寝る前に瞑想するやり方と効果｜ベッドの上でマインドフルネスとは？

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寝る前瞑想は、寝る前に今この瞬間にだけ意識を集中させるマインドフルネスな状態を作ります。

寝る前瞑想で頭の中をクリアにする習慣ができると、お布団に入ってから余計なことを考えることなく、ぐっすり質の良い睡眠を取れるようになれます。「寝つきが悪い」「朝起きたときに昨日の疲れが残っていることが多い」という人には、寝る前にベッドの上でできる寝る前瞑想が効果的です。

今回は寝る前瞑想の効果や具体的なやり方をガイド。早速実践して、眠りの質を改善していきましょう。

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寝る前瞑想・マインドフルネスのやり方

瞑想中は潜在意識にある思いが浮かんできて、「こんなことが胸にひっかっかっていたんだなあ」などと思うことがあるかもしれません。

良い・悪いと評価するのではなく、浮かんだ考えは受け止め、流してあげましょう。大事なのは、「今この瞬間の自分を受け入れる＝マインドフルネス」の状態を作ることです。

【寝る前瞑想の方法】

1. ベッドに座る、または仰向けに寝転ぶ
2. 手足、肩の力を抜く
3. 一度鼻から息を吸って吐き切る
4. 鼻から息を大きく吸ってお腹を膨らませる
5. 鼻からゆっくり吐いておへそを背中に軽く近づける
6. 頭の中でゆっくり3カウント数えながら息を吸い、3カウントで吐く
7. カウントを10まで増やしながら呼吸を続ける

10までいったら、一旦カウントを止めて、深い呼吸を続けてみましょう。
この時に考え事が止まらないようなら、また数字に集中して3カウントから繰り返します。

夜の寝る前瞑想の他には、朝行う朝瞑想もおすすめです。朝の瞑想ではこれから始まる一日に向けて心を整えられます。朝の瞑想で期待できる効果ややり方については「【朝の5分瞑想】簡単なやり方や効果をプロが解説」をご覧ください。

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寝る前の瞑想とはマインドフルネス状態を作り出す方法の一つ

瞑想はあらゆる意識を手放し、今この瞬間にだけに意識を集中させます。その状態がマインドフルネスです。すると、本来の自分を縛っていた雑念から解放され、頭の中はスッキリ、心はリラックスします。

夜寝る前に瞑想でマインドフルネス状態に入り、頭の中をスッキリクリアにしてお布団に入ると「余計なことを考えて眠れない」といった眠りを妨げる意識の動きを防げます。

関連記事：瞑想の正しいやり方と効果｜ヨガ講師伝授3つのポイントで脳リセット

睡眠向上のためのヨガとして、ヨガニドラーという方法もあります。

関連記事：自分を癒すヨガニドラーとは？やり方と効果、おすすめの本

寝る前瞑想の環境を整える方法

瞑想は、心が集中できる環境でやるとよりやりやすくなります。瞑想中は携帯を見たり、誰かに話しかけられることがないよう、準備しましょう。

寝る前瞑想は、ベッドで寝ながらでも、床に座って行っても構いません。自分の心のおもむくまま、「今日はどこでやりたい？」と自分の心に聞いてみてください。

温度・湿度・明るさを調整する

睡眠に快適な温度は、夏は25～28℃・冬は16～21℃です。

集中しやすい温度は25℃と言われ、体温や着ているものでも体感温度が変わってくるかと思いますので、目安にしてください。湿度は、季節を問わず50％前後が最適。

夏はエアコンの温度は下げすぎずに、除湿機を使えば、快適な環境が作れますよ。冬は加湿器を使ったり、濡れたタオルをお部屋に干して湿度を保ちましょう。

明かりはぼんやりとつけます。暖色系のランプがあれば最高です。暗闇が不安でなく、そのまま睡眠に入る方は全て消しても大丈夫。

キャンドルもおすすめですが、寝る前に消すのを忘れないように気をつけて下さい。

音・香りで空間を演出する

どんな場所でも必ず音はあり、私たちは音が全くないとソワソワしてしまうものです。外からの風や車の音など、日常生活音がうるさく気になる方は、防音効果のあるヘッドフォンや耳栓をおすすめします。

リラクゼーションの曲を流しても良いですが、音量は低く設定し、自然の音とともに楽しめるものにしましょう。

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ご自身の好きな香りがあれば、お香やキャンドルを炊いたり、エッセンシャルオイルを使ってもいいでしょう。

リラックスに効果的なラベンダーや、イランイランがおすすめです。アレルギーがある方も中にはいるので、使用法を守って安全に生活に取り入れましょう。

リラックスできる環境に合わせて、体をリラックス状態にしておくのもおすすめです。元々ヨガのポーズは瞑想に入りやすい状態にするための準備として位置づけられており、瞑想前のヨガポーズの実践は寝る前瞑想の効果アップに役立ちます。

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まとめ

瞑想は良いことだらけな最高の習慣です。1度やってみると頭がすっきりして心が軽くなるはず。寝つきが悪い人や、疲れが取れない人はぜひお試しください！

一人で行う瞑想が難しい場合は、インストラクターがガイドしてくれるオンライン瞑想や、瞑想前にオンラインヨガレッスンを受講して集中しやすい状態に整えてみましょう。

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