合蹠（がっせき）のポーズの正しい手順と効果・寝ながらアレンジも！
ヨガの合蹠（がっせき）のポーズは股関節の柔軟性を高める効果があり、寝ながら仰向けでできるバリエーションもあります。
合蹠のポーズは「できない」「膝がつかない」という声が多いポーズでもあります。合蹠のポーズができない、膝がつかない原因としては、股関節の柔軟性に関わる筋肉が緊張していることや、股関節の可動域が狭いことが考えられます。
合蹠のポーズの基本のやり方や効果、ポーズができない人向けの寝ながら行う軽減法をご紹介します。
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監修インストラクター：Natsumi先生
全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。
目次
ヨガの合蹠のポーズの特徴
- サンスクリット語：バッダ・コーナアーサナ
- 日本語：合蹠のポーズ
- 英語：バウンドアングルポーズ
ヨガの合蹠のポーズは股関節を開く座位ポーズです。合蹠（がっせき）の「蹠」は、足裏を意味します。ヨガレッスンではウォーミングアップや、下半身を集中的にほぐす陰ヨガで行われることが多いポーズです。靴職人が仕事をする姿勢と似ていることから、「靴職人のポーズ」とも呼ばれています。
ヨガの合蹠のポーズの効果とは？
- 足首や股関節の筋肉を柔軟にする
- 骨盤まわりの緊張をゆるめる
合蹠のポーズはむくみや生理痛といった下半身の不調対策としておすすめです。リラックスポーズでもあるので寝る前にベッドの上で行うと良いでしょう。
足首や股関節の筋肉を柔軟にする
ヨガのポーズには股関節を大きく開くポーズが多いですが、合蹠のポーズは座位や仰向けでできるシンプルなポーズなので、比較的手軽に股関節をストレッチできるかと思います。
股関節と同時に足首もストレッチされることで、他のヨガポーズをとるときにバランスを取りやすくなるというメリットも。
股関節ストレッチにこちらもおすすめ
股関節ストレッチにおすすめのポーズを寝ながらできるポーズを中心にまとめました。
▶︎【股関節を柔らかくするヨガ】初心者向けポーズ6選
骨盤周りの緊張をゆるめる
合蹠のポーズで股関節を開き鼠径部がストレッチすることで、骨盤周りの緊張がゆるみます。
骨盤周りの緊張をゆるめることにより、血液やリンパの流れが促されるため、むくみや月経痛でお悩みの方は合蹠のポーズを日頃から取り入れてみると良いかもしれません。
ヨガの合蹠のポーズ基本のやり方｜寝ながらできる方法も
合蹠のポーズは座って行うポーズと、仰向けで寝ながら行うポーズがあります。仰向けで寝ながら行うポーズは、リラックス効果が高いので、寝る前にベッドの上で行うのがおすすめです。
座って行う合蹠のポーズ
- 両ひざを立てて座り、両ひざを左右にパカッと開く
- 足の裏同士を軽く合わせ、両手で足先をつかむ
- 息を吸って頭頂部を引き上げ、腰、背中をまっすぐ伸ばす
この状態でも股関節や内転筋がストレッチされるので、このまま3〜5呼吸ホールドしてポーズを終えてもOK！
軽減方法
座った状態で腰が丸くなってしまう場合は、お尻の下に折り畳んだクッションやブランケットを敷いてみてください。
さらに余裕がある方は合蹠前屈のポーズを行ってみましょう。
4. 息を吐きながら上体をゆっくりと前に倒す。
可能であれば両手を前にトコトコ歩かせる。
首と肩の力を抜いて3〜5呼吸ホールド。
ポーズをほどくときは頭が最後になるように、ゆっくりとロールアップする
前屈を入れると腰まわりに優しい伸びが加わります。上体を倒すときは股関節から上体を折り曲げるイメージで、背筋はまっすぐの状態をキープしましょう。
仰向けで寝ながら行う合蹠のポーズ
- 仰向けになり両ひざを立て、足の裏を合わせる
- 両ひざを開いて左右の床に近づける
- 両手は体側、またはバンザイをするような形に上げて3〜5呼吸ホールド
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ヨガの合蹠のポーズができない理由と解決策
合蹠のポーズができないケースは三つあります。それぞれの解決法を解説するので、お悩みに合わせて実践してみてください。
