不眠解消【寝たままヨガポーズ10選】癒やしのねころびベッドヨガ

ヨガ

ヨガのポーズによる不眠への効果は、海外の研究でも実証されています。

「なかなか寝付けない」
「寝ても疲れが取れない」

そんな方にぴったりな、寝たままできるヨガポーズの画像をまとめました。ベッドの上でできるベッドヨガで、ぐっすり安眠して1日の疲れをリセットさせましょう。

YACCO先生

監修インストラクター:YACCO先生

舞台作品を中心に女優として活動し、ヨガインストラクターに転身しました。 自身の経験をきっかけに女性の身体への理解を深めるためムーンサイクルヨガを学んだり、ヨガニードラやアロマセラピーなど、心と体を癒す方法を積極的に取り入れています。 ヨガを通して自分の内側と向き合えるよう、丁寧な指導を心がけています♪

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寝たままヨガポーズが不眠に効果的な理由

ベッド 女性 リラックス
YACCO先生
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ヨガが不眠にいい理由の一つが、深い呼吸です。意識的に深く呼吸をすると、心身の緊張がほぐれて眠りに最適な状態になります。

不眠に悩まされている方は、ストレスを多く抱えていて心身が常にこわばった状態になっているかもしれません。心身がこわばった状態では、寝床に入ってもなかなか眠れず、睡眠の質が低下します。

ヨガは、深い呼吸とポーズで心身の緊張をほぐす効果があり、寝る前に行うと心身の緊張をほどいてリラックスでき、睡眠の質向上が期待できるのです。ヨガによる不眠への効果は、海外での研究でも実証されています

2004年に行われた研究では、不眠症で悩む20名の成人に、8週間ヨガを行ってもらったところ、入眠時間や睡眠の質が改善されたという結果が出ているのです。

参考:古宮 昇, 谷口 弘一「ヨガの心理的効果についての調査研究」『カウンセリング研究』44 巻 (2011) 2 号 日本カウンセリング学会

YACCO先生
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本来ヨガはヨガマットのうえで行ないますが、仰向けで行う簡単なポーズならベッドのうえでもできます。寝る前の5分〜10分の短時間でもヨガに当てて、眠りのケアをしてみましょう。

簡単5分!ぐっすり安眠寝たままヨガポーズ10選

エアリアルヨガ

ベッドの上で寝たままできるヨガポーズをご紹介します。どのポーズも仰向けの状態からスタートするので、疲れた日でも取り組みやすいですよ。

YACCO先生
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ポーズ中は、常に鼻から吸って鼻から吐く呼吸を意識してください。呼吸を意識的に行うことで、心身がよりリラックスし、寝る前に頭の中に思い浮かんだモヤモヤも晴れますよ。

①ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ(パヴァナムクターサナ)は、お腹をやさしく圧迫して腸をマッサージします。腸を刺激して眠っている間のデトックスを促し、翌朝はお腹スッキリ!

ガス抜きのポーズ
  1. 仰向けに寝て息を吐きながら片脚を胸に引き寄せる
  2. 深呼吸しながら太ももでお腹をやさしく圧迫する。5呼吸キープ

②ハッピーベイビーのポーズ

ハッピーベイビー(アーナンダバラアーサナ)は、股関節を心地よくストレッチできるポーズです。

股関節はデスクワークや運動不足が原因でこわばりやすい部分。股関節をほぐすことで、リンパの流れが促されてむくみ解消にもつながります。

  1. 仰向けで両膝を抱える
  2. 息を吸いながら両ひざを開き、足の小指側から足をつかんで3〜5呼吸キープする

③時計の針のポーズ

時計の針のポーズは、こわばった肩のコリほぐしに効果的なポーズです。
仰向けのまま片腕をぐるぐる回すだけで、肩まわりの筋肉が心地よくほぐれます。肩こりが解消すると、翌朝もスッキリ目覚められますよ。

時計の針のポーズ
  1. 左ひざを曲げて左足を右に倒す
  2. 左腕を持ち上げ、時計回りと反時計回りにそれぞれ5回回す
  3. 反対側も同様に行

④仰向けの鷺のポーズ

仰向けの鷺のポーズは、ふくらはぎともも裏をストレッチするポーズです。下半身の筋肉をほぐし、巡りを促してむくみや冷えにアプローチします。

足が疲れてどんより重たく感じる夜にとくにおすすめです。

仰向けの鷺のポーズ
1. 仰向けの状態から両ひざを立て、息を吸いながら右脚を天井に向かって伸ばす。つま先は自分のほうへ向け、足裏で天井を押し出すようにする
仰向けの鷺のポーズ
2. 両手で足首をつかみ、息を吐きながら太ももをお腹に近づけて3〜5呼吸キープする。

