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合蹠のポーズの効果、やり方は?寝ながらできるポーズも紹介

ヨガ

合蹠のポーズは股関節を中心に下半身の筋肉をゆるめます。座って行うポーズで、リラックス効果が高いので、寝る前にベッドの上で行うポーズとしておすすめです。

生理痛の緩和や下半身のむくみを解消する効果も期待できます。今回は、合蹠のポーズの起源や効果、やり方、できない原因と解決策をヨガインストラクターのNatsumi先生が伝授!

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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合蹠のポーズの特徴や起源

合せきのポーズ
  • サンスクリット語:バッダ・コーナアーサナ
  • 日本語:合蹠のポーズ
  • 英語:バウンドアングルポーズ

難易度

評価 :2/5。

合蹠のポーズは両ひざを曲げて股関節を開く座位ポーズです。合蹠(がっせき)の「蹠」は、足裏を意味します。ヨガではとくに下半身を集中的にほぐす陰ヨガで行われることが多いポーズです。靴職人が仕事をする姿勢と似ていることから、「靴職人のポーズ」とも呼ばれています。

合蹠のポーズ6つの効果

ベッドの上でヨガをする女性
  1. 下半身のむくみ解消
  2. リラックス
  3. 安眠効果
  4. 股関節を柔軟にする
  5. 便秘解消
  6. 生理痛の緩和
Natusmi先生
Natusmi先生

合蹠のポーズはむくみや生理痛といった下半身の不調に効果的です。安眠効果もあるため、寝る前にベッドの上で行うと良いでしょう。

下半身のむくみ解消

合蹠のポーズで股関節を開くと、そけい部に集まっているリンパの流れが促されます。リンパの流れがスムーズになると、余分な水分や老廃物を排出しやすくなり、むくみ解消に効果的です。

リラックス、安眠効果

下半身の筋肉がほぐされ、骨盤の歪みが整えられることで血流が促されます。血流がスムーズになって体温が上がると、副交感神経が刺激されてリラックスできるのです。寝る前に行うとリラックス効果でぐっすり眠れます。

股関節を柔軟にする

ヨガのポーズには股関節を大きく開くポーズが多いです。合蹠のポーズを続けることで、股関節が硬い人も股関節をやさしくほぐし、ほかのポーズもやりやすくなります。

便秘解消

合蹠のポーズはお腹を圧迫して内臓をやさしく刺激し、便通を促します。

生理痛の緩和

合蹠のポーズで骨盤まわりの筋肉がほぐれ、骨盤内の血流がスムーズになります。姿勢が悪くて骨盤がゆがんでいると、骨盤内の血流が滞りやすくなり、生理痛の原因になるのです。生理痛で悩んでいる人は、合蹠のポーズを取り入れて骨盤まわりのケアをしてみましょう。

合蹠のやり方をインストラクターが伝授!

合蹠のポーズは座って行うポーズと、仰向けで寝ながら行うポーズがあります。仰向けで寝ながら行うポーズは、リラックス効果が高いので、寝る前にベッドの上で行うのがおすすめです。

座って行う合蹠のポーズ

がっせき1
  1. 両ひざを立てて座り、両ひざを左右にパカッと開く
  2. 足の裏同士を合わせ、両手で足先をつかむ
  3. 息を吸って頭頂部を引き上げ、腰、背中をまっすぐ伸ばす
がっせき2

4. 息を吐きながら上体をゆっくりと前に倒す。

Natusmi先生
Natusmi先生

上体を倒すときは股関節から上体を折り曲げるイメージで。腰、背筋はまっすぐの状態をキープします。

仰向けで寝ながら行う合蹠のポーズ

仰向けのがっせきのポーズ手順1、2

1. 仰向けになり両ひざを立て、足の裏を合わせる。

2. 両ひざを開いて左右の床に近づける

3. 両手は体側、またはバンザイをするような形に上げて3〜5回深呼吸する

合蹠のポーズができない原因と解決策

合蹠のポーズができないケースで多いのが、両ひざを開くのがきついというケースです。この場合は、股関節が硬いのが原因。

両ひざを開いたとき、ひざが床から拳1個以上のスペースが空いていると、合蹠のポーズで上体を倒してリラックスできません。解決策としては、ヨガブロックやクッションを両ひざの下に置きます

Natusmi先生
Natusmi先生

ヨガは心地よさを感じることが大事なので、きつい・つらいと感じるところまでポーズを取る必要はありません。合蹠のポーズでは股関節が心地よく伸びるところを探り、上体を無理に倒さないようにしましょう。

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合蹠のポーズに限らず、ヨガのポーズでできないものがあるときは、インストラクターの専門的な知識が必要になります。インストラクターは解剖学を学んでいるため、ヨガのレッスンでは素人ではわからない体の使い方を学べます

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合蹠のポーズで下半身のめぐりを整えよう

合蹠のポーズは下半身に働きかける効果が多いので、下半身のむくみや下半身がなかなか痩せないといった悩みを抱えている方におすすめです。心身をリラックスさせて疲れも取れるので、寝る前のベッドヨガとして合蹠のポーズを取り入れてみてください!

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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