【完全版】鳩のポーズのやり方と効果！できない時の対処法もプロが解説
ヨガの「鳩のポーズ（エーカパーダラージャカポターサナ King Pigeon Pose）」とは、骨盤の正しい向きや身体の柔軟性が高く求められる難しいポーズの一つ。
ヨガ初心者さんには難易度が高い後屈アーサナです。
ヨガインストラクターの筆者が、鳩のポーズができないヨガ初心者さん向けに、アーサナの正しいやり方を解説。ポーズができない場合の対処法も合わせてご紹介します。
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ヨガの鳩のポーズの効果と禁忌
鳩のポーズは非常に多くの効果が期待できる故に、難易度も高くなります。ポーズの難易度に沿ったバリエーションがあるので、比較的簡単なポーズから順を追ってチャレンジしていくことで、完成形を目指すことのできるポーズです。
鳩のポーズで期待できる効果一覧
鳩のポーズの効果
- 体幹強化
- 肩こりを防ぐ
- 股関節、臀部、背中の柔軟性アップ
- 冷え性やむくみを防ぐ
- 骨盤調整
- 生理痛を防ぐ
- ストレス対策
鳩のポーズの禁忌
以下の症状がある方は、鳩のポーズを取る際に注意が必要となります。
- 背中や首に怪我、もしくは痛みのある方
- 膝や股関節、足首の損傷
- 太腿、股関節の硬い方は無理せず軽減法で行う
鳩のポーズの正しいやり方をレベル別に解説
実際に「鳩のポーズ」3種類のやり方をバリエーション別に説明していきます。
全部をつなげて行う場合、16の手順が必要になりますが、怪我をしないために必ず一つ一つ手順に従ってポーズを行ってください。
鳩のポーズは難易度が非常に高い後屈アーサナです。
ヨガ初心者さんは、いきなり小鳩のポーズや鳩の王様のポーズを目指すのではなく、第一段階の眠った鳩のポーズやスフィンクスのポーズなどのやさしい後屈ポーズから練習してみてください。
準備ポーズ
まずは、鳩のポーズをよりやさしくアレンジしたポーズで胸を開く練習をしてみましょう。
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鳩のポーズレベル1｜眠った鳩のポーズ
半分の鳩のポーズでは、骨盤の立て方やつけ根への意識を習得できます。
- 四つん這いの姿勢になる
- 息を吸って、吐く息に合わせて右膝を右手首の後ろ側にもってくる。
ひざ頭が手首より外側に出るくらいの位置に少しずらす。
右の足の甲は寝かせて、できるだけ、右すねはマットの前側の端（短い辺の端）と平行になるようにする。
この時、すねが平行に近づくほど強度が増すので注意する。
辛いときは、右かかとを楽な位置までご自身のほうへ近付けていく。 - 左脚は足の甲を寝かせて真っすぐ後ろへ伸ばしていく。
- 両手をカップハンズにし、指先で床を押して、上体を起こし、胸を広げ背骨を伸ばす。
- 骨盤を立たせる。このときに右のお尻が床から浮いてしまう方はお尻の下にタオルなどを丸めて入れ、安定させる。骨盤から上半身を立たせるようなイメージです。
- 目線は正面を見つめて、ここで3～5呼吸キープする。痛みを感じたら1つずつ戻っていく。
- 次の吸う息で背骨を伸ばして、吐く息で手を前に歩かせながら股関節のつけ根から上半身を前に倒していく。
両手を重ね合わせて、上半身をうつ伏せの状態にし、手の甲の上におでこを置く。ここで5呼吸程度キープする。
更にチャレンジできる方は、次の小鳩のポーズ（手順8）へ進む。そうでない方は反対側も同じ様に行う。
このように鳩のポーズは簡単バージョンでも細かい意識が必要になります。
しかし、大事なのは完成形を目指すのではなく、ポーズで心地よさを感じられるかどうかです。無理のない範囲で少しずつ練習してみてください。
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鳩のポーズレベル2｜小鳩のポーズ
小鳩のポーズはより柔軟性が求められるバリエーションです。小鳩のポーズから胸の開きが強くなっていきます。半分の鳩のポーズの完成形から進める手順で解説します。
- 上体を一度起こして骨盤を立てる。
- 右手はカップハンズにし、指先で床を軽く押し胸を広げる。目線は正面を見つめて。
左ひじを曲げて左足裏を背中の方へ近づける。痛みを感じたら無理して足を近づけない。 - 左手で左足つま先を掴む。ゆっくりと左肘に左のつま先を掛けて胸を開きながら、右手を床から離し天井に引き上げる。
右肘を曲げて頭の後ろで左手と右手を繋ぎここで5呼吸程度キープする。
更にチャレンジできる方は鳩の王様のポーズ King pigeon pose（手順11）へ進む。
鳩のポーズレベル3｜キングピジョン
鳩の王様のポーズでは、他のバリエーションよりも強い胸の開き、さらに腹部にストレッチがかかります。小鳩のポーズ完成形から鳩の王様のポーズに移行する方法を解説します。
- 一度手を解放する。
