更年期に効くヨガのポーズはある？おすすめアーサナ7選
ヨガやストレッチは更年期の女性におすすめのエクササイズ。ヨガの実践・継続、は自律神経を整え、心とからだを良い状態へ導きます。
食生活や生活リズムの改善、婦人科検診を受けるなどとあわせてサポートしてヨガを取り入れてみてくださいね。
本記事では、更年期の女性におすすめしたいヨガのポーズと注意点をお伝えします。
目次
年齢トラブルに負けない！おすすめヨガポーズ7選
更年期におすすめのポーズを7つご紹介します。
坐位、四つん這い、うつ伏せ、立位、最後はクールダウンも兼ねて仰向けで終わる順番で紹介しています。症状に合わせておこなってみてください。
- ホルモンバランスの乱れ⇒真珠貝のポーズ
- イライラ⇒キャットアンドカウ
- 肩凝り⇒針の糸通しのポーズ
- 不安感⇒スフィンクスのポーズ
- 骨密度低下の予防⇒英雄のポーズ1
- 胃もたれ、胸焼け⇒仰向けの英雄のポーズ
- 便秘⇒ガス抜きのポーズ
真珠貝のポーズ
トラブル対策例：ホルモンバランスの乱れ
- 床に座って両膝を外側へ開き左右の足裏をつけます
- かかとを自分から少し遠ざけ、足でひし形を作ります
- ひし形の中に両手をついて手のひらを上に向けます
- 足の下から両手を通すように体を前に倒します
- 余裕があれば両手で足の甲を掴みます
- おでこを足に近づけ背中を丸めます
- 3〜5回深呼吸を繰り返します
お尻の下にヨガブロックやクッションなどで高さを出すと、体が前に倒れやすくなります。
キャットアンドカウ
トラブル対策例：イライラ
- 四つん這いになり肩の真下に手首、股関節の真下にひざをつきます
- 吸って背筋を伸ばします
- 吐きながら背中を丸めおへそを見ます
- 吸いながら胸は正面に見せるように反らせ、お尻は天井に向け、目線は少し上を見ます
- 3と4を繰り返します
背骨が1つずつ動くイメージですると背中が柔軟になります。背中を丸める時は手のひらでしっかり床を押して背中を高くします。
関連記事：ヨガのキャットアンドカウの効果とコツ！できない原因と解決策もプロが伝授
針の糸通しのポーズ
トラブル対策例：肩凝り
- 四つん這いになり肩の真下に手首、股関節の真下にひざをつきます
- 左手を少し前に出し、右手は指先を左に向けて手の甲をつきます
- 右手を左に滑らせ、右の肩と耳を床につけます
- 大きく吸いながら左手を天井方向に上げ肩を開きます
- 吐きながら左手を腰にまわします
- 3〜5回深呼吸を繰り返します
- 左手を顔の横に戻し、体を支えて四つん這いに戻ったら反対側もおこないます
上げた手を腰に回しにくい時は天井に向けたままでOK。肩を大きく開き胸に呼吸を送ります。
スフィンクスのポーズ
トラブル対策例：不安感
- うつ伏せになり肩の真下に肘を、手のひらは肘の真正面につきます
- 足を腰幅に広げます
- 吸いながら胸を持ち上げます
- 肩の力を抜いて3〜5回深呼吸を繰り返します
両手でしっかり床をおさえたら、自分のほうへ床を引き寄せるようにすると胸が開きやすくなります。お腹を軽くひっこめ胸で呼吸をとると腰への負担が軽減されます。
関連記事：【ヨガのスフィンクスのポーズ】やり方と効果｜腰痛予防・改善に役立つ！
英雄のポーズ1
トラブル対策例：骨密度低下
- 右足を前、左足を後ろに大きく開きます
- 両手を上げ、吸って背筋を伸ばします
- 吐きながら右足を90度に曲げます
- 膝が足首より前に出る場合は両足の幅を広げます
- 3〜5回深呼吸を繰り返します
- 反対側も同じようにおこないます
上半身は床から垂直の位置を保ちます。上半身をまっすぐ保つと、両足に同じように重心がかかり両足の強化が期待できます。
関連記事：ダイエットに戦士のポーズ！やり方とコツをプロが伝授します
仰向けの英雄のポーズ
トラブル対策例：胃もたれ、胸焼け
- 両足を伸ばして座ったら右膝を曲げ、かかとをお尻の横におきます
- 上半身を後ろへ倒していき頭まで床におろします
- ばんざいをするように両手を伸ばします
- お腹の伸びを感じながら3〜5回深呼吸を繰り返します
- 両手で体を支えて起き上がり、反対側もおこないます
腰や膝が浮く場合は、頭と背中を起こして肘で支えます。余裕があれば両足同時におこないましょう。
ガス抜きのポーズ
トラブル対策例：便秘
- 仰向けに寝たら両膝を曲げて胸に近づけます
- 両手で膝を抱え、太ももをお腹に密着させます
- 深呼吸を3〜5回繰り返します
お腹を太ももで圧迫したまま深呼吸をすると腸のマッサージ効果が期待できます。
関連記事：ヨガのガス抜きのポーズでお腹スッキリ！効果ややり方をプロが伝授
体イキイキ｜寝る前におすすめのYouTube動画
最後に1分間の瞑想もあるので、心が落ち着かなかない日におすすめです。
おすすめポーズで紹介した、針の糸通しのポーズが入っています。
自宅で受講できるオンラインヨガもおすすめ！
オンラインヨガとは？
スマホやパソコンを使って自宅で受講できるヨガレッスン。無料動画とは違い、講師に自身の映像を見てもらいポーズ指導を受けられるので、まるでヨガ教室でレッスンを受講しているような体験ができます。
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ヨガをする時の注意点
女性の場合、閉経後の女性ホルモンが激減した時期に骨量が著しく低下し、更年期の症状として骨が弱くなることがあります。
参考：厚生労働省研究班監修. 骨粗しょう症、骨折. 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ. https://w-health.jp/old_age/osteoporosis/ (2021)
運動経験が少ない人は、けが防止のために座ったポーズや寝たままのポーズからはじめてみてください。運動経験がある場合も、立位のポーズはひとつずつ様子をみながらやってみましょう。
めまいや不眠の症状がある時も激しい動きは控えます。
他にもホットフラッシュ（のぼせやほてりの症状）対策として、ヨガをする時は風通しのいい部屋で、熱がこもりにくい服装がいいでしょう。
関連記事：50代の更年期にはヨガが効果的って本当？おすすめポーズ3選＆動画
まとめ
更年期におすすめのヨガポーズをご紹介しました。
私たちの体は年齢とともに変化します。今の状態に合わせたヨガをしたいけど、1人では難しいという方には自宅でできるオンラインヨガがおすすめです。
