更年期に効くヨガのポーズはある？おすすめアーサナ7選
ヨガは負担が少ない適度な運動として更年期の女性におすすめのエクササイズです。ヨガの実践・継続は心とからだを整え、更年期女性の健康管理に役立つでしょう。
本記事では更年期の女性におすすめしたいヨガのポーズと注意点をお伝えします。
目次
更年期女性に嬉しいヨガの効果とは？
更年期症状に対するヨガの有効性の研究は主に海外で行われていますが、日本の女性にも同じ効果が期待できるとは断言できません。更年期の不調対策には食生活や生活リズムの改善、婦人科検診を受けるなどとあわせて、運動習慣の一つとしてヨガポーズや呼吸法を取り入れましょう。
更年期の精神的な不調に対するヨガの効果
更年期の主な精神的症状としてうつや不眠などが挙げられています※1が、更年期女性を対象に行われた海外の研究ではメンタルヘルスや睡眠改善のヨガの効果が実証されています※2,3。
精神的な不調に対する効果としては、ヨガによるストレス解消効果も関係しているかもしれません。花王株式会社が2021年に実施した「更年期の不調に関する調査」では、ストレスが多い人ほど更年期症状が重い傾向がある※4と発表されています。
ヨガの実践はストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、気分調整に関わるホルモンのセロトニン増加につながる※5ことから、ヨガのストレス解消効果が間接的に更年期の不調で悩む女性の手助けになるかもしれません。
更年期の身体的な不調に対するヨガの効果
更年期の身体的症状としては、肩こりや腰痛、便秘などが挙げられています※6。ヨガのポーズには肩こりや腰痛を引き起こす筋肉の緊張をゆるめるポーズや、腹部をマッサージして腸を刺激するポーズがあるため、ヨガの実践が更年期女性の身体的不調解決策の一つとして役立つ可能性があるのではないでしょうか。
更年期女性におすすめのヨガポーズ7選
更年期女性の不調対策におすすめのポーズを7つご紹介します。今回は更年期女性のお悩みに多い肩こり・腰痛・便秘・イライラにおすすめのヨガポーズを厳選しました。坐位、四つん這い、うつ伏せ、立位、最後はクールダウンも兼ねて仰向けで終わる順番で紹介しています。
先述したとおり、更年期の健康管理は生活習慣全体の改善が必要です。運動習慣としてヨガを取り入れるほかに、生活習慣も見直しましょう。
真珠貝のポーズ
腰まわりのリラックスにおすすめのポーズです。前屈の動きによって心を落ち着かせる効果も期待できますので、更年期のイライラ解消としてもおすすめですよ。
キャットアンドカウ
更年期のイライラ解消におすすめのヨガポーズです。呼吸に合わせて背中を丸める・反らせる動きを行い、外に向いていた意識を自身の心と身体に向けます。背筋群がストレッチされることで肩こりにもアプローチできるポーズです。
関連記事：ヨガのキャットアンドカウの効果とコツ！できない原因と解決策もプロが伝授
腰痛対策フローヨガポーズ
更年期の腰痛にお悩みの方や、普段デスクワークや立ち仕事で腰まわりがだるいという方におすすめです。呼吸に合わせて二つのヨガポーズをつないで行い、腰まわりの筋肉をゆっくりとストレッチします。
スフィンクスのポーズ
腰まわりをストレッチする腰痛対策ポーズとしてはスフィンクスのポーズもおすすめです。類似ポーズとしてコブラのポーズやアップドッグがありますが、スフィンクスのポーズの方が負荷が少ないため、運動不足の更年期女性でも手軽に実践できます。
関連記事：【ヨガのスフィンクスのポーズ】やり方と効果｜腰痛予防・改善に役立つ！
英雄のポーズ1番
英雄のポーズ1番は、加齢によって衰えやすい抗重力筋（下半身の筋肉など）を鍛えられるポーズです。抗重力筋は日常生活の動作の基盤である※7といわれています。更年期以降もイキイキとした身体を維持するために、ヨガポーズで無理なく筋肉を強化していきましょう。
関連記事：ダイエットに戦士のポーズ！やり方とコツをプロが伝授します
仰向けの英雄のポーズ
更年期で肩こり、腰痛にお悩みの方には前ももをストレッチするポーズもおすすめ。前ももは姿勢の維持に必要な抗重力筋の一つです。前ももをはじめ抗重力筋は普段の生活の中で緊張しやすく、筋肉のバランスが悪くなると腰痛や肩こりを起こします。ヨガポーズで筋肉の緊張を緩めてあげましょう。
