腹筋を鍛えるヨガ｜シェイプアップに効果的なポーズ5選

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「モデルのような綺麗な腹筋を目指したいけど、筋トレは苦手」
「筋トレより簡単でもっと良い方法ないかな？」
と思っている方。

ヨガのポーズなら筋トレよりも簡単で、腹筋を含めて様々な筋肉を強化できます。

今回は腹筋を鍛えたい方に向けて、運動経験がなくても実践できるヨガのポーズをご紹介します。専用の器具を必要とせず、今すぐにできるので、ぜひお試しください。

今日から実践できる｜腹筋を鍛えられるヨガのポーズ5選

「モデルのようなウエストを手に入れたい」というかたのために、腹筋を鍛えられるヨガのポーズをご紹介します。運動が苦手でも気軽にできるポーズなので、ぜひ今日から実践してみてください。

舟のポーズ

やり方

1. 両脚を曲げて膝の裏に手を入れる。
2. 背筋を伸ばし、膝は90度くらいに曲げる、下腹部を締めて少しずつ上体を後ろに倒していく。（手で脚を支えるように添え、両足裏を床から離し、少し引きあげる）
3. 脛を床と平行まで引き上げて、状態が安定したら、両手を脚から離し、前方へ真っ直ぐ伸ばす。
4.  手順3の状態をキープ、手順③の状態が安定したら、両膝を伸ばしバランスをとる、目線は正面をキープし、全身でVの字を作ります。
5. 10カウントキープ×3セット

コツ

舟のポーズは、下腹部（ヘソの部分）に刺激を与えるポーズです。インナーマッスルを強化できるので、ぽっこりお腹を整え、腰まわりがシュッと引き締まります。

背中が丸まり易いので、腹筋と背筋をしっかり使い背筋を伸ばしてバランスを取るように注意しましょう。

手順④のポーズができない方は、お尻のよこに手つき、太ももをお腹に引き寄せていきましょう。

トラのポーズ

やり方

1. 手は肩幅、足は腰幅に開いて、床に四つん這いになる左足を後方に伸ばし、同時に右手を前方に伸ばす
2. 指先から体幹、つま先までを一直線にする。視線は前方でキープ
3. 10カウントキープしたら反対の手足も実践する
4. 10カウントキープ×3セット

コツ

腰を反らないようにお腹に力を入れ、骨盤を傾けないようにしましょう。自然な呼吸を意識する膝や腰、首に怪我をしている方は実施しないこと。

トラのポーズは、お腹や太ももの筋肉を刺激できるポーズです。バランスが崩れないようにお腹に力を入れることで、ウエストの引き締め効果を得られます。

椅子のポーズ

やり方

1. 両足の親指とかかとの内側をつけて、真っ直ぐに立つ両手を腰に当て、息を吐きながら膝を曲げていく、このとき、つま先より膝が前に出ないように注意する
2. かかとに体重をのせ、椅子に腰かけているような姿勢を保つ
3. 息を吸いながら両腕を天井に引き上げる
4. 10カウントキープ×3セット

コツ

腰を反らないように、お腹に力を入れましょう。両腕は背中と一直線になるように引き上げます。椅子のポーズは、お腹や太もも、お尻の筋肉が刺激されるポーズです。姿勢を保つためにはお腹の力を入れることが大切なので、姿勢調整も期待できます。

プランクのポーズ

やり方

1. マットを敷き、四つん這いの姿勢から、片脚づつ後ろに引き、つま先を立てる
2. 両手つま先、体幹をしっかりと使って身体を支える
3. 視線を前方に向けて、頭のてっぺんからかかとまでを一直線にする
4. 20カウントキープ×3セット

コツ

太陽礼拝のポーズであるプランクは、お腹の深部にある腹横筋に刺激を与えます。腹横筋は腰まわりにベルトのように巻きついているので、鍛えることによりクビレボディを目指せるのです。

20カウントに慣れてきたら、カウント数やセット数を増やしてみてください。

三日月のポーズ

やり方

1. 四つん這いになり、両手を肩の真下に、両膝はこぶし1つ分くらい開ける
2. 右足のつま先を正面に向けて、両手の間に踏み出す
3. 上半身を起こし、右膝を90°に曲げる、左膝は床につけたまま、左足の甲を床につける
4. 息を吸いながら上体を引き上げる両手を合わせ、天井に向かって伸ばしながら上半身を後ろへ反らす、（このとき腰から反らないよう、胸を斜め上に引き上げて、目線も連れていくようにする。）30カウントキープ×3セット