左足を再度背中に近づけていき、無理なく足が近づいてきたら左手で左足の親指あたりを掴む。
（このとき左手は手の甲が外側で小指が上、左肘は進行方向を向くようにして掴む）
＊ストラップベルトを使用して行うことをおすすめします。ベルトを左足の甲に引っかけて左手でベルトを掴みましょう（ベルトが無ければフェイスタオルでも良いです）。
- 吸う息に合わせて胸を広げながら、左肘を天井に引き上げていく。
しっかりと下腹部を締めてインナーマッスルを使いながら、再度、骨盤を正面に向けるよう整える。 - ゆっくりと吸う息に合わせて右手天井に引き上げ、吐きながら右の肘から上腕部を下げて右手でも左足（もしくはベルト）を掴む。
- 目線は少し斜め上を見ながら、胸と目線を引き上げていく。
後頭部と足のつま先を近づけていき5呼吸程度キープする。
（後屈の際は、無理せずにゆっくりと行う） - ゆっくりと、来た道を通って順に戻っていく。
- 反対側も同様にポーズを取る。
小鳩のポーズや鳩の王様のポーズで重要な全身の柔軟性と骨盤の立て方、つけ根への意識などは簡単なポーズで構成されたヨガレッスンを通してでも習得できます。
日頃から簡単なポーズで全身の筋肉のバランスを整えておくと良いでしょう。
【関連記事】ヨガポーズ一覧23選｜基本、初心者向け
鳩のポーズができない理由と効果的な対処法
鳩のポーズができない理由として考えられるのは、次の四つの部位のの柔軟性不足です。
- お尻の筋肉
- 肩関節
- 股関節の付け根
- 太ももの筋肉
どの部位の柔軟性が足りないのかは、鳩のポーズができない時の体の状態でわかります。
鳩のポーズで前脚の膝が痛い、前脚側のお尻が浮く
この場合はお尻の筋肉の柔軟性不足が原因として考えられます。お尻の筋肉をストレッチするポーズとして、半分の鳩のポーズを行ってみましょう。
鳩のポーズで手が繋げない
肩関節の柔軟性不足が考えられます。練習のポーズとして、「牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ Cow face pose）」を行いましょう。
鳩のポーズで上半身が起きない、土台の軸がブレる
上半身が前に傾いてしまうのは土台が不安定というサイン。ポーズの土台が安定しない原因としては、股関節のつけ根や太ももの柔軟性不足が考えられます。
股関節の柔軟性不足を解消する練習のヨガポーズとして、「合蹠のポーズ（バッタコナアーサナ Bound angle pose）」を行いましょう。
関連記事：合蹠のポーズの効果、やり方は？寝ながらできるポーズも紹介
太ももとつけ根をよりストレッチできるヨガポーズとして、「三日月のポーズ（アンジャネーヤアーサナ Crescent moon pose）」や、「カエルのポーズ（アルダベーカアーサナ Half frog pose）を行いましょう。
関連記事：三日月のポーズの効果とやり方【膝が痛い、できない原因と解決策も】
鳩のポーズで後ろ足の膝が曲がらない
前ももの柔軟性不足を解消するために、「仰向けの英雄のポーズ（スプタヴィラ―サナ Reclining Hero pose）」を行いましょう。
腰が痛い（腰を反りすぎてしまう）
身体の前面を伸ばすと腰の反りすぎを防ぐことができます。練習のポーズとして、「弓のポーズ（ダヌラアーサナ Bow pose）」「コブラのポーズ（ブジャンガアーサナ Cobra pose）」を行いましょう。
関連記事：弓のポーズの効果とやり方｜肩こり解消、背中の引き締めに！
関連記事：ヨガのコブラのポーズ【効果、やり方とできない原因】解説
鳩のポーズ練習におすすめの動画
おうちで鳩のポーズを練習したい方におすすめの参考動画をご紹介します。
小鳩のポーズ
バレエヨガインストラクターとして活躍中の三科絵里さんのYoutubeチャンネル「Ballet Yoga」です。
バレリーナならではの柔軟性のあるしなやかな身体を活かしてポーズのお手本と詳しい解説をしてくれています。
鳩の王様のポーズ
骨盤から人生を変えるヨガ「RYS」主催のKokiさんによるYoutubeチャンネル「Koki Yoga」です。
鳩の王様のポーズで難しいポイントである、腕を回し肘を上向きにしていく過程をポイントに詳しく説明してくれています。
鳩のポーズを順番にチャレンジする動画
美人ヨガインストラクター上遠野沙織さんのYoutubeチャンネル。
ヨガで心身共に健康で美しくをテーマにやさしい癒し効果のある声でガイドしてくれています。
ほぐしのポーズから入り、最後に鳩のポーズをバリエーションを入れながら順を追って完成形に持っていく動画です。
まとめ
難しい鳩のポーズでも、焦らず一歩一歩ゆっくりと練習を進めていけば、ステップアップをしていけそうな気がしますよね。
練習法としてご紹介した基本のポーズを取得すれば、身体が変わってくることは間違いありません！
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