよ。ポーズは流れるように続けて行ってみてください。

YACCO先生
YACCO先生

ポーズ中は、常に鼻から吸って鼻から吐く呼吸を意識してください。呼吸を意識的に行うことで、心身がよりリラックスし、寝る前に頭の中に思い浮かんだモヤモヤも晴れますよ。

①ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)は、お腹をやさしく圧迫して腸をマッサージします。腸を刺激して眠っている間のデトックスを促し、翌朝はお腹スッキリ!

ガス抜きのポーズ
  1. 仰向けに寝て息を吐きながら片脚を胸に引き寄せる
  2. 深呼吸しながら太ももでお腹をやさしく圧迫する。5呼吸キープ

②ハッピーベイビーのポーズ

ハッピーベイビー(アーナンダバラアーサナ)は、股関節を心地よくストレッチできるポーズです。

股関節はデスクワークや運動不足が原因でこわばりやすい部分。股関節をほぐすことで、リンパの流れが促されてむくみ解消にもつながります。

ハッピーベイビー
  1. 仰向けで両膝を抱える
  2. 息を吸いながら両ひざを開き、足の小指側から足をつかんで3〜5呼吸キープする

③時計の針のポーズ

時計の針のポーズは、こわばった肩のコリほぐしに効果的なポーズです。
仰向けのまま片腕をぐるぐる回すだけで、肩まわりの筋肉が心地よくほぐれます。肩こりが解消すると、翌朝もスッキリ目覚められますよ。

時計の針のポーズ
  1. 右ひざを曲げて右足を左に倒す
  2. 右腕を持ち上げ、時計回りと反時計回りにそれぞれ5回回す
  3. 反対側も同様に行う

④仰向けのもも裏ストレッチポーズ

仰向けの鷺のポーズは、ふくらはぎともも裏をストレッチするポーズです。下半身の筋肉をほぐし、巡りを促してむくみや冷えにアプローチします。

足が疲れてどんより重たく感じる夜にとくにおすすめです。

仰向けのもも裏ストレッチポーズ
1. 仰向けの状態から両ひざを立て、息を吸いながら右脚を天井に向かって伸ばす。つま先は自分のほうへ向け、かかとで天井を押し出すようにする
仰向けのもも裏ストレッチポーズ
2. 両手で太ももまたは足首をつかみ、息を吐きながら太ももをお腹に近づけて3〜5呼吸キープする。

⑤仰向けの合蹠のポーズ

仰向けの合蹠(がっせき)のポーズは、股関節のストレッチと骨盤矯正に効果的なポーズです。

股関節が心地よくストレッチされる感覚で、心の緊張もほぐれます。姿勢の癖がリセットされ、骨盤歪みのない美ボディ作りにも役立ちますよ。

仰向けの合蹠のポーズ
足裏を合わせて両ひざを左右に開く。股関節がきつくない位置まで足裏を引き寄せ、腰に違和感がなければ、両腕を持ち上げて目を閉じて1〜2分キープする。

⑥魚のポーズ

魚のポーズ(マツヤーサナ)は、仰向けで胸を大きく開くポーズです。胸が開くと呼吸がたっぷり入り、呼吸によるリラックス効果がアップします。首と肩甲骨まわりのこわばりもほぐれ、上半身の疲れがスッキリ取れますよ。

※首に痛みがある方はこちらのポーズは避けてください。

魚のポーズ手順
両足を閉じて両手をお尻の下に入れた状態でスタート。
  1. 足先を天井に向け、肩甲骨を引き寄せる。両手はお尻の下にセット
  2. 息を吸いながら胸を高く持ち上げ、頭頂部をゆっくりと床につける
  3. 腕で床を押し、胸をさらに高く持ち上げる
  4. 3〜5呼吸キープし、頭頂部を床から離して胸と背中をゆっくり下ろす

⑦橋のポーズ

橋のポーズ(セツバンダーサナ)も胸を大きく開く後屈ポーズの一つです。魚のポーズや橋のポーズなど、胸を大きく開くヨガポーズは気持ちを前向きにさせる効果が期待できます。

嫌なことがあって落ち込んだ日は、寝る前に橋のポーズをして明日に向けて気持ちをリセットさせましょう。

橋のポーズ
内ももをキュッと締めて両ひざが左右に開かないようにしましょう。
  1. 仰向けから両ひざを立て、両手は体側に置く。足は腰幅程度に開く
  2. 内ももを強く締め、重心をかかとに移動させながらお尻を持ち上げる
  3. 肩甲骨を中央に引き寄せ、両腕で床を押してさらにお尻を持ち上げる
  4. そけい部を天井に向かって開くイメージで3〜5呼吸キープする。可能であれば両手を背中の下で組む