⑤仰向けの合蹠のポーズ

仰向けの合蹠(がっせき)のポーズは、股関節のストレッチと骨盤矯正に効果的なポーズです。

股関節が心地よくストレッチされる感覚で、心の緊張もほぐれます。姿勢の癖がリセットされ、骨盤歪みのない美ボディ作りにも役立ちますよ。

足裏を合わせて両ひざを左右に開く。両腕を持ち上げて目を閉じて1〜2分キープする。

⑥魚のポーズ

魚のポーズ(マツヤーサナ)は、仰向けで胸を大きく開くポーズです。胸が開くと呼吸がたっぷり入り、呼吸によるリラックス効果がアップします。首と肩甲骨まわりのこわばりもほぐれ、上半身の疲れがスッキリ取れますよ。

魚のポーズ手順
両足を閉じて両手をお尻の下に入れた状態でスタート。
  1. 足先を天井に向け、肩甲骨を引き寄せる
  2. 息を吸いながら胸を高く持ち上げ、頭頂部をゆっくりと床につける
  3. 腕で床を押し上げ、胸をさらに高く持ち上げる
  4. 3〜5呼吸キープし、頭頂部を床から離して胸と背中をゆっくり下ろす

⑦橋のポーズ

橋のポーズ(セツバンダーサナ)も胸を大きく開く後屈ポーズの一つです。魚のポーズや橋のポーズなど、胸を大きく開くヨガポーズは気持ちを前向きにさせる効果が期待できます。

嫌なことがあって落ち込んだ日は、寝る前に橋のポーズをして明日に向けて気持ちをリセットさせましょう。

橋のポーズ
内ももをキュッと締めて両ひざが左右に開かないようにしましょう。
  1. 仰向けから両ひざを立て、両手は体側に置く
  2. かかとをお尻の骨の近くに置く
  3. 内ももを強く締め、重心をかかとに移動させながらお尻を持ち上げる
  4. 肩甲骨を中央に引き寄せ、両腕で床を押してさらにお尻を持ち上げる
  5. そけい部を天井に向かって開くイメージで3〜5呼吸キープする。可能であれば両手を背中の下で組む

⑧ワニのポーズ

ワニのポーズ(ジャタラパリヴァルタナーサナ)は、仰向けでお腹をねじるポーズです。お腹をねじることで、腰まわりの筋肉のこわばりがほぐれて腰痛解消効果が期待できます。腸を刺激して翌朝のお通じ促進にも効果的ですよ。

お腹をねじったときに肩が床から浮きやすいので、肩を床にしっかりとつけておきましょう。
  1. 仰向けの状態から両手を肩の高さに広げる
  2. 片足を持ち上げ、膝を曲げて足と反対側の方向に倒す
  3. 首を足を倒した方向と逆に向け、3〜5呼吸キープする
  4. 反対側も同様に行う

⑨仰向けの英雄のポーズ

仰向けの英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)は、前ももの張りをゆるめるポーズです。前ももがスッキリほぐれ、続ければ太もも痩せ効果も期待できますよ。片脚で行うバージョンをご紹介します。

腰に負担がかからないように、前ももが心地よく伸びる部分でキープします。
  1. 両足を前に伸ばして座る
  2. 片足を折り曲げ、足先をお尻の横に近づける
  3. 両手を腰の後ろの床につけ、上体を後ろにゆっくりと倒す
  4. 3の状態で前ももの伸びを感じればその場所で3〜5呼吸キープする
  5. 可能であれば上体をゆっくり床まで倒し、仰向けの状態で3〜5呼吸キープする

動画で寝ころびヨガを試してみる

⑩しかばねのポーズ

しかばねのポーズ(シャバーサナ)は、頭の中をスッキリクリアにさせる究極の癒しポーズです。仰向けで両手両足を床に投げ出し、目を閉じて深く呼吸するだけ。

頭の中には今の気持ちや今日起こったことなど、さまざまなことが巡るでしょう。シャバーサナ中は頭の中で思い浮かんだことを受け止めず、ただ流すだけです。

シャバーサナ
頭の中を空っぽにすることで、心の疲れが解放されて気持ちよく今日を終えられます。
  1. 両足は肩幅よりやや広めに、両腕は脇の下にスペースを作って左右に広げる
  2. 手のひらを天井に向ける
  3. 息を吸いながら両肩を耳に近づけ、吐きながらストンと下ろす
  4. 頭を左右にゴロゴロ転がす
  5. 両目を閉じて呼吸に集中しながら3〜5分キープする

オンラインヨガ・フィットネスのSOELUでは、Instagramで簡単にできるヨガポーズの動画を投稿しています。

 
 
 
 
