合蹠のポーズができない?効果的なやり方|寝ながら仰向けアレンジも

ヨガ

合蹠のポーズは股関節を中心に下半身の筋肉をゆるめます。座って行うポーズでリラックス効果が高く、寝ながら仰向けでできるバリエーションもあるので、寝る前に行うヨガポーズとしてもおすすめです。

合蹠のポーズができないのは股関節の硬さが原因かもしれません。合蹠のポーズの基本のやり方や効果、ポーズができない人向けの軽減法をご紹介します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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合蹠のポーズの特徴や起源

合せきのポーズ
  • サンスクリット語:バッダ・コーナアーサナ
  • 日本語:合蹠のポーズ
  • 英語:バウンドアングルポーズ

合蹠のポーズは両ひざを曲げて股関節を開く座位ポーズです。合蹠(がっせき)の「蹠」は、足裏を意味します。ヨガではとくに下半身を集中的にほぐす陰ヨガで行われることが多いポーズです。靴職人が仕事をする姿勢と似ていることから、「靴職人のポーズ」とも呼ばれています。

合蹠のポーズ基本のやり方

合蹠のポーズは座って行うポーズと、仰向けで寝ながら行うポーズがあります。仰向けで寝ながら行うポーズは、リラックス効果が高いので、寝る前にベッドの上で行うのがおすすめです。

座って行う合蹠のポーズ

がっせき1
  1. 両ひざを立てて座り、両ひざを左右にパカッと開く
  2. 足の裏同士を合わせ、両手で足先をつかむ
  3. 息を吸って頭頂部を引き上げ、腰、背中をまっすぐ伸ばす

この状態でも股関節や内転筋がストレッチされるので、このまま3〜5呼吸ホールドしてポーズを終えてもOK!

軽減方法

座った状態で腰が丸くなってしまう場合は、お尻の下に折り畳んだクッションやブランケットを敷いてみてください。

がっせき2

4. 息を吐きながら上体をゆっくりと前に倒す。可能であれば両手を前にトコトコ歩かせる。首と肩の力を抜いて3〜5呼吸ホールド。ポーズをほどくときは頭が最後になるように、ゆっくりとロールアップする

前屈を入れると「合蹠前屈のポーズ」になり、腰まわりに優しい伸びを感じるでしょう。上体を倒すときは股関節から上体を折り曲げるイメージで。背筋はまっすぐの状態をキープします。

仰向けで寝ながら行う合蹠のポーズ

仰向けの合蹠のポーズ
  1. 仰向けになり両ひざを立て、足の裏を合わせる
  2. 両ひざを開いて左右の床に近づける
  3. 両手は体側、またはバンザイをするような形に上げて3〜5呼吸ホールド

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合蹠のポーズができない原因と解決策

合蹠のポーズができないケースで多いのが、両ひざを開くのがきついというケースです。この場合は、股関節が硬いことが原因の一つとして考えられます。

両ひざを開いたとき、ひざが床から拳1個以上のスペースが空いていると股関節が硬くなっている可能性が考えられます。股関節の硬さが原因の場合は、下記4つの解決策が役に立つかもしれません。

  • 足裏を置く位置を調整してみる
  • 足の親指同士を離し、足裏を軽く左右に開く
  • ヨガブロックやクッションを両ひざの下に置く
  • 股関節ストレッチポーズを取り入れる

ヨガは心地よさを感じることが大事なので、きつい・つらいと感じるところまでポーズを取る必要はありません。合蹠のポーズで股関節が心地よく伸びるのであれば、膝が床につかなくてもOK。

柔軟性アップ、リラックスには陰ヨガ

股関節が硬くて合蹠のポーズができない人は、筋肉と関節をじっくり時間をかけてほぐす陰ヨガがおすすめ。陰ヨガは下半身を中心にほぐすポーズが多く、股関節が硬い人でも無理せず取り組めますし、ゆったりリラックスできます。
>> 【陰ヨガのすごい効果とは】ポーズ一覧|初心者OK

また、合蹠のポーズで左右の膝の高さが違う場合は、身体が歪んでいる可能性も。高くなっているほうの膝を手のひらで数回押し、股関節をほぐしてみてください。身体の歪みにアプローチするヨガポーズを取り入れるのもおすすめです。
>> 体の歪みを整えるストレッチ|寝ながらできる方法

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合蹠のポーズ4つの効果

ベッドの上でヨガをする女性
  • 下半身のむくみを防ぐ
  • リラックス、質の良い睡眠に
  • 股関節を柔軟にする
  • 生理痛を防ぐ

合蹠のポーズはむくみや生理痛といった下半身の不調を防ぐ方法としておすすめです。リラックスポーズなので寝る前にベッドの上で行うと良いでしょう。

股関節を柔軟にする

ヨガのポーズには股関節を大きく開くポーズが多いです。合蹠のポーズを続けることで、股関節が硬い人も股関節をやさしくほぐし、ほかのポーズもやりやすくなります。

股関節ストレッチにはこちらもおすすめ

股関節ストレッチにおすすめのポーズを寝ながらできるポーズを中心にまとめました。
>> 【股関節を柔らかくするヨガ】初心者向けポーズ6選

下半身のむくみを防ぐ

合蹠のポーズでそけい部がストレッチされると、そけい部に集まるリンパの流れが促されます。リンパの流れがスムーズになると、余分な水分や老廃物を排出しやすくなり、むくみを防ぐのに役立ちます。

リラックス、質の良い睡眠に

下半身の筋肉がほぐされ、骨盤の歪みが整えられることで血流が促されます。血流がスムーズになって体温が上がると、副交感神経が刺激されてリラックスできるのです。寝る前に行うとリラックス効果でぐっすり眠れます。

生理痛を防ぐ

合蹠のポーズで骨盤まわりの筋肉がほぐれ、骨盤内の巡りが整えられます。姿勢が悪くて骨盤がゆがんでいると、骨盤内の血流が滞りやすくなり、生理痛の原因に。生理痛で悩んでいる人は、日頃から合蹠のポーズを取り入れて骨盤まわりのケアをしてみましょう。

合蹠のポーズで下半身のめぐりを整えよう

合蹠のポーズは下半身に働きかける効果が多いので、下半身のむくみや下半身がなかなか痩せないといった悩みを抱えている方におすすめです。心身をリラックスさせて疲れも取れるので、寝る前のベッドヨガとして合蹠のポーズを取り入れてみてください!

季節のおすすめヨガ:○○の巡りを整えよう

5月に入って晴れの日が多くなり、外の空気を心地よく感じられる季節ですね。しかし、これからは「穀雨(こくう)」という雨の日が多くなる時期に入り、気分はどんより不調も起こりやすくなります。普段からお天気が悪くなると不調が出やすい・むくみやすいという方は、この時期は水分の巡りを整えるヨガがおすすめです。

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