鳩のポーズができない人へ。やり方やコツ、難しい理由をプロが解説

King Pigeon Pose
ヨガ

ヨガの代表的なポーズと言えば、「鳩のポーズ(エーカパーダラージャカポターサナ King Pigeon Pose)」を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。

柔軟性が高く求められる上級者向きポーズであり、「できない!」という方は多いはず。ヨギーのなかでも憧れのポーズの1つでもあります。

ヨガインストラクターである筆者が「鳩のポーズ」ができない人向けに、アーサナをマスターするための練習法を中心にご紹介していきます。

できない人必見!鳩のポーズやり方3段階

鳩のポーズができない人は、まず基本的なやり方をチェックしていきましょう。

実際に「鳩のポーズ」3種類のやり方を、難易度に分けて順に説明していきます。全部をつなげて行う場合、16の手順が必要になりますが、怪我をしないために必ず一つ一つ手順に従ってポーズを行ってください。

鳩のポーズは難易度が非常に高いアーサナです。
ヨガ初心者さんは、いきなり小鳩のポーズや鳩の王様のポーズを目指すのではなく、第一段階の眠った鳩のポーズやスフィンクスのポーズなどのやさしい後屈ポーズから練習してみてください。

【難易度Ⅰ.眠った鳩のポーズ】

半分の鳩のポーズ
お尻や股関節を深くストレッチするポーズです。
  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 息を吸って、吐く息に合わせて右膝を右手首の後ろ側にもってくる。
    ひざ頭が手首より外側に出るくらいの位置に少しずらす。
    右の足の甲は寝かせて、できるだけ、右すねはマットの前側の端(短い辺の端)と平行になるようにする。
    この時、すねが平行に近づくほど強度が増すので注意する
    辛いときは、右かかとを楽な位置までご自身のほうへ近付けていく。
  3. 左脚は足の甲を寝かせて真っすぐ後ろへ伸ばしていく。
  4. 両手をカップハンズにし、指先で床を押して、上体を起こし、胸を広げ背骨を伸ばす。
  5. 骨盤を立たせる。このときに右のお尻が床から浮いてしまう方はお尻の下にタオルなどを丸めて入れ、安定させる。
    骨盤から上半身を立たせるようなイメージです。
  6. 目線は正面を見つめて、ここで3~5呼吸キープする。痛みを感じたら1つずつ戻っていく。
  7. 次の吸う息で背骨を伸ばして、吐く息で手を前に歩かせながら股関節から上半身を前に倒していく。
    両手を重ね合わせて、上半身をうつ伏せの状態にし、手の甲の上におでこを置く。ここで5呼吸程度キープする。

更にチャレンジできる方は、次の小鳩のポーズ(手順8)へ進む。そうでない方は反対側も同じ様に行う。

  • 骨盤が安定しにくい方は、後ろの足つま先を立ててみてください。
  • 7で前屈したときに、おでこが床に着き難い方は、ブロックの上におでこを置く

【難易度Ⅱ.小鳩のポーズ】

小鳩のポーズ
  1. 上体を一度起こして骨盤を立てる。
  2. 右手はカップハンズにし、指先で床を軽く押し胸を広げる。目線は正面を見つめて。
    左ひじを曲げて左足裏を背中の方へ近づける。痛みを感じたら無理して足を近づけない。
  3. 左手で左足つま先を掴む。ゆっくりと左肘に左のつま先を掛けて胸を開きながら、右手を床から離し天井に引き上げる。
    右肘を曲げて頭の後ろで左手と右手を繋ぎここで5呼吸程度キープする。
    更にチャレンジできる方は鳩の王様のポーズ King pigeon pose(手順11)へ進む。
  • 10で手を繋ぎにくい方はストラップやタオルを使用していきましょう。両方の手でストラップを引っ張り合います。
  • 背中が丸まり易い方、目線が落ちやすい方は、しっかりと胸を広げて目線を正面に向ける。