 
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ベッドの上でできる安眠にいいヨガの呼吸法

ヨガ 指で作るわっか

寝たままできるポーズすらやるのが面倒、という夜は、代わりにヨガの呼吸法を試してみてください。

仰向けでできる「腹式呼吸」

寝る前にゆっくりと腹式呼吸をすると、横隔膜が下がって内臓がマッサージされます。
内臓がマッサージされると全身の血流が促進、自律神経が刺激され、リラックス時に働く副交感神経のスイッチがオンになります。

YACCO先生
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腹式呼吸で「これからリラックスするよ」と体に教えてあげましょう。不安でなければ目を閉じて、ゆったりと呼吸に身をゆだねてください。

  1. 1. 仰向けになり、脚は肩幅より広めに開く
  2. お腹に両手を添える
  3. 鼻から息を吸い、両手でお腹のふくらんでいくのを感じる
  4. 鼻から息を吐き、お腹がしぼんで行くのを感じる
  5. 呼吸に合わせてお腹が動くのを感じながら、3分ほど呼吸を続ける

心を穏やかに整える「スクエアブリージング」

SOELUのヨガインストラクター・YACCO先生直伝、心を穏やかに整える呼吸法です。

YACCO先生
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考え事を手放し、頭の中をクリアにする呼吸法です。寝る前に色々と考えてしまって眠れない、という方はぜひ試してみてください。

 
 
 
 
 
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  1. ベッドの上に楽な姿勢で座る
  2. 4カウントしながら鼻から息を吸う
  3. 4カウント息を止める
  4. 4カウントしながら鼻から息を吐く
  5. 4カウント息を止める
  6. 5回ほど繰り返す

寝たままヨガの効果をアップさせるコツ

ビーチ ヨガ 女性

ベッドヨガに慣れてきたら、ヨガによるリラックス効果をさらに高めるために、少し工夫をしてみましょう。

湯船に浸かって体をリラックスモードにする

ぐっすり眠るためには、寝る前に体温を変化させることが大切です。入眠時に少しずつ体温が下がっていくと、スムーズに眠れるようになります

しかし、体が冷えた状態で眠ると、体温の変化が起きず不眠につながるのです。

YACCO先生
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寝る1時間前にぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。時間は10分〜15分程度でOK。お湯の温度は40度くらいがベスト。お好みの香りの入浴剤を使えば、よりリラックスできますよ。

寝る30分〜1時間前から光の刺激をシャットアウトする

寝る直前までパソコンやスマホを眺めていると、光の刺激が目に入り、睡眠の質が低下します。

寝る30分〜1時間前からデジタル機器の使用は控え、室内の照明は暗めにして、ゆったりとした音楽を聴いたり、ヨガの時間を多めに増やしたりしてみましょう

お部屋を好きな香りで満たす

寝る前にヨガをするとき、アロマオイルやお香を焚くのもおすすめです。

YACCO先生
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好きな香りでお部屋を満たすと、自然と呼吸が深まってリラックス効果アップが期待できます。

芳香浴をしながら行なうアロマヨガもおすすめです。アロマヨガの効果や方法は下記記事で解説しています。

無料で使える!SOELUの瞑想ラジオで不眠にアプローチ

川辺 ヨガ 女性

「寝ようとすると頭の中で色々なことを考えてしまって眠れない」
「眠くなるまでお布団の中でスマホをいじってしまう」

そんな方におすすめしたいのが、SOELUの「瞑想ラジオ」。

ソエル 瞑想ラジオ

ヨガインストラクターが声で心身の緊張を解きほぐすお手伝い。「快眠へ導く瞑想」や「深く体をゆるめる瞑想」など、ベッドの中で聴きながら実践できるおやすみ瞑想を無料で楽しめます。

YACCO先生
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SpotifyやGoogle Podcastから聞いていただけます。お布団の中で目を閉じた状態で、簡単に実践できるので、ぜひお気軽にお試しください。

瞑想ラジオの利用は完全無料です。

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不眠対策ルーティンに寝る前5分のヨガをプラス

ベッド ストレッチ 女性

今回ご紹介した呼吸法やヨガのポーズは、ベッドのうえで気軽にできるものなので、ズボラさんでも毎晩続けやすいものになっています。

不眠が解消されると、疲れがしっかり取れて翌日のお仕事もはかどりますし、お肌のダメージ修復も促され、美肌も手に入ります。また、質の良い睡眠は食欲の暴走を防ぐともいわれており、ダイエットにも効果的です。

今回の記事を参考に早速今夜から寝ころびヨガを試してみてください!

一人ではヨガに集中できないという方、正しいポーズをとれているか不安な方は、SOELUのオンラインヨガを試してみませんか?

SOELUでは、早朝5時半から0時まで毎日140以上のヨガレッスンを配信しています。

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22時〜0時と夜遅い時間帯でもレッスンが配信されていますし、ベッドの上でできる寝る前にぴったりなヨガレッスンも配信。インストラクターがポーズ、呼吸をガイドしてくれるので、30分〜60分間じっくりとヨガに集中できます。

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