合蹠のポーズを深めるコツ
- 膝が床につかない→股関節を開く
- 前屈できない→骨盤をしっかり立てる
- 股関節が痛い→股関節の可動域を広げるポーズを行う
合蹠のポーズで膝が床につかない理由
合蹠のポーズで膝が床につかないのは、股関節をしっかりと開いていないことが原因です。ポーズを作っていくときから股関節をしっかりと開けるよう二つのポイントに気を付けましょう。
- 足を引き寄せるところで「膝を外側に向ける」ことを意識する。
- 足を引き寄せる際には、かかとを内ももに向かって引き寄せる。
日頃から股関節につながる筋肉、内ももやお尻の筋肉をストレッチすることも大切です。次のストレッチを習慣にしてみてください。
内転筋ストレッチ
ヨガのサイドランジポーズを取り入れ、内転筋や股関節をゆっくりストレッチします。同時に胸を開いて呼吸が深まるので、リフレッシュにも効果的です。
お尻ストレッチ
片足の鳩のポーズは臀筋と同時に股関節をほぐせるストレッチポーズです。
柔軟性アップ、リラックスには陰ヨガ
股関節が硬くて合蹠のポーズができない人は、筋肉と関節をじっくり時間をかけてほぐす陰ヨガがおすすめ。
陰ヨガは下半身を中心にほぐすポーズが多く、股関節が硬い人でも無理せず取り組めますし、ゆったりリラックスできます。
合蹠のポーズで前屈できない理由
合蹠のポーズで前屈をするには、骨盤をしっかりと立てることがポイント！骨盤を真っ直ぐ立てたまま股関節を支点にして前に倒れていくイメージで前屈することで、股関節をしっかりとストレッチできるようになります。
合蹠前屈で骨盤を立てるポイント
- 両方の坐骨を床にしっかりつける
- 背骨をまっすぐ伸ばす
- 足をつかむときに肩が内に入っていないか、お尻を後ろに引いていないか確認
- 余分な力を抜いて、吐く息でストレッチを深める
- 辛いときは足裏を合わせずに、少し離して前屈してみる
合蹠前屈で骨盤を立てる状態が分からないときは、以下のポーズを試してみてください。
- 両足を真っ直ぐ前に伸ばして座る（長座のポーズ）
- お尻の後ろ辺りで両手を組む
上記のポーズで自然と下腹部に力が入り、背骨が伸びて骨盤が立ちます。
普段から反り腰気味の方は上記を行っても改善しない場合があるので、鏡でチェックしながらポーズをとってみましょう。
関連記事：骨盤を立てる方法がわからない人へ｜姿勢のコツとメリット丸わかり！
合蹠のポーズで股関節が痛い理由
合蹠のポーズで股関節に痛みが生じてしまうほとんどの原因は、股関節の可動域が狭いことです。
股関節の可動域を広げるにはお尻の筋肉、ももの筋肉（前もも、内もも、ハムストリングス）の状態を整える必要があります。
股関節の可動域を広げるのは、すぐに成果が出るほど簡単なことではありません。
骨格の問題もあるので無理をせず、さまざまなヨガポーズで少しずつ身体を整えていきましょう。
【他のヨガポーズも見たいかたはこちら】
ヨガポーズ一覧23選｜基本＆初心者向け簡単ヨガポーズ
合蹠のポーズの禁忌や注意点
股関節や足首、膝に怪我や痛みのある方はポーズを避けるようにしてください。
固い床の上などで行うと坐骨が痛くなってしまうので、ヨガマットを使用したり、坐骨神経痛などの心配がある方はタオルをお尻の下に敷いたりすることをおすすめします。
股関節は上半身と下半身をつなぐ大切な骨の集まりです。「身体の要」とも言われているので痛めてしまうと大変！くれぐれも無理をせず、反動をつけてストレッチを深めないように注意しましょう。
合蹠のポーズのバリエーションは？
合わせた両足裏を前に移動させ、両足で菱形のような形を作り、両手をスネの下に通してつま先をつかむと「真珠貝のポーズ」になります。
合蹠のポーズと同じく股関節をストレッチさせる効果が期待できます。合わせて行ってみてください。
合蹠のポーズで下半身のめぐりを整えよう
合蹠のポーズは下半身に働きかける効果が多いので、下半身のむくみや下半身がなかなか痩せないといった悩みを抱えている方におすすめです。心身をリラックスさせて疲れも取れるので、寝る前のベッドヨガとして合蹠のポーズを取り入れてみてください！
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