【難易度Ⅲ.鳩の王様のポーズ 】

鳩の王様のポーズ
ヨガ上級者向けポーズです。初心者さんが挑戦する際は怪我を防ぐために、ストラップベルトやフェイスタオルを使う、または指導者のもとで行うことをおすすめします。
  1. 一度手を解放する。
    左足を再度背中に近づけていき、無理なく足が近づいてきたら左手で左足の親指あたりを掴む。
    (このとき左手は手の甲が外側で小指が上、左肘は進行方向を向くようにして掴む

ストラップベルトを使用して行うことをおすすめします。ベルトを左足の甲に引っかけて左手でベルトを掴みましょう(ベルトが無ければフェイスタオルでも良いです)。

  1. 吸う息に合わせて胸を広げながら、左肘を天井に引き上げていく。
    しっかりと下腹部を締めてインナーマッスルを使いながら、再度、骨盤を正面に向けるよう整える。
  2. ゆっくりと吸う息に合わせて右手天井に引き上げ、吐きながら右の肘から上腕部を下げて右手でも左足(もしくはベルト)を掴む。
  3. 目線は少し斜め上を見ながら、胸と目線を引き上げていく。
    後頭部と足のつま先を近づけていき5呼吸程度キープする。
    後屈の際は、無理せずにゆっくりと行う
  4. ゆっくりと、来た道を通って順に戻っていく。
  5. 反対側も同様にポーズを取る。

鳩のポーズを行う際のポイント

ポーズに慣れてきたら、以下のポイントに注意してみると、更にポーズが深まっていきます。

骨盤の向きは正面

お尻が浮くときは、お尻の下にブロックかタオルなどを入れて安定させる。軽く下腹部を締めて恥骨を引き入れる。

左右の肩の高さを揃える

無理に手を組もうとしたりせず、ストラップやタオルを使って、筋肉の使い方やストレッチのかかる場所などの感覚を味わうようにする。

胸を広げる(腰を反らない)

身体の前面を広げる際には、背筋とインナーマッスルを強く使って胸を広げていくことを意識する腰から反っていかないように注意します。

鳩のポーズができない理由と練習法

鳩のポーズはからだの多くの部位の柔軟性が求められます。
チャレンジする際に、まずはストレッチや他のポーズでからだを十分にほぐしてから行いましょう。

鳩のポーズが出来ないときに考えられる理由とその練習法をまとめました。ぜひ参考にしてみてください。

鳩のポーズで上半身が起きない、軸がブレる

股関節の柔軟性不足を解消する練習のポーズとして、「合蹠のポーズ(バッタコナアーサナ Bound angle pose)」を行いましょう。

合せきのポーズ

関連記事:合蹠のポーズの効果、やり方は?寝ながらできるポーズも紹介

大腿部、鼠径部の柔軟性不足の場合は、「三日月のポーズ(アンジャネーヤアーサナ Crescent moon pose)」や、「カエルのポーズ(アルダベーカアーサナ Half frog pose)を行いましょう。

三日月のポーズ
三日月のポーズ

関連記事:三日月のポーズの効果とやり方【膝が痛い、できない原因と解決策も】

鳩のポーズで前脚の膝が痛い、前脚側のお尻が浮く

臀部の柔軟性不足は「針の穴のポーズ(スチランドラーサナ Eye of needle pose)を行いましょう。
前脚の膝が痛い原因は、お尻が硬いことにあるとも考えられます。

鳩のポーズで手が繋げない

肩関節の柔軟性不足が考えられます。練習のポーズとして、「牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ Cow face pose)」を行いましょう。

牛の顔のポーズ

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鳩のポーズで後ろ足の膝が曲がらない

前ももの柔軟性不足を解消するには、「仰向けの英雄のポーズ(スプタヴィラ―サナ Reclining Hero pose)」を行いましょう。

関連記事:大腿四頭筋じわじわほぐれる!1分ヨガストレッチのやり方 

腰が痛い(腰を反りすぎてしまう)

身体の前面を伸ばすと腰の反りすぎを防ぐことができます。練習のポーズとして、「弓のポーズ(ダヌラアーサナ Bow pose)「コブラのポーズ(ブジャンガアーサナ Cobra pose)」を行いましょう。

弓のポーズ
弓のポーズ

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コブラのポーズ
コブラのポーズ

関連記事:ヨガのコブラのポーズ【効果、やり方とできない原因】解説

禁忌

以下の症状がある方は、鳩のポーズを取る際に注意が必要となります。

  • 背中や首に怪我、もしくは痛みのある方
  • 膝や股関節、足首の損傷
  • 太腿、股関節の硬い方は無理せず軽減法で行う

鳩のポーズの効果とは?