ガス抜きのポーズ
ヨガのポーズは身体を圧迫しながら深い呼吸を行うことでマッサージ効果も期待できます。ガス抜きのポーズは前ももで腹部を圧迫しながら呼吸をすることで、腹部がマッサージされ外部から腸を刺激できるポーズです。
関連記事：ヨガのガス抜きのポーズでお腹スッキリ！効果ややり方をプロが伝授
更年期対策におすすめのYouTube動画レッスン
最後は1分間の瞑想もあるので、心が落ち着かなかない日におすすめです。
更年期女性のお悩みに多い肩こり対策に効果的なポーズとして、針の糸通しのポーズが入っています。
更年期対策のヨガはレッスンで実践しよう
海外で行われた研究をもとに更年期女性のヨガプログラム構成を考察した論文※8では、次の要素が更年期女性のヨガの実践に必要ではないかと提案されていました。
- 基本プログラムは座法（ヨガポーズ）と呼吸法、瞑想で構成
- 実践には時間確保と利便性の考慮が必要であること
上記のプログラム構成を参考にすると、更年期対策としてヨガを始める場合はレッスンを通して行う方法が良いかもしれません。
ポーズ、呼吸法、瞑想をインストラクターの元で行うにはヨガ教室に通う方法がありますが、時間確保と利便性の点ではオンラインヨガレッスンをおすすめします。
オンラインヨガとは？
スマホやパソコンを使って自宅で受講できるヨガレッスン。無料動画とは違い、講師に自身の映像を見てもらいポーズ指導を受けられるので、まるでヨガ教室でレッスンを受講しているような体験ができます。
オンラインヨガSOELUでは次のようなレッスンが更年期女性におすすめです。
50代女性におすすめのレッスン
- 子宮美人ヨガ
- エイジングケアヨガ
- 肩こり対策ヨガ
- 疲労リセットヨガ
更年期女性がヨガをする時の注意点
女性の場合、閉経後の女性ホルモンが激減した時期に骨量が著しく低下し、更年期の症状として骨が弱くなる※9ことがあります。
運動経験が少ない人は、けが防止のために座ったポーズや寝たままのポーズからはじめてみてください。運動経験がある場合も、立位のポーズはひとつずつ様子をみながらやってみましょう。
めまいや不眠の症状がある時も激しい動きは控えます。他にもホットフラッシュ（のぼせやほてりの症状）対策として、ヨガをする時は風通しのいい部屋で、熱がこもりにくい服装がいいでしょう。
関連記事：50代からのヨガの効果｜更年期のダイエットヨガについて
【参考文献、ページ】
1. 更年期障害. 厚生労働省e-ヘルスネット.
2. ELAVSKY, Steriani; MCAULEY, Edward. Physical activity and mental health outcomes during menopause: a randomized controlled trial. Annals of Behavioral Medicine, 2007, 33.2: 132-142.
3. AFONSO, Rui Ferreira, et al. Yoga decreases insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial. Menopause, 2012, 19.2: 186-193.
4. 花王株式会社. 「更年期の不調に関する意識調査」
5. アン・スワンソン著, 高尾美穂監修. サイエンス・オブ・ヨガ, 西東社, 2019.
6. NPO法人 女性の健康とメノポーズ協会. 女性も男性も暮らしも職場もhappy!に 女性の健康と働き方マニュアル ワーク・ライフバランスとヘルスケア, 株式会社SCICUS（サイカス）, 2012.
7. 谷本道哉. QOLの維持・向上に大切な筋肉は？. 厚生労働省e-ヘルスネット.
8. 日置智華子, et al. 更年期女性へのヨーガ介入研究に関するプログラム構成の文献的検討―ナラティブレビューから―. 日本看護科学会誌, 2017, 37: 383-389.
9. 厚生労働省研究班監修. 骨粗しょう症、骨折. 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ.