コツ

三日月のポーズは上半身から下半身までダイナミックに動かすポーズです。腹筋に力が入るのはもちろん、股関節を開くことで鼠蹊部（そけいぶ）が刺激され、巡りが良くなります。

疲れやむくみ和らげ、骨盤や股関節のゆがみ調整にも効果的です。

腹筋を鍛えるのにヨガがおすすめな理由

腹筋を鍛えることで、お腹周りのスッキリ感やインナーマッスルの強化など、さまざまなメリットがあります。しかし、「辛いトレーニングは続けられない」「運動が得意ではない」と悩んでいるかたもいるはずです。

実は筋トレだけではなく、ヨガでも腹筋を鍛えられるのです。特に運動経験がない方や辛いトレーニングが嫌いな方にとってはヨガが最適。ここからは、ヨガがおすすめな理由について解説します。

インナーマッスルを鍛えられる

腹筋を鍛えるのにヨガがおすすめなのは、インナーマッスルが鍛えられるからです。

インナーマッスルとは身体の深部にある筋肉であり、お腹を引き締めるのに役立つ筋肉です。

特に腹部は、ウエストラインに影響を与える腹横筋（ふくおうきん）があります。腹横筋を鍛えると、クビレのあるボディやスッキリとした下腹を手に入れやすくなるでしょう。

一般的に腹筋と呼ばれている腹直筋（ふくちょくきん）は、身体の表層にあるため、鍛えるとゴツゴツとした身体になります。つまり、モデルのような美ボディを目指したい方は、筋トレではなくヨガがおすすめです。

辛くないので毎日継続できる

ヨガは、独特な呼吸法とストレッチに似たポーズを実践するため、運動経験がないかたでも気軽に取り組めるのが魅力です。

「腹筋を鍛える＝筋トレ」というイメージもありますが、筋肉量の少ない方が筋トレをすると、身体に大きな負荷がかかるので、継続できないというデメリットがあげられます。

筋肉を鍛えるためには、継続力が重要なので、自分のペースで続けられる方法を選ぶことが大切です。

姿勢が整う

ヨガはストレッチ効果も得られるので、身体の歪みが整えられ、姿勢調整も期待できます。

また、インナーマッスルが鍛えられると、骨格を正しい位置で安定させる効果もあるので、巡りのよい体も手に入ります。

関連記事：ヨガと筋トレどっちが美ボディになれる？鍛えられる筋肉の違いと併用法

女性は下腹部に脂肪がつきやすい

人間の身体の中でも特に下腹部は脂肪がつきやすく、ぽっこりお腹で悩む女性は多いと思います。
一般的に、女性は皮下脂肪がつきやすく、全体的に丸みのある身体になる傾向があります。

また、皮下脂肪は下腹部やお尻まわり、太ももなどにつきやすいので、スタイルの変化が分かりやすいことも特徴としてあげられます。

関連記事：皮下脂肪燃焼の仕組み｜最短で脂肪を消費する方法は？

腹筋を鍛えるメリット

腹筋の力が弱くなると、腹圧が上がらず便秘気味・背筋が丸まった猫背の姿勢になってしまいます。

腹直筋を鍛えると姿勢が良くなり、垂れ気味の内臓を支えやすくなるため、不良姿勢によるバストやお腹のラインの崩れを整えやすくなります。

腹筋は継続をしないとすぐに衰えてしまう

「女性は下腹部に脂肪がつきやすい」でも解説した通り、身体の中でも腹部は脂肪がつきやすい部位です。つまり、腹筋は鍛えることをやめるとすぐに衰えてしまいます。

これまで腹筋を鍛えられるヨガのポーズをご紹介しましたが、効率良く効果を得るためには、ヨガに詳しいインストラクターの指導を受けるのことが最適です。

腹筋の効果を得られることで、ヨガを実践するモチベーションが高くなり、結果的に継続力にも期待できます。

まとめ

この記事では、腹筋を鍛えるメリットや腹筋を鍛えられるヨガのポーズをご紹介しました。ヨガは身体の深部にあるインナーマッスルが鍛えられるため、ぽっこりお腹の解消やクビレボディを目指す方に最適です。

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執筆：SOELU Magazine編集部、ヨガインストラクターAya Ogawa
監修：ヨガインストラクターAya Ogawa