鳩のポーズの効果

  • 体幹強化
  • 肩こりの緩和
  • 股関節、臀部、背中の柔軟性アップ
  • 冷え性やむくみの緩和
  • 骨盤調整
  • 生理痛緩和
  • ストレス緩和

鳩のポーズは非常に多くの効果が期待できる故に、難易度も高くなります。

ポーズの難易度に沿ったバリエーションがあるので、比較的簡単なポーズから順を追ってチャレンジしていくことで、完成形を目指すことのできるポーズです。

1番大事なことは怪我をしないように、どこか痛みを感じたり違和感を感じる箇所があったら、すぐにポーズを止めるか1つずつ戻っていき心地よく呼吸が入るポーズを探していきます。

急がず、焦らず、鳩の王様のポーズ(完成形)への道のりを楽しみながら練習しましょう!

動画を観ながら順番に練習して完成形を目指そう

おうちで練習したい方におすすめの参考動画をご紹介します。

小鳩のポーズ

ヨガ 鳩のポーズのやり方-姿勢を保つコツ

ヨガ「鳩のポーズ」のコツを紹介します。背中が丸まって上半身が倒れやすい方は、骨盤の向きを直すように気をつけましょう。しっかり肩を開くのがポイントです。(One-Legged King Pigeon Pose / Eka Pada Rajakapotasana)解説したブログ記事http://blog.coruri…

バレエヨガインストラクターとして活躍中の三科絵里さんのYoutubeチャンネル「Ballet Yoga」です。
バレリーナならではの柔軟性のあるしなやかな身体を活かしてポーズのお手本と詳しい解説をしてくれています。

鳩の王様のポーズ

【鳩王のポーズ〜完成編】腕をグルンと回すためのコツ

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骨盤から人生を変えるヨガ「RYS」主催のKokiさんによるYoutubeチャンネル「Koki Yoga」です。
鳩の王様のポーズで難しいポイントである、腕を回し肘を上向きにしていく過程をポイントに詳しく説明してくれています。

鳩のポーズを順番にチャレンジする動画

【鳩の王のポーズ】憧れのヨガポーズに挑戦! | ヨガ練習動画 | フォームローラー

鳩の王様のポーズエーカ*パーダ*ラージャカポタアーサナEka Pada Rajakapotasanaヨガの広告などで誰もが目にしたことのある鳩のポーズ。両手で足を掴むこのバージョンは難易度が高く、柔軟性が必要となりす。ヨガを続けていくと、いつかはできたらいいなぁと思う憧れるのポーズの一つ。どんな風にどこに気をつけ…

美人ヨガインストラクター上遠野沙織さんのYoutubeチャンネル。
ヨガで心身共に健康で美しくをテーマにやさしい癒し効果のある声でガイドしてくれています。
ほぐしのポーズから入り、最後に鳩のポーズをバリエーションを入れながら順を追って完成形に持っていく動画です。

まとめ

難しい鳩のポーズでも、焦らず一歩一歩ゆっくりと練習を進めていけば、ステップアップをしていけそうな気がしますよね。

練習法としてご紹介した基本のポーズを取得すれば、身体が変わってくる事は間違いありません!

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オンラインヨガSOELUでは、インストラクターの指導のもと、様々なポーズにチャレンジすることができます。

SOELUのオンラインレッスンでとくに上級者向けポーズが多いのが、アシュタンガスタイルヨガとスタイルアップフローヨガ。

おうちで一人で練習しているときには、ついつい頑張り過ぎて呼吸がしっかりと入っていないことなどあります。そんな時にもインストラクターが画面越しに適切なタイミングでアドバイスしてくれます。プロのインストラクターによる指導を受ければ、ポーズの上達も早くなるでしょう。

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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