⑧仰向けのツイストポーズ

仰向けでお腹をねじるポーズです。お腹をねじることで、腰まわりの筋肉のこわばりがほぐれて腰痛解消効果が期待できます。腸を刺激して翌朝のお通じ促進にも効果的ですよ。

お腹をねじったときに肩が床から浮きやすいので、肩を床にしっかりとつけておきましょう。
  1. 仰向けの状態から両手を肩の高さに広げる
  2. 片足を持ち上げ、膝を曲げて足と反対側の方向に倒す
  3. 首を足を倒した方向と逆に向け、3〜5呼吸キープする
  4. 反対側も同様に行う

⑨仰向けの英雄のポーズ

仰向けの英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)は、前ももの張りをゆるめるポーズです。前ももがスッキリほぐれ、続ければ太もも痩せ効果も期待できますよ。片脚で行うバージョンをご紹介します。

完成バージョンでは両足を折り曲げて行いますが、難易度が高いので片足ずつ行いましょう。
  1. 両足を前に伸ばして座る
  2. 片足を折り曲げ、足先をお尻の横に近づける
  3. 両手を腰の後ろの床につけ、上体を後ろにゆっくりと倒す
  4. 3の状態で前ももの伸びを感じればその場所で3〜5呼吸キープする
  5. 腰に違和感がなければ上体をゆっくり床まで倒し、仰向けの状態で3〜5呼吸キープする

⑩しかばねのポーズ

しかばねのポーズ(シャバーサナ)は、頭の中をスッキリクリアにさせる究極の癒しポーズです。仰向けで両手両足を床に投げ出し、目を閉じて深く呼吸するだけ。

頭の中には今の気持ちや今日起こったことなど、さまざまなことが巡るでしょう。シャバーサナ中は頭の中で思い浮かんだことを受け止めず、ただ流すだけです。

シャバーサナ
頭の中を空っぽにすることで、心の疲れが解放されて気持ちよく今日を終えられます。
  1. 両足は肩幅よりやや広めに、両腕は脇の下にスペースを作って左右に広げる
  2. 手のひらを天井に向ける
  3. 息を吸いながら両肩を耳に近づけ、吐きながらストンと下ろす
  4. 頭を左右にゴロゴロ転がす
  5. 両目を閉じて呼吸に集中しながら3〜5分キープする

不眠対策としてヨガを行うなら、1ポーズのホールド時間が3〜5分と長い「陰ヨガ」という流派がおすすめです。主に下半身のストレッチポーズが多く、ポーズのホールド時間を長めにとることで呼吸に集中しやすく、心身の緊張がほぐれやすくなり、不眠対策に役立ちます。

関連記事:【陰ヨガのすごい効果とは】ポーズ一覧|初心者OK

ヨガポーズが睡眠に与える影響とは?

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YACCO先生
YACCO先生

ヨガが不眠にいい理由の一つが、深い呼吸です。意識的に深く呼吸をすると、心身の緊張がほぐれて眠りに最適な状態になります。

不眠に悩まされている方は、ストレスを多く抱えていて心身が常にこわばった状態になっているかもしれません。心身がこわばった状態では、寝床に入ってもなかなか眠れず、睡眠の質が低下します。

ヨガは、深い呼吸とポーズで心身の緊張をほぐす効果があり、寝る前に行うと心身の緊張をほどいてリラックスでき、睡眠の質向上が期待できるのです。ヨガによる不眠への効果は、海外での研究でも実証されています。

2004年に行われた研究では、不眠症で悩む20名の成人に、8週間ヨガを行ってもらったところ、入眠時間や睡眠の質が改善されたという結果が出ているのです。

参考:古宮 昇, 谷口 弘一「ヨガの心理的効果についての調査研究」『カウンセリング研究』44 巻 (2011) 2 号 日本カウンセリング学会

YACCO先生
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本来ヨガはヨガマットのうえで行ないますが、仰向けで行う簡単なポーズならベッドのうえでもできます。寝る前の5分〜10分の短時間でもヨガに当てて、眠りのケアをしてみましょう。

不眠対策としてヨガを本格的に始めるなら、自宅で講師とリモートでつながって受講できるオンライン夜ヨガサービスがおすすめです。

関連記事:【オンライン夜ヨガ5選】深夜レッスン&動画で快眠習慣

不眠対策ルーティンに寝る前5分のヨガをプラス

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今回ご紹介した呼吸法やヨガのポーズは、ベッドのうえで気軽にできるものなので、ズボラさんでも毎晩続けやすいものになっています。

不眠が解消されると、疲れがしっかり取れて翌日のお仕事もはかどりますし、お肌のダメージ修復も促され、美肌も手に入ります。また、質の良い睡眠は食欲の暴走を防ぐともいわれており、ダイエットにも効果的です。

今回の記事を参考に早速今夜から寝ころびヨガを試してみてください!

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